Підтягування на турніку: програма тренувань (з нуля)

Підтягуватись на турніку вміє лише п'ята частина всього чоловічого населення планети. В інших знаходиться безліч відмовок, які пояснюють причини невдач. Насправді підкорити турнік дуже легко, і для цього потрібно трохи вільного часу та велике бажання. Ця стаття допоможе всім новачкам освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань буде цікава не лише початківцям, а й спортсменам зі стажем, адже м'язове зростання не має меж.

Необхідне спорядження

Природно, головним спорядженням для спортсмена є наявність самої поперечини, на якій атлетом-початківцем буде виконуватися підтягування на турніку. Програма тренувань, розрахована на людей з надмірною вагою або слабкою мускулатурою, передбачає наявність атлетичного гумового джгута, який можна придбати у відділі спортивних товарів. Перевагу рекомендується віддати джгуту, сила розтягування якого становить 50% від ваги спортсмена або наближена до цієї цифри.

До спорядження майстри радять додати і гантелі маленької ваги (8-16 кг), за допомогою яких можна в найкоротші терміни розвинути м'язи рук. Надалі при підтягуваннях фокусувати навантаження потрібно буде не на м'язи спини, а на розвинені руки, тим самим полегшуючи процес. Такою хитрістю користуються всі новачки у бодібілдингу, виконуючи підтягування на турніку. Програма тренувань із гантелями передбачає класичні підйоми снарядів до грудей та застосування супінації, коли при опусканні відбувається розворот кисті від себе. Таке доповнення дозволить швидко накачати м'язи верхньої частини передпліч, які виконують хапальну функцію на турніку та утримують тіло атлета навісу.

З чистого аркуша

Людям із надмірною вагою, яким досить важко висіти на перекладині, варто трохи видозмінити підтягування на турніку. Програма тренувань для новачків, які займаються у фітнес-центрах, буде цікавіша. Турник необхідно замінити брусами або схожою поперечиною, яка перебуватиме не вище 100-130 сантиметрів. Взявшись руками за перекладину, необхідно розмістити корпус під нею, витягнувши ноги якнайдалі вперед. У вихідному положенні, провиснувши на руках, необхідно спробувати звести лопатки і, підтягнувшись, наблизитися грудною кліткою якомога ближче до перекладини.

Виконуючи цю вправу, рекомендується постійно змінювати хват: руки долонями до себе чи від себе, братися за поперечину вузько, широко чи нейтрально. Різновид хватів змусить включитися в роботу всі другорядні м'язи, які згодом братимуть участь у підтягуванні - їх розвиток надасть значної допомоги надалі. Прагнути потрібно до того, щоб підтягування до поперечини без проблем здійснювалося максимально широким хватом з розташуванням долонь від себе. У цьому випадку на 100% працюватимуть м'язи спини.

Нульовий рівень

Повиснувши на перекладині, не потрібно братися за неї широким хватом, якщо ще не освоєно підтягування на турніку. Програма тренувань для початківців рекомендує на початку використовувати силу розвинених м'язів, змушуючи поступово включатися в роботу інші групи м'язів.

На перших етапах потрібно використовувати зворотний хват (долонями до себе), розташувавши кисті максимально близько один до одного. М'язи спини, які мають працювати у класичному підтягуванні, тут будуть у стані спокою. А все навантаження ляже на біцепс руки, якому дуже легко впоратися з такою роботою. При виконанні вправи забороняється робити різкі рухи, особливо при поверненні у вихідне положення, інакше можна пошкодити зв'язки у ліктьовому суглобі.

Допомога на перших етапах

Є кілька простих способів, які допоможуть якнайшвидше освоїти підтягування на турніку. Програма тренувань, фото та повна інструкція щодо застосування одного з варіантів є в комплекті до такого рекомендованого спорядження, як гумовий джгут, без якого новачкові просто не обійтися. Закріпивши один кінець гумового джгута на перекладині, необхідно поставити коліна ніг в кільце іншого кінця спорядження. З таким тренажером підтягуватися вдвічі легше. Адже 50% навантаження джгут забирає на себе, виштовхуючи атлета-початківця вгору.

Другий спосіб менш продуктивний і багатьма тренерами взагалі не визнається, оскільки допускає роботу на неповну силу. Поставивши під турнік стілець, необхідно за допомогою ніг підтягнутися на перекладині. Підібгавши ноги під себе, дуже повільно розтискаючи руки в ліктьовому суглобі, опуститися вниз. Зворотні підтягування менш ефективні для новачків, проте, через брак інших варіантів, спробувати варто.

Старт дано - час у бій!

Новачку дуже важливо виконати самостійно хоча б одне підтягування на турніку. Програма тренувань з нуля, чи то три-, семи- чи 30-тижнева, вимагає від атлета вміння хоча б один раз підтягнутися. Але багато тренерів з бодібілдингу не рекомендують переходити до класичних схем з підтягування, якщо новачок зробив прорив жимом на біцепс. Справа в тому, що йому потрібно ще багато часу, щоб навчитися зміщувати фокус навантаження на м'язи спини. Не заважає познайомитись і з технікою виконання:

• підтягування виконуються лише з допомогою м'язової сили, розгойдування і підйоми рахунок інерції не підходять;
• у верхній точці підтягування підборіддя має бути вище рівня поперечини:
• при піднятті корпусу вгору необхідно здійснити вдих, а при спуску - видих.

Затяжний тренінг

Не треба боятися затяжних за часом тренінгів, адже їх завданням є планомірний розвиток м'язової маси, сили та витривалості, яких потребує підтягування на турніку. Програма тренувань «30 тижнів» вважається найлояльнішою з усіх існуючих, адже вона розрахована на розвиток мускулатури, а не на кількість повторень, які тільки катують організм ("100 підтягувань" тощо).

Увага всім новачкам треба приділити тому, що у схемі йдеться саме про тридцять тижнів, а не тренування. Тобто за один тиждень може бути кілька тренувань, у яких кількість підходів та повторень буде однаковою. Випереджати програму немає жодного сенсу, оскільки вона розрахована професіоналами, які розуміються не тільки на спорті, а й на фізіології (обмін речовин, відновлення та відпочинок, без них зростання не буде).

Альтернативні рішення на допомогу

За розвиток найширших м'язів відповідає як підтягування на турніку. Програма тренувань атлета-початківця може включати цілий комплекс вправ, який зможе змусити м'язи спини рости значно швидше.

1. Тяга блоку до грудей сидячи. Альтернативна підтягування вправа дуже популярна лише серед новачків, яким складно виконувати вправи на перекладині. Справа в тому, що тренажер обмежений максимальною вагою (120 кілограм), тому на блоці рекомендується лише відточувати техніку до ідеалу. Професіонали рекомендують при виконанні тяги на блоці контролювати повне зведення лопаток в шкоду вазі.
2. Тяга гантелі до стегна у нахилі. Відмінна вправа для найширших м'язів, яку можна робити в домашніх умовах. У спортзалі можна виконувати тягу штанги у нахилі. В обох випадках важливо контролювати, щоб спина в процесі всієї вправи залишалася рівною.

На закінчення

Познайомившись з вправами, будь-який атлет-початківець помітить, що не так вже й складно підтягування на турніку. Програма тренувань цілком доступна навіть людині, далекій від спорту. Головне, що для досягнення результатів, як і в інших напрямках, потрібно лише три речі:

1. Величезне бажання, яке більше визначається як мотивація (для себе, для оточуючих, суперечка тощо).
2. Знання техніки, без якої вдасться підтягнути лише кілька разів завдяки законам фізики (інерція при розгойдуванні) та сили рук.
3. Проведення тренувань, без яких прогресу ніколи не буває. На допомогу новачкам представлені вправи, що розвивають, і 30-тижнева схема підтягувань.