Розрахунок БЖУ для чоловіків для набору маси

Перш ніж перейти на харчування для збільшення м'язової маси, варто схуднути тим, хто спочатку має велику кількість зайвого жиру. І тільки після цього продумати раціон і розрахувати калорій для набору ваги. Грамотно складена дієта допоможе наростити м'язи.

Розрахунок калорій для набору маси

Для того, щоб забезпечити зростання м'язів, важливо не тільки правильно підібрати тренування, а й постачати тілу енергію у достатній кількості. Якщо Ви витратите всю енергію під час тренування, заповнити її не допоможуть жодні добавки. Скільки калорій для набору маси потрібно організму? Для того, щоб з'ясувати щоденні потреби в калоріях, існує два способи розрахунку:

• множення ваги на 33 є грубим варіантом розрахунку;
• точніша формула Харріса-Бенедикта.

Формула Харріса-Бенедикта допомагає зробити точний розрахунок, за винятком тих випадків, коли людина надто повна, або має жиру дуже мало. Однак це рівняння ігнорує відсоток м'язової маси, що є його єдиним, хоч і серйозним недоліком. Розраховуємо калорійність за цим методом.

Крок 1.

Визначаємо базовий рівень метаболізму за формулою:
БУМ = 66 + (13,7 * маса тіла) + (5 * ваш зростання) - (6,8 * вік, повних років)
Вагу за підрахунків беремо в кілограмах, зріст – у сантиметрах.

Крок 2

Для визначення щоденної потреби в калоріях множимо отримане значення БУМ на коефіцієнт активності, виходячи з способу життя:

• сидячий спосіб життя – 1,2;
• невелика активність у вигляді легких вправ або спорту 1-3 рази на тиждень – 1375;
• помірна активність, що передбачає заняття спортом 3-5 разів на тиждень – 1,55;
• висока активність із важкими вправами або спортом 6-7 днів на тиждень – 1,725;
• надвисока активність, що передбачає фізичну працю, спорт, серйозні вправи щодня – 1,9.

Якщо Ви бажаєте набрати вагу, то розрахунок харчування для набору маси повинен передбачати споживання калорій більше, ніж спалюєте.

Розрахунок БЖУ для набору маси

Головним будівельним матеріалом зростання м'язів є білок. Добова норма білка для набору маси для чоловіків має бути на рівні 1,5 – 2,5 г на 1 кг ваги. Краще починати з невеликої кількості, уважно спостерігаючи за зростанням м'язів, за недостатнього результату кількість білка в раціоні можна збільшувати. Вибирайте нежирні тварини та рослинні джерела білка, вживаючи їх окремо та поєднуючи разом. Це може бути куряча грудка, риба, яловичина, яєчні білки, сир до 9% жирності, квасоля, нут, сочевиця. При розрахунку протеїнів для чоловіка, щоб набрати вагу, можна використовувати протеїнові коктейлі, які дають максимальний ефект.
Скільки вуглеводів для набору маси потрібно вживати щодня? На 1 кг ваги вважається нормальною доза 4-6 г вуглеводів. Калорії, що залишилися за вирахуванням білків та вуглеводів, припадають на частку жирів – це приблизно 1-2 г на 1 кг ваги. Але потрібно вживати лише корисні омега-6 та омега-3 жири. Щоб утримати рівень жиру в межах норми, важливо страви гасити і варити, а не смажити. У жодному разі не варто обмежувати себе в питво: його кількість має бути достатньою. Однак не рекомендується включати до раціону солодкі напої.

Скільки є для набору маси: чому іноді вага не росте

Деколи, незважаючи на правильно підібране харчування, набору маси не відбувається. Це можливо:

1. При неправильних тренуваннях, коли немає відповідності фізичного навантаження поставленим завданням.
2. За відсутності достатнього періоду відновлення між тренуваннями, необхідного для повноцінного сну та відпочинку.
3. Якщо доводиться багато нервувати. Надмірні емоції викликають посилене вироблення кортизолу та адреналіну, які перешкоджають набору маси та руйнують м'язи.

Як швидко вам удалося набрати м'язову масу?

Poll Options є обмеженим тому, що JavaScript є неможливим у вашому браузері.