живлення

Як розраховувати БЖУ і навіщо це потрібно: поради від Дениса Гусєва

Майстер спорту з бодібілдингу, переможець Arnold Classic Europe у номінації Men’s Physique та засновник сервісу Level Kitchen Денис Гусєв пояснює, як треба правильно розраховувати калорійність та БЖУ, щоб досягти будь-якої мети, та підказує для цього потрібну формулу.

Перш ніж розраховувати на БЖУ, необхідно порахувати калорійність раціону. Калорійність – це обсяг енергії, яку організм отримує внаслідок переробки їжі. Знання загальної кількості калорій впливає результат зусиль людини, який має певну мету: схуднути, набрати масу, підтримувати форму. Якщо людині треба схуднути, їй потрібно зменшити калорійність їжі, наприклад, на 300 або 500 калорій - залежно від ваги. Якщо вага людини дуже велика, то на 1000-1500 калорій.

Після цього слід розрахувати співвідношення БЖУ. Всі продукти складаються з трьох основних мікронутрієнтів – білків, жирів та вуглеводів (це і є БЖУ). Давайте розглянемо приклад. Дівчина хоче схуднути. Вона споживає 1700 калорій, відповідно, вводимо дефіцит 300 ккал. Тепер калорійність її раціону становить 1400 ккал, які необхідно поділити на БЖУ:

на білки має припадати 40-50% загальної калорійності;
на вуглеводи – 30%;
на жири – 20-25%.

Якщо дівчина набирає масу, необхідно влаштувати профіцит калорій - залишитися на 1700 ккал або додати 100 калорій. Організм легко отримує енергію з вуглеводів та набирає масу. Тому співвідношення БЖУ буде вже іншим:

білки – 30%;
жири – 20-25%;
вуглеводи – 50-60%.

Якщо людині потрібно утримати баланс, але при цьому набути рельєфу, співвідношення БЖУ буде наступним:

білки – 40%;
жири – 20-25% (їх кількість ніколи не змінюється);
вуглеводи – 40%.

для жінок: BMR = 447,593 + (9,247 * вага в кг) + (3,098 * зростання в см) - (4,330 * вік у роках);
для чоловіків: BMR = 88,362 + (13,397 * вага в кг) + (4,799 * зростання в см) - (5,677 * вік у роках).

Вона допоможе зрозуміти, скільки калорій вам потрібно щодня споживати, щоб схуднути чи підтримувати вагу. В основі цієї формули, як ви помітили, лежать такі показники: зростання, вага, вік. На основі ми отримуємо базальний показник обміну речовин, тобто скільки людина витрачає калорій у стані спокою. Потім вводиться коефіцієнт рухової активності людини (AMR), який у кожного свій. Отриманий BMR потрібно помножити на AMR:

якщо ви ведете сидячий спосіб життя, множите на 1,2;
при помірній активності (легкі фізичні навантаження чи заняття 1-3 разів у тиждень) - на 1,375;
середня активність (заняття 3-5 разів на тиждень) – 1,55;
активний спосіб життя (інтенсивні навантаження, заняття 6-7 разів на тиждень) – 1,725;
якщо ви спортсмен або виконуєте схожі навантаження (6-7 разів на тиждень) – 1,9.

Якщо людина хоче набрати масу, треба додати 100-200 ккал до отриманої цифри. Якщо він дуже худий, можна навіть 300-400. У разі схуднення необхідно урізати калорійність. Чим більше важить людина, тим більший дефіцит калорій необхідно створити, тобто знизити калорійність на 100-1 500 ккал. Ще один фактор, який треба враховувати, – відсоток підшкірного жиру. Його можна виміряти за допомогою простого пристрою - каліперометра. Якщо жир становить більше 20%, дефіцит калорій може дорівнювати 500 ккал; якщо більше 25%, то 700 ккал; якщо більше 30%, то 1000 ккал.

Вираховувати всі ці параметри самостійно дуже складно. Для цього і є дієтологи, які розробляють для своїх клієнтів індивідуальні раціони. Або такі сервіси, як , де кожна страва за калорійністю та співвідношенням БЖУ суворо відповідає цілям клієнта.

Я вважаю, що дотримуватися БЖУ необхідно завжди: не має значення, худнеєте ви чи ні. Це доводить і мій досвід, і досвід моїх клієнтів. Хоча я чув думку, що теоретично можна їсти тільки жировмісні продукти і при цьому худнути - денна норма калорій не буде перевищена.

Щоб довго дотримуватись дієти, вона має бути зрозумілою, легкою та не дуже обмеженою в калоріях. Якщо людина в нормі повинна споживати 2 000 ккал на день, я пропоную їй дієту на 1 500 ккал, дотримуватись її не складе значних труднощів. А от якщо йому скажуть споживати 1200 ккал на день, через три тижні йому стане погано. Звідси висновок: якщо потрібно довго сидіти на дієті, потрібно вводити невеликий дефіцит калорій. До речі, саме цей підхід я застосовую при складанні раціонів для свого сервісу. Ось як виглядає меню на день для набору маси, розраховане на 1500 калорій: