Як розрахувати кбжу для схуднення - формули, програми та калькулятори онлайн

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

31 бер. 2017 р.

Тим, хто мріє попрощатися із зайвими кілограмами, слід навчитися правильно організувати своє харчування з урахуванням калорійності. Як розрахувати КБЖУ для схуднення, щоб керувати жирами, білками, вуглеводами у щоденному раціоні? Що це за позначення, які існують формули визначення величини цих параметрів – це питання, на які бажано мати відповідь, щоб мати здорове тіло.

Що таке КБЖУ

Хоча поняття КБЖУ відоме з 19 століття, особливої ​​популярності воно набуває зараз, коли прагнення мати гарну фігуру виникає у величезної кількості людей. До схуднення прагнуть жінки та чоловіки, але не завжди дієти, фізичні навантаження призводять до бажаних результатів. Причина криється у відсутності організації харчування, де не лише дотримано калорійності їжі, а враховано співвідношення білків, жирів та вуглеводів.

Існують нормативи, які враховуються у складанні раціону зниження ваги. Можна підійти до питання індивідуально та розрахувати параметри конкретної людини. Для зручності прийнято позначення КБЖУ, що має розшифровку:

• К – калорії – енергія, одержувана з продуктів, витрачається здійснення функцій організму;
• Б - білки - матеріали будівництва клітин, систем та органів;
• Ж - жири - речовини, що координують обмінні процеси, що створюють запаси енергії;
• У – вуглеводи – що підтримують життя, допомагають розумової, фізичної діяльності.

Оптимальний вміст білків, жирів, вуглеводів у їжі

Застосовуючи формули КБЖУ, можна розрахувати калорійність при схудненні, визначити оптимальні значення харчових речовин – жирів, білків, вуглеводів. Існують базові параметри, прийняті фахівцями-дієтологами з метою збереження оптимальної ваги тіла. Встановлено показники в грамах на один кілограм маси:

Схуднути, використовуючи обмеження калорійних продуктів часто буває складним. Дієтологи радять спочатку відрегулювати співвідношення між основними речовинами. Оптимальний вміст білків, жирів, вуглеводів у їжі при балансі має пропорцію – 1:1:4. Ця норма допускає розбіжність до 25%, тому є відсоткові співвідношення добових значень дози:

• білки – 31-35;
• жири – 16-20;
• вуглеводи – 46-49.

Денна норма калорій для жінок

Як визначити КБЖУ, чи зробити розрахунок калорій для схуднення жінки? Потрібно відштовхнутися від базових показників. Значення залежить від способом життя, фізичної активністю, віком. Наприклад, у вагітних потреба становить 3000 кілокалорій. Прийнято норму ккал на день для жінок, дівчат:

Денна норма калорій для чоловіка

Особливість чоловіків – енергії вони споживають та витрачають більше. Перш ніж розрахувати КБЖУ при зниженні ваги, слід з'ясувати базові показники калорійності. Дієтологами прийнято безпечне для здоров'я значення – 1500 ккал. Денна норма калорій для чоловіка залежить від його активності та віку. Кількість ккал на добу зведена до таблиці та становить:

Співвідношення БЖУ для схуднення

Організм людини створено так, що втрата ваги можлива, коли з'явиться дефіцит – кількість витрачених при активній діяльності кілокалорій переважатиме над отриманими з їжею. Це не єдина вимога. Важливо дотримуватись співвідношення БЖУ для схуднення. Цифри мають становити: 50 – 30 – 20%. З цього випливає - при організації харчування потрібно підвищити частку білків, зменшивши вуглеводи з жирами.

Як це реалізувати у житті? Необхідно скласти дієту з урахуванням вимог БЖУ, змінити харчові звички. Важливо врахувати:

• Вуглеводи бувають швидкими, що сприяють збільшенню жиру, набору ваги. До них належать солодощі, борошняні вироби. Повільні, що дають енергію організму, що активізують роботу мозку, – макарони із твердих зернових сортів, каші, зелень. Корисні при схудненні цільнозернові види хліба, овочі, апельсини.
• Білки можна отримувати, якщо харчуватися знежиреним сиром, куркою, молоком, яловичиною, рибою.

Особливу увагу серед параметрів КБЖУ потрібно надати жирам. Вони є важливими речовинами при роботі організму, особливо жіночого. Помилково вважати, що зменшення кількості жирів призведе до схуднення – є більша ймовірність порушень гормонального балансу. Варто знати – корисне вживання ненасичених жирів, необхідне включення до меню продуктів:

• нежирного м'яса;
• рослинної олії;
• горіхів;
• риб'ячого жиру;
• риби жирних сортів.

Як розрахувати добову норму калорій

Щоб розпрощатися із зайвими кілограмами, важливо знати, як розрахувати КБЖУ для схуднення. Перший із параметрів – кількість калорій. Виконати завдання можна за допомогою спецпрограм, які, як калькулятори, здатні автоматично розраховувати значення. Щоб дізнатися про цей важливий параметр КБЖУ, необхідно ввести дані:

• зріст;
• вік;
• ступінь активності.

Існують ще способи, як розрахувати добову норму калорій без автоматичного лічильника за спеціальними формулами. За ними визначається калораж - норматив витрати для основного обміну. До нього відносять енерговитрати, необхідні для забезпечення життєдіяльності організму – сон, дихання, перетравлення їжі, роботу мозку. Облік рівня активності проводять поправочними коефіцієнтами:

• відсутність навантажень, офісна робота – 1,2;
• тренування тричі на тиждень – 1,3;
• щоденні тренувальні навантаження спортсмена -1,7.

Формула розрахунку калорій на день

Як порахувати КБЖУ для схуднення? При визначенні калоражу на день використовується одна з найпопулярніших методик – формула для розрахунку калорій Маффіна – Джеора. Підсумки обчислень коригуються поправними коефіцієнтами, за необхідності жироспалювання, схуднення зменшуються на 25%. Існують відмінності підрахунків, що залежать від статі:

• жінки – К = 10хМ + 6,25хР – 4,92хВ – 161;
• чоловіки - К = 10хМ + 6,25 хР - 4,92 х В + 5;
• К - калораж, ккал;
• М – маса тіла, кг;
• У – вік, років;
• Р – зростання людини, див.

Як розрахувати білки, жири, вуглеводи

Щоб забезпечити ефективне зниження ваги, необхідно знати КБЖУ – кількість основних речовин, потрібних для нормального існування конкретної людини. Як розрахувати білки, жири, вуглеводи? Знадобиться формула і такі дані:

• добовий калораж;
• норми БЖУ на добу;
• допустима розбіжність від розрахункових значень;
• калорійність 1 г основних речовин.

Формула розрахунку БЖУ

Щоб визначити ЖБУ для схуднення, треба розрахувати нормативи певної людини. Для цього враховують калорійність 1 г речовини в ккал. Ця величина становить для білка – 4, жиру – 9, а вуглеводів – 4. За основу беруться мінімальні значення нормативного відсоткового вмісту кожної речовини та калораж (К), який раніше обчислений. За формулами розрахунку БЖУ визначається мінімальна добова кількість у грамах:

• білків - Б = ​​Кх30%: 4;
• жирів - Ж = Кх20%: 9;
• вуглеводів - У = Кх40%: 4.

Як порахувати БЖУ для схуднення

Знаючи нормативні значення КБЖУ, можна легко визначити величини, необхідні втрати зайвих кілограм. Як порахувати БЖУ для схуднення? Є різні методики. Це може бути програма або дуже проста формула розрахунку БЖУ для схуднення. У ній відштовхуються від маси людини, яку множать на кількість речовини, необхідної для кожного дня. Для розрахунку вуглеводів на кг ваги вводять показник – 5 грам. Знаючи, як вважати БЖУ для схуднення, варто врахувати аналогічні параметри для:

• білків – 1,2-1,49 г;
• жирів – 1 г.

Норма БЖУ на день

Якщо мати добовий норматив КБЖУ, можна розрахувати нормативи для певної людини з огляду на її вік, стать та завдання, які перед ним стоять. Це може бути підтримка постійної ваги, схуднення, набір маси. Фахівцями в галузі дієтології прийнято норми БЖУ на день:

• у грамах пропорції – 1:1:4;
• поєднання у відсотках - білки - 30-39, жири -20-24, вуглеводи - 40-49.

Норма БЖУ для схуднення

Показники ефективного схуднення визначають з урахуванням нормативних значень КБЖУ. Фахівці зуміли розрахувати, що зниження ваги потрібно зменшення кількості калорій, вуглеводів, жирів. Скорочувати білки небажано, тому остаточна норма БЖУ для схуднення у співвідношенні відсотків виглядає так:

• білки – 40-44;
• жири – 15-19;
• вуглеводи – 30-40.

Відео: як розрахувати КБЖУ

Увага!Іформація представлена ​​у статті має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.