З нуля та до максимуму

Підтягування на турніку - одна з основних універсальних вправ, що виконується під вагою власного тіла. Жодна інша вправа не покаже, наскільки стан вашої фізичної форми відповідає масі тіла та розвитку м'язів.

Користь занять на перекладині полягає не стільки у збільшенні м'язової сили та покращенні фігури, скільки у зміцненні зв'язок та підтримці хребта у здоровій формі.

При виконанні підтягувань на турніку працюють м'язи верхньої частини торса: спини, плечей, грудей та рук. Найголовніше при виконанні – не поспішати.

Ефективні схеми занять для початківців

Існує кілька методик, що дозволяють навчитися підтягуватись з нуля.

1. 1. Негативні повторення

Найбільш популярна та дієва схема. Суть зводиться до того, щоб закріпитися на перекладині, начебто ви підтягнулися. Новачку буде складно це виконати, тому слід використовувати допоміжний інвентар- Стілець або невеликі сходи. Встаємо на допоміжний предмет і повисаємо на зігнутих у ліктях руках, підборіддя – над турником.

Далі повільно опускайтеся вниз. Виконуйте вправу настільки повільно, як це буде у ваших силах. У певний момент ви відчуєте, що сила тяжіння сильніша і швидко опуститеся вниз на випрямлені руки. Це абсолютно нормально. Забирайтеся знову на турнік і повертайтеся у вихідне положення.

Новачку необхідно виконати хоча 5-7 повторень. Потім спускаємося вниз, відпочиваємо. Робимо ще один підхід у 4-6 повторень. І останній підхід – 3-5 повторень.

Виконувати "негативні повторення" слід 2-3 рази на тиждень.

1. 1. Заняття з напарником

Вам знадобиться допомога партнера. Повисніть на турніку, партнер стоїть ззаду, допомагаючи вам підтягнутися.

Схема можна порівняти з “негативними підходами”: 3-4 підходи зменшення кількості повторів. Основна відмінність: при "негативних повтореннях" ви опускаєтеся вниз, а під час роботи з партнером намагаєтеся підтягтися вгору з його допомогою.

Типова помилка новачків - повністю покладатися на силу партнера. Зусилля повинні йти безпосередньо від вас.

1. 1. Підтягування половини амплітуди

Методика схожа із заняттями з партнером. Основна відмінність: не потрібна наявність партнера.

Візьміть стілець або інший предмет, з якого ви зможете дотягнутися до турніку. Підстрибні таким чином, щоб повиснути на перекладині на зігнутих під прямим кутом руках. Намагайтеся завершити підтягування за допомогою сили рук.

Перші повторення у вас може не виходити - постарайтеся якнайдовше затриматися у висячому положенні на зігнутих у ліктях руках.

1. 1. Тренажер чи гумка

У тренажерних залах зустрічаються спеціальні тренажери, основний метод їхньої роботи: допомогти вам підтягнутися вгору. Вважається, що цей спосіб найбільше підходить для дівчат. Він простіше, однак, і кінцевого результату ви досягатимете довше.

Як заміна тренажеру можна використовувати пружну гумку. Безперечним плюсом цієї методики є можливість коригувати ступінь підтримки, що подається, послаблюючи гумку або змінюючи масу противаги на тренажері.

Зверніть увагу на статтю про правильну техніку підтягування, щоб не допустити типових помилок.

Креатин – один із найпопулярніших продуктів спортивного харчування. ви можете дізнатися, чи шкідливий він для організму спортсмена.

Укол у сідницю – найпоширеніший метод ін'єкції. Як його робити – .

Перешкоджаючі фактори

Існує ряд факторів, які заважають новачкам досягти успіху в підтягуванні на перекладині:

• • Надлишкова вага

Велика власна вага створює зайве навантаження вашим м'язам. Якщо ви раніше не займалися спортом і м'язи не розвинені, то про підтягування поки не варто замислюватися. Займіться своєю вагою, підготуйте м'язи, зміцніть серцеву систему.

• • Нерозвинена м'язова маса

Вага людини може бути в нормі, при цьому фізичної сили та витривалості буде недостатньо. Слід більш щільно зайнятися підготовкою тіладо занять. Пам'ятайте, якщо, наприклад, навчайтеся за допомогою “негативних підтягувань” і можете зробити спочатку 5-6 повторів, то зробивши 6 повторів, розвинете силу, а 8 – витривалість.

• • Невідпрацьована техніка

Для покращення відновлення та зростання м'язів радимо пити гейнер. На цій сторінці читайте докладніше про дозування та час прийому білково-вуглеводних сумішей.

Як підготувати тіло до тренувань

Тіло можна підготувати до початку тренувань. Починайте з простого вісу на турніку, з кожним днем ​​збільшуючи час вісу. Навчіться правильному хвату, звикніть до навантаження. Експерти, найчастіше, рекомендують починати новачкам із прямого середнього хвату. Руки не повинні зісковзувати з перекладини. М'язи можна підготувати до навантажень, якщо щодня віджиматися.

Початківцям не слід намагатися першого дня виконати максимальну програму. Починати слід із невеликих навантажень.

Поступово збільшуйте кількість вправ за обраною методикою, потім переходьте до вдосконалення техніки. Наступним етапом може бути використання додаткових вантажів. Зрештою, ви зможете перейти до підтягування на одній руці.

Систематичні заняття, розвиток витривалості та сили обов'язково приведуть вас до успіху. Якщо ви змогли потягнутися на перекладині хоча б 3 рази, починайте займатися за класичними схемами тренувань збільшення кількості повторень.

Нижче представлене відео, в якому професійний тренер Тетяна Прокоф'єва розповідає основні правила, які допомагають у найкоротші терміни освоїти підтягування.