Білок для схуднення - побудуй свою струнку фігуру!

Доброго вам часу, мої дорогі читачі! Ви знаєте, що білок для схуднення, втім, як і для нашого здоров'я, просто необхідний? При правильному вживанні білок не тільки допоможе вам, але і зробити це порятунок ситим. Мрія, та й годі!

І щоб перетворити цю мрію на реальність, давайте розберемося, як їсти білкову їжу для схуднення - скільки, коли, з чим і навіть навіщо.

Чому білок важливий зниження ваги?

Ми в основному складаємося з білка та води. Білки потрібні нам як будівельний матеріал для нових клітин, щоб організм нормально функціонував, оновлювався та не старів.

У тому числі ними харчуються м'язи, які допомагають активно спалювати калорії.

Ще одна хороша новина: в організмі білок не перетворюється на жири. До того ж він здатний регулювати апетит – після білкової їжі почуття ситості триває досить довго.

І плюс до всього цього при нестачі білка досить часто з'являється потяг до солодкого.

До речі, якщо в раціоні худнуть досить білка, то при схудненні менше страждає шкіра.

Скільки потрібно з'їдати білка, щоб схуднути?

Але можна піти і більш простим шляхом - ви повинні їсти не менше 60-70 грамів білка на добу.

До уваги: ​​кількість необхідного білка збільшується на 10-30% при хворобах, під час менструацій, і з віком поступово зменшується. Влітку наша потреба у білку так само дещо нижча.

При вживанні білка, як й у всьому іншому, необхідна міра – однаково поганий як недолік білка раціоні, і його надлишок.

До речі, наш організм може засвоїти не більше 35 г білка за один прийом їжі (і це межа!). Весь білок понад цю кількість залишається гнити в кишечнику в очікуванні достатньої кількості клітковини та води, щоб вивести надлишки.

Де взяти стільки білків?

Відразу хочу звернути вашу увагу - не весь білок, що міститься в продуктах, засвоюється нашим організмом. Тому я зробила для вас зручну табличку, в якій вас в основному повинна цікавити остання колонка - КІЛЬКІСТЬ ЗАСВАЮВАНОГО БІЛКУ.

Приклад: 1 яйце, 0,5 л кефіру, 150 гр. сиру, 50 гр. сухої вівсяної крупи, 100 г горбуші - це 68,8 г білка.

Чи з'їдаєте ви стільки за день? Намагайтеся тримати це під контролем.

Для вас щонайменше один-два прийоми їжі в день повинні складатися з нежирних білкових продуктів, можна з додаванням свіжих овочів або з них. Плюс 1-2 білкових перекушування.

Нежирний білок: яйця, нежирні молочні продукти, бобові, нежирні риби, птах, м'ясо, морепродукти. Чи не робіть цей білок жирним самі - тобто. не смажте його і не додавайте до нього олію. Нехай це будуть відварені, тушковані, запечені чи приготовлені на пару страви.

Для білкових продуктів справедлива цікава закономірність: чим менше в них жиру, тим більше міститься білок, який допомагає худнути.

Невелике практичне завдання.

Зараз сядьте і напишіть принаймні 10 відомих вам страв з нежирного білка. Ось зразковий початок цього списку: сирники на пару, омлет, сир, запечена риба…

Чим більше ви знайдете страв, тим краще - так у вас не буде постійно постати питання: "Що білкового я з'їмо сьогодні?".

Як правильно їсти їжу?

Як вживати - ось воно, найважливіше питання!

Щоб білок відмінно засвоювався, його треба їсти або окремо, або з некрохмалистими овочами ( , огірки, кабачки і т.п.). Молочні продукти можна змішувати з фруктами одного виду (наприклад, кефір плюс банан - яблуко вже буде зайвим).

Вуглеводи (хліб, картопля, каші і навіть фрукти – крім поєднання з «молочкою») потрібно їсти окремо від білкових продуктів, а саме – за 2 години до, або через 3-7 після білкової їжі.

Справа в тому, що час перетравлення білка різний: для молочних продуктів та яєць це приблизно 3 години, для риби та морепродуктів – близько 4-х годин, для птиці – 4-6, а для м'яса – 6-7 годин.

І ще один момент, який при вживанні білкових продуктів не можна упускати. Як ви знаєте, є рослинні білкові продукти – бобові, зернові, горіхи. Але їх білок неповноцінний, і тому він не засвоюється організмом, якщо не доповнити його амінокислотами, що бракують.

Так, бобові добре засвояться зі злаковими або рибою, а каші треба поєднувати з бобовими або тваринним білком.

Тобто. якщо ви додаєте до каші молока, то вона – вуаля! – за помахом вашої руки стає цінним білковим продуктом. На жаль, без молока вона - продукт виключно вуглеводний, хоча білки у складі крупи є.

Коли краще є білок?

Взагалі нежирний білок можна їсти хоч колись. А ось вуглеводи тим, хто худне, бажано їсти в першій половині дня, і відмовлятися від них ні в якому разі не можна.

Звідси робимо висновок: вранці хороша, вдень та ввечері – поєднання білкових продуктів та овочів. Перекушування можуть бути як білковими, так і вуглеводними, але намагайтеся за 2 години до білкової їжі вуглеводи не їсти.

Зауважу, що найкращий час для білкового прийому їжі – це вечір. Така вечеря категорично не дасть вам одужати. Вночі витрачатиметься енергія, якою ви організму ввечері майже не надали (адже ви їли мало вуглеводів або не їли їх взагалі).

Що ж – йому доведеться брати енергію із ваших жирових запасів. А ви й не проти – чи не так?

Але уникайте на вечерю білкових продуктів, що важко перетравлюються (наприклад, м'яса) – це буде заважати повноцінному сну. А такий сон важливий і зниження ваги, і вашого самопочуття.

Чому шкідливі білкові дієти?

Напевно, після прочитаного вище у багатьох виникне спокуса сісти на якусь білкову дієту, і худнути собі швидко і ситно. І це помилка, яка може стати для вашого здоров'я фатальним!

Високобілкові дієти провокують цілу низку захворювань - коліт, подагру, каміння в сечовому міхурі та нирках, і навіть атеросклероз. Недарма американські медики назвали дієту Аткінса (у нас вона поширена як ) прямим шляхом до інфаркту.

До речі, щодо фігури тут теж все досить непросто. Під час білкової дієти вага йде здебільшого за рахунок м'язів, а ось кілограми, що повернулися після дієти, - це вже жир.

Непоодинокі випадки, коли людина не набирає ваги більше, ніж до проходження білкової дієти, а виглядає набагато повніше, ніж до неї. Жир важить легше, ніж м'язи! До того ж, м'язи спалюють жири активно, а жир нічого не спалює.

Звичайно, організм витрачає деяку кількість енергії, щоб «обслужити» жировий запас і транспортувати його в просторі (наприклад, велика вага важче «тягати» ногам) – але ці витрати не можна порівняти з енергією, яку споживають м'язи. Невигідна заміна!

Білок для зниження ваги – важливі примітки

Отже, не єдиним білком жива людина - небезпеки «мегабілкового» харчування описані вище.

Тоді як треба?

А треба побільше клітковини (каші, овочі, фрукти), не забувати про складні вуглеводи (1-2 рази на день порція тієї ж каші вагою 150-200 гр.) і пити достатньо води (мінімальне значення - 1,5 літра на добу , А краще більше). Про норми читайте за посиланням.

Сам склад білкової їжі також важливий. Переважно отримувати білок із нежирних молочних продуктів, риби, морепродуктів, яєць, білого м'яса птиці.

І ще раз: білок з бобових засвоюється лише разом із білком зернових чи продуктів тваринного походження. Із зерновими та ж історія – їх треба їсти або з бобовими, або з молоком.

Білок потрібен для схуднення не тільки тому, що з нього будуються клітини, він не відкладається в жирові запаси, і при цьому досить ситний.

Завдяки білку ми:

• більш енергійні;
• краще чинимо опір хворобам (імунні клітини при боротьбі з інфекціями вмирають, а для будівництва нових потрібен білок);
• засвоюємо вітаміни (білки – своєрідний транспорт їм);
• і навіть перебуваємо у кращому настрої!

Нехай перераховане не має прямого відношення до , але без цих важливих процесів в організмі не те що худнути - жити неможливо!

Словом, білок важливий для схуднення, а для щасливого існування зовсім незамінний. Щоб м'язи міцніли, шкіра сяяла, хвороби оминали, а ви при цьому були ситими, та ще й худнули - їжте білок! Краси вам, стрункості та здоров'я!