Для того, щоб схуднути та утримувати вагу на оптимальному рівні або набрати м'язову масу, треба збалансовано харчуватися. А правильне харчування неможливе без розрахунку співвідношення БЖУ - білків, жирів та вуглеводів.

На кількість БЖУ впливають не лише вік та стать, а й спосіб життя, і кількість фізичного навантаження. Для того, щоб розрахувати оптимальну кількість білків, жирів та вуглеводів, необхідно скористатися спеціальними формулами. Для бажаючих схуднути формула розрахунку БЖУ буде одна, для набору м'язової маси інша, також розрахунки БЖУ відрізняються для чоловіків та жінок.

Для початку необхідно розібратися, що таке БЖУ для середньостатистичної умовно здорової людини, яка не має серйозних патологій внутрішніх органів. Наскільки правильно ви харчуєтеся зараз, можна зрозуміти, глянувши на себе у дзеркало. Чи не висять боки? Чи не стирчать ребра? Чи не жовтуваті білки? Чи не вкрите обличчя прищами? Чи не випадає волосся? Чи часто вболіваєте?

Навіть на перший погляд, не будучи лікарем або дієтологом, можна зрозуміти, чи потребує ваше меню коригування. Тому перейдемо до конкретики.

Білок – це будівельний матеріал для наших клітин. В організмі в процесі перетравлення їжі він розщеплюється на амінокислоти – універсальні елементи, необхідні для зростання та зміцнення м'язової маси. Білок також є джерелом кератину та колагену, необхідний для забезпечення імунної реакції, виробництва червоних кров'яних тілець. Нестача білка призведе до послаблення імунітету, в'ялості шкіри, кисневого голодування клітин. Надлишок - до проблем із нирками, суглобами, сечовим міхуром і до загальної інтоксикації, тому що в процесі переробки білка виділяються пурини, а чому їх має бути в міру, ми розповідали. Білок ми отримуємо в основному з тваринних продуктів (м'яса, риби, птиці, яєць, молочної продукції), горіхів та деяких овочів. Звичайній людині, яка не займається спортом, в день потрібно 1.5 г білка на 1 кг ваги, а провідному фізично активний спосіб життя - 2 г.

Жири важливі для роботи мозку, суглобів, клітинних мембран, гормональної та лімфатичної систем. У раціоні їх має бути від 0,8 до 1 г на вагу тіла. Якщо займаєтеся спортом або фізично важкою роботою, можна збільшити частку жирів до 1.5 г. Але якщо ваша вага перевищує норму, кількість жирів в раціоні краще зменшити.

А для того, щоб не погладшати, треба навчитися відрізняти корисні жири від шкідливих.

Корисні жири поділяються на насичені та ненасичені.

• Насичені жири тваринного походження – вершкове масло, сир, молоко, сало, м'ясний тощо. - їх у раціоні має бути не більше 10% від загальної кількості жирів.
• Ненасичені – це рослинні жири в рідкій формі. Вони діляться на поліненасичені та мононенасичені. У першій групі - соняшникова, соєва, олії з горіхів та насіння (кунжут, кедр, волоський горіх), їх має бути не більше 40% від загальної кількості жирів. У другій - оливкова, рапсова, авокадо, арахісова, маслини, і їм слід віддавати перевагу перед іншими жирами: до 50% від загальної кількості жирів.

А ось яких жирів на столі не повинно бути - це:

• трансжирів - сурогатних олій, отриманих штучно. Що це за продукти: маргарин, майонез, випічка на них, чіпси, торти, печиво, морозиво, креми, соуси, цукерки тощо;
• олій, на яких смажилася їжа;
• жирів, що утворилися у процесі засвоєння організмом простих вуглеводів.

Вуглеводи – це те, що дає нам енергію та допомагає засвоюватися білкам. Мінімальна частка вуглеводів для людини – 2 г на 1 кг ваги тіла, для спортсменів норма вуглеводів вища у 2-3 рази. Вуглеводи переробляються в глюкозу, яка є джерелом енергії.

Вони діляться на природні (злаки, фрукти, овочі) і штучні (хлібо-булочні вироби, макарони, печива та солодощі), прості та складні (за швидкістю розщеплення в організмі), а також різняться за глікемічним індексом: чим він вищий, тим вірогідніше набір зайвої ваги. Найбільш корисні для організму природні складні вуглеводи з низьким або середнім глікемічним індексом та високим вмістом клітковини.

Співвідношення БЖУ для чоловіків та жінок за різних умов

Норма БЖУ на день 1:1:4.

Для схуднення актуальним є співвідношення БЖУ 4:2:4, тобто при мінімумі жирів однакова кількість білків і складних вуглеводів.

Якщо стоїть завдання зменшити масу і просушитися, то співвідношення буде виглядати так - 5:2:3. Для дівчат значення БЖУ при сушінні: 4,7:2,3:3

Для підтримки оптимальної ваги таке співвідношення: 3:3:4

Норма БЖУ для молодих жінок та чоловіків, зайнятих інтелектуальною роботою: 3,3:2,5:4.2

Норма БЖУ при тяжкій фізичній роботі: 2,7:2,3:5

БЖУ для набору ваги і чоловікові та жінці передбачає наголошувати на вуглеводах: 3:2:5

Як визначити денний калораж

Скільки калорій вживати на день, можна обчислити за простою формулою розрахунку БЖУ: бажана вага множиться на коефіцієнт 24. При цьому кількість кг, які потрібно скинути або набрати, повинна бути не більше 10. Можна розбити цей процес на два етапи та обчислити проміжне значення, по досягненні якого знову скоригувати калораж.

Якщо планується змінити вагу більш ніж на 10 кг, проміжні етапи встановлювати необхідно, по-перше, для самоконтролю, по-друге, для мотивації, по-третє, щоб не зашкодити здоров'ю.

Другий спосіб – використання формули Міффліна-СанДжеора. Тут уже буде потрібно калькулятор.

жінки – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;

чоловіки – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92х В + 5.

Де М – бажана маса тіла, Р – зріст, В – вік. Отриманий результат можна скоригувати додатковими коефіцієнтами:

1.2 - мінімум або відсутність фізичного навантаження

1.375 – заняття спортом тричі на тиждень

1.4625 – заняття спортом 5 разів на тиждень

1.550 - інтенсивне фізичне навантаження 5 разів на тиждень

1.6375 – щоденні заняття фітнесом

1.725 - щоденне інтенсивне фізичне навантаження або двічі на день

Для жінок: 655 + добуток ваги та k 9.6 + добуток росту та k 1.8. Від отриманого значення забирають добуток віку на 4.7.

Для чоловіків: 66 + (вага х 13.7) + (зростання х 5) - (вік х 6.8).

Середньо кількість калорій на день наближається до таких значень:

Всі ці формули можна використовувати для розрахунку БЖУ для схуднення, так і для набору маси і підтримки норми. У перших двох випадках у формулі вказується бажана вага, у третьому - фактичний.

Не забувайте робити поправки на кліматичні умови, генетичні особливості свого організму, темперамент, супутні захворювання, швидкість обміну речовин. А такі дієти, як 1200 калорій на день, підходять лише для екстремальних випадків.

Як визначити кількість БЖУ у продуктах

Купуючи продукти у магазині, звертайте увагу на етикетку. Сьогодні виробник має вказувати точний склад БЖУ кожного продукту. Якщо ви купуєте продукти на ринку, озброїться готовою таблицею БЖУ та калорійності – на нашому сайті вона є. Так ви завжди зможете бути в курсі того, скільки корисних речовин міститься у вашій їжі. Але й так відомо, що найменше калорій у фруктах та овочах, а найбільше – у рафінованих вуглеводах та солодощах. Розрахунок калорійності страви онлайн можливий, якщо відома точна вага та калорійність усіх складових.

Людині, яка дотримується правильного харчування, немає потреби відмовлятися від улюблених продуктів. Він має можливість складати меню з урахуванням БЖУ так, щоб отримувати максимальну віддачу від продуктів.

Важливо пам'ятати, що схуднення і набір маси повинні бути поетапними, інакше можна заробити нервовий зрив і гормональний збій, які доведеться довго лікувати, з великою побічкою і непередбачуваним результатом. І що лише план харчування та розрахунок БЖУ може не спрацювати без занять спортом, повноцінного сну та позитивного настрою.

Харчування для набору м'язової маси: Калорії та БЖУ

Якщо ви хочете набрати м'язову масу, без правильного харчування не обійтися. Найкраща програма тренувань не дасть бажаного результату - зростання м'язів, якщо ви їсте занадто мало і не вживаєте достатньо білків/жирів/вуглеводів. Тілу просто не буде звідки взяти енергію для будівництва м'язів!

Правильно побудована програма живлення для набору м'язової маси має бути збалансована та містити всі необхідні нутрієнти.

Для початку кілька слів для тих, у кого спочатку багато зайвого жиру. Вам потрібно схуднути, а потім переходити на харчування для набору м'язової маси. Попри популярний міф, жир фізіологічно неможливо «перекачати» в м'язи. Жирові клітини не перетворюються на м'язові волокна під впливом силового тренінгу. Це не означає, що тренуватись не потрібно. Але харчування має бути з дефіцитом калорій.

Розглянемо з прикладу, скільки потрібно калорій/білків/жирів/вуглеводів для набору м'язової маси?

Для чоловіка вагою 75кг виходить таке співвідношення:

3150 Ккал – на 500 калорій більше за денну норму

• 600 Ккал - 150г білка
• 1500 Ккал - 375г вуглеводів
• 1050 Ккал – 115 г жиру

У цьому розрахунку білка 2г/кг власної ваги, вуглеводів – 5г/кг, жирів – на всі калорії.

Розглянемо докладно, як виходять ці цифри та як зробити розрахунок для своєї ваги.

Основи правильного харчування для набору м'язової маси

Для зростання м'язів потрібно не тільки правильно тренуватися (в домашніх умовах або залі), але і забезпечувати тіло достатньою кількістю енергії. Жодні спортивні добавки (протеїн, амінокислоти, креатин тощо) не дадуть результату, якщо всю енергію з їжі ви витратили на тренуванні та на відновлення та зростання м'язів калорій не залишилося.

Скільки ж потрібно калорій?

Чоловік, вагою 75 кг, зі швидким обміном речовин та низьким початковим % жиру.

75 * 35 = 2625 ккал

2625 * 1,2 = 3150 ккал

3150 – кількість калорій, що потрібно буде використовуватиме зростання м'язової маси. Близько 500 калорій понад норму.

Основний будівельний матеріал для зростання м'язів білок.

При заняттях силовими видами спорту та бодібілдингом варто тримати вживання білка на рівні 1,5-2,5г на 1кг власної ваги. Почніть з меншої кількості та дивіться за результатами, за потреби (повільного зростання м'язів) збільшуйте норму білка.

Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 112-187г (460-750 калорій – по 4Ккал на 1г) білка на день.

При наборі м'язової маси вибирайте нежирні джерела білка – курячі грудки, рибу, яловичину, 0-9% сир, яєчні білки. Крім тварин, також можна вживати рослинні білки – квасоля, сочевиця, нут. Найкраще рослинний білок засвоюється, коли його вживають разом із твариною. Наприклад, можна використати сочевицю з овочами як гарнір до курки. З сиру та нутового борошна можна робити випічку.

Багато спортсменів задля досягнення максимального ефекту п'ють протеїнові коктейлі відразу після тренування, коли організм найкраще засвоює поживні речовини.

Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Якщо їх недостатньо, з'являється слабкість, апатія, бажання і сил для тренувань стає помітно менше. При харчуванні для набору м'язової маси вам знадобиться 4-6г вуглеводів на 1 кг власної вагив день.

Тобто. чоловіку вагою 75 кг потрібно 300-450г вуглеводів на день (1200-1800 калорій - по 4Ккал на 1г).

Усі вуглеводи поділяються на швидкі та повільні – і це важливо при виборі продуктів до і після тренування. За 2 години до – повільні, 1 годину до – швидкі. Відразу після тренування можна використовувати швидкі вуглеводи – вони підуть відновлення витрачених запасів енергії.

Приклад повільних вуглеводів – гарніри: рис, гречка, геркулес (вівсяні пластівці – не «швидкі», а традиційні!). Швидкі вуглеводи – фрукти, солодощі та випічка. Як джерела швидких вуглеводів варто віддавати перевагу фруктам, т.к. вони містять корисні вітаміни та мінерали. Але якщо нічого, крім булки, у вас під рукою немає, а калорії добирати потрібно, то можна з'їсти і булку. Головне, щоб такі випадки були винятком, т.к. швидкі вуглеводи містять багато калорій, а швидко перетравлюються, не даючи ситості надовго. Тому ними легко вжити більше калорій, ніж потрібно, що призведе до набору великої кількості зайвого жиру. Потрібно відмовитись від продуктів, що містять цукор – цукерок, солодких соків та газировок. Макарони можна залишити в раціоні, але слідкуйте за калоріями і не додавайте майонез та інші жирні соуси.

Не бійтеся повільних вуглеводів – якщо ви набираєте м'язову масу, то для тренувань та відновлення потрібно буде багато енергії. Рис, гречка, картопля, бобові – не потрібно обмежувати себе в цих продуктах. Головне стежити споживанням жирів, тобто. не смажити, а варити/гасити страви. У 1 столовій ложці рослинної олії вже близько 100 калорій.

Всі калорії, що залишилися після відрахування білків і вуглеводів - жири. Це близько 1-2 г/кг власної ваги.

Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 75-150г жиру на день (675-1350 калорій – по 9Ккал на 1г).

Не забувайте, що не всі жири варто включати до свого меню. При наборі м'язової маси важливо розрізняти шкідливі (насичені) та корисні (Омега-3, Омега-6) жири.

Потрібно буде відмовитися від таких продуктів, як вершкове масло, свинина, жирні соуси та весь фастфуд. Джерелами жирів у правильному раціоні повинні бути рослинні олії (в обмеженій кількості), жирна риба, горіхи. При наборі маси не потрібно переходити на знежирені молочні продукти – можна вживати 9% сиру, 3.2% молоко – головне не виходити за денну норму калорій.

Якщо ви почуваєтеся краще (бадьоріше, на тренуванні більше сил), вживаючи більше вуглеводів, то беріть 1г/кг власної ваги жирів. Якщо ж навпаки, вам простіше тренуватися, вживаючи не дуже багато вуглеводів, то збільште жири до 2г/кг. Ніхто не скаже вам, «скільки вішати в грамах», тому що всі люди різні і для досягнення кращого результату потрібно спробувати все на собі. Спробуйте змінювати співвідношення вуглеводи/жири у дні тренувань/відпочинку, можливо для вас такий підхід буде ефективнішим.

Початківцям при складанні плану харчування для набору м'язової маси стане в нагоді Програма харчування для набору м'язової маси.

Не треба «чіплятися» за цифри та відсотки. Це лише відправна точка. Почніть із цифр, отриманих при розрахунку. Якщо прогресу немає через місяць-другий – збільште калорійність харчування. Якщо разом із м'язовою масою набираєте занадто багато жиру (набір невеликої його кількості – це нормально!), то зменшуйте калорійність. Спробуйте змінювати співвідношення білків/вуглеводів/жирів. Комусь може здатися, що "все це надто складно, я хочу готову програму!" Почніть із готового плану харчування. У процесі ви наберетеся досвіду і рано чи пізно розумітимете, що працює саме для вас.

Пам'ятайте, що єдиний універсальний рецепт м'язового зростання – більше їсти, тренуватися та спати. Той, хто обіцяє продати вам план харчування та дає 100% гарантію, що він спрацює – просто шахрай. Безкоштовний сир – у мишоловці, а щоб отримати добрий результат – потрібно працювати!