Як розрахувати БЖУ для схуднення Добова норма білків, жирів та вуглеводів з урахуванням вашої ваги
Щоб контролювати свою вагу, будь то схуднення, набір м'язової маси або підтримання фізичної форми, потрібно знати, як розрахувати БЖУ. Знаючи свою добову норму БЖУ,ви з легкістю можете досягти тих цілей, які поставили собі. Як правильно розрахувати БЖУ,ми сьогодні розглянемо на конкретному прикладі, а також я покажу вам якнайкраще розрахувати БЖУ для схуднення.
Вважається нормою співвідношення БЖУ 1:1:4 відповідно. Але ця пропорція не дуже коректна, оскільки призводить до надлишку вуглеводів та дефіциту білків. А ви знаєте, що вживання у великих кількостях вуглеводів має наслідки відкладення жиру через те, що організм не потребує такої кількості вуглеводів, яким ви його «напихаєте», і просто не встигає їх переробити, тому все зайве вугілля прямує прямо в жирове депо .
Тим часом білка у нашому організмі, навпаки, утворився дефіцит. А чим менше білка – будівельного матеріалу для м'язів, тим гірше проходять процеси відновлення м'язів після тренування, тим менша м'язова маса та повільніший обмін речовин в організмі. Особисто мені така тенденція не дуже подобається і не тільки мені, тому серед тренерів та спортивних консультантів існує інша формула, як розрахувати БЖУ- 4:2:4 або 5:1:2 (це пропорція більше підходить для схуднення та сушіння тіла).
Я волію вибрати середнє значення між цих двох пропорцій і вважати БЖУ за такою формулою – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Цей коридор найбільше підходить при розрахунку добової норми БЖУ зниження жирової складової.
Розрахунок калорійності добового раціону
Добова норма калорій на 1 кг ваги, якщо ви займаєтеся 3-5 разів на тиждень фізичною активністю, має становити: вага в кг х 35. Це для підтримки ваги в нормі.
Якщо ж ви хочете схуднути (зменшити жирову складову), то вам потрібно:
Формула схуднення = бажана вага (кг) х 24, Але обов'язкова умова тут, якщо ваша зайва вага не більше 10 кг!
Зразок: дівчина 65 кг хоче схуднути до 55 кг. Розраховуємо за формулою її калорійність раціону для схуднення: 55 х 24 = 1320 ккал. Можна взяти проміжне значення: 60 х 24 = 1440 ккал. Це означає, що спочатку вона може вживати 1440 ккал на добу, а коли досягне позначки 60 кг, то може сміливо знизити свою калорійність раціону до 1320 ккал.
Якщо зайва вага більше 10 кг (важите 90 кг, а хочете схуднути до 60), то потрібно розбити процес схуднення мінімум на три етапи, так як різниця між калорійністю раціону для людини в 90 кг і 60 кг буде суттєвою. На першому етапі вам потрібно скористатися наступною формулою:
Формула схуднення (1-й етап)= (поточна вага-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Коли ви схудли на 10 кг, і ваша вага складає 80 кг, ви знову розраховуєте калорійність вашого раціону:
Формула схуднення (2-й етап)= (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула схуднення (3 -й етап) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
Ось так у кілька етапів розраховується добова калорійність раціону, так само ви можете забирати від поточної ваги замість цифри 10 цифру 5, але тоді етапів буде більше.
Тепер знаючи добову калорійність раціону, потрібно розрахувати БЖУ для схуднення (сушіння).
Розрахунок БЖУ. Добова норма білків, жирів та вуглеводів
У відсотковому співвідношенні добова норма БЖУдля зниження жирової складової становить:
Ми знаємо, що в 1 г білка – 4 ккал, 1 г жиру – 9 ккал, в 1 г вуглеводів – також 4 ккал. Тепер рахуємо.
Візьмемо за приклад нашу дівчину, яка хоче з 65 кг схуднути до 55 кг. Ми вже вирахували, що її добова калорійність раціону – 1320 ккал.
45% білка від 1320 ккал - це 594 ккал/4 ккал = 149 г білка на день потрібно вживати нашій дівчині. Це приблизно 2,5 г білка на 1 кг бажаної ваги.
25% жирів від 1320 ккал – це 330 ккал/9 ккал = 36 г жиру щодня. Це десь 0,7 г жиру на 1 кг бажаної ваги.
30% вуглеводів від 1320 ккал - це 396 ккал/4 ккал = 100 г вуглеводів на день, що становить 1,8 г вуглеводів на 1 кг бажаної ваги.
Якщо у вас більше 5 тренувань на тиждень, то збільшуйте споживання білка, щоб м'язи встигали добре відновлюватися.
Існує ще кілька методів, які дозволять вам розрахувати вашу добову норму БЖУ.Про одне з них я говорю у своєму відео нижче. Цей метод, на мою думку, є найпростішим і найшвидшим. Але вибирати, яким способом користуватися, все одно вам.
Але пам'ятайте, що ці відсотки та цифри для кожної людини ІНДИВІДУАЛЬНІ. Вони можуть трохи або навпаки істотно відрізнятися від заявлених. Це ще раз говорить про те, що кожен організм індивідуальний: комусь відмінно підійде шаблонне співвідношення БЖУ, а для когось воно зовсім не працюватиме. Тут потрібно шляхом спроб і помилок, спостереження та аналізу шукати свої власні цифри та відсотки. Якщо вам потрібна допомога в цій нелегкій справі, то я до ваших послуг, ви можете, де я за вас прорахую вашу добову норму білків, жирів та вуглеводів, а також по годинах розпишу всі прийоми їжі, а головне контролюватиму ваші зміни у вазі і за необхідності коригувати план харчування.
Отже, тепер ми знаємо, як правильно розрахувати БЖУ для схуднення. Нічого складного, як бачите, в цьому немає, просто потрібно сісти з калькулятором і витратити 5-10 хвилин вашого часу, щоб потім у процесі схуднення у вас не було раптових запаморочень і напівнепритомності від нестачі тих чи інших корисних елементів у вашому організмі. Калорійність раціону та добова норма БЖУ– це дуже важливі елементи усієї мозаїки під назвою «Схуднення». Якщо ви вже взялися складати всі пазли докупи, щоб за підсумком зібрати красиву картинку у вигляді свого струнка тіла, то ви повинні вміти правильно розрахувати своє БЖУз урахуванням тренувань та вашої ваги, інакше всі ваші старання можуть бути марними.
З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!
Бажаю удачі на шляху до вашої мрії!
