Для чого потрібний білок: все про користь протеїнів

Ще з дитинства ми чуємо необхідність білка для повноцінного розвитку та функціонування нашого організму. Фрідріх Енгельс визначав життя як форму існування білкових тіл. Відома назва білків – протеїни (з грецької – перший, найважливіший). Давайте розберемося, що таке цінний елемент, у чому його функції, і які його основні джерела.

Білки – це особливі високомолекулярні органічні сполуки альфа-амінокислот. Для того, щоб організм їх засвоював, у період проходження білка шлунково-кишковим трактом відбувається процес розщеплення білків на амінокислоти за допомогою різних ферментів. Цей процес досить тривалий і потребує високих витрат енергії.

Значення білка для організму

Білок є важливим джерелом енергії.

Транспортна функція. Як відомо, кисень переноситься молекулами гемоглобіну – білками еритроцитів.

Захисна функція. Імунна система синтезує білки-антитіла, які борються з бактеріями, вірусами та токсинами, а також підвищують загальний тонус організму.

Коротка функція. У процесах скорочення та розслаблення м'язів бере участь безліч білкових сполук, а нестача білка може спровокувати судоми.

Структурна функція. У комплекті з іншими сполуками білки беруть участь у побудові тканин організму, саме вони відповідають за зростання м'язів, міцність кісток, зубів, здоров'я нігтів та волосся.

Чим загрожує дефіцит білка?

Вуглеводна залежність, переїдання та набір ваги.

Низька еластичність шкіри та судин.

Гормональна недостатність.

Діти – уповільнення розвитку.

Втрата м'язової маси.

Випадання волосся.

Хронічна втома.

Як білок впливає на нашу вагу?

Напевно, ви не раз чули, що білки є незамінним компонентом здорового раціону і відмінним засобом для схуднення. Справа в тому, що при перетравленні білків організм витрачає набагато більше енергії, ніж засвоєння жирів або вуглеводів. При цьому білки дають відмінне відчуття ситості та дозволяє прискорити процеси метаболізму. Білок запобігає втраті м'язової маси, а, як відомо, чим більше м'язів у тілі людини, тим більше калорій йде саме на їх підтримку, не в жири.

Скільки білка потрібно вживати?

Людині, яка веде пасивний спосіб життя, буде достатньо 1 грама білка на один кілограм маси тіла. Людині середньої активності (пара тренувань на тиждень), або тому, хто хоче схуднути, потрібно 1,2 грама білків на кілограм маси. Якщо ж ви тренуєтеся 5 або більше разів на тиждень, то кількість білка повинна бути не нижче, ніж 1,6 грам на кілограм тіла. Наприклад, якщо ви важите 60 кг, то кількість білків у вашому щоденному раціоні повинна становити від 60 до 96 грамів на день залежно від ступеня активності вашого способу життя. У сильної половини людства м'язова маса більша, і обмінні процеси активніші, тому їм потрібно на 15-20% більше білка, ніж жінкам.

Джерела білка

Розібравшись, навіщо нам необхідний білок і яка його добова норма, необхідно визначитися з тим, де цей самий білок взяти. Основні джерела незамінних амінокислот – продукти тваринного походження: м'ясо, курячі яйця, риба, сир. У продуктах рослинного походження (крупи, борошно, бобові), на жаль, є неповний набір амінокислот, а в деяких продуктах не міститься взагалі. При цьому рослинні білки відрізняються нижчою порівняно з тваринами засвоюваністю (60% проти 90% амінокислот тваринного походження).

Ще трохи порад

Якщо ви ставите собі за мету здорове схуднення, то вам варто пам'ятати про наступні факти:

Дієти, засновані на фруктах та овочах, зазвичай практично не містять білка, тому при тривалому застосуванні можуть нашкодити здоров'ю.

Оскільки білок засвоюється досить довго, то він подовжує процес перетравлення організмом вуглеводів, що дозволяє зменшити загальний рівень глікемічного індексу і на довгий час забути про почуття голоду.

Для засвоєння білка потрібна достатня кількість води. Щоб не допустити зневоднення, необхідно вживати як мінімум два літри рідини на добу.

При недостатньому споживанні білків, інтенсивні фізичні навантаження можуть бути навіть небезпечними, оскільки м'язи потребують регулярного підживлення.