Скільки грам білка на добу необхідно вживати для набору м'язової маси?

Людям, які хочуть набрати вагу, потрібно вживати достатню кількість білка. Це важливо не тільки для набору м'язової маси, але і для схуднення, адже м'язи відповідають за якість тіла людини. До того ж на їхнє "зміст" витрачається багато енергії.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

М'язи потребують достатньої кількості будівельного матеріалу – білка. В іншому випадку вони не зростатимуть і навіть почнуть руйнуватися. Але якщо перевищити необхідну добову норму, можна зіткнутися з порушеннями в роботі нирок і печінки. Тому важливо правильно розрахувати, скільки грамів білка потрібно вживати конкретній людині.

Навіщо потрібний білок?

Білки необхідні для будівництва м'язів та інших тканин (нігтів, волосся тощо). До того ж вони забезпечують процес обміну речовин, а також використовуються як сигнал, що передається між клітинами.

Білки виконують такі функції:

• каталітична – прискорюють процеси, що протікають в організмі;
• захисна - забезпечують роботу імунної системи та беруть участь у створенні антитіл;
• структурна – є невід'ємними компонентами клітин живого організму;
• гормональна – білки-гормони дозволяють зберігати стійкість гормональної системи;
• транспортна – допомагають доставляти різні речовини та компоненти до органів (наприклад, гемоглобін відповідальний за транспортування кисню);
• поживна - використовуються як резерв на випадок голодування;
• скорочувальна – завдяки білковим структурам м'язи здатні напружуватися та розслаблятися.

Білок в організмі людини представлений у вигляді молекул, що складають м'язові волокна. Ці молекули складаються з ще дрібніших «цеглинок» - амінокислот. Вони бувають замінними та незамінними. Перші (глютамін, аланін, аргінін, гліцин та інші) виробляються в організмі, але при підвищених навантаженнях швидко витрачаються. Незамінні амінокислоти (лізин, лейцин, валін, ізолейцин тощо) можна отримати тільки ззовні з їжею або спортивною добавкою.

Найбільше білка міститься у таких продуктах, як м'ясо, риба, яйця, сир. До того ж можна використовувати спортпит. Зокрема протеїн або гейнер, до складу яких входить до 30 г білка. Окремі незамінні амінокислоти (лейцин, валін та ізолейцин) можна отримати, приймаючи таку добавку, як BCAA.

Якщо вживати недостатню кількість амінокислот, ріст м'язів буде обмежений, оскільки волокнам буквально нема з чого будуватися. Тому щоб тренування на набір м'язової маси не були марними, потрібно обов'язково стежити, чи вистачає організму білка.

Вживати достатньо білка потрібно як чоловікам, так і жінкам. Дівчата іноді бояться це робити і намагаються мінімізувати споживання білкової їжі. Але сам собою білок не може наростити м'язи. Вони руйнуються на тренуванні. Якщо білка недостатньо, то м'язові волокна не відновляться і якість тіла буде поганою.

Добова норма

Добова норма білка буде індивідуальною кожної людини. Вона залежить від ваги, рівня фізичної активності та швидкості обміну речовин.

Варто враховувати і мету тренувань. Багато хто вважає, що за кількістю білка в раціоні слід стежити лише при нарощуванні м'язової маси. Але при схудненні організм відчуває ще більшу потребу у білковій їжі.Адже за умов дефіциту калорій починають руйнуватися м'язи. Зберегти їх можна тільки якщо вживати достатньо білка.

Особливо актуальним є збільшення частки білкової їжі на сушінні. Багато хто плутає її зі звичайним схудненням. Але порівняти сушіння з дієтою не можна. Під час першої необхідно вживати якнайменше вуглеводів, а це великий стрес для організму. Тому вдаватися до таких заходів варто лише професійним спортсменам.

До того ж сушіння проводять тільки після того, як набрано достатню м'язову масу. В результаті тіло має стати рельєфним за рахунок зниження відсотка жиру в організмі. Щоб не втратити набрані м'язи, атлетам доводиться вживати багато білка. Але варто розуміти, що період сушіння має бути невеликим. Зазвичай він становить від 2 до 6 тижнів під час підготовки до змагань.

Співвідношення нутрієнтів під час занять задля досягнення тієї чи іншої мети представлено на картинці.

Необхідна норма споживання білка на добу вважається у грамах на 1 кг ваги. Загальноприйняті приблизні норми становлять:

• 1 - 1,6 г для звичайної людини, яка не займається спортом;
• 1,6 – 2,2 г для набору м'язової маси;
• 2,2 – 2,6 г для схуднення;
• 2,6 – 3,3 г для сушіння.

Тому легко зробити розрахунок добової норми для себе. Знадобиться лише помножити масу тіла в кілограмах на потрібну кількість білка. Наприклад, дівчині вагою 50 кілограмів, яка хоче схуднути, потрібно вживати 110–130 грамів на день.

Щоб було легше орієнтуватися, можна звернутися до таблиці. У ній представлена ​​інформація про добову норму білка для набору м'язової маси з різних вагових категорій.

Лікарі не рекомендують вживати більше ніж 3 г білка на кілограм ваги на добу. Адже його надлишок призводить до проблем із печінкою та нирками. Тому норма 3,3 г на кілограм ваги виправдана лише в умовах жорсткого сушіння для професійних спортсменів.

Як часто вживати білок?

Ще одне важливе питання – як часто вживати білок. Від цього залежить, наскільки добре він засвоюватиметься, і як швидко м'язи отримають необхідне харчування.

Оптимальним часом прийому вважаються періоди:

• до та після тренування;
• зранку;
• на ніч;
• між їдою, коли немає можливості нормально поїсти протягом тривалого часу.

До і після тренування, а також з ранку можна вживати окремі амінокислоти, які засвоюються набагато швидше. У цей час організм потребує швидкого відновлення м'язів. Для цього можна приймати капсули BCAA або сироватковий протеїн.

Худорлявим людям, які важко набирають масу, можна закривати анаболічне вікно після тренування, випиваючи порцію гейнера. Ця добавка містить не тільки велику кількість білка, а й вуглеводи, які необхідні для заповнення запасів енергії.

Повноцінно їсти необхідно за годину після заняття. Їда обов'язково повинна містити білок (м'ясо або рибу) і складні вуглеводи (рис, гречку, макарони твердих сортів). Також можна додати овочевий салат, тому що в овочах міститься велика кількість клітковини, яка покращує травлення та очищає кишечник.

Між їдою необхідно також приймати білок, щоб убезпечити м'язи від руйнування і забезпечити їх поживними речовинами для безперервного росту. І тут підійде спортивне харчування (протеїн, гейнер, креатин тощо. буд.). Цілком заміняти добавками звичайну їжу не можна. Це можна зробити максимум 1 раз на день.

Під час сну в організм не надходять поживні речовини, тому м'язи починають відчувати "голод". Уникнути цього можна, прийнявши білок проти ночі. Це може бути протеїн або звичайний знежирений сир.

Планувати прийоми білка необхідно 5-6 разів на добу, щоб організм завжди був забезпечений амінокислотами. А якщо ні, то м'язи почнуть руйнуватися, тому що вони вимагають багато енергії і згоряють першими.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...