Вправи для рельєфу м'язів рук. Вправи для красивих жіночих рук. Вправи на руки з гантелями
Кожна сучасна людина хоче виглядати стрункою та підтягнутою, щоб усі групи м'язів були гармонійно розвинені та тіло завжди знаходилося в тонусі. Але не кожен готовий докласти зусиль, щоб цього досягти. Досягти підтягнутого рельєфного тіла можна за допомогою спеціальних тренувань та особливого харчування. Головна мета в даному випадку – спалити жирові запаси та зміцнити м'язи. Сьогодні ми з вами з'ясуємо, як зробити рельєфне тіло максимально короткий період.
Що таке рельєф?
Для початку розберемося, що взагалі являє собою рельєф. Так ось, за спортивними канонами рельєфне тіло має відповідати таким вимогам:
1. Низький рівень підшкірних жирових відкладень (до 10% маси тіла).
2. Жорсткість м'язів.
3. Сепарація та визначення.
Найголовніше у рельєфі – це, звичайно ж, відсоток жиру. Як відомо, м'язи є у всіх, і розвинені вони настільки, наскільки активно людина працює щодня. Природою закладено так, що м'язи підлаштовуються під навантаження, яке відчуває організм. Тому, якщо людина щодня займається важкою фізичною працею, її м'язи ростуть. Таким чином, можна зробити висновок, що якийсь м'язовий корсет є абсолютно у всіх. Тільки от у багатьох він обріс шаром жиру.
Тому перше завдання у досягненні рельєфу – спалювання зайвого підшкірного жиру. Друга мета - досягнення м'язами необхідної жорсткості. Це потрібно для того, щоб вони виглядали естетично та гармонійно. У період набору маси м'язи, навпаки, стають більшими, але через високий рівень у них рідини виглядають пухкуватими. Тому майстри чергують набір маси з роботою на рельєф (сушінням).
Ну і останнє завдання – це досягнення сепарації, визначення та глибини м'язів. Відразу варто зазначити, що ці критерії потрібні виключно спортсменам, які виступають на змаганнях. Більше того, методи досягнення цих параметрів часто йдуть урозріз зі здоров'ям. Звичайній людині, яка хоче мати здорове, рельєфне тіло, такі крайності зовсім ні до чого, тому залишимо їх для професіоналів. Розібравшись із термінологією та проблематикою, переходимо до розгляду базових складових тренування на рельєф.
Кардіотренування
Щоб задіяти ліполіз (розщеплення жиру) як енергообмін, найкраще використовувати кардіонавантаження (вони ж аеробні). На відміну від силового тренінгу, під час якого протікає анаеробний гліколіз, тривалість кардіонавантаження може бути значно більшою. наприклад жим штанги лежачи, робиться 1-2 хвилини. За цей час у м'язах спалюється лише глікоген. На більше просто сил не вистачає. Тому, складаючи програму тренувань на рельєф, обов'язково варто включити до неї кардіонавантаження.
Обсяг цих навантажень залежить від вашого стану, від 20 хвилин до години. Зробити тіло рельєфнів допоможуть будь-які види кардіотренажерів: степери, бігові доріжки, еліпсоїди, велотренажери та інші. А ще краще – біг на свіжому повітрі, швидка ходьба чи велосипедна прогулянка. Вибір за вами. Головне, щоб під час кардіотренування пульс перебував у межах 130-170 ударів за хвилину.
Одного-двох кардіотренувань на тиждень буде достатньо, щоб підштовхнути метаболізм, зміцнити зв'язки, посилити кровотік та спалити якусь кількість жиру. Але щоб усе вийшло, потрібно не шкодувати себе і займатися старанно. Не на шкоду здоров'ю, звичайно ж, але всупереч ліні.
Базові чи багатоповторні вправи?
Давайте з'ясуємо, як потрібно виконувати вправи, щоб зробити гарне рельєфне тіло. Звичайно ж, можна включити до своєї програми всі типи вправ. Адже відточування рельєфу не суперечить підвищенню функціональних якостей організму. Однак виконувати потрібно особливою манерою. Через обмеження вуглеводів ви не зможете подолати звичну для себе вагу. Тому "базу" варто виконувати з 60-80% від стандартної ваги.
Підготовка
Починати програму на рельєф потрібно тоді, коли ви вже набрали достатньо м'язової маси, тому що частина її піде. Тому м'язів має бути багато раніше. Опрацювання рельєфу – досить складне випробування для кожного, адже втрачати дорогоцінні грами м'язів досить прикро. Особливо якщо вони досягалися наполегливою працею. Але інакше ніяк.
Принципи тренінгу
Тренування на рельєф відрізняється, по-перше, високою інтенсивністю і, по-друге, великою кількістю повторів у кожному сеті. Цей підхід дозволяє спалити набагато більше калорій, ніж набір маси, коли не поспішаючи робляться вправи з більшими вагами. Щоб додатково посилити ефект від тренування, використовується методика пампінгу. Вона має на увазі безперервну роботу. Тобто в кожному сеті, коли м'яз втомився, без перерви триває робота, але з меншою вагою. Пампінг дає цей ефект «накачування» і дозволяє активно спалювати калорії. Програма "сушіння" може тривати 4-9 тижнів, залежно від характеристик того чи іншого спортсмена. Дотримуючись простих правил, можна зробити тренування найефективнішим:
1. У вправах має використовуватися середня вага, а не максимальна, як при наборі маси.
2. Використання суперсетів - виконання кількох вправ у межах одного сету. Дозволяє опрацювати відразу всі м'язи певної м'язової групи або м'язи-антагоністи. Приклад суперсета для м'язів плеча (працює передній пучок плеча), відведення руки вбік (середній пучок), відведення руки в нахилі (задній пучок).
3. Використання дропсетів (пампінг) – поступове зниження ваги на 20 % у рамках одного підходу. Зазвичай вагу знижують 4-5 разів. Це прискорює кровотік та обмін речовин у м'язових тканинах та дозволяє максимально опрацювати цільову м'язову групу.
4. Невеликі перерви між підходами – 1,5-2 хвилини.
5. Повноцінний сон та 1-2 дні вихідних.
Приклад програми тренувань
Всі вправи, які будуть вказані нижче, можна поєднувати в суперсети. Також кожне тренування має включати дропсети у другому-третьому підході певної вправи. Загалом вправи слід виконувати у три підходи, по 12-15 разів. Перший підхід служить для розігріву, інші два - на опрацювання м'язів.
Отже, розглянемо приклад тренувальної програми.
Понеділок (спина, груди та прес)
1. Жим штанги, лежачи на лаві.
2. Жим штанги, лежачи на лаві у нахилі.
3. Станова тяга.
4. Кросовери.
5. Підтягування (3 підходи за максимальною кількістю разів).
6. Вправи на прес (тут можна вибрати 3 вправи на власний розсуд, бажано, щоб вони опрацьовували різні відділи м'язової групи).
Вівторок (руки, плечі, прес)
1. Підйом штанги стоячи.
2. Підйом штанги на лаві Скотта.
3. Молоткові згинання.
6. Тяга блоку на трицепс.
7. Французький жим.
8. Опрацювання верхнього преса.
Середовище (плечі, руки)
1. Тяга штанги до підборіддя.
2. Відведення гантелей назад.
3. Віджимання на брусах.
4. Жим штанги за голову.
5. Жим Арнольда.
6. Опрацювання бічного преса.
Четвер (спина, груди, прес)
1. Станова тяга.
2. Підтягування широким хватом.
3. Тяга блоку за голову.
4. Жим гантелей лежачи.
5. Розведення гантелей на лаві.
6. Кросовери.
7. Опрацювання нижнього преса.
П'ятниця (прес, ноги)
1. Вправи попри всі відділи преса.
2. Присідання зі штангою.
3. Жим ногами.
4. Розгинання та згинання ніг (на тренажері).
Субота (ноги, прес, руки)
1. Присідання зі штангою.
2. Жим ногами.
3. Присідання типу "сумо".
5. Підйом штанги на лаві Скотта.
6. Опрацювання верхнього преса.
Неділя (ізолюючі вправи)
1. Опрацювання всіх відділів преса.
2. Підйом штанги кистями рук.
4. Опрацювання литкових м'язів.
Після тижневого тренування потрібно 1-2 дні відпочити та почати все заново.
Особливості харчування
Якщо хочете рельєфне тіло, мало буде старанних тренувань та кардіонавантажень. Ще одна найважливіша складова успіху – правильне харчування. Живлення має бути високобілковим, із зменшеною кількістю вуглеводів. У день має бути близько 6 невеликих прийомів їжі. Такий режим підтримуватиме високий темп обміну речовин.
Калорійність продуктів, що споживаються, потрібно знизити на 10-30% в залежності від здатності вашого організму спалювати жири. Урізати раціон варто насамперед за рахунок кондитерських, борошняних виробів та інших швидких вуглеводів. Частка вуглеводів у харчуванні має становити щонайменше 40 %, рослинного жиру - 10 %, проте інше - білок. Не варто забувати про насичення організму вітамінами та мінералами. Їхній недолік призводить до руйнування м'язів. Щоб зменшити навантаження на шлунково-кишковий тракт, можна використовувати як джерело протеїну харчові спортивні добавки. Вони не шкодять організму, лише концентровано дають йому білок. Важливо випивати на день багато води (щонайменше 3 літрів). Її недолік призведе до уповільнення обміну речовин та повільного схуднення, а також може збільшити навантаження на серце.
Бажано використовувати в раціоні такі продукти: овочі та фрукти, бобові, рибу, різні каші, знежирені молочні продукти, яйця, нежирне м'ясо та птицю.
Кількість споживаної їжі залежить від загальної маси спортсмена, здатності організму до швидкості обміну речовин. Головне - не переїдати та відчувати свій організм.
Рельєфне тіло в домашніх умовах
Досягти швидкого результату вдома важче, тому що для вправ потрібні спеціальні тренажери. Тим не менш, якщо у вас є гантелі, турнік та бруси (останні два снаряди можна знайти у дворі), то все вийде. Справа в тому, що багато вправ із застосуванням тренажерів можна замінити іншими. Наприклад, жим штанги лежачи замінюється віджиманнями, тяга верхнього блоку - підтягування, замість штанги можна використовувати гантелі і так далі. Тому якщо ви дійсно хочете зробити рельєфне тіло, ніяких перешкод на вашому шляху не буде. Головне - ваше бажання та завзятість.
Між чоловічим та жіночим тренуванням немає жодних принципових відмінностей. Жіноче тренування може бути більш щадним, оскільки дівчині зовсім не обов'язково робити всі групи м'язів виразними. Ну і ще одна невелика відмінність – улюблені м'язи, у дівчат вони не такі, як у чоловіків. Проте не варто захоплюватись якоюсь однією м'язовою групою, тіло має розвиватися гармонійно!
Висновок
Отже, ми з вами розібралися, що потрібно зробити, щоб тіло стало рельєфним. Рельєф має на увазі три решти. Це аеробне навантаження, збалансоване харчування та тренування. Рельєфне тіло варте того, щоб над ним попрацювали. Тож починайте скоріше! І нехай рельєфні тіла чоловіків і жінок, представлені на фото вище, стануть для вас мотивацією.
Гарне тіло – це симбіоз старанних занять та правильного харчування. Жодна програма тренувань на рельєф для чоловіків не приведе до бажаного результату, якщо вживати все підряд. І, навпаки, на одному лише низькокалорійному харчуванні ви лише схуднете, але не створите спортивну фігуру. Втім, незважаючи ні на що, отримати гарне і рельєфне тіло цілком під силу звичайній людині.
Маса чи рельєф? А давайте спробуємо зробити і те, і те водночас. Вийде щось середнє між масою та рельєфом.
Як досягти рельєфу
Як накачати рельєфні м'язи без хімії і чи це реально?
Кожна людина має свій генетично обумовлений мінімальний відсоток жиру. Без виснажливої та довготривалої дієти його не подолаєш (а чи це треба робити взагалі?). Тому не кожному дано побачити ідеальні окреслені кубики на своєму пресі, як у топових бодібілдерів. А плоский живіт та помірний рельєф? Цього досягти може кожен, особливо якщо немає зайвої ваги. У цьому випадку робота на рельєф матиме успіх.
Ваше завдання – терпіння та воля. Терпіння вам знадобиться, щоб дочекатися результату та не кинути все почате. А воля – щоб долати себе та дотримуватися певного раціону.
Основа будь-якої програми тренувань на рельєф у бодібілдингу – харчування. Це більше половини вашого успіху. Головне завдання харчування – створити дефіцит калорій без шкоди для мозкової активності та життєдіяльності всього тіла. Разом з тренуваннями це допоможе зробити якщо не супер рельєф, то накачене і прекрасне тіло - це точно.
Вплив типу статури
Перш ніж говорити про харчування, згадаємо, що всіх людей на кшталт статури можна розділити на екто, ендо та мезоморфи.
Найскладніше ендоморфам. Їх обмін речовин спрямований на набір м'язів та жиру. Їм не потрібно особливо дбати про достатню кількість їжі. Але у плані схуднення їм складно – калорії потрібно сильно обмежувати.
Ектоморфам з рельєфом простіше – вони й так худі спочатку. Вони буквально борються за кожні 100 г м'язової маси та швидко скидають їх під час тривалої перерви без навантажень.
Тип статури визначатиме, як накачати рельєфне тіло саме вам. Тому потрібно враховувати ваш тип статури, коли ви вважаєте, скільки вам потрібно БЖУ та калорій на добу.
Програма тренувань для ендоморфа на рельєф буде суворішою, ніж для ектоморфа.
І так, тренуватися одночасно на масу та рельєф у загальному розумінні – неможливо. Якщо підійти до цього питання більш лояльно - то протягом кількох років тренувань ваше тіло в будь-якому випадку стане більш мускулистим. У цьому плані ви можете набрати масу та одночасно рельєф. Але не суху форму, яка потрібна лише для виступу у бодібілдингу.
Щоб одночасно збереглася маса та рельєф, тренуйтеся з робочими вагами по 3–4 підходи, дотримуючись вже випробуваного способу харчування.
Особливості харчування
Щоб створити рельєфне тіло в домашніх умовах чи залі, потрібно обмежити себе у вуглеводах: чистий цукор, шоколад, здоба, макаронні вироби. Забудьте про солодку газовану воду – це не для вас. Щоб анулювати 100 мл випитої коли, потрібно 5 хвилин ретельно пробігтися на біговій доріжці. Маленька бляшанка на 330 мл буде вам коштувати 15 хвилин бігу в хорошому темпі. На словах це не так страшно, але все змінюється, коли ви встаєте на доріжку, вмикаєте таймер і ставите швидкість хоча б 12 км на годину.
Слід збільшити кількість білкової їжі, скоротити вуглеводи та трохи зменшити жири. Контрольне зважування проводьте натще раз на тиждень. Тож ви зможете точно зрозуміти, чи змінюється щось у вашому тілі. Якщо цифри вага залишається на тому ж рівні - потрібно ще трохи знизити калораж.
Якщо напрацювати рельєф потрібно дівчині, потрібно враховувати таку психологічну особливість, як емоційність. Потрібно навчитися долати стресові ситуації без їжі – бо це небезпечний момент для фігури.
Можливо, у вас виникне питання, як досягти рельєфного тіла без тренажерного залу? Це неможливо. Візуально чоловіки просто стають худими, а дівчата перетворюються на стрункі з в'ялою фігурою.
Спортивні харчові добавки
Як надати рельєф чоловічому тілу без добавок? Досить складно. Правильної збалансованої їжі потрібно багато. Спортивні харчові концентрати – ізоляти білка, вітаміни, окремі амінокислоти та захисники суглобів – золоті помічники у цьому питанні. Організм атлета вимагає підтримки форми набагато більше поживних речовин, ніж організм малоактивного обивателя.
Що краще – 1 кг апельсинів чи таблетка з аскорбіновою кислотою? І те, й те непогано.
Вправи
Програми тренувань на рельєф м'язів можна складати самому, далі я перерахую вправи та варіанти та виконання, щоб зробити собі рельєфні ноги, рельєфну спину, прес та інше.
База
Базовий тренінг залишається у вашій програмі. Усі три базові вправи (жим, присід, станова тяга) потрібно продовжувати робити так само, як і при наборі маси. Якщо ваші силові трохи впадуть – не переживайте. Тренування на рельєфність пов'язане зі зниженням ваги, частина м'язів може також піти разом із силою.
Виконуйте по 2 підходи з робочою вагою, щоб не втратити ваші силові показники, а потім 2 підходи на кількість з невеликою вагою на добивання – ось тут ваш рельєф і виявить себе.
Руки та плечі
Вправи для рельєфу м'язів рук допоможуть зробити ваші біцепси, трицепси та дельтоїди пружними та сильними.
Підняття гантелей на біцепс
Можете виконувати вправу в техніці молота, а можете розгорнути долоні вгору. Робіть 4 підходи по 20 разів у темпі з невеликою вагою або ж по 12-15 разів з важчою вагою.
Підняття гантелей до підборіддя
Можна робити цю вправу зі штангою. Це дозволить створити рельєф м'язів плечей та верху трапецій. Робіть стільки ж підходів, як і в попередній вправі, але вже по 15 повторень та в середньому темпі.
Підняття гантелей перед собою та їх розведення
Щоб надати рельєф м'язам плечей, краще робити 2 вправи без паузи. Наприклад, підняття гантелей перед собою та їх розведення. Виконуйте по 15 піднять та розведень, потім відпочинок. І так 4 рази у середньому темпі.
Використовуйте різні грифи (прямий і вигнутий), робіть 2 підходи з важкою вагою по 8 повторень, а потім 2 підходи з легшою вагою по стільки разів, щоб викликати відмову м'язів. Рельєф м'язів рук у вас буде розкішний.
Як зробити руки рельєфними за допомогою цих вправ? Робіть по 2-3 вправи одну групу м'язів за тренування.
Груди
Розведення гантелей
Роблячи розведення гантелі під різними кутами, ви створите собі гарний рельєф грудних м'язів. Використовуйте горизонтальну лаву, змінюйте кути нахилу, робіть розведення головою вниз. Виконуйте кожен варіант це по 4 підходи по 15-20 разів.
Робота в кросовері
Зведення рук у кросовері замінить вам розведення гантелей головою вниз. Це приємніша вправа без шуму у вухах і потемніння в очах. Якщо у тренажерному залі немає кросовера, скористайтесь еспандерами.
Ми опрацювали верхню частину тіла. Але рельєфна фігура має на увазі накачаний прес і міцні ноги.
Прес
Як зробити рельєфне тіло в пресі? Качайте його! Робіть кілька вправ на прес кожне тренування. Це можуть бути прямі та косі скручування, і ніг, планка. Використовуйте максимальну кількість повторів у 3-4 підходах. Перевантажувати прес додатковим обтяженням не слід.
Робіть різні вправи для м'язів живота від планки до динамічних варіантів двічі на тиждень.
Ноги
Як зробити ноги рельєфними? За допомогою розгинання та згинання їх у тренажері. Жим ногами з різною постановкою стоп теж добре промальовує м'язи. Робіть по 15–20 повторів у кожному підході.
Для дівчат на рельєф краще робити розведення і зведення ніг, а жим ногами краще робити, широко розставивши стопи, розгорнувши коліна в сторони. Тоді більше включатимуться сідничні м'язи.
Не забуваємо про ікри – робимо кілька підходів по 15–20 піднять на них у тренажері вщент.
Спина
Тренування для спини включають тягу верхнього і нижнього блоків, тягу гантелі і штанги в нахилі. на задню частину плечей – також краще виконувати.
Принципи побудови тренування
Алгоритм приблизно такий:
- Робимо спочатку базові вправи, потім вибираємо 2-3 вправи з перерахованих вище одну групу м'язів.
- За одне тренування краще проганяти 2 групи, наприклад, ноги-плечі, спина-тицепс або біцепс.
- За тиждень потрібно опрацювати все тіло – тут усе є стандартним.
- Кругові тренування в нашому випадку не найкращий варіант - швидко худнутимете, але в якості експерименту можете спробувати.
- Відпочивайте між важкими підходами стільки, скільки потрібно організму, а між відмовними на кількість разів – 60-70 секунд.
У залі для дівчат застосовні ті самі принципи, що і для чоловіків, просто ваги менші і деякі вправи будуть новими. Хороший рельєф тіла - чудовий привід піти на пляж влітку, одягатися в те, що хочеться і не соромитися оточуючих людей.
Теоретично ви тепер знаєте, як досягти рельєфу м'язів. На практиці потрібно буде підключити сон, зміну діяльності та вітаміни.
За підсумками можна сказати, що програма тренувань на рельєфи м'язів включає:
- Набір вправ, спрямованих на підтримку сили м'язів та скидання жиру. Тренування на рельєф мають на увазі багатоповторні підходи з невеликими вагами.
- Оптимальне співвідношення сну та неспання.
- Оптимальна кількість добового споживання БШП. Пріоритет білкам, вуглеводи скорочуються.
- Активний відпочинок у вільний час.
- Спортивні харчові добавки
- Чиста вода у достатній кількості.
Останній пункт особливо важливий під час створення рельєфу. Пийте стільки, скільки вам належить виходячи з вашої ваги. І не слухайте тих, хто каже, що вода робить вас товщі та набряклі. При здорових нирках, нормальній кількості солі в раціоні та помірному споживанні вода ще нікому не завадила стати більш рельєфним. Професійні спортсмени скорочують кількість рідини перед змаганнями, але потім організм добирає своє. Для звичайного життя такі стреси не потрібні.
Кардіо
Як зробити тіло рельєфним без кардіо? Загалом ніяк. Це також необхідна складова тренінгу.
Як розминку перед тренуванням будь-яка програма на рельєфи м'язів повинна включати біг, велотренажер або еліпс. Приблизно 15 хвилин роботи допоможуть вам спалити небагато калорій (а саме 0,33 л випитої коли), використавши як паливо м'язовий глікоген, і налаштувати тіло на тренування.
Як зробити м'язи рельєфними в максимально короткий термін? У дні відпочинку відвідуйте тренажерний зал заради 40-60 хвилин кардіо в повільному темпі. Розганяйте пульс до 110–120 ударів на хвилину і тримайте цей ритм протягом тренування. Це збільшить вашу тижневу витрату калорій, прискорить процес спалювання підшкірного жиру і допоможе створити відмінний рельєф.
Робота на рельєфи м'язів завжди пов'язана високою фізичною активністю, тому проводьте вільний час рухомо: грайте у футбол та настільний теніс, ходіть у походи, відвідуйте сплави.
Коли тренуватись
Тренування на рельєф для дівчат та чоловіків краще проводити через 1,5–2 години після їди. Час дня підбирається, виходячи з ваших потреб. Коли ви відчуваєте потяг до руху - це найкращий час.
Кількість тренувань на тиждень також визначається особливостями вашого організму. Пам'ятайте, що тіло швидко пристосовується до всього. Так що ідеального графіка можна не шукати, головне, щоб ви могли вписати тренування у свій розклад.
Що робити поза тренуваннями
У дні відпочинку потрібно намагатися активно витрачати калорії, а ночами як слід висипатися. Адже фітнес – це не просто три дні на тиждень, коли ви відвідуєте зал. Це спосіб життя. Де б ви не були – на вулиці, вдома, на роботі чи навчанні – якнайбільше рухайтеся.
Щоб мускулатура не забувала тренувального ефекту, отриманого в результаті тренінгу, потрібно його використовувати і в дні відпочинку. Тілу постійно треба нагадувати, що таке м'язова активність.
Сформувати гарну лінію рук та пружні м'язи можна за допомогою спеціального комплексу вправ, спрямованих на передпліччя. Саме ця зона буває у багатьох проблемних дівчат. У цій галузі відкладаються жирові відкладення, а також може провисати шкіра через слабкість м'язів.
Силові тренування дадуть результати вже за два місяці. М'язи стануть міцнішими, намітиться їхній рельєф. Умовою такого результату є регулярні заняття з нашої системи, навіть у домашніх умовах.
Небагато теорії: як тренуватися жінкам?
Руки у жінок можна підкачати силовими навантаженнями. Існує думка, що їх не можна практикувати представницям прекрасної статі, тому що вони сформують занадто великий обсяг м'язової маси.
Насправді цього не варто побоюватися – зробити це зовсім непросто, оскільки необхідно використовувати великі ваги, а це особливо жіночого організму, це майже неможливо. Маса м'язової тканини у жінок на десять відсотків менша, ніж у чоловіків. Збільшення обсягу з цієї причини йде набагато повільніше в порівнянні з представниками протилежної статі.
Мета тренувань не в тому, щоб збільшити м'язовий обсяг, а в корекції та опрацюванні проблемних зон.
Зокрема, для зміцнення м'язів рук та спалювання жирових відкладень, інструктори рекомендують вибирати мінімальну вагу та повторювати вправу до десяти разів. Після того, як м'язи зміцнилися, можна вагу снаряда та кількість повторень поступово збільшувати. Але починати треба завжди з мінімальних навантажень! Перш ніж давати навантаження, потрібно підготувати та зміцнити м'язи.
Якщо ви ніколи не займалися фізичними вправами, не зайвим буде проконсультуватись із лікарем.
Обережно!Не можна використовувати навантаження під час місячних, при деяких захворюваннях хребта та суглобів.Комплекс із 6-ти вправ
Є безліч способів ефективно підкачати руки, зробити їх сильнішими та витривалішими. Спосіб номер один – силові навантаження!
1. Тяга гантелей до підборіддя
Вправа не складна, але дуже дієва. Прекрасний вид навантаження для жінок. Направлено насамперед на трицепс: ту частину передпліччя, де відкладається жир, а також область, де може провиснути шкіра. Також відмінно підтягує спину та всі м'язи плечового поясу.
- Тримаємо гантелі долонями всерединуу зоні передньої частини стегна;
- Витягуємо гантелі до підборіддя, згинаючи лікті.
Для початку достатньо десяти повторень.
2. Згинання рук за головою
Призначений для опрацювання цільових м'язів. Сприяє формуванню м'язового рельєфу області передпліч та внутрішньої частини рук.
- Працюємо з однією гантеллю. Беремо її обома руками і піднімаємо нагору. Тягнемо руки вгору, тіло утворює пряму лінію, максимальною точкою якої має стати гантель;
- Згинаючи лікті, максимально заводимо гантель назад;
- Рух тільки у ліктьовому суглобі, плечі не рухаються.
Повторюємо десять разів.
3. Згинання рук із гантелями
Проробляємо біцепси (зовнішню частину передпліч).
- Стоїмо рівно, плечі розправлені, підборіддя піднято;
- Руки з гантелями витягуємо вперед;
- Згинаємо та розгинаємо руки в ліктях одночасно або по черзі. При слабкій фізичній підготовці доцільним є другий варіант;
- Працює лише ліктьовий суглоб.
Для початківців кількість повторень до десяти разів.
4. Різні віджимання
Всі види віджимань чудово проробляють м'язи передпліччя: біцепс та трицепс. Крім того, віджимання добре спалюють калорії, тому вони показані при схудненні.
виконуємо на початку тренування.
- Стоячи біля стіни, руки маємо перед грудьми і відступаємо на крок назад. Голову не опускаємо, поперек не округляємо;
- Згинаючи та розгинаючи лікті, виконуємо десять вправ із трьома підходами.
Віджимання від столу- Хорошо підходить для дівчат. Є дещо ускладненим варіантом, ніж попередній спосіб. Виконуємо вправу з упором у стільницю.
- Чудова можливість підкачати руки. Це спрощений варіант віджимань від статі, складний для багатьох дівчат.
- Опорою є коліна та долоні;
- Лодочки піднімаємо і з'єднуємо, або заводимо один за одного;
- Віджимаємось, повністю випрямляючи руки.
- Упираючись долонями та пальцями ніг у підлогу, витягаємо тіло у пряму лінію;
- Намагаємось утримати планку протягом хвилини.
Повторюємо тричі.
6. Підтягування на турніку
Одна з найпопулярніших базових вправ. Рекомендується робити під силу хоча б мінімальну кількість підтягувань.
Якщо його регулярно, то плечовий пояс зміцниться, і тоді кількість повторень можна збільшити.
При виконанні вправи підборіддя має торкнутися поперечини турніку.Найефективніше підтягуватися звичайним або .
Детальніше дивіться на відео:
- Розминка.Починаємо з активної розминки для м'язових груп плечового пояса. У неї можна включати віджимання від стіни та будь-які гімнастичні вправи для рук, наприклад, енергійні поперемінні махи руками вгору (двадцять разів) та в сторони (десять разів).
- Досвідчені інструктори рекомендують починати тренування через годину після їди,а приступати до їжі не раніше, ніж за сорок хвилин після тренування.
- Принципи харчування.Раціон має бути різноманітним – у ньому мають бути білки, жири, вуглеводи. Голодувати не можна, тому що для силових тренувань потрібна енергія.
- Корисні продукти.Перевагу потрібно віддавати білковим продуктам – рибі, нежирній курці, сиру, кефіру. Каші теж добре вписуються у раціон. Обмеження необхідно дотримуватись тільки за жирами.
- Підключення кридіонавантажень.Силові тренування за бажання можна доповнювати бігом, плаванням, заняттями на тренажерах. Це сприяє кращому спалюванню жиру, а також гармонійному розподілу навантаження на всі групи м'язів.
- Початківцям!Тим, хто вдається до силових навантажень вперше, рекомендується починати з мінімальних ваг. Якщо буде використано неадекватні навантаження, тренування може закінчитися травмою плечового суглоба.
- М'язовий біль.Після перших тренувань у всіх буває біль у м'язах. Її можна зняти, прийнявши теплу ванну з додаванням морської солі та кількох крапель олії чайного дерева, камфорної олії, розмарину або лаванди.
Силові тренування порівняно з іншими видами занять дають відносно швидкі, помітні результати. М'язи стають міцними, з'являється рельєф рук та передпліч. Фігура стає стрункішою, тому що активні навантаження добре спалюють калорії. Але треба пам'ятати, що необхідною умовою отримання результату є регулярність та наполегливість.
Справжні леді мріють не лише про підтягнуті груди та стрункі стегна, а й про гарні руки. Нині у світі моди стали приділяти особливу увагу рельєфу та формі рук. Звичайно, жіночі руки виконують масу домашньої роботи, проте вони повинні залишатися витонченими і бажаними для чоловічих поцілунків. Звичайно, комусь подобаються м'які форми рук, а комусь – акуратні м'язові рельєфи. Але немає жодної людини, яку б захоплювали обвислі та в'ялі м'язи рук.
На жаль, жінки, які багато часу приділяють талії, ногам, стегнам, часто забувають про руки. Адже вони можуть стати великою проблемою, якщо не приділяти їм уваги. Наприклад, у Вас гарні груди, але, на жаль, у поєднанні з товстими руками, вся краса губиться. Якщо у Вас слабкі, в'ялі м'язи, це негарно. Однак, за бажання, це можна легко виправити.
По першеПам'ятайте, що дієта – це дуже важливий фактор для надання тонусу м'язам рук. Якщо Ви харчуєтеся правильно, то Вам буде набагато простіше впорядкувати м'язи. Наприклад, якщо Ви заміните баночку Кока-Коли на маленьку пляшечку чистої води, Вам не доведеться витрачати час на виправлення наслідків неправильного харчування. Замість того, щоб знищувати наслідки Коли, Ви зможете спалити трохи підшкірного жиру. Крім того, щоб м'язи трохи підросли, потрібна достатня кількість білка. А якщо Ви не вживатимете досить складних вуглеводів, то будете млявим, у Вас не буде сил на заняття у тренажерному залі. Правильне харчування допомагає прискорити процес спалювання надлишкового жиру. Адже надати м'язам тонусу Ви зможете лише тоді, коли спалите жир, що покриває м'язи.
По-друге, не забувайте про масаж. Він благотворно відіб'ється на загальному самопочутті, покращить тонус. Масаж посилить кровообіг, зніме напругу зв'язок та м'язів. Найчастіше застосовують масаж у вигляді погладжувань та розтирань. Перш ніж розпочинати масаж, необхідно змастити руки кремом. Масаж слід починати з лівої руки.
Отже,
- помасажуйте пальці від нігтя до основи, потім продовжуйте рух від долоні до зап'ястя;
Розімніть кожен палець, потім повертайте пальці в один, а потім в інший бік;
Кілька разів посмикуйте пальці руки;
Покладіть руку на стіл, а долонею однієї руки плавно ковзаєте по іншій руці від пальців до основи кисті, потім зробіть кілька рухів, що втирають;
Руку переверніть долонею вгору і фалангами пальців іншої руки зробіть чотири рухи, що розтирають;
Робіть щипки у напрямку від кінчиків пальців до зап'ястя. Це корисно для м'язів, що з віком обвисають;
Витягніть одну руку, а іншою рукою бийте по витягнутій руці від пальців до ліктя, попередньо стиснувши пальці в кулак;
Не забувайте про суглоби. Помасажуйте круговими рухами кожен палець та суглоб.
І, звісно, необхідно щодня виконувати комплекс вправ для м'язів рук. Спочатку слід зняти напругу та втому, які накопичилися за день. Для цього
Потрясіть кистями;
Ще, не поспішаючи, стискайте та розтискайте кулаки;
Повертайте кистями за годинниковою стрілкою та назад.
Виконання вправ почніть з розминки:
Виконайте вправу ножиці;
Підніміть руки над головою і потягніть спочатку одну, потім другу.
А тепер можна перейти до основного комплексу вправ.
Встаньте спиною до стільця, потім присядьте і обіпріться руками про сидіння і починайте робити віджимання. Виконайте десять-п'ятнадцять разів;
Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, візьміть у руки гантелі. Одну руку тримайте вздовж тіла, іншу підніміть нагору, потім опустіть гантель за плече, а потім знову підніміть руку нагору. Потім поміняйте руки. Виконуйте вправу по десять разів для кожної руки;
Ноги поставте на ширину плечей, руки з гантелями опустіть вниз, потім повільно згинайте одну руку в лікті, намагаючись направити лікоть убік, і піднімайте гантель до пахви. Потім виконайте вправу для іншої руки. Кожною рукою необхідно зробити вправу десять разів;
Руки розведіть на рівні плечей і описуйте кола руками в одну сторону, а потім в іншу. Кола описувати потрібно протягом хвилини;
Сядьте, ноги з'єднайте, коліна зігніть. Руки треба відвести назад і спертися на них. Потім згинайте руки, намагаючись ближче наблизити лікті до підлоги. Вправу виконати щонайменше десять разів;
Встаньте обличчям до стіни, відступіть на один крок назад, обіпріться долонями об стіну і відтискайте від стіни. Тулуб має бути прямим. Виконати вправу необхідно щонайменше вісім разів;
Поставте ноги на ширині плечей, трохи зігніть коліна. Візьміть у руки гантелі та опустіть їх уздовж тіла. Притисніть один лікоть до талії, згинаючи руку вгору, розвертаючи пензель так, щоб долоня була спрямована до плеча. Потім опустіть руку вниз. Виконайте вправу по десять разів для кожної руки;
Встаньте на карачки, упріть руки в підлогу, коліна - на ширині плечей. Поступово згинайте руки, поки груди не торкнеться статі, потім поверніться назад. Виконати вправу десять разів;
Станьте навколішки, руки упріть у підлогу. Швидко зігніть руки у ліктях, а потім повільно випряміть руки. Виконайте вправу десять разів;
Одна з найкращих вправ для рук - це віджимання з колін. Виконувати необхідно вісім-дванадцять разів.
Сядьте на край стільця, руками міцно тримайтеся за сидіння, повільно згинайте руки в ліктях і сповзайте зі стільця якомога нижче і вперед, а потім зробіть те саме в іншому напрямку. Повторіть десять разів;
Необхідно лягти на живіт та витягнути руки вздовж тіла. В руки візьміть гантелі, піднімайте руки дуже швидко. При виконанні вправи спина та живіт мають бути напружені, а шия розслаблена. Виконуйте вправу від десяти до сорока разів;
Необхідно лягти на живіт, стегна та таз притиснути до підлоги, спертися на долоні і направити пальці вперед. Потім руки випрямити та затриматися на три секунди, потім повернутися у вихідне положення. Повторити десять разів;
Візьміть гантелі в руки і виконуйте підйоми рук в сторони. Руки піднімайте повільно до рівня плечей. Така вправа формує гарну лінію плечей. Виконуйте дванадцять разів;
Нахиліть тулуб назад, а руки з гантелями зігніть у ліктях і відставте назад. Потім повільно випрямляйте руки ззаду. Виконуйте цю вправу дванадцять разів;
Наступна вправа як зміцнить м'язи рук, а й підтягне грудні м'язи. Необхідно виконувати віджимання з положення лежачи - треба опуститися до середини і затриматися на кілька секунд, а потім опуститися повністю і затриматися ще на кілька секунд. Виконайте вправу шістнадцять разів;
Руку з гантелі підніміть нагору, а потім зігніть у лікті. Виконуйте для кожної руки дванадцять разів;
Лежачи на спині, треба розкинути руки убік, долонями вниз. Потім, стиснувши пальці в кулак, необхідно повернути долоні вгору і напружити м'язи. Потім поверніться у вихідне положення. Виконайте вправу п'ятнадцять разів;
Лежачи на спині, треба зігнути руки в ліктях і покласти під голову. Декілька разів необхідно сильно натиснути ліктями на підлогу, а потім розслабити м'язи. Повторіть вправу щонайменше п'ять разів;
Виберіть кілька відповідних вправі намагайтеся виконувати їх щодня.
Якщо Вам не вистачає часу на складні вправи, виконайте простий комплекс вправ для м'язів рук, який можна робити навіть за офісним столом або вдома, сидячи на дивані.
Підніміть руки над головою і тримайте скільки можете;
Розкиньте руки убік, тримайте на вазі, якнайдовше;
Зігніть руки в ліктях і виставте перед собою кистями вгору. Потім сильно напружуючи м'язи, опускайте лікті вниз. Потрібно виконати вправу двадцять разів.
Навіть такі прості вправи можуть зберегти ваші руки красивими, якщо виконувати їх щодня.
Крім гімнастики для рук, потренуйте і пальці. Тоді Ви уникнете того, що під шкірою збереться жир, і пальці стануть товстими і вузлуватими.
Виконуйте такі вправи для рукщодня:
На руці, де носять годинник, знаходиться особлива точка. Подушечкою великого пальця натисніть на крапку десять разів;
- Підніміть руки до рівня плечей, потім довільно покрутіть і потрясіть кистями тридцять секунд.
Пам'ятайте, що руки можуть про Вас багато розповісти. Тому не піддавайтеся лінощі, займайтеся, зміцнюйте м'язи рук, робіть масаж, не забувайте про правильне харчування. Взагалі, все у ваших руках, не забувайте про це.
Навіть якщо у вас всього кілька тижнів, ці тренування допоможуть вам зробити м'язи рельєфними і набути широких плечей, потужних грудей і великих рук.
Якщо ви вже склали плани на літо, але згадали, що забули наростити суху, міцну м'язову масу, не переживайте: наша літня екпрес-програма тренувань на рельєф допоможе вам збільшити обсяги грудей, плечей і рук у тренажерному залі, одночасно позбавляючись жиру на животі щоб ви змогли розсікати по пляжу зі стрункою, більш рельєфною V-подібною фігурою.
В ідеальному світі пройшло б не менше 4 тижнів, перш ніж ви побачили б явні відмінності у тому, як ви виглядаєте без футболки. Але будь-яке докладене зусилля має приносити свої плоди.
Навіть якщо у вас залишилося всього 1-2 тижні, запропоновані нижче комплекси вправ дозволять вам зробити тіло рельєфним, підкачати широкі плечі, масивні груди та великі руки за дотримання правильного раціону харчування.
Займатися за цією тренувальною програмою для бодібілдингу простіше простого: виконуйте їх один за одним, дотримуйтесь порядку вправ, кількість підходів, повторень та час відпочинку. Цю програму можна адаптувати для дівчат на опрацювання м'язів для рельєфу, якщо правильно підібрати робочу вагу. Цей триденний спліт на сушіння м'язів для гойдалки розроблений, щоб позбавитися зайвого жиру і надати рельєф всім групам м'язів тіла за 4-6 тижнів, а при дотриманні дієти та високої інтенсивності тренувань навіть швидше, як зазначено вище.
Для отримання найкращих результатів потрібно качатися через день, то залишайте 24 години відпочинку між тренуваннями, щоб дати м'язам можливість відновитися. А також додавайте високоінтенсивний інтервальний тренінг (якщо відчуваєте приплив енергії) для максимального збільшення потенціалу вашого тіла.
Скільки повторень робити на рельєф?
Для досягнення жироспалювального ефекту від вправ рекомендується робити від 12 до 20 повторень за один підхід. Але в даному комплексі вказаний діапазон від 8 до 12 із перервою на відпочинок до 1 хвилини. Це зроблено спеціально для того, щоб максимально зберегти і навіть додати м'язової маси.
Тренування 1: Груди
Усі три тренувальні комплекси складаються з шести вправ, розбитих на три суперсети. Зробіть усі повторення вправи 1А, потім відпочиньте 30 сек., і виконайте усі повторення вправи 1Б і відпочиньте 60 сек. Зробіть вказану кількість підходів. Продовжуйте в такому ж дусі. Під час тренування кількість підходів у суперсеті зменшуватиметься, а кількість повторень – збільшуватиметься, щоб ще сильніше навантажити м'язи.
Тренування 2: Спина та плечі
Після суперсету на груди комплекс вправ №2 пропрацює вашу спину та плечі для нарощування об'ємів верхньої частини вашого корпусу та крил спини. Завдяки цьому тренуванню верх вашого тіла стане ширшим, створюючи видимість більш атлетичної фігури, а талія здаватиметься ще вже.
Тренування 3: Руки
Цей комплекс збільшить ваші руки, опрацьовуючи біцепси та трицепси антагоністичними суперсетами (у яких дві вправи по черзі задіють протилежні групи м'язів). Це дає масу переваг, у тому числі і прискорене відновлення неробочих м'язів (завдяки чому ви зможете інтенсивніше виконати наступний підхід) та посилити пампінг.
Програма тренувань на рельєф для чоловіків
Ця тижнева програма побудована за принципом спліту, тобто в один день хитається лише одна м'язова група, що дозволить вам якісно відпрацювати тренування та повністю відновитися до наступного.
Тренування 1: Груди
Цей комплекс вправ спрямований на опрацювання як верхнього і нижнього, так і середнього пучка грудних м'язів – а також навантажити ваші плечі та трицепси – так що ви можете починати будувати більш масивні, широкі та рельєфні груди.
1А Жим гантелей лежачи
Користь: Навантажує ваші груди, плечі та трицепси
Техніка: Ляжте на горизонтальну лаву, взявши в кожну руку по гантелі, і упершись стопами в підлогу Вижміть вагу вертикально вгору, випрямляючи руки, а потім поверніться у вихідне положення.
1Б Пуловер з гантеллю
Користь: Розкриває грудну клітину, повністю розтягуючи грудні м'язи у нижній точці амплітуди при кожному повторенні.
Техніка: Ляжте на горизонтальну лаву, поклавши на неї голову і притиснувши стопи до підлоги Тримайте гантель двома руками над грудьми, потім опустіть її за голову. Зі зусиллям поверніть гантель у вихідне положення через голову і займіть початкову позицію.
2А Жим гантелей лежачи вузьким паралельним хватом на похилій лаві
Користь: Жим на похилій лаві головою вгору зосереджує навантаження на верхній частині грудних м'язів
Техніка: Ляжте на похилу лаву, тримаючи в кожній руці по гантелі біля плечей, виштовхніть груди вгору і щільно притисніть стопи до підлоги. Витисніть вагу вертикально вгору, доки лікті повністю не розігнуться, і поверніться у вихідне положення.
2Б Розведення гантелей лежачи під кутом вгору
Користь: Ізолює грудні м'язи, змушуючи їх виконувати всю роботу
Техніка: Ляжте на похилу лаву з гантелей у кожній руці Випряміть руки, долоні дивляться один на одного. Злегка зігнувши лікті, опустіть гантелі убік, потім затисніть м'язи грудей, щоб повернутися до початкової позиції.
Користь: Проробляє середню порцію грудних м'язів та передню частину плечей.
Техніка: Станьте по центру рами тренажера, тримаючи в кожній руці D-подібну рукоятку. Зберігаючи руки трохи зігнутими, а груди - піднятою догори, повільно опустіть руки по дугоподібній траєкторії, зводячи їх перед грудьми. Виконайте зворотний рух.
3Б Кросовер на блоці
Користь: Теж навантажує середню частину грудей, роблячи ваші грудні м'язи рельєфнішими
Техніка: Та сама, що і при зведенні рук у кросовері, але руки необхідно опускати нижче, щоб вони з'єднувалися на рівні верхньої частини стегон. Постарайтеся якнайкраще розтягувати руки у верхній точці амплітуди.
Тренування 2: Спина та плечі
Перший суперсет пропрацює верхню та середню частину вашої спини, щоб зробити її ширшою. Далі йдуть дві вправи на плечі, завдання яких - збільшити об'єм всіх частин плечових м'язів, перш ніж ви доб'єте втомлені м'язи двома вправами, що часто недооцінюються.
1А Вертикальна тяга
Користь: Задіює найширші м'язи, роблячи спину ширшою, щоб талія здавалася вже
Техніка: Візьміться за ручку широким прямим хватом. З'єднайте лопатки, виштовхніть грудну клітку вгору і потягніть рукоятку до рівня підборіддя. Поверніться у вихідне положення.
Користь: Тренажер забезпечує правильну техніку виконання вправи, так що беріть більше ваги, стежте за своєю технікою і сфокусуйтеся на потужному скороченні м'язів верху спини при кожному повторенні.
Техніка: Стисніть рукоятку двома руками, долоні розгорнуть один до одного Зберігаючи спину прямий, притягніть рукоятку до себе, починаючи рух із ліктів. Поверніться у вихідне положення.
Користь: Дозволяє опрацьовувати м'язи кожного плеча окремо, можете вичавлювати вагу по повній амплітуді руху. Виконуйте кожне повторення повільно та під контролем.
Техніка: Стати прямо, тримаючи в кожній руці по гантелі на рівні плечей, долоні спрямовані вперед. Вижміть гантелі вертикально вгору до повного випрямлення рук і поверніться до початкового положення.
Користь: Навантажує середні дельти, збільшуючи ширину корпусу.
Техніка: Стати прямо з гантелями в обох руках Підніміть вагу вгору через сторони, починаючи рух із ліктів. Контрольовано опустіть руки вниз.
Користь: Ви знову працюватимете над найширшою і передньою частиною плечей, але не беріть занадто велику вагу: суворе дотримання техніки – необхідна умова запобігання травмам.
Техніка: Візьміться за пряму ручку прямим хватом випрямленими руками. Виштовхніть грудну клітку вгору і потягніть рукоятку вниз по трохи закругленій траєкторії у напрямку до передньої поверхні стегон, і повільно поверніться у вихідне положення.
3Б Тяга блоку до лиця
Користь: Ця вправа активує задні дельти, що часто ігноруються, і, додаючи їм об'єму, допомагає створити бажану фігуру перевернутого трикутника.
Техніка: Стати прямо і візьміть подвійну канатну рукоятку, прикріплену до верхнього блоку, прямими руками. Піднімаючи грудну клітку вгору, притягніть кінці ручки до обличчя з обох боків, потім поверніться до початкової позиції.
Бездоганний: побудуйте масивні груди за 8 тижнів.
За допомогою якої ви зможете накачати біцепс та трицепс за 30 днів.
Тренування 3: Біцепси та трицепси
Цей комплекс вправ поперемінно задіює ваші біцепси та трицепси, що дозволяє нарощувати м'язи рук з економією часу та забезпечує ефективне відновлення між вправами, щоб ви могли викладатися на повну у кожному підході для максимального приросту м'язів.
1А Жим лежачи вузьким хватом
Користь: Вузький хват зміщує навантаження з грудних м'язів на трицепси
Техніка: Ляжте, взявши гриф хватом на ширині плечей Опустіть штангу до грудей, потім вичавіть вагу назад вгору.
1Б Вертикальна тяга зворотним хватом
Користь: Використання такого хвата опрацьовує біцепси більш посилено, ніж при прямому хваті.
Техніка: Візьміться за рукоятку зворотним хватом на ширині плечей. З'єднайте лопатки, виштовхніть грудну клітку вгору і потягніть рукоятку вниз перед собою, поки не дістанете верхню частину грудей. Поверніться у вихідне положення.
2А Французький жим EZ-штанги стоячи
Користь: Ізолює трицепси та опрацьовує їх по повній амплітуді руху Не жертвуйте правильністю техніки заради ваги.
Техніка: Стати прямо, тримаючи EZ-штангу прямими руками над головою на ширині плечей. Опустіть штангу за голову, потім випряміть руки, повертаючись до початкового положення.
2Б Підйом EZ-штанги на біцепс
Користь: Інтенсивно опрацьовує біцепси без зайвого навантаження на зап'ястя
Техніка: Стати прямо, візьміть EZ-гриф зворотним хватом на ширині плечей. Підніміть штангу до рівня плечей, затримайтеся, потім під контролем опустіть штангу вниз у вихідне положення. Затискайте біцепси угорі і розтягуйте трицепси внизу при кожному повторенні.
3А Жим блоку донизу на трицепси
Користь: Блок допомагає зберігати напругу в трицепсі під час руху як вниз, так і вгору при кожному повторенні, так що м'язи залишаються скороченими весь час.
Техніка: Станьте обличчям до блочного тренажера, взявшись двома руками за подвійну канатну рукоятку так, щоб долоні дивилися один на одного. Притисніть лікті до боків і потягніть рукоятку до повного випрямлення рук, і поверніться в початкову позицію.
3Б Молоткові згинання з канатом на нижньому блоці
