Скільки грам білків потрібно за день, щоб схуднути?
Щоб схуднення відбувався максимально ефективно, потрібно правильно все розпланувати. У вас має бути правильне меню з правильним співвідношенням білків, жирів та вуглеводів + фізична активність (грамотно розписане тренування). У цій статті я розповім вам, скільки грам білків потрібно за день, щоб схуднути?Як правильно все розрахувати, і наведу як приклад, найкращі джерела білкової їжі.
Білок – це один із життєво необхідних компонентів для нашого організму. Якщо ви не споживатимете достатню кількість білка, то це негативно позначиться на здоров'ї всього організму. (проблеми зі шкірою, волоссям, імунітетом, гормональним тлом тощо).
Так само, цей елемент дуже важливий у процесі схуднення та сушіння тіла. До речі, під час сушіння він набагато важливіший, ніж при звичайному схудненні, тому що саме білкова їжа разом із силовими тренуваннями дозволяє зберігати м'язову масу. Під час схуднення білків потрібно споживати менше, а на сушінні – більше.
Якщо мета – , тоді вам потрібно споживати 1.2 – 1.5г білка на 1кг ваги тіла, якщо ви жінка (Наприклад, якщо вага вашого тіла = 70кг, то потрібно зробити так: 1.5 * 70 = 105г)та 1.7 – 2г білка на 1кг ваги тіла, якщо ви чоловік (Наприклад, якщо вага вашого тіла = 90кг, то потрібно зробити так: 2 * 90 = 180г). При розрахунку дуже важливо зважати на ваш початковий відсоток підшкірного жиру. Наприклад, якщо ви жінка і ваш зріст 150см при вазі 90кг, то швидше за все ваша норма білків, це 1.2г на 1кг ваги тіла (А може бути навіть і 1г на 1кг). А якщо ж, при цьому зростанні, ваша вага становить 70кг, тоді потрібно помножити 1.4 – 1.5г на 1кг ваги тіла. Тобто чим більше зайвого жиру, тим менше цифра, на яку потрібно множити (те саме стосується і чоловіків).
Якщо мета - сушіння, тоді вам потрібно споживати 1.5 - 1.8г білка на 1кг ваги тіла, якщо ви жінка і 2 - 2.3г білка на 1кг ваги тіла, якщо ви чоловік. В окремих випадках жінкам можна підняти споживання білків до 2х грам на 1кг ваги тіла, а чоловікам до 2.5г на 1 кг ваги тіла. Більше не треба. І те, до таких норм потрібно піднімати лише в тому випадку, якщо м'язова маса починає руйнуватися. Якщо все нормально (м'язи в нормі, а горить тільки жир), підвищувати білок не потрібно.
Скільки грам білків потрібно в день, щоб схуднути, Ви вже зрозуміли. Тепер хочу поговорити про такий міф, як: "За один прийом їжі організм здатний засвоїти не більше 30г білка". Чи чули таке? Так от, одразу скажу, що це марення!
Кожен організм індивідуальний, тому безглуздо говорити, що у всіх однакова норма засвоєння білкової їжі. У когось дійсно за один раз організм не зможе засвоїти більше 30г білка, але знайдуться й такі, у яких за раз легко засвоюватиметься до 70г білків. Так само, якщо ви з'їсте більше 30г, це не означає, що засвоїтися тільки 30г, а решта піде в унітаз. Ваш організм, можливо, може засвоїти всі 70г, просто для цього йому знадобиться більше часу (довше перетравлюватиметься їжа).
Тільки експериментальним шляхом можна дізнатися, скільки білка засвоює за раз саме ваш організм. Почніть їсти дрібними білковими порціями. Розбийте всю добову норму білків, щоб вийшло приблизно по 20г порції. Поступово збільшуйте порції до 30, 40, 50 г білків. Якщо ви збільшується порцію і при цьому не виникає проблем із шлунково-кишковим трактом + прогрес не сповільнюється, то значить, ваш організм спокійно засвоює великі порції білкової їжі.
Насамкінець, хочу надати вам список з кращих білкових продуктів:
- курячі яйця (є найкращим джерелом білка)
- м'ясо індички та курки
- м'ясо (яловичина, баранина, кролик, свинина і т.д.)
- сир (рекомендую вибирати такий, щоб там був мінімальний % жирності, тому що саме в такому сирі найбільше білків)
- риба (низькокалорійні джерела білків, які найчастіше становлять білкову основу раціону під час схуднення)
- морепродукти (креветки, краби, кальмари тощо)
