Вправи, щоб навчитися підтягуватися на турніку

Навчитися підтягування не так просто, оскільки вправа вимагає сили не тільки в певних м'язах, а в сукупності м'язового та зв'язкового апарату, які необхідно попередньо підготувати. Існують вправи для покращення підтягування на турніку, за допомогою яких можна розвинути потрібні м'язи, а також покращити процес тренувань.

Які м'язи працюють при підтягуваннях

Підтягуватися можна різними способами, як широким звичайним хватом, і середнім зворотним хватом. Кожен варіант включатиме різні волокна, але основні м'язові групи залишаються незмінними. Велике навантаженняпри підтягуваннях піддаються широка м'яз спини, ромбоподібна, велика кругла м'яз, трапецієподібна. Також підтягувати корпус до поперечини допомагаєбіцепс плеча, плечовий і плечопроменевий м'яз.

Щоб навчитися підтягуватися на турніку - виконуйте вправи, що підводять, які задіяють ті ж м'язи.

Вправи для навчання підтягування на перекладині

Підтягування на низькій поперечині широким хватом

Вправа є легкою альтернативою підтягування на турніку. Зміцнюючи м'язи на низькій поперечині, упираючись стопами в підлогу, можна поступово розвинути потрібні м'язи та наблизитися до важкого варіанту.

Техніка вправи:

1. Стати обличчям до поперечини, виставленої приблизно на рівень грудей. Чим нижче поперечина, тим складніше навантаження.
2. Візьміться широким хватом, пройдіть стопами вперед, виводячи тулуб та ноги у пряму лінію під кутом 45 градусів. Вільно провисайте на прямих руках.
3. Роблячи видих, зводьте лопатки разом, зусиллями біцепсів підтягніть грудну клітку до перекладини. Утримуйте лікті під прямим кутом на рівні плечових суглобів.
4. На вдиху розслабте руки і поверніться у вихідне положення.
5. Утримуйте пряму лінію всього тіла, не прогинайте поперек, не спускайте таз. Тримайте всі м'язи у тонусі.

Підтягування на низькій поперечині зворотним хватом

Ця вправа замінює підтягування середнім зворотним хватом. Включає найширші м'язи спини, біцепси та передпліччя. Навантаження знижується за рахунок упору ногами на підлогу.

1. Обхопіть гриф хватом знизу шириною плечових суглобів.
2. Підійдіть ногами вперед, утворюючи кут 45 градусів.
3. З видихом підтягніться серединою грудей до поперечини, зводьте лопатки один до одного.
4. На вдиху плавно розслабтеся.

Тяга верхнього блоку за голову

Вправа збільшує кількість підтягувань на перекладині та розвиває силу найширшого м'яза спини, великого круглого м'яза, ромбовидного, біцепса плеча та передпліч, як і при підтягуваннях. .

1. Обхопіть руків'я тренажера широким хватом, опустіться на сидіння, упріть стегна в спеціальні валики.
2. Трохи нахилиться вперед.
3. На вихід простягніть рукоятку за голову, не торкаючись шийних хребців. Опускайте гриф не нижче потилиці. Необхідно відчувати напруження м'язів спини у нижній фазі, затримайтеся на 1 секунду.
4. На вдих плавно підніміть ручку, не робіть різких рухівщоб не травмувати плечовий суглоб.

Тяга однієї гантелі у нахилі.

Дана вправа з гантелі дозволить навчитися підтягуватися на турніку набагато швидше, задіявши в роботі потрібні м'язи та зв'язки з вільним обтяженням. Крім м'язів спини, ромбоподібного м'яза, біцепса та передпліч, працюють задні дельти.

1. В праву руку візьміть гантель.
2. Поставте долоню лівої руки та коліно однойменної ноги на лаву, знайдіть стійке положення.
3. Права стопа на підлозі. Рука з гантелей вільно опущена нижче за лаву.
4. На видих підніміть гантель до пояса, за рахунок основних зусиль найширшого м'яза праворуч.
5. На вдиху плавно опустіть, розтягуючи м'язи спини та рук.
6. Повторіть спочатку одну руку, потім також поміняйте положення, з упором праворуч.

Тяга Т-подібного грифа

Вправа опрацьовує всі м'язи, що працюють при підтягуваннях, тренуючи також малий круглий м'яз, підостну, а також додатково навантажує поперек і м'язи живота. А також ця вправа дозволяє включити у роботу м'язи-стабілізатори, зміцнити зв'язковий апарат.

1. Поставте стопи по ширині плечей, охопіть гриф спеціальною рукояттю.
2. Зробіть нахил корпусу вперед, утримуючи спину рівною під кутом 45 градусів.
3. З видихом виконайте потяг до живота, простягаючи лікті вздовж корпусу.
4. Зводьте лопатки, напружуючи м'язи спини.
5. На вдиху опускайте гриф та розтягуйте м'язи, не округляючи спину.

Висновок

Щоб навчитися підтягуватися на турніку - недостатньо виконувати вправи на такі ж групи м'язів, важливо поступово освоювати вправу, виконуючи хоча б 1-2 рази. Попросіть друга підстрахувати на підтягуваннях, виштовхуючи корпус знизу, це допоможе тілу відчути робочі м'язи, а також навчитися ривку. Тренуючи спину та руки для підтягувань, не забувайте про інші м'язи, оскільки рівномірний розвиток дозволить швидше навчатися складнішим технікам.