Формула правильного схуднення - як розрахувати баланс БЖУ

Привіт, друзі. Поширена думка говорить, що для того, щоб схуднути, треба споживати менше калорій, а більше витрачати.

Однак, можна різко скоротити їх споживання, скажімо, з 1600 до 900, але як правильно розрахувати БЖУ для схуднення?

Наскільки грамотно буде складено ваш раціон? Адже калорії можна набрати з будь-чого, але це не розумно, тому що необхідно враховувати потреби організму. Сьогодні наша розмова якраз про це.

Баланс для здоров'я

Баланс у харчуванні вкрай важливий, без нього просто нікуди. Ви можете сидіти на кефірі та яблуках, запиваючи напади голоду водою – але що це скаже ваш організм? Чи багато користі принесе така дієта, та ще й якщо тримати її довше одного дня?

Так, для відновлення після важких фізичних навантажень (наприклад, тренувань), потрібно їсти більше протеїну.

Для покращення росту волосся, підтримки в порядку шкіри, нервової та гормональної системи не обійтися без корисних (насичених та ненасичених) жирів.

А щоб постійно поповнювати запас енергії нам потрібні вуглеводи.

Білки, жири та вуглеводи однаково важливі для організму, але не в рівній кількості. Харчування має бути саме збалансованим, і це важливо не лише для схуднення.

Правильний баланс допомагає:

• Поліпшити травлення та прискорити метаболізм.
• Зберегти зовнішню привабливість.
• Позбутися хвороб, а також запобігти їм.
• Зберегти бадьорість та гарне самопочуття, надати енергії та сил.

Зауважу відразу, що обмеження калорійності — не єдиний вихід, найчастіше справа не тільки й не стільки в калоріях, а в їх якості, про що йдеться, зокрема, у статті про .

Але якщо ваша стратегія схуднення – прихід/витрата калорій, доведеться чітко усвідомити для себе, як саме треба вираховувати пропорції вмісту білків, жирів, вуглеводів.

У пошуках ідеалу

Ухвалена на сьогодні норма встановлена ​​ВООЗ, яка рекомендує дотримуватися наступних пропорцій:

1:1:4 (білки, жири, вуглеводи)

Інакше кажучи:

• протеїну – 1г на 1кг маси тіла
• жирів - 1г на 1,1кг
• вуглеводів - 4г на 1кг

Ну а якщо дивитися у відсотках, то баланс, відповідно, такий:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Однак для схуднення, як вважають фахівці фітнесу та дієтологи, така пропорція некоректна, оскільки всі ми люди різні.

Хочу сказати, мабуть, несподіване для когось: ідеальної форми розрахунку співвідношення БЖУ немає.

Тут все дуже індивідуально і залежить від цілого ряду факторів, зокрема від вашої ваги, статі, віку, фізичної активності і навіть тієї мети, яку ви ставите перед собою. Отже, як знайти золоту середину?

Ставимо мету

Найперше, що потрібно зробити - це визначитися з метою, яку ви переслідуєте: чи збираєтеся схуднути, набрати масу, а може, маєте намір просто підтримувати досягнуту форму.

Оскільки норми БЖУ відрізняються для різних випадків.

• Перший варіант 30/15-20/55-50
• Другий варіант 30/30/40

Для підтримки балансу та придбання рельєфу

• Перший варіант 40/20-25/40-35
• Другий варіант 30/20/50

Вважаємо калорійність раціону

Це допоможе визначити, який обсяг енергії людина одержує, переробляючи їжу.

А, отримавши результат, ви вже знатимете, наскільки приблизно вам слід скоротити калорійність їжі.

Формул розрахунку необхідної калорійності існує безліч, як і розрахунку . Найпростіша, яку я знайшов, виглядає так:

Бажана вага (кг) х 24

При цьому обов'язковою умовою для її застосування є наявність зайвої ваги не більше 10 кг вище за бажану вами норму.

Наприклад, дівчина, вага 65, хоче скинути 10 кг.

Розрахунок:

55х24 = 1320 ккал.

Це буде та цифра калорійності раціону, якої вона прагнутиме. Якщо зайва вага перевищує 10 кг, процес можна розбити на кілька етапів.

Від початкової цифри, наприклад, 90 кг спочатку розрахувати калорійність для ваги на 80 кг. Потім, досягнувши результату, до 70 кг тощо.

І до речі, для такого розрахунку можете також скористатися нашим – це просто та швидко.

Встановлюємо баланс

Оскільки ми з вами зараз говоримо про схуднення, поради тут такі:

Баланс має бути приблизно наступним (бжу):

• Варіант перший: 40-50% - 30% - 20-25%
• Варіант другий: 40-45% - 15-20% - 30-40%

А щоб ви мали точну картину розрахунку калорій, ось для наочності, вміст калорій:

• в 1г білка – 4
• в 1г жиру – 9
• в 1г вуглеводів – 4

Відштовхуючись від цього, ви можете самі зрозуміти, як розрахувати кількість БЖУ за день.

Наприклад, та сама дівчина з вагою 65 кг і необхідною калорійністю харчування в 1320 ккал

Їй знадобиться (середнім цифри із запропонованих варіантів)

• 45% білка - від 1320 ккал це 594 ккал.
• 594 ділимо на 4, отримуємо 149 г протеїну на день.
• 25% жиру - від 1320 ккал це 330 ккал
• 330 ділимо на 9 отримуємо 36 г жирів на добу
• 30% вуглеводів - від 1320 ккал це 396 ккал
• 396 ділимо на 4 і 100 г на день.

Є й інші формули розрахунку, одна з них представлена ​​в цьому відео:

БЖУ – правила заповнення

Якість калорій, які ви споживаєте – одна із складових успішного схуднення. Необхідні для підтримки здоров'я речовини слід отримувати з правильних продуктів. Яких?

Білки для схуднення

Невірно думати, що це виключно м'ясо, риба, птах, яйця, молочні продукти. Протеїни можуть бути як тваринного, так і рослинного походження, при цьому рослинний білок може бути анітрохи не менш повноцінним, ніж тваринний.

Так, вегетаріанці та всі прихильники здорового харчування можуть брати їх у цілісних злаках:

• крупах (у пріоритеті перловка, гречка, пшениця тощо)
• сої та продукти з неї (наприклад, темп, соєве молоко, тофу)
• бобових (нуті, квасолі, сочевиці)
• фруктах, ягодах, зелені, спаржі, брокколі

Якщо ви тренуєтеся – розраховуєте кількість протеїну 1,5-2г на кожний кілограм ваги. При цьому така норма підходить жінкам, а чоловікам варто її збільшити до 3г.

Жири для користі

Жири – це зовсім не шкідливо, а дуже корисно. Вони потрібні для низки важливих справ. Це і енергія для життя, і транспортування корисних речовин та засвоєння вітамінів.

І ще багато необхідних процесів для життєдіяльності. Головне знати, які вибирати. Про добрі жири я писав у статті

Найкращі – це ненасичені, ті, у яких є жирні кислоти Омега-3 та Омега-6. Шукати їх потрібно в

• лляному, соєвому, конопляному, оливковому, кунжутному, кукурудзяному маслах
• несмажені горіхи (кунжутні, фундуке, чіа, мигдале, гарбузові, кешью, волоські, насіння соняшника)
• квасолі
• листової зелені

Крім того, корисними жирами багата морська риба, така як оселедець, лосось, макрель.

Норма – 1 г жиру на 1 кг ваги

Ложка олії в салаті і жменя насіння в каші - чудовий спосіб забезпечити організм потрібним кількістю корисного, а не шкідливого холестерину.

До речі, ви знаєте, що саме присутність жирів в організмі дозволяє формуватися жирним кислотам, які, у свою чергу, сприяють розщепленню жиру?

Вуглеводи потрібні і ні

Тут потрібно чітко запам'ятати, що вони бувають:

Швидкі чи прості

різного роду солодощі типу шоколадок та цукерок, випічка, білий хліб, солодке газування, солодкі фрукти з високим ГІ (на зразок банана, дині, винограду).

Такі швидко засвоюються, відкладаючись жирком на стегнах та талії, і незабаром після їхнього прийому вже знову хочеться їсти.

Складні чи довгі

Це саме те, що нам потрібно – вони приносять почуття ситості. Сюди відносяться крупи, овочі, фрукти з низьким та середнім ГІ, цільнозерновий хліб, макарони вищого ґатунку.

Співвідношення їх у вашій денній нормі може бути різним, але рекомендують відштовхуватися від норми 5г на 1 кг.

Щоб максимально точно визначити для себе співвідношення БЖУ, враховуйте

Свій спосіб життя

Яке у вас фізичне навантаження, як активний спосіб життя ви ведете. Не обманюйте самі себе та не перебільшуйте чи применшуйте ці показники.

Тип тіла

Немаловажний чинник як у справі тренувань, так і схуднення. Наприклад, якщо ви ектоморф (іншими словами – худа людина, з мінімумом м'язової маси), то вам потрібно більше вуглеводів. Про такий тип будови тіла я писав у статті

А якщо ендоморф (з великою жировою масою) – то більше білка.

Адаптація організму

Спостерігайте за собою протягом 2-3 тижнів - це саме той час, який потрібний організму для адаптації до нового раціону.

Якщо ви відчуваєте, що результат не підходить, вносите зміни, наприклад, збільшуйте/зменшуйте кількість білків або вуглеводів.

Що запам'ятати

• Розрахунок добової норми БЖУ – це обмеження. У цьому випадку йдеться про самоконтроль і досягнення впевненості в якості свого харчування.
• Пам'ятайте, що чарівних формул не вигадано. Всі наведені вище розрахунки рекомендується сприймати не як інструкцію до дії, а як орієнтир для початку власних досліджень над собою.
• Враховуйте всі обставини, що впливають на ваші особисті потреби: тип тіла, співвідношення м'язової тканини та жиру, чутливість до тих чи інших видів їжі.
• Розумійте та приймайте свої особливості. Так, іноді здається несправедливим, що худорлявці можуть їсти більше вуглеводів, ніж повні люди. Але це реальність, від якої слід відштовхується при розрахунку балансу БЖУ.
• Якщо самому складно чи незрозуміло, як усе розраховувати, зверніться по допомогу до професіонала. Це може бути як дієтолог, так і фітнес-інструктор або просто знайомий друг спортсмен.

Крім того, пам'ятайте, що успіх у справі корекції своєї фігури досягається не тільки за рахунок створення дефіциту калорій, але й завдяки збалансованому раціону, фізичним навантаженням та психологічному настрою.

Успіхів вам і чекаю на ваші відгуки в коментарях до статті. До нової зустрічі!