Для новачків

Біль у м'язах після роботи. М'язовий біль після тренування

Вчись розрізняти хороший і поганий біль після тренування

Багато хто вважає, що біль у м'язах після тренування – це завжди чудово.Мовляв, я позаймалася від душі та виклалася на повну котушку. Наприклад, зробила на десяток випадів більше, ніж зазвичай, і тепер ногою ворухнути не можу. Чудово!

Насправді, все не так здорово і не так просто, як ви думаєте. Адже біль буває різним: «хорошим» і «поганим». Вона може виникнути через те, що ви дійсно з повною віддачею попрацювали, але часто біль сигналізує про пошкодження в м'язах і суглобах. У цьому кожна поважна відвідувачка спортзалу повинна розбиратися. А якщо ви не звертаєте уваги на те, що, де і коли у вас болить, - ви навряд чи досягнете більш-менш серйозних результатів у фітнесі. Не кажучи про те, що і здоров'я своє загробите.

М'язова лихоманка виникає внаслідок надмірного фізичного навантаження, до якого організм не використовується. Йдеться не про нарощування молочної кислоти, як це було раніше, а про травми у найтонших м'язових структурах. М'язи також недостатньо досконалі. Ця травма супроводжується типовим болем, коли м'яз слабкий під час розтягування, і судоми стають жорсткими.

Хоча це травма, немає необхідності розглядати її зокрема чи побоюватися постійних наслідків. Краще розслаблятися та розслабляти м'язи. Звісно, недоречно негайно розпочати діяльність, що призвела до болю. М'язи потребують регенерації, переважно протягом як мінімум 48 годин. Деякі спортсмени рекомендують розтягувати хворі м'язи, але травми м'язової структури продовжують напружуватися і ускладнювати процес регенерації. З цієї причини масаж теж дуже підходить.

"Хороший" і "поганий" біль новачкові (та й любителю зі стажем теж) розрізнити непросто. Однак у фахівців є професійні секрети, які допоможуть вам розібратися у своїх післятренувальних відчуттях та зробити відповідні висновки.

Гарна сторона болю

У фітнесі розрізняють два види природного і тому безпечного для здоров'я болю. По-перше, це біль у м'язі при виконанні останніх і зазвичай найважчих повторів вправи. Вона спричинена накопиченням у м'язі молочної кислоти. По-друге, цей м'язовий біль, який приходить набагато пізніше, на відпочинку. На медичній мові її називають запізнювальним м'язовим болем (для стислості ЗМБ).

Навпаки, тепло добре, тобто гарячі ванни, теплі плями, інфрачервоне світло, мазі, що зігрівають, щоб допомогти з болем. Але якщо ніщо з цього не допомагає, і біль навіть після декількох днів або навіть не погіршується, вам потрібно звернутися до лікаря, тому що це, швидше за все, буде більш серйозною травмою.

Просто не переоцінюйте свої повноваження, що є основним правилом запобігання цьому випадку. У будь-якому виді спорту необхідно повільно та поступово додавати навантаження та регулярно стежити за ним. Тільки тоді м'язи матимуть змогу звикнути до активності і для них не буде такого шоку. До та після тренування також ретельно виступають. Не варто недооцінювати важливість часу регенерації, який заслуговує на м'язи між вправами без болю. У всякому разі, згодом ваші м'язи звикають, а потім м'язова лихоманка зникає.

Накопичення молочної кислоти

Молочна кислота – це побічний продукттих фізіологічних процесів, які йдуть у вправному м'язі. З кожним повтором її стає дедалі більше. Ну а наприкінці сета її стає так багато, що вона «палює» больові рецептори і викликає особливе відчуття, дуже схоже на печіння. Що далі, то воно сильніше. Зрештою печіння стає нестерпним, і фітнесистка обриває сет. Наукові дослідженняпоказали, що накопичення молочної кислоти в м'язі саме безпечне. Після того, як ви відклали спортивний снарядубік, кров майже миттєво вимиває молочну кислоту з м'яза, і вона виявляється у загальному кровотоку. Сумарна кислотність крові підвищується, і це має стимулюючу та омолоджуючу дію на весь організм. Зокрема, міріадами «гинуть» шкідливі. Інша річ, що навколо цього печіння нагромаджено багато суперечливих фітнес-міфів.

Взагалі, м'язова лихоманка - проблема з необробленими м'язами. Регенерація також допоможе вам із якісною їжею. Вони містять багато для тіла корисних речовин. Після важкого тренування, після тривалої перерви або після зміни плану тренування ми часто відчуваємо сильний біль у м'язах, день і два дні після тренування. Чи гарантує біль, що тренування пройшло успішно? М'язовий біль, яка виникає після тренування, помилково пов'язана з появою молочної кислоти у м'язах. По суті, молочна кислота ополіскується з м'язової тканинипротікає кров'ю через 1-2 години після інтенсивних вправта споживається печінкою для різних процесів.

У роки, коли Арнольд Шварценеггер був дуже молодим чемпіоном, вважалося, що біль при – критерій його ефективності. Чим, мовляв, болючіше, тим краще. Зали були переповнені кричащими культуристами, що звиваються під вагою. До речі, схожа думка побутувала і в інших видах спорту, тож тому, хто не вмів терпіти біль, взагалі відмовляли у праві вважати себе справжнім спортсменом. Коли вивчення явища взялася наука, вона не знайшла прямого зв'язку між болем і результатом. Результат, як виявилось, залежить від ваги. Чим він більший, тим краще ростуть м'язи – і у чоловіків, і у жінок. Більше того, якщо регулярно доводити себе до болю, тренування стають сильнішими. нервовим стресом, що заважає зростанню результатів

Молочна кислота після тренування не зберігається у м'язах. Біль, який ви відчуваєте після міцного тренування, зазвичай не називається "закваска". Існує два основних види болю в скелетних м'язах. Деякі з них відбуваються незабаром, найчастіше під час тренування. Вони можуть бути викликані гіпоксією та ішемією робочих м'язів, збільшенням рівня молочної кислоти та кислотно-лужним балансом.

Причиною посттравматичного м'язового болю є запалення у м'язах, набухання м'язових клітин, мікронапруга м'язової тканини та захисна реакція організму. При сильному тренуванніми приводимо до мікротравматичних ушкоджень м'язових волокон. Пошкоджені м'язові волокна відновлюються, стають сильнішими і товстішими, ніж раніше. Важливо пам'ятати, що належна регенерація, тому що вона забезпечує силу та зростання м'язів.

Ось вам висновок: боятися такого болю не потрібно, але й свідомо доводити справу до крику нема чого – немає сенсу. Серед фітнесисток, що напружено тренуються, існує такий прийом: перед тренуванням вони кидають у склянку води щіпку соди і випивають. Кислотність крові знижується і больовий поріг м'язів стає суттєво вищим. Печіння дуже слабке, або його зовсім немає.

Дуже часто виникає набряк та тяжкість. Це ускладнює виконання основних дій, таких як встання, сидіння чи ходьба. Ми часто думаємо, що якщо немає хворобливості м'язів, це означає, що вправа, яку ми зробили, була недостатньо гарною, ми не працювали належним чином.

Це правда, що ви почнете відчувати себе менш болючим у ситуації, коли ваше тіло адаптуватиметься до вправ і навчиться більш ефективно руйнувати тренувальне навантаженняна м'язові волокна. Отже, тяжкий м'язовий біль у початківців.

Запізнювальний м'язовий біль (ЗМБ)

Запізнілий м'язовий біль завжди виникає, якщо ви даєте собі незвичну фізичне навантаження. У цьому сенсі запізнюваний біль - справа звичайна не тільки для новачків. Її не уникнути, якщо ви освоюєте нові вправи, повертаєтеся до напівзабутих комплексів, збільшуєте інтенсивність, тривалість чи частоту тренінгу – словом, якщо ви займаєтеся фітнесом правильно, з науки.

Щоб забезпечити сильні стимули, ви повинні регулярно змінювати вправи. Тим не менш, існує також елемент генетики та її вплив на те, наскільки ми вразливі для болю та м'язового болю. Ми можемо бути такими. Якщо ви добре тренуєтеся, і ви не відчуваєте біль у м'язах, ви можете належати до групи людей, які майже ніколи не відчувають такого болю.

Що робити, щоб забезпечити належну регенерацію та зменшити м'язову болючість? Не робіть одну і ту ж м'язову масудень у день. Завжди робіть суцільну розминку та розтягуйте. Майте на увазі «розігрів». Ми зменшуємо інтенсивність навчання, доки не заспокоїмося.

Цей біль викликаний (не лякайтеся) виникненням мікроскопічних розривів у м'язових волокнах. Такі мікророзриви є крихітні рани. Звідси і береться біль. Мікротравми спонукають організм активізувати свої внутрішні захисні сили– проходить активна секреція гормонів, що стимулюють загоєння та пригнічують запалення. У м'язі посилюється розподіл білкових клітин - як при порізі шкіри. У результаті м'яз додає свої обсяги та вагу.

Гарячі зливи з гарячою та холодною водоютакож можуть бути корисними, а також ніжний масаж. Не забувайте про відпочинок, сон та правильне харчування. Таким чином, ми виділяємо два типи м'язового болю. Один відбувається під час інтенсивних вправ і включає гіпоксію, м'язову ішемію, підвищення рівня молочної кислоти. Другий, що відбувається від 24 до 48 годин після тренування, так звана відстрочена болючість м'язів, зумовлений мікротравмою м'язової тканини, запальними процесами, що відбуваються в м'язах.

У пацієнтів часто виникає дилема, як описувати їхній біль. Про те, як розповісти лікареві, що це завдає мені біль у кількох місцях чи навіть скрізь, не знаючи чи нездатного назвати ту частину тіла, у якій виникає біль. В кінці, як головний більабо зуб, все ясно, як печінка або дитина. Тим не менш, біль при хронічні захворювання, Чи то хронічна чи постійна, не так легко зловити.

Цікаво, що процес поширюється на організм загалом, адже кров розносить гормони з усього тілу. Швидше росте волосся і нігті, шкіра теж оновлюється швидше. Важливе питання: раз цей біль супроводжує зростання м'язів, то чи повинен він виникати після кожного тренування? І чи можна назвати тренування без ЗМБ поганим? Загалом синдром ЗМБ з часом слабшає. Після 3-4 тренувань навіть зовсім нова вправа не провокує біль у м'язах, але це зовсім не означає, що вправа не подіяла. Тим не менш, одну тренувальну програмуне варто практикувати довше за 2 місяці. Ну а якщо ви змінили комплекс, а болю все одно немає, це вірна ознака того, що інтенсивність вправ дуже мала.

Біль лікують лікар загальної практики, онколог, невролог чи інший спеціалізований лікар, який лікує первинне захворювання Звернення до одного з цих лікарів зазвичай є початком шляху до управління болем, але втіха полягає в тому, що якщо ці фахівці вичерпані або пацієнт просто хоче, ви можете звернутися до спеціалізованої клініки для лікування болю. Їх зазвичай виявляють в онкологічних центрах, доступ до них не підлягає регіоналізації, тому, шляхом реєстрації, ви можете перевірити доступні зустрічі в різних установах.

Мова про травми. І всі вони мають різний ступінь тяжкості. Є переломи, розтягнення зв'язок, запалення суглобової сумки, бурсити та інше. Згідно зі статистикою, фітнес – це найбільш травмобезпечний спорт. Тут не буває нещасних випадків, як на мотоперегонах. Проте травми трапляються. Звідки вони беруться? Перша та єдина причина – відсутність обережності. Припустимо, ви махнули на розминку рукою і одразу взялися за важкі вправи. Травма гарантована! Буває, що травми провокують, знову ж таки через необережність. Ви сіли у тренажер, відчуваєте, що він вам незручний, але все одно продовжуєте вправу. Ваші суглоби зазнають «неправильного» навантаження, а це реальна передумова до травми. Фатальне значення має режим тренувань. Бездумно великі навантаження, відсутність відпочинку також призводять до травм.

Коли настане день, лікар проведе докладну співбесіду, або персонал надасть вам повний огляддля завершення. В інтерв'ю та опитуванні полегшується для пацієнта, так що він не зможе дати жодних конкретних назв типу болю або окремих органівтіла, щоб пояснити їх симптоми найбільш відповідним чином. Потім лікар вибере відповідне лікування. При наступних відвідуваннях ефективність лікування буде оцінена, і лікар знову спитає про цей стан, щоб настроїти лікування на поточний стан пацієнта.

Онкологічний пацієнт часто страждає від повного болю, так званого всеохоплюючого. Концепція повного болю охоплює не лише фізичний біль, але й страждання пацієнта, що є набагато ширшою концепцією. Це синдром почуттів, скарг та збігаються психофізичних симптомів, пов'язаних із чотирма аспектами життя - фізичними, розумовими, духовними та соціальними. Хвороба змінює все: нові надходження - переважно знижують якість життя, гнів, депресію, фізичний біль, психологічний біль, багатовимірний страх, занепокоєння, зміна зовнішнього вигляду, Зміна фінансового стану, ізоляцію, необхідність прийняття швидких рішень, що впливають на всю структуру життя та багато інших змін.

Гострий біль, спричинений травмою

Як же дізнатися, чим викликаний біль – травмою чи банальною м'язовою втомою? Ось типові ознаки травмування. При травмі болюча, гостра. Іноді під час руху кінцівки відбувається больовий простріл. Іноді у місці травми виникає пухлина чи синець. Якщо під час виконання вправи ви чуєте клацання чи хрускіт у суглобі, насторожіться. Це провісники близької травми.

Щоб дізнатися та полегшити спілкування, ми представляємо кілька теорій та типів болю. Що більше знань, то легше вам допомогти. Нам легше зрозуміти, що буде з нашими близькими. Крім того, що це дуже суб'єктивно та індивідуально, неприємні фізичні та емоційні почуттятакож мають дуже важливі функції- інформацію та захист. Вказуючи на хворе місцеВін захищає пошкоджену тканину, розповідає нам, які наслідки хвороби, лікування або способу життя, і вказує на необхідність вирішення цього фактора.

Характерною особливістю цього болю є радіація чи так зване відчуття болю. Біль - це біль, викликаний однією недугою. Така ситуація, наприклад, при серцевих нападах та ішемічній хворобі серця. Кістковий біль - найчастіше пов'язаний із травмою. Цей тип болю збільшується під час руху. Хворий біль також може бути спричинений первинною пухлиною або метастатичними пухлинами. Біль м'якої тканини - це біль у м'яких тканинах, які схильні до змін, таких як запалення. Його легко знайти з великою точністю, так як він збільшується при торканні та русі. Пролитий біль - покриває велику площу тіла, і важко призначити певне місце. Вісцеральний біль є результатом процесів хвороби всередині внутрішніх органів. Пацієнти, які страждають від цього, часто називають це пролитою та пульсуючою, каламутною.

Розташування болю, з погляду її розташування, виглядає так.
Невралгія - біль, спричинений роздратуванням або ушкодженням периферичних нервів.
Часто вони випромінюють чи з'являються в інших областях тіла.
Біль відчувається навіть у руках, щелепі та плечах.
Причину болю або чому ми боляче.

Біологічно існує кілька джерел болю.

Перетренованість

Якщо м'яз не встиг залікувати мікротравми, чергове тренування буде відверто шкідливим. А якщо таких «шкідливих» тренувань накопичиться більше десятка, настане стан фізичного виснаження. Воно супроводжується зниженням імунітету, тому у натруджених суглобах виникають осередки запалень. Одночасно падає гормональна секреція, а разом із нею знижується міцність сухожиль і суглобових тканин. До травми рукою подати.

Важливою ознакою перетренованості є блукаючі фантомні болі в суглобах та м'язах. Неприємний біль, що діє на нерви, з'являється через годину-дві після тренування, причому він приходить і йде, як їй заманеться, без зовнішніх причин. Тут треба відразу вживати заходів: різко скинути інтенсивність тренувань. Якщо біль не минає, залиште тренування на 2-3 тижні.

Гарний біль треба любити - іншого виходу просто немає. Що ж до поганого болю, то його простіше попередити, ніж вилікувати. На жаль, лікування травм кістково-зв'язувального апарату носить складний та затяжний характер. Хвору кінцівку не можна навантажувати, тому тренування, на жаль, доведеться закинути. До того ж, травми рідко лікуються до кінця. Потім трапляються рецидиви і курс лікування починається знову.

Насамперед скажіть рішуче «ні»! своєму нетерпінню. Кожному з нас хочеться здійснити мрію якнайшвидше, проте наш організм здатний «переварити» далеко не всяке фізичне навантаження. Тренуйтеся в міру, підвищуючи інтенсивність тренувань відповідно до зростання витривалості та сили. Ігнорування розминки, зайві повторення, сети та вправи – все це, швидше, призведе до травми, ніж до рекордів. Особливу обережність треба виявити тим, хто приходить до фітнес-центру після багатьох років фізичної бездіяльності. Без жодного сорому підкличте до себе інструктора, і нехай він перевірить правильність виконання вами вправи, яка вам сама здається незручною. Якщо з технікою все в повному порядкуАле вправа все одно викликає дискомфорт у хребті або суглобах, викресліть його з тренування. Можливо, вам заважає накопичена сутулість або індивідуальні особливостіскелета. Знайте, незамінних вправ у фітнесі немає!

У профілактиці травм велике значення має розтяжка. Огрубілі, малорухливі суглоби схильні до травм. Почніть свою подорож у світ фітнесу з або йоги. Спочатку досягніть від себе спортивної гнучкості, а вже потім вирушайте до силового класу.

Лікування травм

Нічого краще для травм, ніж спокій та холод, людство поки що не придумало. До повного одужання зробіть перерву у тренуваннях. Якщо травма має важкий характер. Лікар призначить прийом протизапальних засобів і навіть прямі уколи до суглоба. Обов'язкові заходи фізіотерапії.