Бжу для схуднення - розрахунок правильного співвідношення калорій за формулою

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Згідно з канонами здорового харчування, людина для збереження хорошої якості тіла або зниження ваги має дотримуватися індивідуального добового калоражу. Однак крім нього важливо знати і співвідношення БЖУ для схуднення - або білків, жирів та вуглеводів, тобто. ключових складових кожного продукту. Як дізнатися ці цифри, наскільки правдивими є дані калькуляторів онлайн і які фактори змінюють пропорції між цими елементами?

Що таке БЖУ

Кожен продукт харчування має свою калорійність або кількість енергії, яку з нього можна «витягнути», а формується з нутрієнтів – речовин, які забезпечують життєдіяльність людини. «Золота трійка» – це білки, жири та вуглеводи, які набули поширеної абревіатури БЖУ. У добовому раціоні необхідний вміст усіх 3-х елементів, оскільки кожен має свою цінність, але при цьому потрібно дотримуватись певної кількості білків, жирів та вуглеводів на день, що дозволить зберігати гармонію у функціонуванні всіх систем.

Функції БЖУ

Менш або більш значущого нутрієнта у згаданій трійці немає – всі вони мають великий перелік завдань, які виконують, і функції БЖУ слід розглядати окремо для кожного елемента:

• Білок. Фахівцями визначено як «будівельний матеріал» для кісткової та м'язової тканини, зрідка стає джерелом енергії, якщо організм не може взяти її з вуглеводів. Білок не компенсується з інших елементів, тому дефіцит цього нутрієнта переноситься особливо важко.
• Вуглеводи. Ключовий елемент для життєдіяльності, оскільки енергія організмом забирається з них. Дефіцит вуглеводів – це занепад сил, втрата концентрації, постійне почуття голоду. За структурою їх ділять на прості та складні, відповідно до кількості молекул. Користь організму дають останні.
• Жири. При схудненні (особливо у схемах жорстких дієт) часто людина намагається виключити будь-які жири, не усвідомлюючи, що цим кроком завдає шкоди здоров'ю. У ліпідів функція не менш важлива, ніж у інших учасників ланцюжка БЖУ: вони регулюють рівень холестерину, діяльність ЦНС, ліпідний обмін.

Норма БЖУ

Грамотна пропорція між цими нутрієнтами складається з огляду на їх ролі в організмі. За заповнення енерговитрат відповідають переважно вуглеводи, тому їх має бути більше половини денної тарілки, інакше ви почнете відчувати постійне бажання щось з'їсти та відсутність сил до руху. М'язи потребують меншої кількості «матеріалу» для свого життя та зростання, тому білків потрібно близько 1/3 від добового раціону. Жири ж беруться мінімально, для підтримки їхнього балансу – це 10%. Підсумкове співвідношення БЖУ за правильного харчування – 30:10:60.

Співвідношення БЖУ для схуднення

На питання балансу між цими нутрієнтами різні дієтологи мають свої погляди. Навіть наведене вище оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів – не єдиний варіант (і не тільки для схуднення): деякі фахівці стверджують, що розумніше мати приблизний орієнтир, а не жорсткі цифри. Так норма білків допускається в межах 10-35% калорій із усієї тарілки за добу, вуглеводів – від 45 до 65%, а жирів – від 20% до 35%. Тут можна побачити усунення балансу у бік збільшення ліпідів, а протеїнів передбачається менше, ніж за основною формулою БЖУ.

Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам

Усунення пропорцій визначається і статевою приналежністю людини, яка задумала худнути, оскільки внутрішні процеси у чоловіків і жінок, так само як і потреби в нутрієнтах, різняться. Норма БЖУ для жінок передбачає меншу кількість білка, ніж для представників сильної половини, оскільки у них менше м'язів (питання жінок, які мають силові тренування, не торкаються) – до 1 г на кожний кг маси тіла, а при схудненні можна знизити цей показник до 0 ,75 р. Пропорція ж у БЖУ – 25:20:45, тобто. частка вуглеводів від класичної знижена.

Норма БЖУ для чоловіків

У представників сильної половини потреба у білку вища, ніж у жінок, тому норма БЖУ для чоловіків навіть у період схуднення передбачає обов'язкове збереження його рівня, але вуглеводи теж йдуть на зниження. Пропорція вже виглядатиме як 35:15:50 або 30:15:55. Кількість білка в грамах буде вважатися вже як 1-1,4 г на кожен кг ваги. Для чоловіка, який дає собі постійне фізичне навантаження, але при цьому бажає схуднути, норма БЖУ на день може передбачати коливання у бік збільшення жирів – 30:20:50.

Як розрахувати БЖУ

Видані вище пропорції – лише каркас, з яким ще треба навчитися керуватися. Для складання меню потрібно знати ще параметр базового метаболізму, від якого потім і відштовхуватиметься розрахунок БЖУ для схуднення. Ви можете використовувати будь-яку з існуючих формул - найактуальнішими вважаються 3: Харріса-Бенедикта, Маффіна-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поетапно вся система буде такою:

1. Порахувати рівень метаболізму (потрібні дані за віком, зростанням (використовуються сантиметри) та вагою).
2. Помножити на коефіцієнт енерговитрат (за рівнем активності).
3. Зменшити на 10-20% (залежить від бажаної швидкості схуднення). При наборі маси – збільшити.
4. Провести підрахунок основних нутрієнтів у грамах (не відсотки!).

Формула розрахунку БЖУ

Передбачається, що до моменту, коли ви почнете вважати індивідуальну кількість білків-жирів-вуглеводів для свого раціону, ви вже визначили базовий метаболізм, яким харчуватися, оцінили ступінь активного і пасивного навантаження і дізналися, скільки калорій можете з'їсти за день. Універсальна формула БЖУ для схуднення в такому разі виглядатиме таким чином (Х – ідеальний добовий калораж, результат у грамах):

• 0,3 * Х: 4 - для білків.
• 0,2 * Х: 9 - для жирів.
• 0,5 * Х: 4 - для вуглеводів.

БЖУ для схуднення у відсотках

Універсальна формула, яка розглянута раніше, є усередненою, оскільки йде врозріз з тим, скільки потрібно конкретній людині кожного нутрієнта. Для прикладу – при калоражі для схуднення в 1216 ккал на дівчину вагою 50 кг і віком 22 роки потрібно 50 г білка (1 г/кг). Однак за тією формулою вже вийде 91,2 г, що є надлишком. Фахівці радять вважати процентне співвідношення БЖУ для схуднення індивідуально, враховуючи, що:

• На 1 кг фактичної ваги при схудненні білка потрібно 1-14 г. На етапі сушіння - 2-25 г.
• Половину калорійності заберуть вуглеводи.
• Решта дістається жирам.

Калькулятор БЖУ для схуднення

Кількість формул легко зб'є з пантелику новачка в питанні нутріціології, тому тим, кому самостійно розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення правильно, важко, можна вдатися до онлайн програм і лічильників. Вони працюють аналогічно – спочатку обчислюють базовий метаболізм, множать рівень активності, потім видають вам кількість калорій на день. Слідом буде підраховано поєднання БЖУ, а деякі сервіси пропонують і окремо безкоштовний калькулятор вуглеводів онлайн, або білків. Нестача цих програм – висока похибка.

Харчування по БЖУ

З розшифровкою абревіатури питань немає, скільки кожного нутрієнта для прискорення обміну речовин та жироспалювання споживати – зрозуміло. Однак на цьому тема харчування з БЖУ не закрита, адже незрозуміло, як скласти денне меню. Зайва вага йтиме, якщо:

• Досягнуто споживання 150 г (суха маса) вуглеводів із низьким ГІ.
• Ліпіди в їжі розбиті як – 30% рослинних та 70% тварин. Трансжири виключені.
• Протеїни тваринного походження переважають (55%) над рослинними (45%).

Відео: Як розрахувати норму БЖУ

Увага!Іформація представлена ​​у статті має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.