Підтягування: як навчитися підтягуватися з нуля та поради щодо підтягування

16.04.2018 14.02.2019

Підтягування – це одна з ключових вправ із вагою власного тіла, яку важливо виконувати для розвитку м'язів верхньої частини тіла. Вміння підтягуватися є гарною оцінкою вашої фізичної форми та силової підготовки.

У цій статті ми розглянемо важливе питання: як навчитися підтягуватися з нуля на турніку чоловікам та жінкам, а також розберемо питання техніки виконання підтягувань та корисні поради, як навчитися підтягуватися.

Навіщо треба вчитися підтягуватись на турніку?

Навчитися підтягуватись на турніку може кожен незалежно від того, чи був вдалий досвід підтягувань у минулому. Ця вправа допомагає одночасно працювати над усіма м'язами рук та тулуба: грудні м'язи, м'язи спини та плечей, біцепси та трицепси. При цьому для виконання підтягування вам знадобиться лише турнік, який легко встановити в домашніх умовах або знайти на спортивному майданчику. Підтягування вважається найбільш ефективнимвправою з вагою власного тіла у розвиток м'язів рук і спини.

Переваги підтягувань:

• Підтягування на турніку розвивають м'язи верхньої частини тіла і формують гарний рельєф м'язів рук, плечей, грудей та спини.
• Регулярні підтягування допомагають зміцнити суглоби та зв'язки.
• Підтягування можна виконувати в домашніх умовах або на вулиці, вам знадобиться лише турнік або поперечина.
• Підтягування зміцнюють м'язовий корсет і допомагають підтримувати хребет у здоровому та функціональному стані.
• Вміння підтягуватися на турніку – це гарна демонстрація вашої фізичної сили та витривалості.
• Якщо ви навчитеся підтягуватися на турніку, то вам буде легко освоїти такі вправи як стійка на руках, а також вправи на брусах і кільцях.

Багато хто запитує, як швидко можна навчитися підтягуватися з нуля? Це повністю залежить від вашої фізичної підготовки та досвіду тренувань. Якщо ви раніше вміли підтягуватися, то вашому тілу буде набагато легше «згадати» навантаження, ніж навчитися свіжої навички з нуля. Зазвичай вистачає 3-5 тижнів, щоби почати підтягуватися на турніку хоча б кілька разів. Якщо ви ніколи не підтягувалися раніше, то навчитися якісного виконання цієї вправи можна за 6-9 тижнів.

Що може перешкоджати виконанню підтягувань:

• Зайва вага та велика маса тіла
• Слабко розвинені м'язи верхньої частини тіла
• Відсутність практики підтягувань у минулому
• Невідпрацьована техніка
• Спроба виконання підтягування без підготовчої роботи
• Слабка функціональна підготовка
• Незнання про підведення вправ до підтягування

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, ви повинні підготувати не тільки ваші основні групи м'язів, а й стабілізаційні м'язи, суглоби та зв'язки. Навіть якщо у вас достатньо сил, щоб виконувати тягу штанги для спини або підйом гантелі з великою вагою, зовсім не факт, що ви зможете підтягнутися. Саме тому недостатньо просто накачати основні групи м'язів, які беруть участь у підтягуваннях (руки та найширші м'язи спини). Вам буде потрібно повністю підготувати своє тілодо підтягувань за допомогою вправ, що підводять - про них піде мова нижче.

Протипоказання для виконання підтягувань:

• Сколіоз
• Грижі міжхребцевих дисків
• Остеохондроз
• Протрузії хребта
• Артроз

У деяких випадках регулярні підтягування або навіть просто висять на турніку допомагають позбутися захворювань хребта. Але якщо у вас вжеє проблеми зі спиною, перед тим, як почати підтягуватися, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Вправи на турніку можуть посилити існуючі захворювання хребта.

Підтягування бувають декількох видів залежно від хвату рук:

• Прямий хват. У цьому випадку долоні дивляться у протилежний від вас бік. Такий хват вважається найкращим, при виконанні основне навантаження йде на найширші м'язи спини і плечі.
• Зворотний хват . У цьому випадку долоні та зап'ястя дивляться на вас. Таким хватом підтягуватися легше, оскільки більшу частину навантаження беруть він біцепси, які допомагають тягнути тіло до турніку.
• Змішаний хват . І тут одна рука тримає за турнік прямим хватом, іншу зворотним хватом. Такі підтягування можна виконувати, коли ви вже освоїли обидва хвати і хочете урізноманітнити навантаження для м'язів. Обов'язково змінюйте руки під час таких підтягувань.
• Нейтральний хват . І тут долоні рук дивляться друг на друга. Підтягування з нейтральним хватом пропонують акцентоване навантаження на нижню область найширших м'язів.

Спочатку можна підтягуватися тільки зворотним хватом, якщо він дається вам легше. Але поступово намагайтеся освоювати підтягування і прямим, і зворотним хватом для опрацювання максимальної групи м'язів.

Залежно від положення рук підтягування бувають:

• З вузьким хватом: максимальне навантаження посідає руки (Найлегший варіант підтягувань).
• З широким хватом : максимальне навантаження посідає найширші м'язи спини. (найважчий варіант підтягувань). Не рекомендується поєднувати широкий та зворотний хват одночасно, це може пошкодити зв'язки.
• З класичним хватом (на ширині плечей): навантаження розподіляється пропорційно, тому це є кращим видом підтягувань.

Різні типи хвату і постановки рук дозволяють працювати з усіма групами м'язів верхньої частини тіла, використовуючи практично одну вправу з вагою свого тіла – підтягування. Навчившись підтягуватися, ви зможете удосконалювати своє тіло навіть без використання вільних ваг та тренажерів. При цьому ви завжди можете ускладнити цю вправу: просто підтягуйтесь на одній руці або використовуйте обтяжувачі (рюкзак, ремінь).

Як правильно підтягуватися на турніку

Перш ніж перейти до детальної схеми, як навчитися підтягуватися з нуля чоловікам та жінкам, давайте зупинимося на правильної техніки виконання підтягувань .

Отже, для класичних підтягувань встановіть руки на турнік на ширині плечей або трохи ширше за плечі. Лопатки зведені разом, тіло повністю випрямлене, живіт підтягнутий, плечі опущені, шия не втискається в плечі, пальці міцно охоплюють поперечину. На вдиху повільно підтягніть своє тіло вгору, підборіддя має бути вище за поперечину. Затримайтеся на частки секунди та на видиху опустіть тіло у вихідне положення.

Підтягування виконується повільно кожному етапі руху: і підйомі, і спуску. Ви повинні відчувати максимальну напругу м'язів рук та спини, не варто робити зайвих рухів, намагаючись спростити собі завдання. У плані ефективності для м'язів краще виконати одне технічне підтягування ніж п'ять нетехнічних. Ви можете спробувати підтягуватися з будь-яким видом хвата, спочатку вибирайте найлегший варіант для вас.

Обов'язково слідкуйте за правильним диханням під час підтягувань, інакше ваші м'язи не отримуватимуть достатньої кількості кисню, а значить їхня сила та витривалість знизиться. Глибоко вдихайте носом на зусилля (при підйомі тулуба до перекладини)і видихайте ротом на розслабленні (при розслабленні рук та опускання тулуба).

Що робити не можнапід час виконання підтягування:

• Розгойдувати і звивати тіло
• Здійснювати ривки та різкі рухи
• Прогинати поперек або вигинати дугою спину
• Затримувати дихання
• Втискати голову в плечі і напружувати шию

Покрокова інструкція, як навчитися підтягуватися з нуля

Для того, щоб навчитися підтягуватися з нуля, необхідно виконувати ряд підвідних вправ які підготують ваше тіло до навантаження. Регулярно практикуючи ці вправи, ви зможете освоїти підтягування на перекладині, навітьякщо ніколи їх раніше не виконували та навітьякщо не вірите у свої сили. Ці вправи підходять як чоловікам, і жінкам, ступінь навантаження регулюється самостійно. Вправи, що підводять, допоможуть вам зміцнити не тільки м'язи, але також зв'язки і суглоби.

За гіфки дякую youtube-каналам: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Вправи з додатковою вагою для м'язів

Вправи з додатковою вагою допоможуть вам зміцнити найширші м'язи спини та біцепси, які беруть участь у підтягуваннях. Замість штанг можна використовувати гантелі. Кожну вправу виконуйте у 3-4 підходи, по 8-10 повторень. Між підходами відпочинок 30-60 секунд. Вага вибирайте такою, щоб останні вправи у підході виконувались на максимальному зусиллі.

Якщо у вас немає доступу до тренажерів і вільної ваги, то для підготовки до підтягування можете відразу приступити до вправ на турніку, які представлені нижче.

Австралійське підтягування – це ідеальна вправа, яка допоможе навчитися підтягуватися з нуля. Для його виконання вам знадобиться низька поперечка, приблизно на рівні пояса (у залі можна використовувати гриф у тренажері Сміта). Зверніть увагу, що під час австралійського підтягування ваше тіло має залишатися прямим від п'ят до плечей. Не можна прогинатися вниз і вигинатися нагору, все тіло напружене і підтягнуте.

Найголовніша перевага австралійського підтягування, що воно буде посильно абсолютно кожному, Оскільки його складність визначається кутом нахилу. Чим вертикальніше розташовується ваше тіло, тим простіше виконувати вправу. І навпаки, чим горизонтальніше розташовується тіло, тим складніше виконуватиме австралійське підтягування. Також навантаження залежить від висоти поперечини – чим вона нижча, тим складніше підтягуватись.

При виконанні австралійських підтягувань рекомендуємо змінювати хвати: широкий хват, хват на ширині плечей, вузький хват. Це дозволить вам ефективно опрацювати всі групи м'язів з різних боків та адаптуватися до підтягування. Можна виконувати по 15-20 повторень різними видами хватів.

3. Підтягування на петлях

Якщо у вас немає поперечини для виконання австралійських підтягувань або ви хочете якісніше підготуватися до класичних підтягувань на турніку, то можна підтягуватись на петлях. У тренажерному залі зазвичай є такі пристосування, але і в домашніх умовах є хороша альтернатива – петлі TRX. Це дуже популярний тренажер для занять із вагою власного тіла та розвитку всіх груп м'язів. За допомогою TRX можна навчитися підтягування ще швидше.

4. Підтягування з опорою на ноги

Ще однією вправою, що підводить, є підтягування на низькій поперечині з опорою на підлогу ногами. Для практики цієї вправи не обов'язково мати низьку поперечину, можна підкласти під звичайний турник ящик або стілець і повністю спиратися на нього ногами. Це набагато простіше, ніж звичайні підтягування, але як підготовка м'язів підходить ідеально.

5. Підтягування зі стільцем

Трохи складніший варіант попередньої вправи – це підтягування з опорою на стілець однією ногою. Спочатку можна повністю спиратися однією ногою на стілець, але поступово намагайтеся утримувати свою вагу м'язами рук і спини, все менше спираючись на стілець.

Ще одна проста, але дуже ефективна вправа, яка допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля, це вис на турніку. Якщо ви не можете провисіти на турніку хоча б 2-3 хвилини, то вам буде важко підтягнутися. Віс на турніку корисний для зміцнення зап'ясть, розвитку м'язів спини та випрямлення хребта. Також ця вправа допоможе зв'язкам звикнути до ваги вашого тіла.

Зверніть увагу, що при висі на турніку плечі повинні бути опущені вниз, шия витягнута і не втиснута в плечі. Тіло має залишатися вільним, хребет витягнутим, живіт підтягнутим. Можна виконувати вправу у кілька підходів по 1-2 хвилини.

Якщо ви спокійно висите на турніку протягом кількох хвилин, то можна перейти до наступного етапу - підтягування (еспандером). Один кінець гумового джгута кріпиться до перекладини, а інший фіксує ногу. Еспандер візьме на себе частину вашої ваги та підтягне тіло вгору. Гумові петлі можна придбати на Aliexpress, подробиці з посиланнями на товар у другій частині статті. До речі, цей вид еспандер підходить не лише для підтягувань, та й для багатьох силових вправ.

8. Підтягування зі стрибком

Ще одна підводна вправа, яка допоможе вам навчитися підтягуватися з нуля, це підтягування зі стрибком. Якщо ви ніколи раніше не підтягувалися, воно у вас може не вийти, тому спочатку краще практикувати вище представлені вправи. Якщо сила ваших м'язів дозволяє виконати підтягування зі стрибком, то ця вправа відмінно підготує вас до звичайних підтягувань.

Його суть полягає в наступному: ви підстрибуєте максимально до турніку, утримуєте себе кілька секунд і повільно опускаєтеся вниз. Це можна сказати один із варіантів негативного підтягування.

9. Негативні підтягування

Будь-яка вправа має дві фази: позитивна (коли відбувається напруга м'язів) і негативна (коли відбувається розслаблення м'язів). Якщо ви поки що не можете витримати обидві фази підтягування (Тобто підтягнутися на турніку і опуститися вниз), Виконайте тільки другу фазу вправи або так зване негативне підтягування.

Для негативного підтягування вам потрібно затриматися в положенні із зігнутими руками над поперечиною (начебто ви вже підтягнулися), скориставшись стільцем чи допомогою партнера. Ваше завдання затриматися нагорі якомога довше і потім дуже повільно опуститися вниз, максимально напружуючи м'язи рук та спини. Негативне підтягування – це ще одна відмінна вправа, яка допоможе навчитися підтягуватися з нуля.

Кількість повторень у останніх трьох вправахзалежить від ваших можливостей. Перший час, ймовірно, ви робитимете всього 3-5 повторень у 2 підходи. Але з кожним заняттям треба збільшувати результати. Прагніть таких цифр: 10-15 повторень, 3-4 підходи. Між підходами відпочинок 2-3 хвилини.

Схема занять з підтягування для новачків

Пропонуємо вам готову схему, як навчитися підтягуватися з нуля для чоловіків та жінок. Схема універсальна та підходить всім новачкам, але ви можете адаптувати її під свої можливості, трохи подовживши або скоротивши план. Тренуйтеся 2-3 рази на тиждень.Перед виконанням підтягувань обов'язково розігрійтеся і наприкінці зробіть розтяжку м'язів спини, рук, грудей:

В ідеалі починати тренування з вправ для спини (тяга штанги, вертикальна та горизонтальна тяги)Але якщо такої можливості немає, можете тренуватися тільки на турніку. Якщо перед вами стоїть завдання навчитися підтягуватися на турніку з нуля за короткий термін, можете займатися 5 разів на тиждень. Але не частіше, інакше м'язи не встигнуть відновитись і прогресу не буде.

Запропонований нижче план розрахований на початківців. Якщо ви вже досить досвідчений, то сміливо починайте з 3-4 тижні. У схемі вказано лише зразкову кількість повторень, краще завжди орієнтуватися на свої фізичні можливості. Обов'язково фіксуйте скільки повторень і підходів ви зробили, щоб стежити за прогресом. Відпочинок між підходами можна робити 2-3 хвилини або розбавляти підтягування іншими вправами.

Перший тиждень:

• 5-8 повторень 3-4 підходи

Другий тиждень:

• Підтягування з опорою на ноги: 10-15 повторень 3-4 підходи
30-60 секунд у 2 підходи

Третій тиждень:

5-8 повторень 3-4 підходи45-90 секунд у 3 підходи

Четвертий тиждень:

10-15 повторень 3-4 підходи90-120 секунд у 3 підходи

П'ятий тиждень:

• 3-5 повторень у 2-3 підходи
10-15 повторень 3-4 підходи90-120 секунд у 3 підходи

Шостий тиждень:

• 3-5 повторень у 2-3 підходи
• Підтягування зі стільцем (спираючись однією ногою): 5-7 повторень у 2-3 підходи

Сьомий тиждень:

• Підтягування з гумовими петлями: 5-7 повторень у 2-3 підходи
• Підтягування зі стільцем (спираючись однією ногою): 5-7 повторень у 2-3 підходи

Восьма неділя:

• Негативні підтягування: 3-5 повторень у 2-3 підходи
• Підтягування з гумовими петлями:

Дев'ятий тиждень

• Підтягування зі стрибком: 3-5 повторень у 2-3 підходи
• Підтягування з гумовими петлями: 7-10 повторень у 2-3 підходи

Десятий тиждень

• Класичне підтягування: 2-3 повторення у 2-3 підходи
• Підтягування зі стрибком: 3-5 повторень у 2-3 підходи

Можна прискорити план тренувань, якщо у вас спостерігаються прогресивніші результати, ніж зазначено у схемі. Або навпаки, знизите темп нарощування кількості повторень, якщо вам поки що не вдається досягти потрібного результату. Не варто хвилюватися, рано чи пізно ви зможете досягти мети!

1. Не робіть ривків та різких рухів під час підтягування. Вправи повинні виконуватися тільки за рахунок сили м'язів, не спрощуйте собі завдання похитуваннями та інерцією.

2. Не форсуйте заняття на турніку, особливо якщо ви намагаєтеся навчитися підтягуватися з нуля. Поспішні швидкі рухи та надмірне навантаження можуть пошкодити суглоби та зв'язки. Завжди прагнете поліпшити якість виконання вправ, а не збільшення кількості.

3. Чим менша ваша початкова вага, тим легше вам навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Тому робота над підтягуваннями повинна йти паралельно з процесом позбавлення від зайвого жиру.

4. Під час виконання вправ не затримуйте дихання, інакше це призведе до швидкої втоми.

5. Яку підводну вправу на турніку чи перекладині ви не робили, намагайтеся поступово нарощувати кількість повторень і підходів. Наприклад, якщо спочатку ви можете виконати лише 3-4 австралійські підтягування, то поступово збільшуйте їх кількість до 15-20 повторень та ускладнюйте кут нахилу.

6. Для того щоб прогресувати в кількості та якості підтягувань, слід виконувати не тільки вправи, що підводять, а й тренувати все тіло повністю. Працюйте з гантелями, штангою, тренажерами та виконуйте віджимання для досягнення найкращих результатів.