Для новаків

Програма зі збільшення кількості підтягувань на турніку

Підтягування - це складна силова вправа, якщо новачок підтягнувся 3 - 5 разів, то вважається, що він у хорошій фізичній формі. Багатьом ці вправи здаються просто непосильними, а тому головне подолати власну невпевненість і підійти до турніку.

Якщо нормативом для професійного спортсмена вважається 55 повторень, значить існує спеціальна програма, завдяки якій можна підтягнутися на турніку понад 5 разів за сет. Так що діємо як успішні цього світу - ставимо мету і рухаємося маленькими кроками відповідно до обраної методики.

Комплекс вправ

Насамперед початківцям необхідно підготувати тіло до тренувань, а тому варто звернути увагу на такі моменти:

Маса тіла

У момент підйому ви утримуєте власну вагу за допомогою рук, але якщо є зайві кілограми, то у вас нічого не вийде. Тому дотримуйтесь вегетаріанської дієти, займіться,Для початку підійдуть щоденні пробіжки по 15 хвилин. Через 6 тижнів ви подолаєте відстань в 7 км, а зайва вага просто розтане.

Тренування мускулатури

Після того, як вага в нормі потрібно підготувати мускулатуру до серйозного навантаження. Для цього виконуйте вправи з гантелями або штангою дуже ефективні. Віджимайте не менше 35 разів на день за кілька сетів, збільшуючи кількість повторів до тих пір, поки не відіжметься 20 разів за один сет.

Не підтягуйтеся, якщо у вас болить спина, тому що причини можуть бути серйозні: міжхребцева грижа, защемлення нерва тощо.

Починайте тренування 10-хвилинною розминкою.

У відео розповідається про таке як збільшити кількість підтягувань. Описуються найпопулярніші хвати - їх плюси та відмінності.

Тренування з нуля

Першого дня спробуйте зімітувати підтягування. Для цього трохи підніміться, затримайтеся у найвищій точці, плавно поверніться у вихідну позицію.

На підйом та спуск потрібно витратити однакову кількість часу.

У перший тиждень робіть підтягування по неповній амплітуді з опорою ніг,наприклад, на табурет. Це дасть вам змогу звикнути до навантаження. Для цього зігніть ноги, обіпріться пальчиками об табурет.

Займайтеся щодня, виконуйте по 5 – 10 разів за 3 сета.

Мета другого тижня – навчитися виконувати негативні підтягування та правильно спускатися.Це ще неповноцінні підтягування, ви вчитеся спускатися плавно.

Для цього схопитеся за і відштовхніться від підлоги.

Зафіксуйтеся у верхній точці, при цьому рівень підборіддя повинен бути вищим за поперечину, дивіться вгору, тягніться грудьми до бруса.

Повторіть 5 – 10 разів за 3 сета.

На третьому тижні чергуйте підтягування з опорою та негативні.Якщо ви виконуєте вправу з легкістю, то збільште повторення до 16 - 22 разів.

На четвертому тижні виконуйте повні підтягування.Можна розпочати з 3 – 5 разів, головне, виконувати вправу правильно. Зробіть 3 сету, не страшно якщо в останньому сеті ви підтягнетесь 2 рази. Якщо в першому та третьому сеті ви виконаєте однакову кількість вправ, додайте 1 повтор.

Тренуйтеся з прямим і зворотним хватом по черзі: 1 день – прямий, 2 день – зворотний.

Курс 25 підтягувань

Перед заняттями потрібно скласти іспит на міцність, для цього підтягніться максимальну кількість разів. Якщо вам не вдалося підтягтися, необхідно позайматися на тренажері з противагою. Якщо ваш результат 1 – 2 рази, то займайтеся по першому стовпчику, від 3 до 4 – по 2 стовпчику, від 5 до 7 – по третьому, більше 7 разів – починайте заняття з третього тижня по 3 стовпчики.

Тренування №1 Робіть перерву між сетами щонайменше 1 хвилини
Кількість	1 - 2	3 - 4	5 - 7
	2	2	2
	2	2	3
	1	2	3
	-	2	2
	—	1	3
Тренування №2
	2	2	2
	2	2	3
	2	2	3
	2	2	2
	—	2	4
Тренування №3
	2	2	2
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	Від 2	Від 3	Від 4

Якщо перший етап дався важко треба все повторити для закріплення результатів.

Тренуйтеся тим же стовпцем.

Тренування №1
Кількість	1 - 2	3 - 4	5 - 7
	2	2	3
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	Від 2	Від 3	Від 3
Тренування №2
	2	3
	2	3	3
	2	3	4
	2	2	3
	Від 2	Від 3	Від 4
Тренування №3
	2	3	3
	2	3	4
	2	3	4
	2	3	3
	Від 2	Від 3	Від 4

Наприкінці цього етапу варто пройти випробування на витривалість.

Займайтеся за результатами тесту:

4 – 5 разів – це 1 стовпець;
6 - 7 разів - 2-й стовпець;
більше 7 – 3-й стовпчик.

Якщо ви підтягнулися менше 4 разів, просто повторіть вправи другого етапу.

Тренування №1 Перерва між сетами – 1 хвилина
Кількість	4 - 5	6 - 7	Від 7
	3	3	3
	3	4	4
	2	3	4
	2	3	3
	Від 3	Від 4	Від 4
Тренування №2
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	5
	3	4	5
	Більше 4	Не менше 4	Від 5
Тренування №3
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	3+	5+	6+

Займайтеся тим же стовпчиком.

Тренування №1 Перерва між сетами – не менше 1 хвилини
Кількість	4 - 5	6 - 7	Від 7
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	4+	5+	7+
Тренування №2
	3	5	6
	4	6	7
	3	5	6
	3	5	6
	4+	6+	8+
Тренування №3
	4	5	7
	4	6	7
	3	6	6
	3	6	6
	6+	7+	8+

Перевірте фізичні можливості за допомогою тесту. Якщо ви підтягнулися менше 4 разів, повторіть 3-й або 4-й тренувальний цикл.

Займайтесь за результатами тесту попереднього тижня.

Тренування №1 Робіть перерву не менше 1 хвилини
Кількість	7 - 8	9 - 10	Від 10
	4	6	7
	5	7	8
	4	5	6
	4	5	6
	5+	7+	8+
Тренування №2
	3	4	4
	3	4	5
	3	4	—
	3	3	5
	5+	8+	9+
Тренування №3
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	4
	3	4	6
	6+	8+	10+

Перевірте свої сили за допомогою тесту. Якщо результати перевищують показник у 10 разів, переходьте на остаточний етап тренувань,якщо ж ні – просто повторіть 5-й етап.

Тренування №1 Відпочивайте не менше 50 секунд
Кількість	10 - 12	13 - 15	Від 15
	5	7	10
	8	11	—
	5	5	7
	4	5	6
	8+	9+	11+
Тренування №2
	3	3	4
	4	5	6
	3	5	6
	3	5	5
	9+	11+	12+
Тренування №3
	3	5	6
	4	6	7
	4	5	6
	4	5	5
	10+	12+	13+

За прогнозами творців методики через 2 дні відпочинку ви зможете підтягнутися понад 25 разів.

30 підтягувань

Коли 25 підтягування дається вам занадто легко потрібно збільшити навантаження.За допомогою програми 30 підтягувань ви не тільки закріпите результат попереднього циклу, а й перейдете на новий етап за 6 тижнів.

Тиждень 1
	День 1	День 2	День 3
	11	12	12
	14	15	16
	11	11	12
	11	11	12
	13	15	15
Тиждень 2

	13	13	14
	18	18	19
	12	13	13
	12	13	13
	17	18	19
Тиждень 3

	15	15	16
	19	20	21
	15	15	15
	15	15	15
	19	19	20
Тиждень 4

	15	15	16
	17	19	20
	14	15	15
	14	15	15
	16	18	19
Тиждень 5

	16	17	18
	21	22	24
	16	17	17
	16	17	17
	21	21	23
Тиждень 6

	18	18	19
	25	26	27
	17	18	19
	17	18	19
	24	25	27

Дайте мускулатурі відпочити не менше 3 днів і проведіть тест,ваш результат буде не менше 30 підтягувань за підхід.

Курс 50 підтягувань

Цей тренувальний курс займає 6 тижнів, по 3 дні за сім днів.

Тиждень 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Тиждень 2

	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
Тиждень 3

	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
Тиждень 4

	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
Тиждень 5

	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
Тиждень 6

	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Через 3 дні відпочинку ви виконаєте 50 підтягувань за 1 сет,якщо ні, то повторіть програму.

Тренування для наросту маси

Щоб наростити м'язову масу не збільшуйте кількість повторів і сетів.Відпочивайте між підходами 3 – 4 хвилини. Здійснюйте підйом швидше, а спад повільніший.

Тиждень 1
	День 1	День 2	День 3
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
Тиждень 2

	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
Тиждень 3

	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
Тиждень 4

	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
Тиждень 5

	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
Тиждень 6

	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Програма для просунутих

Основне завдання методики - швидке зростання м'язової масита розвиток спортсмена за рахунок підтягувань із додатковою вагою. Це просто для гімнастів до 25 років, а тим, кому за 45 уже важче прогресувати. Тут важливою є послідовність, потрібно пункт за пунктом йти до мети. Вибирайте у таблиці стовпець відповідно до ваших цілей: 25 або 50 підтягувань та дотримуйтесь інструкцій тренерів.

Важливо чергувати основні заняття з додатковими:максимальна кількість підтягувань до грудей та за голову по 3 сета. Наприклад, програма на тиждень:

Базове тренування
Підтягування до грудей
Підтягування за голову
Базова
Підтягування до грудей
Підтягування за голову
Перерва

Програма тренувань для збільшення м'язової маси від Арнольда Шварценеггера

Схема підтягування на турніку 30 тижнів.

Ці поради допоможуть вам правильно виконувати вправи, розподіляти навантаження та досягти певних висот у мистецтві підтягування:

Стисніть брус

Вхопитеся за брус, сильно стисніть залізо руками. Так напружаться необхідні м'язи, і вправу легше виконати.

Втягніть живіт

Багато спортсменів під час виконання вправи вигинають спину, що може спровокувати травму. Необхідно напружити м'язи живота, щоб спина була прямою та твердою.

Напружте сідничні м'язи

Стисніть сідниці, з'єднайте стегна, це покращить рівновагу і полегшить підйом.

Підніміть ноги

Якщо напружити прес, з'єднати стегна, підняти ноги вперед (поза у формі літери С), то працюватимуть не тільки широкі м'язи, але і м'язи живота. До того ж зберігатиметься рівновага.

Рухайтеся всім тілом