Як просто навчитися підтягуватися з нуля: рекомендації для початківців

- Одна з найпростіших, доступних і в той же час ефективних вправ. Вони допомагають розвинути мускулатуру верхнього плечового пояса, дозволяють створити гарний рельєф м'язів та привабливий вигляд рук, грудей та верхньої частини спини. Для новачків, щоб навчитися підтягуватися на турніку з нуля правильно, знадобиться деякий час, проте за наявності бажання і завзятості результат не змусить себе довго чекати.

Чинники, що впливають на результат:

• техніка та схема,
• регулярність та систематичність занять,
• дихання,
• фізичний стан,
• спосіб життя.

Існує думка, що для швидкого результату потрібно займатися щодня, але це не зовсім правильно. Під час сильного навантаження порушується м'язова цілісність і для повного відновлення тканин необхідно 1-2 дні, а іноді й більше. Тому ідеальна схема занять – це 3-4 рази на тиждень із перервою в один день.

Запорука успіху для тих, хто хоче навчитися підтягуватись на турніку з нуля – це сильні руки. Щоб м'язи рук та спини стали максимально розвиненими, обмежуватися одними підтягуваннями не варто.Якщо додати вправи з гантелями, грифом штанги та віджимання від підлоги, то бажаний результат буде досягнутий швидше, ніж очікується. Обов'язковим елементом кожного тренування має бути легке розминання. Також після всіх підходів потрібна розтяжка м'язів.

Фізичний стан та дихання

Для початківців з нормальною вагою та статурою освоїти техніку підтягувань набагато простіше, ніж для людей, які мають надмірну вагу. Чим більша маса тіла, тим сильнішими повинні бути руки людини, щоб підтягнути своє тіло. Тому робота над рятуванням від зайвих кілограмів має відбуватися паралельно з .

Дихання. Хтось може сказати, що правильність дихання під час тренування має незначний вплив на результат. Однак, це не так. При неправильному диханні або затримці повітря на зусиллі м'язи недоотримують кисень, що суттєво знижує якість їхньої роботи, а також кількість підтягувань. Саме для підтягувань правильна схема дихання – це глибокий вдих на зусилля для підняття та видих при розслабленні рук та провисанні тіла.

Особливості виконання

Починати потрібно з мінімальних навантажень. Найкраще, якщо буде складена програма тренувань, тоді початківцю буде простіше зорієнтуватися, що, коли і як треба робити.

У перші дні почати потрібно з вузького зворотного хвату – це дуже легка і зручна позиція. Підтягуватись потрібно на максимально можливу висоту, навіть якщо це на кілька сантиметрів більше, ніж вихідне положення.

Якщо сили в руках зовсім мало, то пробувати підтягнутися потрібно з вправ, які виконуються за допомогою помічника або опори для ніг. Якщо є можливість виконувати, то руки потрібно поставити на турнік на ширину плечей, а ногами впертися в одну з перекладин стінки. Таким чином, робота рук значно полегшується.

Також відмінним варіантом для початківців можуть стати так звані «негативні підтягування» – у цьому випадку початковою точкою вправи буде поза тіла, коли воно підтягнуте над турником, а суть вправи – у повільному опусканні тіла, що висить на руках.

Програма для початківців – це схема, розрахована на новачків, які зовсім не вміють підтягуватися. Для ведення обліку проведених тренувань та динаміки підвищення результатів програма, таблиця або проста схема на папері повинна вміщувати інформацію про регулярність тренувань, кількість підходів, а також зміни в харчуванні та загальної фізичної активності. Програма розрахована в середньому на 1,5 місяці. Займатися краще 3-4 рази на тиждень.

1–2 тиждень

Якщо підтягуватися не виходить зовсім, то потрібно почати з простого вису на перекладині. Вправа це ефективно для зміцнення кистей, розтягування м'язів та зв'язок. Таким чином, організм плавно готується до майбутніх навантажень. Час виконання повинен бути розрахований відповідно до початкових фізичних можливостей і збільшуватися з кожним наступним тренуванням. Паралельно потрібно виконувати вправи, що зміцнюють руки та верхній плечовий пояс. Віджимання від підлоги – 3 підходи, кількість – відповідно до власних можливостей. Жим грифу лежачи – 3 підходи по 10 разів.

3–4 тиждень

Коли сили трохи додалися, потрібно приступати безпосередньо до підтягування. Саме в цей період слід виконувати негативні підтягування чи підтягування за допомогою опори для ніг. Кількість підходів потрібно регулювати самостійно, проте загальна динаміка має бути у бік збільшення підходів та повторень. Навіть полегшений варіант потрібно робити правильно і повільно, щоб не травмувати м'язи та зв'язки. Вправи для рук та спини потрібно робити паралельно. Також для програми тренувань має бути доповнена кардіонавантаженнями на власний розсуд.

Якщо вправи у спрощеній формі освоєні добре, можна пробувати займатися «по-справжньому». Якщо вдасться підтягнутися хоч один раз – це вже суттєве досягнення. Збільшувати кількість підходів і повторень потрібно з кожним наступним тренуванням, доки не буде досягнуто бажаного результату.

Спосіб життя

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля і досягти бажаного результату за короткий проміжок часу, регулярних тренувань не завжди достатньо. Люди, які займаються спортом, знають, що лише правильна система тренувань та комплексний підхід до способу життя дозволяють швидко набути необхідної спортивної форми. У разі навчання підтягуванням на перекладині це правильне харчування та питний режим, а також відмова від шкідливих звичок.

Після інтенсивних навантажень на м'язи, останні вимагають додаткової порції білка, щоб швидше відновитися. Тому в період активних тренувань краще почати вживати більше рослинного білка: нехай це будуть бобові продукти, горіхи, пророщені зерна та насіння.

Особливу увагу бажано звернути харчування безпосередньо перед заняттями. Їжа має бути легкою, наприклад, салат та фруктовий смузі, які потрібно вжити за 1,5–2 години до початку заняття. Тоді при підтягування на перекладині не буде відчуття тяжкості в шлунку або печії. При прийомі легкої їжі організму не доведеться витрачати додаткову енергію на перетравлення їжі, і всі сили підуть на те, щоб покращити результати.

Якість та кількість продуктів та рідини потрібно фіксувати, наприклад, у таблиці зручної для вас форми. Тоді легше відкоригуватиме режим харчування.

Окремо треба сказати про шкідливі звички. Куріння та вживання алкогольних напоїв суттєво знижує якість та динаміку результатів фізичних вправ. Люди, які не мають шкідливих звичок, значно швидше покращують свої фізичні показники, ніж схильні до них. Тому якщо є бажання навчиться підтягуватися з нуля, то для високої результативності занять, насамперед, слід переглянути свій спосіб життя. Відмова від тютюну та алкоголю не тільки дозволить швидко освоїти нові фізичні вправи, а й суттєво покращить якість життя.

Підсумовуючи, слід зазначити, що визначальним фактором у досягненні результату для початківців є правильно розроблена програма, наполеглива праця та деякі корективи у способі життя, харчуванні. Дотримуючись цих простих рекомендацій, досягти бажаних цілей буде зовсім нескладно.