200 грам білка на день меню

I need help! На день мені потрібно 130г білка, а ледве 90-100 набираю. В обід та вечерею по 25г, тобто. всього 50 (це, наприклад, 2 курорудки по 100г). Твори їм ще 250г на день, це ще близько 20г білка. Разом 70. Інші 30г набираю з знежиреного молока і сиру та й ін., по дрібниці. Але все одно, насилу до вечора набираю 90-100. А треба щось 130! Як??? Якщо збільшувати обсяг м'яса (напр. їсти не 100г за 1 прийом їжі, а 150-200г), вийде потрібно їсти просто м'ясо без усього (овочів). А я ну зовсім не м'ясоїд, їсти тільки м'ясо не можу-ууу... Якщо збільшувати обсяг сиру, щоб добрати 30-40г білка, що бракує, виходить, цього самого сиру потрібно з'їдати 1 кг на день...Пробувала їсти нут, але він моторошно калорійний, і я відразу вилітаю з норми вуглеводів ((У кого багато білка в раціоні, норма як у мене чи більше, розкажіть, ЩО білкового ви їсте і в яких кількостях?).

Білкова дієта вважається однією з найефективніших дієт у боротьбі із зайвою вагою. Якщо дотримуватися правильного варіанта цієї дієти, то ви схуднете не тільки зручно, але і правильно. Вживання в їжу продуктів багатих протеїном здатне вгамувати почуття голоду, а також забезпечує відновлення м'язової тканини після важких фізичних навантажень. Тому білкова дієта вважається оптимальним варіантом для схуднення за методом "заняття спортом + правильне харчування".

Таку ж назву носять і деякі неправильні варіанти систем харчування, дотримуючись яких, можна завдати серйозної шкоди своєму здоров'ю.

Існує варіант білкової дієти, при якому потрібно виключити всі вуглеводи з раціону. Тобто вживати можна лише рибу нежирних сортів, курятину, нежирну телятину, пити рідину (чай, відвари, воду) без цукру, а інші продукти слід виключити. Автори подібних дієт радять дотримуватись даної схеми харчування протягом 10-14 днів, нібито для «оздоровлення організму та зміни обміну речовин». Якщо ж Ви спортом не займаєтесь, то вам підійде дієта 2468.

Насправді повна відмова від вуглеводів викликає порушення в роботі організму. При споживанні важкої їжі та повній відсутності вуглеводів існує ризик захворіти на так званий кетоз – отруєння продуктами розпаду білкової їжі (кетоновими тілами).

Деякі автори дієт дотримуються думки про те, що тільки повністю виключивши з раціону вуглеводи, можна досягти результатів схуднення. Це засноване на тому, що при кетоз організм черпає енергію з жирових запасів. Але сучасні дослідження показали, що для ефективного схуднення на білковій дієті не слід повністю виключати вуглеводні продукти.

Результат дієти залежить від добової кількості калорій, скільки грам чистого білка на один кілограм ваги ви вживали протягом усього дня, і також від того, які саме вуглеводи ви їли протягом доби.

Зайва вага йде лише за наявності постійного дефіциту енергії. Все-таки вам доведеться зменшити порції, але завдяки вмісту в їжі протеїну почуття голоду заміниться почуттям ситості. Однак найголовнішим у боротьбі із зайвими кілограмами є грамотний підхід.

Щоб розрахувати кількість калорій, необхідних саме вашому організму, необхідно обчислити показник основного обміну речовин (ООВ). Існує маса формул для розрахунку показника витрати енергії та для обчислення необхідної добової норми калорій.

Ось деякі з них:

Формула обчислення показника витрати енергії з урахуванням вікових та інших особливостей.

• Показник загального обміну речовин (ООВ) = 655 + (1,8 * зростання в см) + (9,6 * вага в кг) - (4,7 * вік)
• Показник фізичної активності:
• Висока активність (навантаження до 7 разів на тиждень) – 1,725
• Середня активність (навантаження до 5 разів на тиждень) – 1,55
• Мала активність (навантаження 1-3 пази на тиждень) – 1,375
• Малорухливий спосіб життя (сидячий) – 1,3

Загальний показник витрат енергії = показник ООВ + показник фізичної активності.

Найпростіший варіант обчислення показника витрати енергії.

Формула для обчислення ООВ:

• Чоловіки = 1 ккал масу тіла в кг 24 години
• Жінки = 0,9 ккал * масу тіла в кг * 24 години

Харчовий термогенез становить 10% ООВ

Підрахуйте індивідуальну добову витрату енергії за наступною табличкою.

Показник витрати енергії = фізична активність + харчовий термогенез + ООВ

Загальний показник витрати енергії є тією кількістю калорій, яку ви без проблем можете собі дозволити вживати на добу. Для досягнення ефекту схуднення слід скоротити кількість калорій, що споживаються щодня, або збільшити фізичні навантаження.

Продукти для білкової дієти, які слід вживати для ефективного зниження ваги:

1. 4-6 білків курячого яйця.
2. змішаний коктейль з харчовими волокнами (1 порція).
3. ізолят сироваткового протеїну – склянка знежиреного молока +30 гпротеїну у порошку (1 порція).
4. 200-250 г безжирного сиру.
5. 150-200 г сиру тофу.
6. 100 г яловичини або телятини.
7. 150-300 грамморепродуктів.
8. 150-200 грамриби нежирних сортів.
9. 150-200 грамкурятини (грудка, без шкіри).

Перераховані вище продукти слід вживати саме в тій кількості, в якій зазначено. Забороняється ці продукти запікати з сиром, смажити, використовувати жирні соуси. Як приправи можна використовувати бальзамічний оцет, натуральний соєвий соус, часник, трави і лимонний сік.

Білкова дієта ефективна здебільшого її застосування. Але кращого результату можна досягти тільки при поєднанні дієти та силових тренувань.

Звичайно ж, під час дієти не можна вживати алкоголь та солодощі. Для уникнення зривів кожні десять днів влаштовуйте день відпочинку. У цей день дозвольте собі з'їсти невелику порцію вашого улюбленого продукту.

Перед початком білкової дієти (так само і будь-якої іншої) слід провести повне медичне обстеження, проконсультуватися з лікарем і вашим дієтологом.

Якщо ви страждаєте на захворювання серця, печінки, нирок або ви вагітні, то слід відмовитися від цієї дієти.

Для вегетаріанців теж треба десь брати білок, а білок треба брати рослинний. Для цього є дієта бобова, в якій є білок рослинного походження, а також включайте сочевицю.

Всі ми знаємо, що навіть мізерне надходження білка людині спортом не займається достатньо підтримки життєдіяльності.

Зайнявшись спортом, переходячи в режим набору м'язової маси, треба збільшувати споживання білка. одночаснозбільшуючи і все інше - і жири, і вуглеводиі воду, і овочі з фруктами. При дефіциті чогось весь зайвий білок просто піде повз м'язи.

Усього в нашому тілі обмін білка (амінокислот) досягає 500 грамів на день, частина з них безповоротно губиться. При важких ураженнях внутрішніх органів втрати білка можуть бути колосальними, виміряються сотнями грамів на день, в нормі втрати білка не такі великі.

Куди взагалі зникає білок у людини, яка не тренується?

• Лущитись шкіра, випадає волосся, нігті стрижуться.
• Кожні кілька днів оновлюються стінки кишківника.
• Амінокислоти білка беруть участь у реакціях усередині клітин, є частинами ферментів.
• Вирізняється білок із сечею.

І 15-30 грам білка на день цілком вистачає для утримання гомеостазису, що не тренується, 0.5 грам на 1 кг. без жировоїмаси тіла.

Якщо наше завдання набрати 1 кг м'язової маси за місяць, скільки треба білка на місяць підготувати? 200 грам мінімум на місяць зверху!

Але також нам треба чинити пошкодження м'язів, сухожиль, шкіри (синці, подряпини), що виникають від тренувань, швидкість оновлення тієї ж шкіри, росту волосся може в рази збільшитися, синтез у всьому тілі різко прискорюється. Це мінімум зайві 5-10 грамів білка на день, але краще 20 і більше грамів на кожен день віднести сюди.

І при вдалому збігу обставин, може зрости не 1 кг, а 2-3 кг м'язів за місяць, якщо тренується все тіло і ви тільки почали тренування, перші роки регулярнихПрирост тренувань може бути дуже швидким. Мінімум 600 грамів на місяць білка зверху треба, це 20 грамів на день.

Отже, мінімум треба в день отримувати 1 грам повноцінного, тваринного білка на 1 кг худоюмаси тіла, тобто. 200% нормидля того, хто не тренується. Білок каш краще рахувати за 0.

Зразкова дієта з книги «Енергозабезпечення та харчування у спорті (Селуянов) «для швидкого набору маси тіла (в силових видах спорту):

• Сніданок: омлет з 2-3 яєць, тарілка макарон з олією, 1 фрукт.
• Другий сніданок: 200 г м'яса або риби, рисова тарілка, склянка йогурту або кефіру.
• Обід: 200 г м'яса, тарілка супу, 300 г картоплі або рису, овочевий салат.
• Полудень: 200 г м'яса або сиру, тарілка рису або вареної кукурудзи, 1 фрукт.
• Вечеря: 200 г вареного м'яса, 300 г картоплі, салат, чашка молока.
• Вечірній прийом їжі: за 1.5-2 години до сну: 2 яйця некруто, омлет або сир, порція овочів або хліба.

І це для спортсмена масою лише 70-80 кг! Майже 1 кг м'яса на день, кожен день!

Приблизно для половини людей з'їсти кілограм м'яса на день не проблема, для другої половини – велика проблема. Але це не все - разом із масою білкової їжі треба споживати ще більше вуглеводної їжі, і масу салатів, випити літри води, аж до 3-5 літрів. А все це возити з собою великий головний біль, та воно ще псується, починає тхнути, запітнівати (що ознака вибухового зростання мікробів) і блукати в кишечнику.

Також треба врахувати, хто не все м'ясо перетравлюється,і не у всіх ШКТ досить здоровий щоб засвоювати все - при хворій підшлунковій залозі наприклад гідролізований білокможе стати рішенням, якщо лікар не проти (є різні погляди, одні вважають все менше білка, інші вважають що при хворому ШКТ навпаки треба 120 грам білка щодня для репарації ушкоджень)

Споживання білка понад 2 грами на 1 кг худої маси тіла починає викликати вже і жироспалюючіефекти.

Разом - 100-120-150 грам повноцінногобілка на день з усіх джерел це норма для людини, яка тренує все тіло.

Якщо ви тренуєтеся рідко, і тренуєте всього 1 м'яз - гомілка, або біцепси рук може вистачити і 60-80 грам білка.

Для тих хто просто через характер роботи не може возити з собою по 3-4 і більше прийомів їжі в термоконтейнері (а ті ж яйця по хорошому не можна більше 2-3 годин після варіння на теплі тримати) цілком підуть як рішення білкові батончики і сироватковий протеїн.

Не можна замінювати ними їжу, це має бути 1, максимум 2 прийоми добавок на додаток до 3-4-5 прийомів. звичайноюїжі.

Так, навіть 3 рясних прийому їжі+ 1 прийом добавок здатні викликати зростання м'язів! Багато про-атлетів із силових видів спорту так і роблять.