Як розрахувати БЖУ: особливості, норми та рекомендації

Для підтримки фізичної форми, набору м'язової маси або успішного схуднення людині необхідно контролювати свій раціон харчування, знати, як розрахувати БЖУ, визначати енергетичну та харчову цінність кожної страви, що споживається. Люди, які пильно стежать за змінами своєї ваги, намагаються якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів, переглядаючи свій раціон і знижуючи його поживність.

Але іноді прагнення швидкого результату грає з ними злий жарт. Чому?

Базова цінність раціону

Позитивний результат схуднення можна отримати за рахунок правильного розрахунку калорійності раціону та енергетичної цінності кожного з продуктів, що вживаються. Відмови від їжі, виснажливі голодування та сумнівні монодієти не тільки завдають шкоди організму, але нерідко викликають відчуття болісного дискомфорту. У той же час грамотне співвідношення корисних компонентів у процесі харчування забезпечує організм необхідною кількістю енергії для повноцінної життєдіяльності і одночасно допомагає кожному, хто худне будувати фігуру своєї мрії, безпечно позбавляючись зайвих кілограмів. Більшість професійних рекомендацій, які розповідають, як розрахувати БЖУ для людей, які підтримують свою вагу, прагнуть наростити м'язову масу або скинути зайві кілограми, насамперед прив'язані до нормативів ВООЗ щодо правильного харчування.

На думку професіоналів, здоров'я та активність людини залежать від добового надходження білків (1 г на 1 кг маси тіла), жирів (1,1 г на той самий об'єм) та вуглеводів (4 г відповідно). Це базове співвідношення БЖУ цілком укладається в коридор - від 10 до 15% білків, від 30 до 35% жирів і від 50 до 60% вуглеводів. Але багато фітнес-тренерів рекомендують своїм підопічним перед тим, як розрахувати використовувати схему: 30-35% білків, 10-15% жирів, 50-60% вуглеводів. Або поширене співвідношення: 30/20/50. У цій формулі протеїну було присвоєно невластиву йому енергетичну функцію замість жиру.

Історія появи «золотої» схеми схуднення

Для того, щоб підтримувати вагу в нормі, фахівцями було виведено класичне співвідношення БЖУ за грамами – 1:1:4. Ця норма у відсотках виглядає так: 14/31/55 та у сумі становить 2400 ккал. Дієтологи вважали, що для ефективного схуднення пацієнтів цю енергетичну цінність раціону можна скоротити вдвічі до 1200 ккал. Зменшувати добову норму білків не можна, тому було зрізано вуглеводи та жири. Зі співвідношення 4/9/16, які в сумі дають 29, вичленували 14, відібравши 5 одиниць від жирів і 9 - від вуглеводів. У результаті залишилося 4/4/7, що у відсотках означало 27/27/46. Скоротивши жири та округливши білки з вуглеводами, професіонали вивели універсальну формулу, що допомагає дізнатися, як розрахувати БЖУ для схуднення: 30/20/50.

Але дана схема справедлива лише для раціону калорійністю 1200 одиниць! На сьогодні встановлено добові норми споживання для дорослої людини: білків – не менше 70-105 г (10-15% раціону на добу) та жирів з ідентичною масою у грамах, але 30-35% калоражу. Різниця у кількості поживних речовин обумовлена ​​індивідуальною фізичною активністю людини.

Популярні формули підрахунку співвідношення нутрієнтів у дієті

Щоб розрахувати норму БЖУ виходячи з двох поширених формул - Харріса-Бенедикта (запропоновану в 1919 році і модифіковану сучасниками) і Міффліна-Сан Жеора, виведену зовсім недавно (у 2005 році), необхідно вирішити, яка з них підходить більше, хто худне. Для людей, що ігнорують заняття спортом і віддають перевагу пасивному проведенню часу, коефіцієнт рухливості (КП) відповідає 1,2; для тих, хто займається спортом помірно (3 рази на тиждень), він зростає до 1375; посилено тренується (5 разів на 7 днів) треба враховувати КП = 1,4625. Усім працівникам фізичної праці, які при цьому ще й захоплені силовими вправами, підійде КП 1,6375; що займається інтенсивно кілька разів на день - 1,725; але якщо до цього щільного графіку тренувань додати і фізичну працю, то КП зросте до 1,9. Обидві схеми підрахунку основного добового калоража використовують цей параметр. У першій (Харріса-Бенедикта) розрахунок йде таким чином: 655,1 + 9,563 х вага в кг + 1,85 х зростання см - 4,676 х вік. Потім результат множиться на КП. Цей підрахунок має невелику похибку для сучасної людини (близько 5%), тому частіше дієтологи користуються другою формулою.

Знаючи свій зріст і вагу, також можна вирахувати базовий обмін речовин (БОВ) за схемою Маффіна-Джеора (як ще називають - формула Міффліна-Сан Жеора) для жінок: 9,99 х вага в кг + 6,25 х ріст см - 4,92 х вік – 161; для чоловіків: 9,99 х вага в кг + 6,25 х зростання в см - 4,92 х вік + 5. Добова потреба в калоріях дорівнюватиме отриманим значенням, до яких треба додати 10% від базового обміну речовин (енергія, що використовується для перетравлення їжі) та суму помножити на коефіцієнт активності: СПК = (БОВ + БОВ х 0,1) х КП.

При вирахованому даним способом калоражі людина може підтримувати свою вагу, але для схуднення потрібно створити дефіцит, скоротивши його на 500 ккал. Для комфортного зниження ваги обчислюємо коридор калорій. Для цього до отриманого результату необхідно додати 100 ккал (верхня межа) і від вихідної цифри відняти 250 ккал (нижня межа). Наприклад, якщо раціон повинен становити 1500 ккал (2000 - 500), то нижня межа коридору дорівнюватиме 1250 ккал, а верхній - 1600 ккал. Беручи до уваги калорійність нутрієнтів: білків (4 ккал), жирів (9 ккал) та вуглеводів (3,75 ккал) на 1 грам відповідно, можна розрахувати калорії БЖУ та кількість кожного з нутрієнтів у раціоні. Білки становитимуть 1500 х 0,3: 4 - приблизно 113 г, жири - 1500 х 0,2: 9, тобто приблизно 33 г, вуглеводи - 1500 х 0,5: 3,75 (приблизно 200 г). Таким чином, енергетична цінність білків у раціоні дорівнюватиме 450 ккал (113 г х 4), жирів - 300 ккал (33 х 9), і 750 ккал вуглеводів (200 х 3,75).

Білки

Критики даного способу підрахунку співвідношення нутрієнтів за допомогою добової калорійності раціону звертають увагу на суттєвий перекіс у харчуванні: надмірна кількість протеїнів, нестача жирів та мала вуглеводів.

Перед тим як розрахувати БЖУ за порадами дієтологів, які дотримуються вищеописаного методу, необхідно врахувати, що надлишок білків призводить до: підвищеного навантаження на внутрішні органи (особливо страждають нирки та печінка); збільшення концентрації сечовини в крові; гнильної диспепсії (гниття протеїнів у товстій кишці); надмірному навантаженні на ШКТ. Достаток білка в харчуванні протипоказаний людям, які страждають на діабет (2 типи), що нерідко буває при ожирінні.

Жири

Скорочення життєво важливого середовища для розщеплення жиророзчинних вітамінів A, D, E та K призводить до порушення їх енергетичної та пластичної функції. Погіршення стану шкіри, нігтів та волосся – зовнішній прояв дефіциту жирів та вітамінів. - це «куряча сліпота», D – депресія, занепад сил, м'язова слабкість, проблеми зачаття, остеопороз, діабет та ожиріння, E – зниження його антиоксидантного впливу, утворення тромбів, розвиток атеросклерозу судин; K – зменшення згортання крові, посилення проникності капілярів, погіршення регенерації тканин. Жири часто називають секретом жіночої краси. Фітнес-тренери часто-густо закликають перед тим, як розрахувати БЖУ, звернути увагу на норми ВООЗ і не допускати надмірного зменшення жирів. Навіть для дуже строгих дієт нижня критична планка вживання важливого нутрієнта – 0,8 г на 1 кг ваги. Скорочувати калорійність раціону краще за рахунок вживання здорових жирів (рослинних олій) та зменшення обсягу швидких вуглеводів.

Вуглеводи

Найбільш цінні компоненти цих речовин - дисахариди та моносахариди. Їх баланс забезпечує повноцінне функціонування м'язової системи, зміцнюючи її та змушуючи інтенсивно працювати. При нестачі цих речовин, що худнуть відчувають загальну знемогу, нездужання, збої в роботі ЦНС. У разі надлишку вуглеводів, що надходять, людині загрожує ожиріння, цукровий діабет і проблеми з органами травлення.

Відомо, що дані компоненти продуктів дають енергію організму і живлять мозок, тому в раціоні має бути достатня кількість складних (складно перетравлюваних) або повільних вуглеводів, що дають насичення та сили. А споживання швидких простих вуглеводів краще звести до мінімуму і не харчуватися ними у другій половині дня, коли організм найбільш схильний конвертувати їх у жири.

Для коректного підрахунку співвідношення нутрієнтів у раціоні професіонали дієтології та спортивної нутрицології радять головним параметром використовувати індивідуальну вагу у кілограмах. Норма білка при цьому відповідатиме світовим стандартам (1 г на 1 кг ваги), а необхідний (400-500 одиниць) створюватиметься за рахунок адекватного скорочення жирів та вуглеводів. Зменшувати їх необхідно пропорційно, а за порушення прикордонних норм вважати основними рекомендації ВООЗ, змінюючи загальний калораж. Тільки в цьому випадку вдасться правильно розрахувати кількість БЖУ, не формуючи перекіс у харчуванні, і, як наслідок, схуднення протікатиме комфортно і безпечно для здоров'я.

Тільки для спортсменів, які тривалий час займаються силовими тренуваннями, людей, які дружать зі спортом все життя, процес нарощування м'язів за рахунок спалювання підшкірно-жирової клітковини (сушіння тіла) пов'язаний зі збільшеним споживанням пісного білка разом зі зниженням кількості вуглеводів у раціоні. Ці заходи відбуваються в комплексі з цілою програмою рекомендацій, тому при помірному фізичному навантаженні фахівці не радять використовувати їх самостійно.

БЖУ: як правильно розрахувати їх кількість в одній страві

Розібравшись з калорійністю добового раціону та обчисливши енергетичну цінність кожного з нутрієнтів у дієтхарчуванні, необхідно визначити, яка кількість білків, жирів та вуглеводів міститься в кожній із страв, що готуються. Для підрахунку необхідно озброїтися арсеналом інструментів: кухонними вагами, калькулятором, таблицями калорійності сирих продуктів - і завести харчовий щоденник. Саме вони допоможуть розрахувати БЖУ страви один раз, а надалі використовувати вже готові значення. Крім того, щоденник стане джерелом інформації про ваші харчові звички, які у разі порушень завжди можна буде підкоригувати. Для початку зважуємо всі продукти та вираховуємо їхню загальну калорійність, включаючи енергетичну цінність нутрієнтів у сирому вигляді. Дізнаємося також масу готової страви (обов'язково віднімаючи вагу каструлі). Вода немає калорій. Наприклад, енергетична цінність 100 грам сухої гречаної крупи становить 336 одиниць, каша з неї розварилася і важить 200 грам, але загальний калораж залишився тим самим - 336 одиниць. Тому 100 грам готової каші матимуть калорійність у 168 одиниць.

У смажених стравах до поживності основного продукту потрібно додавати 20 відсотків - енергетичну цінність масла, що вбирається під час термообробки. Курка-гриль стає калорійнішою на третину, а сушена риба за рахунок втрати вологи – удвічі. У солі, нарівні з відсутніми. У бульйон йде п'ята частина загальної кількості калорій сирих продуктів (20%), які варяться у ньому (м'яса, риби, грибів чи овочів). Ягоди та фрукти віддають компоту третину своєї калорійності (30%).

Фітнес-тренери на практиці рекомендують при самостійному підрахунку індивідуального співвідношення БЖУ не виходити за межі мінімальних значень: білка (не менше 1 г на 1 кг ваги), жирів (не менше 0,8 г на 1 кг) та вуглеводів - не менше 50 г на добу (в умовах дотримання низьковуглеводної кето-дієти з переважною кількістю протеїнів у раціоні). Якщо стартова маса тіла людини до схуднення досить велика, розрахунок БЖУ краще проводити поетапно (після кожних 5-10 втрачених кілограмів).