Розрахунок бжу та калорійності

Грамотна дієта має бути складена таким чином, щоб розрахованої добової норми калорій вистачало для поповнення енергії, а співвідношення білків, жирів та вуглеводів було оптимальним. Такий підхід дозволяє не відчувати голод, забезпечити достатньою кількістю поживних речовин, не відчувати млявості і слабкості, і при цьому ефективно худнути. Якщо метою є не схуднення, а навпаки набір ваги або її утримання на певному рівні, то харчування БЖУ допоможе досягти і цих цілей.

Розрахунок БЖУ: як правильно вважати БЖУ для схуднення

Щоб зрозуміти, як порахувати БЖУ для схуднення, спочатку потрібно визначитися з добовою нормою калорійності. Розроблена формула підрахунку призначена для жіночого організму, для чоловіків коефіцієнти формули будуть дещо іншими.
Для жінок: до коефіцієнта 655 необхідно додати добуток вашої власної ваги в кг на 9,6 і добуток зростання см на 1,8. Від отриманого числа віднімаємо добуток віку та коефіцієнта 4,7.
Для чоловіків: механізм той же, однак перше число дорівнюватиме лише 66, вага множиться на 13,7, зростання на 5, вік на 6,8.

Виконавши цю нескладну обчислювальну операцію, отримуємо добову підтримку ваги одному рівні. Щоб розрахувати калорійність схуднення, отриманий результат множиться на коефіцієнт фізичної активності.
Ми виділили чотири основні показники:

• Низька активність: сидяча робота в офісі, рідкісні прогулянки містом у повільному темпі – 1,2;
• Мала: до перерахованого вище додаються вправи в тренажерному залі або плавання 1-3 рази на тиждень - 1,4;
• Середнє: тренування від 3 до 5 разів на тиждень – 1,6;
• Висока: тренування практично щоденні або пов'язана з високим фізичним навантаженням робота – 1,7.

Помноживши своє число на один із відповідних вашому способу життя коефіцієнтів, ви отримуєте калорійності для підтримки ваги, що є на даний момент. Щоб почати худнути, обчисліть із отриманого числа 80%. Щоб набрати вагу, необхідно збільшити розраховану кількість калорій до 120%.

Розрахунок БЖУ: денна норма білків жирів та вуглеводів

Отже, найскладніше за. Виконавши необхідні обчислення ми отримали кількість калорій, яку нам необхідно споживати щодня. Припустимо, що це число становило приблизно 2000 ккал.
Щоб розрахувати білки, жири, вуглеводи для схуднення, необхідно врахувати, що 1 грам білка має калорійність у 4 ккал, у вуглеводів калорійність та ж, а ось у жирів вона більш ніж у 2 рази вища – 9 ккал на 1 грам. Кількість вуглеводів на день має становити 40% від загальної маси спожитої їжі, білків – стільки ж, а от жирів – всього 20%.
Формули для обчислення БЖУ такі:

• Розрахунок білка: (2000 ккал * 0,4) / 4
• Жиров: (2000 ккал * 0,2) /9
• Як розрахувати вуглеводи: (2000 ккал * 0,4) / 4

Отримані суми і є необхідною вам нормою кожної речовини окремо. Залишилося лише правильно підібрати продукти згідно з даними розрахунками.

Як підібрати продукти з БЖУ?

Навіть якщо підібрані продукти суворо відповідають вашим розрахункам БЖУ, це ще не є запорукою успіху. Всі продукти в раціоні мають бути підібрані з урахуванням їхньої корисності для організму. Адже нашому тілу недостатньо оптимальної кількості білків жирів та вуглеводів на день. Не менш важливими для нас є мінерали, вітаміни, клітковина та інші корисні речовини для своєчасної регенерації та росту клітин, правильного функціонування всіх систем організму. Тому при виборі продуктів харчування за системою БЖУ слід керуватися принципами здорового харчування.

Як порахувати калорійність і бжу в продуктах та стравах

• До приготування зважте необхідні вам продукти. Потім, користуючись таблицями та калькулятором, підрахуйте їх загальну калорійність та бжу.
• Після приготування зважте готову страву (не забудьте відняти вагу каструлі). Тепер перерахуйте для 100 г готової страви. Приклад: 100 г сухої гречки мають калорійність 335 ккал. Готова каша важить 200 гр (крупа розварилася), але її калорійність ті самі 335 ккал. Значить у 100 г готової каші міститься не 335, а всього 167,5 ккал. БЖУ розраховується так само.
• Для смаженої страви до калорійності потрібно додати ще 20% - це калорійність і бжу вбирається олії. Курка-гриль стає калорійнішою на 30%, сушена риба – у 2 рази.
• Вода та сіль калорійності не мають. У бульйон йде 20% того, що в ньому варилося (м'ясо, риба, гриби, овочі), компот – 30% (фрукти)