Скільки потрібно білка для зростання м'язів?
Атлет. Однак питання у початківців все ж таки постають. Дізнайтеся, скільки потрібно білка вживати для зростання м'язів.
Здавалося б, сьогодні вже не повинно бути питань про те, як правильно вживати протеїни і в якій кількості. Однак багато шанувальників фітнесу-початківців продовжують ставити питання. Сьогодні ми розповімо, скільки білкових сполук необхідно вживати та яких.
Скільки потрібно білка на день?
Ймовірно, хтось із вас подумав, що добре знайомий із правилами вживання білка в період набору маси. Що може бути простішим – по два грами на кожен кіло маси тіла і немає проблем із прогресом. Однак на практиці все виявляється складнішим. Почнемо з того, що нормативи офіційних організацій охорони здоров'я суттєво відрізняються від зазначених вище.
Наприклад, у Росії рекомендовано щодобово вживати 60-120 г протеїнів, а ВООЗ говорить про 0.75 г на кожен кіло маси. Також слід пам'ятати, що вживання великої кількості білкових сполук різко зростає навантаження на печінку та нирки, що загрожує серйозними проблемами зі здоров'ям. Лікарі не рекомендують перевищувати добове дозування 3 грами на кіло маси.
У той самий час більшість фахівців вживає багато протеїну і великих проблем зі здоров'ям немає. У той самий час немає, жодного сенсу використовувати більше білкових сполук, ніж потрібно прогресу. Це пов'язано хоча б з тим, що білкові продукти є найдорожчими у вашому раціоні.
Щоб зрозуміти скільки потрібно білка для набору маси, необхідно розібратися у фізіології організму. Наші м'язові тканини лише на 20 відсотків складаються із білкових сполук. Це говорить про те, що в теорії організму не потрібно багато протеїнів для створення м'язових волокон. Скажімо, для кілограма м'язів потрібно поставити в організм лише 200 грам білкових сполук.
Проте білкові сполуки необхідні створення інших тканин тіла, синтезу ферментів, гормонів тощо. Ніхто точно не може сказати, скільки звичайній людині необхідно протеїну, щоб задовольнити в ній потребу. Від вчених найчастіше можна почути цифру один грам на кожне кіло. Нам нічого не залишається робити, як взяти це значення за точку відліку.
Як приклад для розрахунку добової потреби в білкових сполуках візьмемо середньостатистичного бодібілдера, що має масу тіла 80 кіло. Виходячи з усього вище сказаного, йому рекомендують вживати по два грами протеїнів на кожний кілограм маси тіла. В результаті добове дозування нутрієнта становитиме 180 грам. Звичайній людині з такою ж масою тіла достатньо вживати 80 г білкових сполук на добу.
Як бачите, різниця становить 80 грам, але вище ми вже писали про те, що м'язи лише на 20 відсотків складаються з протеїну. Цілком очевидно, що організм спортсмена витрачає більше білка, але не вдвічі. Найчастіше любителям культуризму і фітнесу цілком достатньо використовувати 1.6 грама протеїну. Максимальна кількість нутрієнта складає 2 грами на кіло, але це застосовується для тих, хто багато тренується і хоче досягти максимального результату.
Важливо пам'ятати, що різні види білкових сполук мають певну . Причому ефективність обробки білка багато в чому залежить від організму людини. У когось перетравлені та засвоєні будуть усі 100 відсотків, а чийсь організм зможе з аналогічної дози протеїну отримати лише половину.
На ефективність засвоєння протеїну впливає багато причин. Наприклад, низький вміст у програмі живлення вуглеводів уповільнить процес засвоєння білкових сполук. Це пов'язано з тим, що при одночасному надходженні цих нутрієнтів організм використовує вуглеводи для отримання енергії, а протеїн йде тільки на пластичні цілі. Також не варто одночасно вживати багато протеїну. Організм не здатний одночасно обробити більше 30 грам білка.
Найкращі джерела білка
Це не менш важливе питання, порівняно з кількістю протеїнів. Оптимальним вибором для атлета є білкові сполуки тваринної природи. Це з максимально збалансованим профілем амінів. Користь для організму від ста грам протеїнів, отриманих з м'яса та сої істотно відрізнятиметься.
