Яка добова норма білка для людини?

Білок – важливий «будівельний матеріал» тіла людини, що нарівні з вуглеводами та жирами бере участь у функціонуванні клітин організму. Білки багато в чому відповідають за формування м'язової будови людини та відповідають за загальний стан організму.

Добова норма білка для людини

Нестача протеїну веде до серйозних проблем зі здоров'ям:

• зниження імунітету;
• порушення волосяного покриву (випадання волосся);
• ламкість нігтьових пластин;
• затримки менструації у жінок;
• погана засвоюваність вітамінів;
• захворювання печінки та нирок.

На замітку! Дізнатись про склад вітамінів в організмі можна на основі аналізу сечі.

Підрахунок денної норми протеїну дуже важливий для тих, хто піклується про свою фігуру і загалом про своє здоров'я.

Що потрібно враховувати щодо добової норми білка?

1. Середня норма для дорослого становить 40 г білка. При цьому речовина міститься не тільки у рослинній, а й у тваринній їжі. Бажано поєднувати у раціоні і рослинний, і тваринний білок. Чи не критично, якщо протеїну буде трохи менше, то в цьому немає нічого страшного. Якщо ж він перевищить допустиму норму, то просто не засвоиться організмом і вийде разом із сечею.
2. При розрахунку добової частки слід акцентувати на побічних продуктах, що утворюються при засвоєнні білка. Наприклад, кетонові тіла, надлишок яких спричиняє проблеми з печінкою. Отже, якщо ви відчули присмак ацетону або неприємні газоутворення, перегляньте раціон на зменшення білкових продуктів.
3. Максимальна частка засвоєння даної речовини за один прийом їжі становить 30 г. Такий обсяг можна отримати, вживаючи курячі грудки, сир або яйця.
4. Засвоюваність – це досягнення роботи ШКТ організму людини. І якщо ви маєте проблеми з кишківником, то речовина засвоїться не в повному обсязі.

На замітку! Хорошою засвоюваністю білка є такі показники: рослинний – 70%, тваринний – 90%.

Добова норма білка: розрахунок

Перед тим, як визначати індивідуальну денну норму білка, потрібно дізнатися про «ідеальну» масу свого тіла. Із цим нам допоможе вже готова формула Брока:

• Зростання нижче 165 см, відніміть 100.
• Зростання до 175 см, відніміть 105.
• Зростання понад 175 см, то відніміть 110.

Отриманий показник і буде ідеальною вагою відповідно до зростання.

При розрахунку добової маси білка слід враховувати:

• Відсутність фізичних навантажень – 1,2 г множиться на 1 кг ваги.
• Фізичні навантаження 1-2 рази на тиждень – 1,6 г множаться 1 кг ваги.
• Тренування від 3 разів на тиждень – 2 г множаться на 1 кг ваги.

Дієта накладає свій відбиток під час підрахунку протеїну на денну порцію. Так, для життєзабезпечення організму під час дієти потрібно споживати 2 г білка на 1 кг ідеальної маси тіла. Такий високий показник обумовлений великою витратою внутрішніх ресурсів організму.

Добова норма білка для спортсмена

Збалансоване споживання цієї важливої ​​речовини для спортсменів є основою підготовки до змагань. Від того, наскільки правильно буде складено раціон, залежить набір м'язової маси та загальні показники здоров'я спортсмена.

Фахівці виробили єдину концепцію розрахунку добової норми цього ферменту. Вона становила 2-2,5 г, помножені на вагу спортсмена у кілограмах. У результаті нехитрих підрахунків спортсмен визначає оптимальну кількість речовини для тренувань.

Увага! Зазначена методика вироблена з урахуванням повної засвоюваності білка. Як сказано вище, система травлення засвоює не всю речовину, а значить, підрахунки вимагають коригування відповідно до індивідуальних особливостей спортсмена.

Важливим моментом для тих, хто займається активними фізичними навантаженнями, є поєднання звичайної їжі та протеїнових коктейлів. На час серйозних навантажень атлети приймають спортивне харчування. У цьому випадку співвідношення в раціоні має бути таким:

• 70-75% надходить із звичайної їжі;
• 25-30% надходить від спортивних добавок.

На період змагань пропорції надходження білка до організму можуть становити 50/50%.

Розраховуйте індивідуальну добову норму протеїну, дотримуйтесь балансу в споживанні білків, жирів і вуглеводів і будьте здорові!