Вправи для інтенсивного скидання ваги. Багато секретів про схуднення всього тіла: вправи та правильне харчування. Циклічна дієта або дієта вуглеводного чергування

Старше одного року

Формула втрати ваги досить проста: спалюйте більше калорійчим споживаєте, і ви побачите результати. Якщо ви дотримуватиметеся цих основних рекомендацій, ви будете майже напевно нагороджені швидкою втратоюваги. Але якщо ви хочете скинути жир, підтримуючи в тонусі м'язи, набуті довгими зусиллями (які ви можете також наростити при спалюванні жиру), то вам необхідний план, який не просто скоротить калорії під час інтенсивних тренувань, але дозволить залишатися у формі.

Циклічна дієта або дієта вуглеводного чергування

Цей комплексний підхіддо харчування та тренувань вже довгий часвикористовується спортсменами для скидання жиру. Основний принцип полягає у змінах у споживанні вуглеводів, у переході від низького змістувуглеводів на одному етапі до високого вмісту на іншому.

«Якщо ви суворо дотримуватиметеся дієти з низьким вмістом вуглеводів кілька тижнів або навіть місяців, це негативно вплине на ваш обмін речовин і суттєво уповільнить прогрес, — пояснює Деніза Максвелл, д.м.н., сертифікований дієтолог, професійний шеф-кухар і конкурсант NPC у категорії “figure”. — Це може призвести до надмірного катаболізму м'язів, зниження рівня енергії та витривалості”. На її думку, при внесенні змін до схеми харчування ви зможете спалювати жир та уникнути плато при втраті ваги.

Даючи організму надлишок вуглеводів у певні дніВи заповнюєте запаси глікогену в м'язах і створюєте середовище для підтримки (і нарощування) м'язової маси. Коли ви переключаєтеся на низький вміст білків, ваш організм звертається до запасів енергії та жиру, а не до м'язової маси, щоб набути сили. «Коли ви на короткий періодчасу переключаєтеся на високий вміст вуглеводів, ви прискорюєте процес обміну речовин», - стверджує Максвелл.

Фізкультура на допомогу.Циклічність має бути не тільки в дієті. Ви також можете вносити зміни до свого режиму тренувань для досягнення максимальних результатів. У дні з високим змістомвуглеводів слід виконувати тренування на великі частини тіла, наприклад, ноги та спину. Це дозволить тренуватися інтенсивніше, максимально збільшуючи спалювання жиру. Дні з низьким вмістом вуглеводів ідеально підходять для тренувань на середні та малі групи м'язів, наприклад, біцепси та трицепси, коли ваш організм не потребує додаткових вуглеводів, як це відбувається у дні інтенсивних тренувань.

План харчування

Хоча існують різні підходи до циклічності прийому вуглеводів, найбільш поширеним є один день споживання високого вмісту вуглеводів, після якого три-чотири дні йдуть з низьким вмістом вуглеводів. Таку схему можна повторювати від восьми до дванадцяти тижнів або стільки часу, скільки потрібно для скидання жиру. Підтримуйте баланс макроелементів - вуглеводів, білків та жирів, що допоможе вам досягти бажаних результатів. Щодня ви повинні мати чотири прийоми їжі та два снеки. (Див. зразкове меню). Першого дня слід споживати велика кількістьвуглеводів, наступного дня переходьте до низьковуглеводного харчування. Дотримуйтесь цих рекомендацій щодо правильного харчування:

1. Високий вміст вуглеводів для одержання енергії (1 день).Для підтримки швидкості обміну речовин вживайте одну велику кількість вуглеводів, з розрахунку приблизно 1,4-1,6 г вуглеводів на півкілограма ваги тіла (близько 182-208 г для жінки вагою 59 кг). Додаткові вуглеводи заповнюють запаси глікогену у м'язах та прискорюють обмін речовин, що призводить до виведення жиру з організму. Вони також викликають секрецію інсуліну, одного з найважливіших анаболічних гормонів. До вечора споживання вуглеводів слід зменшити, тобто вживати більшу частину на сніданок, а також до і після тренувань.

Основна кількість вуглеводів має бути низькоглікемічною, щоб запобігти інсуліновим сплескам, які гальмують скидання жиру. Вибирайте повільно спалені складні вуглеводи, наприклад, солодка картопля, зерновий хліб, зерна, фрукти та багаті на клітковину зелені овочі, такі як броколі, листова капуста та шпинат.

2. Низький вміст вуглеводів для скидання жиру (3-4 дні). Починайте обмежувати споживання вуглеводів до 0,6 г на кожні півкілограма від вашої ваги. Для жінки вагою 59 кг слід вживати 78 г вуглеводів на день. За цей відносно короткий проміжок часу організм звертається до запасів жиру для отримання енергії. Споживати більшу частину вуглеводів слід у першій половині дня, приймаючи більшу частину макроелементів на сніданок, і після тренування.

Важливо!

• Зміна у споживанні білків.У дні із високим вмістом вуглеводів споживайте близько 1.4 г білка на півкілограма ваги тіла на день. (тобто 182 г для жінки вагою 59 г). Вам не потрібно надто сильно збільшувати кількість білка у високовуглеводні дні, оскільки в ці дні додаткові вуглеводи виробляють більше інсуліну, що допомагає організму отримати більше білкадля м'язів. У дні з низьким вмістом вуглеводів зменшіть споживання білка до 1.2 г на півкілограма ваги тіла на день (156 г за вказаним вище прикладом). Невелике скорочення білка у дні з низьким вмістом вуглеводів дозволить збільшити споживання жиру, допомагаючи підтримувати стабільний рівень споживання калорій та живити м'язи під час інтенсивних тренувань. Вибирайте високоякісні білки, такі як куряча грудка, грудка індички, яйця, яловичину і рибу, а також сухий сироватковий білок. Намагайтеся споживати 20-40 г білка при кожному прийомі їжі.
• Боротьба з жиром.У дні з низьким вмістом вуглеводів їжте більше жирудля підтримки енергії та почуття ситості. Це означає близько 0.5 г кожні півкілограма ваги тіла або близько 65 г жиру. У дні із високим вмістом вуглеводів скорочуйте споживання жиру до 0.2-0.3 г на кожні півкілограма ваги тіла на день (27-39 г). При виборі жирів звертайте увагу на корисні продукти, які є джерелами поліненасичених та мононенасичених жирів, таких як авокадо, натуральне горіхове масло та горіхи, наприклад, волоські.

ДЕНЬ З ВИСОКОМУ ЗМІСТЮ ВУГЛЕВОДІВ *
*з розрахунку на жінок вагою 59 кг

Перший прийом їжі

• ⅔ чашки традиційної вівсянки
• ½ середнього банана
• 1 мірна ложка сухого сироваткового білка

Разом: 411 калорій, білка – 45 г, вуглеводів – 50 г, жиру – 5 г

другий прийом їжі

• 1 середнє яблуко
• 1 ст. натуральної мигдальної олії

Разом: 196 калорій, білка – 4 г, вуглеводів – 28 г, жиру – 8 г

третій прийом їжі

• Курячий салат (115 г готової) курячої грудкипорізати на шматочки і змішати з ¼ чашкою нарізаного селери і ¼ чашкою нарізаного винограду. Заправити 1 ч. л. нежирного грецького йогурту без добавок змішаної з 1 ч.л. гірчиці, щіпкою перцю та ½ ч.л. лимонного соку. Подавайте з коржом із цілісних злаків типу тортильї)

Разом: 280 калорій, білка – 43 г, вуглеводів – 31 г, жиру – 2 г

четвертий прийом їжі

• 1 чашка нежирного грецького йогурту без добавок
• 1 чашка свіжих ягід
• 2 ст. л. мюслі з низьким вмістом цукру та жиру
• 1 ст. л. насіння чиа

Разом: 321 калорій, білка – 29 г, вуглеводів – 37 г, жиру – 8 г

п'ятий прийом їжі

• 170 г сьомги
• 170 г солодкої запеченої картоплі
• Салат зі шпинату (2 чашки шпинату, 1 ст. л. приправи з оцту, 15 г козячого сиру, 1 ст. л. журавлини, 1 ст. л. подрібнених волоських горіхів)

Разом: 336 калорій, білка – 33 г, вуглеводів – 38 г, жиру – 20 г

шостий прийом їжі

• Омлет (6) яєчних білків, ¼ чашки нарізаного червоного болгарського перцю, ¼ чашки нарізаних грибів)

Разом: 117 калорій, білка – 22 г, вуглеводів – 4 г, жиру – 0.4 г

За добу: 1661 калорій, білка - 176 г, вуглеводів - 188 г, жиру - 43 г

ДЕНЬ З НИЗКИМ ЗМІСТОМ ВУГЛЕВОДІВ *
* з розрахунку на жінок вагою 59 кг

перший прийом їжі

• Омлет (6 яєчних білків та 1 чашка шпинату)
• 30 г нарізаного авокадо
• 1 скибочка хліба з цільних злаків

Разом: 235 калорій, білка – 27 г, вуглеводів – 20 г, жиру – 5 г

другий прийом їжі

• Коктейль (1 мірна ложка ванільного сухого сироваткового білка, 1 ст. л. кокосової олії, ½ чашки різних ягід, 1 чашка несолодкого мигдального молока)
• Разом: 338 калорій, білка – 26 г, вуглеводів – 5 г, жиру – 25 г

третій прийом їжі

• 115 г палтуса
• 10-12 паростків спаржі
• ½ чашки приготованого рису
• 1 ст. л. смородини

Разом: 240 калорій, білка – 30 г, вуглеводів – 24 г, жиру – 3 г

четвертий прийом їжі

• 1 яйце, зварене круто
• 1 чашка нарізаного скибочками червоного болгарського перцю
• 2 ст. л. хумуса

Разом: 148 калорій, білка – 9 г, вуглеводів – 10 г, жиру – 8 г

п'ятий прийом їжі

• 115 г стейку з яловичої пашини
• 2 чашки пареної броколі

Разом: 328 калорій, білка – 39 г, вуглеводів – 22 г, жиру – 11 г

шостий прийом їжі

• Білкові оладки (½ мірної ложкиказеїнового білка, 4 яєчних білка, Дрібка кориці, 2 ст. л. натуральної мигдальної олії)

Разом: 235 калорій, білка – 29 г, вуглеводів – 6 г, жиру – 11 г

За добу: 1540 калорій, білка - 161 г, вуглеводів - 88 г, жиру - 63 г

Вконтакте

У багатьох чоловіків та жінок тренажерний заласоціюється, перш за все, з схудненням та позбавленням жиру. І більшість із них чекає на якогось універсального рецептуякий підійде кожному. Однак такої програми не існує. Але є індивідуальний підхід, за допомогою якого можна скласти персональну програму чи комплекс для кожної людини.

Ми розповімо в цій статті про деякі стандарти, які можна використати кожному з вас. А, головне, наочно покажемо, з чого виходити під час виборів індивідуальних програмдля занять у залі.

Загальні принципи складання програм для схуднення

Позбутися жиру бажають частіше люди з надмірною вагою, які до цього не займалися у тренажерному залі Якщо ви новачок, слід поставитися до початку тренувань дуже відповідально, тому що ваш організм ще не готовий до навантажень. Для схуднення вам потрібно спочатку привести свою серцево- судинну системуу боєздатний стан. Якщо ви встанете на доріжку на 30 хвилин, це може перевантажити серце.

Потрібно використати принцип поступового введенняу тренувальний ритм. Починати з малого, звертаючи увагу на свій пульс, артеріальний тискта частоту дихання. Це дуже важливі життєві показники, вони повинні стрибати до критичних величин. Головний принципбудь-яке тренування – не нашкодь.

Наголос на харчування

Хороший тренер повинен розуміти, що комплекс тренування у залі заради порятунку від жиру – це лише частина успіху. Якщо його підопічний, який бажає схуднути, харчуватиметься в колишньому режимі, результату не буде. Адже здебільшого повнота – це саме слідство неправильного раціонута шкідливих харчових звичок.

Харчування чоловіків дещо відрізняється від жіночого. Тому спочатку потрібно визначитися з потребою організму в поживних речовин: білки, жири, вуглеводи. Схуднення відбувається за рахунок невеликого урізування вуглеводної частини щодо норми. Тренер (або дієтолог) зможе запропонувати конкретну програму харчування.

Якщо ввести цей раціон у свій повсякденний спосіб життя – схуднення вже залежатиме лише від програми занять у залі та її дотримання. Тобто 70% шляху буде пройдено.

Не слід забувати про мінерально-вітамінну частину харчування. В якості харчових добавокслід приймати вітаміни, хондропротектори, мінеральні речовини, що включають макро- і мікроелементи.

Кількість повторень та вправи

Щоб від роботи в залі чоловіки мали ефект, потрібно чітко розуміти, як побудовано комплекс вправ для схуднення.

Перший елемент тренування – кардіо. Починати слід хвилин із 5–10, без особливих розгонів. Якщо це еліпсоїд чи велотренажер – можна працювати і більше вже у перші тренування. Якщо ж бігова доріжка потрібно обов'язково дозувати навантаження.

При наявності зайвої вагизаняття на біговій доріжці слід починати з ходьби швидким кроком. Далі все залежить від стану серцево-судинної системи та суглобів. Якщо ходьба дається вам легко і ніяких дискомфортних відчуттівні під час тренування, ні після нього, ви не відчуваєте - трохи збільшуйте швидкість. Поступово доводьте до легкого бігу. Швидкісний бігТут не потрібний. Не забудьте про кросівки з товстою підошвою, тому що навантаження на колінні суглобибуде значною.

Після кардіо йде основна частина тренування, що складається з силових вправ. Тут ваше завдання – витратити максимум енергії.

Для спалювання жиру потрібно робити 15-20 повторів у кожній вправі. Робити потрібно на середньої швидкості, Без ривків, але і без зупинки в крайніх точках.

Завдання – позбутися жиру над м'язами та привести їх у тонус. М'язова маса зростати на даному етапі не буде. Їй ви займетеся після того, як знизите вагу. Зрозуміло, програма буде вже іншою.

Щодо програми на схуднення, наведеної в цій статті, виключати навіть деякі вправи не слід. Намагайтеся використати все: і основу, і другорядні елементи для зміцнення м'язів. Все це забезпечить активне спалюваннякалорій та зменшення вашої ваги.

Якщо ви використовуєте іншу програму, пам'ятайте, що база – це найенерговитратніші серед вправ, тому краще, щоб вони були включені до вашого комплексу. Навіть з невеликою вагою вони змусять вас добре пропотіти. Залишається лише забезпечити контроль з боку тренера, щоб ви не нашкодили собі, неправильно роблячи щось.

Вибір ваг та перерва між підходами

Спалювання жирових відкладень у чоловіків – справа не проста. Для схуднення слід вибирати у залі середні ваги. Щоб зрозуміти, та вага чи не та – зробіть 15–20 повторень у кожній із вправ. Сил має вистачити до останнього повтору і залишитися на парочку додаткових. Якщо це так – вага обрана правильно.

Перерва між підходами – 30-45 секунд. При схудненні тут важливо, щоб ви мало відпочивали та багато робили. Так що заздалегідь готуйте гантелі та потрібні ваги.

І не забувайте про правильну техніку. Не можна поспішати. Працюємо інтенсивно, але вдумливо! Жодний комплекс не допоможе, якщо працювати неправильно або напівсили.

А тепер наведемо приклад програми, яку можна використовувати як базову для спалювання жиру у чоловіків.

Програма тренувань

Існують різні програми для чоловіків, які ви можете використати, щоб звільнити тіло від зайвого жиру у фітнес-залі. Наведемо один комплекс, який ви можете використовувати у незмінному вигляді або редагувати виходячи з особливостей свого організму.

Займатимемося тричі на тиждень. Це оптимальний варіантдля спалювання зайвих кілограмів. Пам'ятайте про основні принципи, про які йшлося вище.

Для зручності позначимо кожне тренування для схуднення днями тижня. Ви можете займатися в інші дні, дотримуючись правила, що між заняттями має бути один день перерви.

Щодня займатися не варто – можна легко отримати перевтому. Від зайвого жиру ви і так успішно позбавитеся, якщо суворо дотримуватиметеся напрямків розробленої для вас дієти та програми тренувань в залі.

Понеділок:

1. Кардіо 30-40 хвилин у середньому темпі.
2. - 3 по 15.
3. - 3 по 15.
4. - 3 по 20.
5. - 3 по 15.
6. - 2 по 20.
7. - 4 по 20.
8. - 3 по 20.
9. - 2 по 20.
10. Кардіо 15–20 хвилин у середньому, потім у повільному темпі.

1. Кардіо 30-40 хвилин.
2. - 3 по 20.
3. - 3 по 15.
4. - 3 по 20 без ваги.
5. - 2 по 15.
6. - 2 по 15.
7. - 2 по 20.
8. - 2 по 15.
9. - 3 по 20 без ваги.
10. Кардіо 15-20 хвилин, як і у понеділок.

1. Кардіо 30 хвилин.
2. Присідання зі штангою – 2 до 20.
3. - 2 по 20.
4. - 2 по 20.
5. Жим ногами у трьох положеннях: ноги разом по центру опорного майданчика, ноги широко на верхній частині та широко на нижній. Кожне становище повторити по 20 разів.
6. : 5 підходів по 20 разів у різному положенні стоп.
7. Жим гантелей сидячи на плечі – 3 підходи по 15 разів.
8. Розведення гантелей через сторони – 3 підходи по 15 разів.
9. Скручування на римському стільці – 3 до 15.
10. Кардіо 10-15 хвилин у середньому темпі.

Комплекс навантаження на прес з метою схуднення чоловіків може бути різним – вибирайте будь-які елементи, щоби працювали верхня та нижня його частини.

У програмі відсутня станова тяга. Але, якщо у вас з'явиться бажання додати її – це можна здійснити в середу після гіперекстензії.

Головне ваше завдання (якщо ви вирішите вносити будь-які зміни до комплексу) – планувати вправи так, щоб працювала вся мускулатура тіла.

На що треба звернути увагу

Ваша мета – схуднення. Тому не женіться за вагами, якщо стало дуже легко працювати в будь-якій вправі - додайте один підхід або збільшіть кількість повторень (наприклад, було 20 повторів, стало 25 - це допустимо). Якщо ви почнете ростити ваги - організму може стати важко, і ви втрачатимете багато сил, а в результаті не зможете виконати всю програму.

Не потрібно використовувати обтяження під час роботи на прес і спину. Це зайве. Для схуднення досить багато повторів. Крім того, пам'ятайте, що немає сенсу робити по 100 повторів. Вже не буде результату, ви просто почнете втрачати м'язи, а не жир.

Слідкуйте за технікою

Завдяки тому, що ваги, з якими ви працюватимете для схуднення – невеликі, для навчання правильної технікиу вас буде достатньо часу. Намагайтеся спостерігати за собою у дзеркало, вивчайте техніку кожної з вправ, просіть тренера спостерігати за вами.

Якщо ви вирішили займатися самостійно, все ж таки візьміть у тренера 3 персональні тренування. Попросіть його показати, як робиться кожна з вправ програми. Якщо тренер запропонує зміни – уважно оцінюйте все з погляду ваших цілей.

Не поспішайте

Якщо ви раніше не займалися, у перші 2 тижні схуднення, можливо, потрібно буде робити лише 50% від зазначеної кількості повторів у вправах. Поступово ви наближатиметеся до потрібною кількістюповторів. Це нормально та правильно. Не можна перевантажувати організм.

Поступове нарощування навантаження оптимальне і для новачків, і для досвідчених спортсменів. Просто в останніх темп буде дещо вищим.

Кардіо

Першого дня ви навряд чи пробіжитесь на біговій доріжці 30 хвилин. Починайте з ходьби по 5-10 хвилин. Періодично прискорюйтесь і знову зменшуйте темп.

Тренажери з просунутим інтерфейсом дуже зручні в цьому плані – закладені в них різні програми, у тому числі зі змінним навантаженням. Вам не потрібно самому прискорюватись, змінювати темп. Тренажер зробить усе сам.

Вода

Не слухайте тих, хто каже, що не можна пити багато води. Для спалювання зайвих кілограмів пити просто неодмінно.

У спортивному залізаймаються як досвідчені, так і спортсмени-початківці. У середньому, 80% всіх відвідувачів тренажерних залів прагнуть або набрати м'язову масу, або схуднути. Якщо ви хочете, ця стаття однозначно допоможе вам у цьому. Тут ви дізнаєтесь про всі складові ефективного тренування для спалювання жиру, а також знайдете приклад програми тренувань для схуднення. За цим прикладом ви і зробите собі персональну програму, заняття з якої дадуть набагато більше результату, ніж за якоюсь іншою програмою, завантаженою з інтернету. Програму тренувань для схуднення можна написати самостійно, і скоро ви в цьому переконаєтеся!

Як відбувається спалювання жиру

Щоб було зрозуміліше, спочатку розберемо таке запитання — звідки воно взагалі береться? Все просто: зазвичай, підшкірний жир накопичується у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, або ж у тих, хто має проблеми зі здоров'ям або просто повільний обмінречовин, наприклад, ендоморфи.

Отже, якщо у вас якесь захворювання, яке проявляється в освіті підшкірного жируабо набрякання тіла, то спочатку потрібно вилікувати його і проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань. А якщо справа в малорухомий образжиття, то рішення таке: потрібно розподілити калорії, що надходять так, щоб організм витрачав більше, ніж споживав. Від харчування залежить 60% успіху. Правильна дієта для схуднення допоможе вам у найкоротші термінипозбутися зайвих кілограмів. Ці знання необхідні, щоб тренування для схуднення давали добрий результат.

Тренування для спалювання жиру

Для людей, які хочуть схуднути та сформувати рельєфну фігурунайкраще підійдуть аеробні тренування для схуднення - вони зміцнюють серцево-судинну систему, підвищать витривалість і працездатність організму. Також такий тренінг прискорює відновлення організму після силового тренування, а також розумових навантажень, збільшує стійкість до стресу.

Однак нехтувати базовими вправами не можна - на їх виконання організму доведеться витратити величезну кількість калорій, а також вони допоможуть підтримувати хороший м'язовий тонус, а може навіть зростання м'язів. Це можливо при добре сформованій дієті: багато протеїну та мало вуглеводів.

Програма тренувань для схуднення

На нашому сайті ви можете знайти всю необхідну інформаціющоб самостійно скласти персональну програму тренувань для спалювання жиру. Якщо ви хочете спробувати це зробити, то обов'язково враховуйте такі фактори:

1. Вік. Це важливий фактор, який може обмежувати список вправ при тренуваннях. Наприклад, підлітку 16 років не рекомендується робити станову тягу з більшими вагами.
2. Стан здоров'я. Цей аспект не менш важливий, адже мета тренування для спалювання жиру – не лише скинути зайву вагу, а й зберегти здоров'я, а не занапастити його. За найменших сумнівів краще проконсультуватися з лікарем, перш ніж приступати до тренувань.
3. Графік життя. Поясню на прикладі: людині, яка працює вантажником та адміністратору в комп'ютерному клубі потрібні різні підходидо тренувань, оскільки один цілий день сидить на стільці, тоді як з іншого сходить сьомий піт.

Подібних факторів не мало, адже недарма тренування для схуднення з персональним тренеромНайчастіше дають більший ефект, ніж самостійна боротьба зі своїм відображенням у дзеркалі.

Приклад програми тренувань для схуднення та спалювання жиру

День 1 (груди, руки)

• Жим гантелей лежачи на похилій лаві 3×12
• Віджимання на брусах 3×12
• Кросовери на верхніх блоках 3×15
• Підйом гантелі на біцепс 3×15
• Біг на доріжці 25 хв
• Скручування 3хмакс

День 2 – аеробні навантаження

День 3 (ноги, плечі)

• Присідання зі штангою 3х12
• Жим ногами 3×12
• Станова тягана прямих ногах 3×12
• Жим гантелей сидячи 3х12
• Підйом ніг у висі 2х макс

День 4 – аеробні навантаження(плавання, біг, гра у футбол, баскетбол)

День 5 (спина, прес)

• Станова тяга 3х12
• Підтягування 3хмакс
• Тяга штанги в нахилі 3х12
• Шраги з гантелями 3х15
• Біг на доріжці 20 хв
• Скручування 3хмакс
• «Велосипед» 2хмакс

Заняття за такою програмою у поєднанні з правильно складеною дієтою дадуть швидкі та помітні результатиу тренуваннях для спалювання жиру. Наприкінці можна додати, що важче, ніж худнути. Так що нехай вас не лякає така насичена програма тренувань: сміливо розпочавши, ви швидко втягнетесь у спортивний образжиття. Мотивацією нехай буде перетворення вашого відображення в дзеркалі та покращення самопочуття, підвищення витривалості та бадьорості!

Яка програма тренувань для схуднення найкраще підходить для спалювання жиру? Які вправи найефективніші для занять зниження ваги з допомогою жирової маси? Відповіді на ці та інші важливі питанняпо жироспалюючим тренуванням ви знайдете в цій статті. Якщо залишаться питання, їх завжди можна поставити в коментарях нижче та отримати кваліфіковану відповідь.

1. У якому обсязі мають бути включені до програми силові тренування?
2. Скільки кардіо потрібно робити, щоб схуднути?
3. Скільки жиру можна спалити, дотримуючись такої програми?

Усі хочуть мати чудове тілоале не кожен досягає цієї мети. Зазвичай це відбувається не через нестачу зусиль. Швидше за все, більшість людей просто не знають, як спланувати комплекс вправ для схуднення, щоб спалити максимум жиру.

Грамотно розроблена програма тренування для спалювання жиру включає безліч складових; існує багато аспектів, які визначають, наскільки успішною вона буде. Перш ніж приступити до будь-яких тренувань, ви повинні звернути увагу на свою дієту.

Дієта, якої ви дотримуєтеся під час тренувань, є ключовим факторому жироспалювання. Всі зусилля будуть марними, якщо ви приймаєте надмірну кількість калорій (особливо з невідповідних джерел, таких як цукор).

Використовуйте наступний калькулятор, щоб визначити свою денну нормукалорій та макронутрієнтів:

Крім дефіциту калорій, жироспалююча дієта повинна відповідати таким вимогам:

• високий вміст білка (2-4 г на кілограм ваги тіла);

• мале чи помірна кількістьвуглеводів (мале в дні відпочинку, помірне в тренувальні дні);

• високий вміст незамінних жирних кислот(НЖК);

• якнайменше цукру;

• ніяких вуглеводів після 18:00.

Дотримуючись такої дієти, ви змушуєте організм спалювати жир, а чи не м'язову масу. Чергуючи рівень споживання вуглеводів, ви даєте їх організму в необхідної кількостіу тренувальні дні, та скорочуєте їх у дні відпочинку.

Велика кількість білка допомагає тримати організм в анаболічному стані та запобігати його перехід у катаболічний. НЖК необхідні у зв'язку з тим, що ви прийматимете менше вуглеводів, ніж зазвичай. Вони дадуть вам енергію і дозволять метаболізму протікати в оптимальному режимі. Останнє, що вам потрібне на цій дієті – повільний метаболізм.

Цукор в основному запасається у вигляді жиру, тому ви повинні уникати його будь-якими способами. Вживання цукрів корисне після тренувань, коли викид інсуліну послужить вам гарною службою. Однією з головних умов цієї дієти є виключення вуглеводів після 18:00. Це дозволяє організму зменшувати запаси глікогену, доки ви спите.

Коли ви прокинетеся і почнете робити кардіо, організм використовуватиме жир як джерело енергії, оскільки глікогену або не залишиться зовсім, або його буде дуже мало.

Програма тренувань для схуднення

Кращі вправи для жироспалюючих тренувань поєднують силові та кардіо навантаження. Я вважаю, що силові тренування є найкращим вибором, коли ви на дієті, з кількох причин. Я думаю що важкі вагинайкраще підходять для нарощування м'язової маси та сили. Якщо ви можете підтримувати зростання сили під час дієти та виконання кардіо, то ви успішно позбавитеся жиру і збережете м'язи. Це особливо важливо для тих, хто шукає програму тренувань для схуднення з метою покращення зовнішнього вигляду за рахунок позбавлення від зайвого жиру.

Я раджу виконувати тренування 3 рази на тиждень, за графіком «Пн-Ср-Пт». В одні дні слід тренувати нижню частинутіла, до інших – верхню. У перший тиждень слід виконувати 2 тренування на верх тіла, наступного – 2 тренування на низ тіла, що є гарним способомшокувати м'язи.

Цей спліт орієнтований в основному на базові вправи, що сприяє виробленню гормону росту та гарантує максимальний приріст сили та м'язів під час дієти. Дуже важливо вести журнал тренувань. Записуйте, з якою вагою ви працюєте, а також кількість повторень, яку виконуєте у тій чи іншій вправі.

Це допоможе стежити за прогресом і визначити, чи не занадто строга ваша дієта (якщо вага починає падати швидко і неухильно, то дієта занадто строга, і ви повинні її скоригувати). Суть у тому, що під час перебування на дієті вага має знижуватися повільно, що дозволить вам зберегти практично всю м'язову масу, яку ви з такою трудом наростили.

Двотижневий спліт

Ось двотижневий спліт, який має повторюватися 1 раз на 2 тижні:

Понеділок 1: Тренування верхньої частини тіла №1

1. Жим штанги лежачи середнім хватом

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жимстоячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Французький жимлежачи

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга штанги у нахилі

• 2 підходи з 10 повторень

Середа 1: Тренування нижньої частини тіла №1

1. Підйом штанги зEZ-грифом на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Згинання рук із гантелями (молотки)

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки сидячи

• 1 підхід із 15 повторень

4. Станова тяга на прямих ногах

• 2 підходи з 15 повторень

5. Гакк-присідання

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

П'ятниця 1: Тренування верхньої частини тіла №2

1. Жим гантелей лежачи на похилій лаві

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Жим гантелей сидячи

• 2 підходи з 12 повторень

3. Віджимання на брусах (на трицепс)

• 2 підходи з 12 повторень

• 2 підходи з 10 повторень

5. Станова тяга

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 4 повторень

Понеділок 2: Тренування нижньої частини тіла №2

1. Почергове підйом гантелей на біцепс

• 2 підходи з 12 повторень

2. Повороти з млинцем лежачи (твіст)

• 3 підходи з максимально можливою вагою

3. Жим ногами на ікри у тренажері

4. Згинання ніг у тренажері

• 2 підходи з 12 повторень

5. Присідання зі штангою

• 1 підхід із 8 повторень
• 1 підхід із 20 повторень

Середа 2: Тренування верхньої частини тіла №3

1. Жим штанги лежачи на похилій лаві вниз головою

• 2 підходи з 8-12 повторень

2. Армійський жим сидячи у тренажері

• 2 підходи з 8 повторень

3. Жим штанги лежачи вузьким хватом

• 2 підходи з 15 повторень

4. Підтягування до підборіддя

• 2 підходи до м'язової відмови

5. Тяга т-штанги однією рукою

• 2 підходи з 10 повторень

П'ятниця 2: Тренування нижньої частини тіла №3

1. Згинання рук на лаві Скотта

• 2 підходи з 12 повторень

2. Скручування на біцепс із розворотом гантелі

• 2 підходи з 15 повторень

3. Підйом на шкарпетки стоячи

• 1 підхід із 15 повторень із 5-ти секундною паузою у верхній фазі вправи

4. Присідання зі штангою з широкою постановкоюніг

• 2 підходи з 15 повторень

5. Жим ногами

• 1 підхід з 20 повторень або до м'язової відмови

Вправи для м'язів живота

1. Скручування на похилій лаві
2. Підйом зігнутих нігна брусах
3. Скручування на фітболі

Примітка: М'язам преса слід приділяти 2 тренування на тиждень, чергуючи їх днями відпочинку. Тренування мають бути короткими, тобто із 2-3 підходів. Підходи повинні бути напруженими і включати 8-12 повторень.

Як бачите, ця програма передбачає низький обсяг тренувань. Це допоможе тримати м'язи в тонусі, так як ви менше спалюватимете м'язового глікогену. Крім того, низькооб'ємні тренування хороші для тих, хто сидить на дієті, тому що вони потребують мінімальних енерговитрат.

Ці тренування короткі, що дозволяє активізувати м'язи без виконання 20-30 повторень. Вони також безпечніші. Під час перебування на дієті у вас більше ризиків травмуватися і такі тренування не дозволять вам перестаратися в залі.

Кардіо – ключовий елементу тренувальній програмі зі спалювання жиру. Цей варіант кардіо відрізняється від того, який виконує більшість людей, але він працюватиме. Мій режим кардіотренувань і моя дієта перетворять вас на машину для спалювання жиру. Кардіо слід робити вранці на порожній шлунок.

Його потрібно робити щодня, окрім днів, коли ви тренуєте нижню частину тіла. Як тільки ви прокинулися – одразу вперед на бігову доріжку. Я віддаю перевагу повільному кардіо. Кожна кардіосесія триває 25-60 хвилин на низькій швидкості і під ухилом. Намагайтеся дотримуватися швидкості 5,5 – 6,5 км/год із таким ухилом, який вам під силу.

Якщо навантаження здасться вам легким, ви повинні збільшити кут нахилу, а не швидкість. Такий тип кардіо змусить ваш організм використовувати як джерело енергії жир, а не прості вуглеводи.

Результати

Дуже важливо зрозуміти, що не тільки кардіо чи не тільки дієта дозволять спалити велику кількість жиру. Силові тренування, кардіо і дієта – все разом змусять організм як джерело енергії спалювати жир, а не м'язи. Тренуючись за цією програмою, ви повинні спалювати приблизно 450 – 700 г жиру на тиждень.

Якщо ви хочете спалювати більше або менше жиру на тиждень, то можете внести до програми зміни відповідно до ваших цілей. Тут одним із визначальних факторів виступає дефіцит калорій. Якщо ви хочете скинути вагу швидше, то зменшіть рівень споживання на 225 калорій. Це дозволить додатково спалювати 200 г жиру на тиждень.

Важливо відзначити, що організм не може спалювати жир дуже швидко. Якщо ви сильно поспішатимете цей процес, то почнете спалювати насилу набрану м'язову масу.

Дотримуючись цієї програми, ви перетворите ваше тіло за лічені тижні. Як тільки ви зрозумієте, що є багато факторів, які визначають прогрес і візьмете їх на озброєння, тоді досягнете успіху. Отже, тепер у вас є знання, а також методи їх застосування на практиці, так що йдіть і позбавтеся жиру раз і назавжди!

Ожиріння серед дітей та дорослих – справжня кошмарна епідемія у західному світі ХХІ століття.

Ніхто не має імунітету до набору зайвих кілограмів. Однак багато людей не розуміють, що терпіння разом із грамотно розробленою програмою зі спалювання жиру та набору м'язової маси можуть легко змінити їхнє життя.

Ви повинні мати власну програмуабо ціль, яка буде змушувати вас приходити до зали. Мета повинна бути досить чіткою для того, щоб ви могли насолоджуватися процесом і знати, що ви стаєте на крок ближче до неї. Ви завжди повинні пам'ятати про мету, незалежно від того, яка вона – здоров'я, участь у змаганнях, прекрасний зовнішній вигляді т.д.

Яке має бути тренування для спалювання жиру

• Важка
• Інтенсивне та з послідовно розподіленим щотижневим навантаженням
• Комплексна з роботою на все тіло за тиждень

Тяжкі підходи з 8-12 повторень дадуть більше навантаженняна м'язові волокна. Це, у свою чергу, зашкодить їх сильніше, порівняно з легкими вагамита 15-ма повтореннями. Ваша центральна нервова системавступає у справу, і весь організм мобілізується. Все це змушує ваше тіло працювати важче та буквально дає заряд адреналіну.

Ви повинні тренуватися, не залишаючись у тренувальному плато. Організм слід випробувати, змушуючи його відгукуватися і розвиватися. Намагайтеся нарощувати робочу вагу щотижня, навіть якщо це буде лише 2 кг; але не тільки у присіданнях та становій тязі, а й у підйомі штанги на біцепс та у розгинаннях рук на блоці.

Комплексні тренування допомагають опрацювати багато частин тіла короткий проміжокчасу. Велика стимуляція м'язових волокондопомагає тілу краще реагувати. У поєднанні з правильною дієтоюце може здорово освіжити тренування тих, хто використовує стандартні сплітиорієнтовані на роботу з 2 частинами тіла за одне тренування.

Це дає велике шокове навантаження на організм, що піднімає рівень метаболізму та дозволяє спалювати більше жиру щодня. Ви проводите менше часу у залі та змушуєте працювати більше м'язових груп.

Програма проста і зрозуміла (змініть щось, якщо хочете). Майте на увазі, що ці тренування проробляють багато м'язові групи, тому для їх виконання ви повинні мати хороший досвід.

Комплекс вправ для схуднення

1. Присідання зі штангою
2. Жим штанги лежачи середнім хватом
3. Армійський жим стоячи
4. Тяга штанги до підборіддя
5. Розгинання рук на блоці
6. Розгинання ніг
7. Підйом штанги на біцепс
8. Згинання ніг стоячи

Примітка: всі вправи виконуються в 2 підходах з 10-12 повторень (взято з книги The Abs Diet David ZincZenko). Я рекомендую ці комплексні тренування, тому що вони допомагають моєму братові залишатися струнким та рельєфним цілий рік. Друга вправа дана для того, щоб ви могли через пару тижнів внести зміни до програми, якщо захочете.

Дотримуватись програми варто як мінімум 4 тижні.

Примітка: відпочивайте та тренуйтеся згідно з наступним графіком.

• День 1-й (тренування)
• День 2-й (відпочинок)
• День 3-й (тренування)
• День 4-й (відпочинок)
• День 5-й (тренування)
• День 6-й (відпочинок)
• День 7-й (відпочинок)
• Повторіть те саме!

Кардіотренування

Примітка: просто змінюйте спосіб виконання кардіо, наприклад, 2 дні займайтеся на велотренажері, потім 2 дні на еліпсоїді або біговій доріжці. на наступного тижнястрибайте зі скакалкою та плавайте. Все просто.

У якому обсязі силові тренування повинні входити до програми спалювання жиру?

У такому ж обсязі, в якому ви їх виконували, перш ніж почали спалювати жир. Однак якщо ви раніше не спалювали жир, то повинні тренуватися саме так, як це пропонує програма, неважливо новачок ви або досвідчений атлет.

Силові тренування – ключ до спалювання калорій та підтримання анаболічного процесу.

Скільки кардіо має входити до програми спалювання жиру?

Як сказано вище, має бути не більше 4-х тренувань на тиждень.

Примітка: Робіть кардіо протягом 20 хвилин після силових тренувань, оскільки глікоген витрачається під час силових тренувань, і організм насамперед як джерело енергії спалюватиме жир.

Кардіотренування допомагають вам досягти мети

Робіть кардіо протягом 15 хвилин із тією інтенсивністю, яка змушує вас потіти і частіше дихати. Частота серцевих скорочень повинна бути щонайменше на 65% вищою за норму. Звичайно, з часом ви будете адаптуватися, так що це має сенс, тільки якщо ви нарощуватимете інтенсивність.

Ось техніка, яка допоможе спалити максимум жиру:

• в перший тиждень записуйте відстань, яку ви подолали за 15 хвилин;
• наступного тижня постарайтеся пройти більша відстаньза той самий час.

Ви в свою чергу станете витривалішими і спалите більше жиру за ту ж кількість часу, тому що тренувалися активніше.

Відео - Найкраще жироспалювальне тренування або як схуднути на 10 кг?

Якого результату можна очікувати від програми?

Якщо індекс маси тіла становить 30-35, то ви, можливо, можете скинути 13-22 кг. Не можна сказати, наскільки ця програма виявиться корисною для вас! Це залежить від ваших зусиль, якщо ви все робите правильно.

Мій брат, наприклад, за рік схуд на 18 кг! Це відмінний спосібзмінити все ваше життя! Він стрункий і має «кубики» на пресі.

Привіт дорогі читачі! Сьогодні ми поговоримо про вправи для схуднення. Якщо у вас є зайва вага, а вже повірте, вона є у 99% людей, вам потрібні спеціальні вправидля схуднення всього тіла І почну одразу з одного корисного нюансу, який треба засвоїти. Схуднути локально, тобто в окремому місці (наприклад, живіт як багато хто хоче) не можна. Тому шукати якісь спеціалізовані вправидля схуднення живота чи стегон марно!Можна лише зробити на них акцент, але не більше. Худнетиме все тіло в цілому.

Вправи для схуднення живота, стегон, боків, ніг.

Вправи, які допоможуть вам впоратися з зайвою вагоювідносяться до категорії аеробних. Крім того, що ці вправи допоможуть вам скинути жир, вони також зміцнять серцево-судинну системуі підвищать вашу витривалість. Аеробні тренування та вправи спортсмени часто використовують під час «сушіння». Нагадаю, що сушіння це вид зниження ваги, за рахунок жирової тканини. М'язова маса під час сушіння повинна губитися щонайменше, а краще взагалі не губитися. Це дозволяє будувати по-справжньому красиве тіло з мінімальним жировим відсотковим співвідношенням.

У цій статті ми розглянемо основний комплекс вправ для схуднення та загальні принципи аеробних тренуваньЦе, в свою чергу, допоможе вам скласти правильну тренувальну програму. Важливо пам'ятати: однакових людей немає, як і немає певної тренувальної програмияка підійде кожному.

Вправи для скидання ваги гарні своєю багатофункціональністю. До речі, розминка перед тренуванням також відноситься до таких вправ. Отже, які вправи для схуднення є основними і принесуть вам не тільки видимий результату вигляді бажаних кубиків на пресі, але й допоможуть бути здоровим та витривалим у житті.

1. Біг по праву займає п'єдестал у аеробному тренінгу і є вправою для схуднення №1.

Найкращі вправи для схуднення боків і ніг – це біг та будь-які його варіації. Справа в тому, що біг навантажує понад 85% ваших м'язових волокон. Також він не потребує певного обладнання. Якщо ви хочете скинути вагу, без бігу не обійтися, можна звичайно замінити та імітувати біг багатьма іншими вправами, але повністю замінити біг не в змозі ніяка вправа. Бігати найкраще вранці. Справа в тому, що метаболізм у ранковий часдіб помітно підвищено, тобто прискорено. Все це змушує організм витрачати більша кількістьенергії. А звідки організм її бере, коли прискорений метаболізм? Правильно! Із жирової тканини. Лабораторно доведено, що ранковий біг більш ніж на 20% ефективніше тогож вечірнього. До речі, біг вранці – це те, чим можна похвалитися колегами по роботі. Якщо у вас проблеми із суглобами та кістками, то варто змінити біг на швидку ходьбу. Це ідеальне рішенняякщо у вас проблеми зі здоров'ям. Понад 125 кроків за хвилину буде цілком достатньо. Багато думають що швидка ходьбанабагато гірше бігу. Проте вся річ у тривалості та інтенсивності кроків. Єдиний мінус швидкої ходьби – велика тривалість даної вправи. Для того, щоб швидка ходьба давала результати, вам слід «ходити» як мінімум 25 хвилин. Але швидка ходьба має ряд плюсів: швидка ходьба може бути з напарником, з яким можна розмовляти. У бігу вам буде не до розмов. Також швидка ходьба не змушує ваш організм «вибухати», навантаження тут поступово наростає.

2. Плавання дуже потужна зброя в арсеналі вправ для схуднення.

Дуже ефективно виконувати вправи у басейні для схуднення живота та інших частин тіла. Бажано комбінувати плавання із відвідуванням тренажерного залу. Плавання розвиває весь плечовий пояс, трапецієподібні м'язиі найширші м'язи. Є дуже продуктивною вправою. Також плавання зміцнює хребет, що немало важливо у наші дні. Якщо ви не маєте потужних плечей, то плавання виправить це. Не варто чекати, що після тижневого відвідування басейну ви перетворитеся на плечового монстра))). Плавання потребує регулярності, так само як і всі вправи для схуднення живота, ніг і всього тіла в цілому. Що стосується жіночої статі, то дівчатам плавання заноситись до категорії «обов'язково». Плавання набагато краще впливає на жіночий організмпідтримуючи тонус всього організму. При цьому буквально підтягуючи фігуру. У комбінації з відвідуванням фітнес-центру та ранкового бігуви матимете бажану фігуру за лічені місяці. І повірте це фантастичний результат. Плавати можна скрізь, як у басейні будинку, так і десь у місті чи у себе на дачі. Пам'ятайте, ваше завдання не вимотує себе процесом плавання у воді. Головне – рівномірно навантажувати організм і при цьому підвищувати навантаження поступово. Для цього використовують найпоширенішу методику 1*1. Суть даного методув тому, щоб пропливти весь басейн у довжину одним стилем і повернутися іншим. Наприклад, почніть з брасу і поверніться на спині, відпочиваючи та відновлюючи дихання.

3. Усі активні види спорту.

Футбол, баскетбол, великий теніс, волейбол і т.д. Дуже добре навантажують організм, без будь-яких негативних наслідків. Вважається, що такі види спорту ідеально підходять для зниження ваги. Заняття активними видами спорту – безумовно, найкраща вправадля схуднення! Активні видиспорту включають всі інструменти для скидання зайвої ваги. У будь-якому такому спорті переважає біг у різних проявах. А біг, як ви пам'ятаєте, займає перше місце серед вправ для схуднення.

Ми вже перерахували, як можна позбавитися жирового прошарку вашого організму, тепер перерахуємо загальні принципи, яким потрібно слідувати в будь-якій вправі для схуднення.

• Завжди навантажуйте організм поступово;
• Чим частіше ви тренуєтеся аеробними комплексамитим швидше побачите результат;
• Тривалість тренування для схуднення повинна змінюватись від 30 хвилин до 1 години;
• Якщо ваша мета скидання зайвої маси, Не їжте за 2 години до тренування і після теж (але при такому розкладі погорять і м'язи);
• Інтенсивність і регулярність, два основні слова у вправах для схуднення;
• Використовуйте циклічне навантаження, при якому підвищення та скидання навантаження чергується 10 хвилин.

Тепер поговоримо безпосередньо про рельєфність у чоловіків або підтягнутість у жінок. Справа в тому, що, скидаючи велику вагу, ви не готуєте свою шкіру і поверхневі м'язидо такого різкого стрибка. Тут ми й використовуємо тренування для надання пружності та рельєфності м'язам.

Аеробні вправи + тренажерний зал + правильне харчування = красиве та рельєфне тіло

Рельєф досягається шляхом ізольованої роботи. Слід уникати базових вправі перейти на ізольовані. Майже всі види тренажерів дають такий ефект. В ізольованості грудних та плечових м'язівдобре допомагає "Машина Сміта". Для рук підійде тренажер, що імітує лаву Скотта. Та й для ніг існує безліч тренажерів. Для плоского пресане користуйтеся обтяженнями, оскільки вони додадуть вам опуклого вигляду вашого преса. До речі, зайвий жирв області преса, один із найскладніше знищуваних. Він вимагає по-справжньому завзятої і регулярного навантаження. Але якщо у вас є сила волі, і ви не кидаєте все на півдорозі, вам прес стане черговою міткою на карті виконаних заду.

Також існує кілька хитрощів, які допоможуть вам прискорити результати:

Під час тренувань для схуднення вам потрібно рясно потіти, це значно прискорить процес скидання ваги. Як цього досягти? Дуже просто, якщо у вас зайві фінансові кошти, можете придбати спеціальні пояси, які прилягають до вашого живота та інших частин тіла, змушуючи їх потіти з потрійною силою. Якщо зайвих коштівні, не впадайте у відчай! Візьміть прості поліетиленові пакети і розріжте їх так, щоб було можливо обгорнути навколо кожної частини тіла, що вас цікавить, прикріпіть його простим скотчем. До речі, поліетилен набагато сильніше змушує вас виділяти піт, проте мороки з ним теж більше. Можете просто перед аеробним навантаженнямодягнутися тепліше.

Не намагайтеся стискати свій організм у їжі. Харчуватись потрібно часто, але потроху! Якщо ви будете мало і рідко їсти, то ви просто сповільните обмін речовин, що тільки заважатиме жироспаленню. Худнути це не означає мало або нічого не їсти, як думають багато хто. Худнути це означає те, що потрібно. Дієта для схуднення, це взагалі окрема велика тема, яку обов'язково розкрию в майбутньому. Поки що ось пару рекомендацій: не їжте шкідливу їжу, більшість вуглеводів на першу половину дня, після 18.00 переходьте тільки на білкову їжу, частота їди 6-8 разів не більшими порціями.

Не потрапите на велику оману щодо рельєфу. Воно говорить: для рельєфності необхідно збільшити кількість підходів, збільшити кількість повторень і зменшити робочі ваги на дуже малі. У цих словах є частка правди, проте найменша. Правильно ця порада звучатиме так: для надання рельєфності та підтягнутості потрібно знизити робочі ваги на 10-15% та збільшити кількість повторень на 2-4 рази. Щодо кількості підходів, то один підхід можна додати, але це вже залежить від стану вашого організму.

Якщо ви не противник спортивного харчування, то варто звернути увагу на амінокислоти. Вони пригнічують катаболічні процеси в організмі. Це допоможе зберегти м'язову масу. Як вже говорилося на початку статті, сушіння передбачає скидання жирової маси та утримання м'язової.
Не варто забувати про силові тренування, без них ви просто схуднете разом з м'язами, і результат у вигляді красивого тілазмаститься. Адже Гарний видобумовлюється наявністю достатньої кількостім'язів та низького вмісту жиру! До речі, якщо ваші робочі ваги падають, це означає, що м'язи теж почали горіти.

Підведемо підсумок. Якщо ви прочитали все, що тут написано про вправи для схуднення, то гадаю — ви серйозно налаштовані. Однак не забувайте, що головне у скиданні зайвої ваги це не тільки правильність тренувань або знання техніки вправ та основ дієтології. Важливий моментце мотивація та сила волі. Пам'ятайте про це і не здайтеся. Ви можете дізнатися більше про секрети схуднення.