Скільки потрібно білка на 1 кг ваги

«Білок – це король»

Білок (протеїн) – це надзвичайно важливий нутрієнт. Наш організм страждає, якщо ми не отримуємо його достатньо. Однак існують різні думки про те, скільки білка в день потрібно людині.

Більшість офіційних дієтичних організацій рекомендують досить скромну норму – 0,8 г білка на кілограм ваги тіла.

• 56 грамів на день для звичайного чоловіка;
• 46 грамів на день для звичайної жінки.

Хоча такої кількості може бути достатньо, щоб запобігти розвитку дефіциту білка, дослідження показують, що його недостатньо для збереження здоров'я та оптимальної форми. Виявляється, «правильна» кількість білка для кожної людини залежить від багатьох факторів, у тому числі від рівня її активності, віку, м'язової маси, статури та стану здоров'я.

Отже, яка норма білка на день є оптимальною і як фактори способу життя, такі як втрата ваги, нарощування м'язової маси та рівень фізичної активності впливають на цей показник? Давайте розберемося.

Білок: Що це таке і навіщо він потрібен?

Білки - це основні будівельні цеглини організму. З них складаються м'язи, сухожилля, органи та шкіра. Білками є також ферменти, гормони, нейротрансмітери та різні дрібні молекули, які виконують важливі функції. Без білка життя було б неможливим.

Протеїни складаються з дрібніших частинок, званих амінокислотами, які пов'язані разом, як намистини на нитці. Вони утворюють довгі білкові ланцюги, які потім складаються у складні форми. Деякі з амінокислот можуть синтезуватися організмом, тоді як інші потрібно отримувати з їжі (вони називаються незамінними).

Важливо знати скільки білка в день потрібно їсти і яка якість протеїну, що споживається. Тваринний білок забезпечує нас усіма необхідними амінокислотами у потрібному співвідношенні (оскільки тканини тварин схожі на наші власні тканини). Якщо ви їсте продукти тваринного походження (м'ясо, рибу, яйця, молочні продукти) щодня, то із споживанням потрібної кількості білка проблем не повинно бути. Якщо ж ви не їсте продукти тваринного походження, отримати всі білки та незамінні амінокислоти, яких потребує ваше тіло, трохи складніше.

Більшість звичайних людей не потребує білкових добавок. Їх можуть використовувати спортсмени та бодібілдери.

Висновки: Білок – це молекулярна структура, зібрана з амінокислот, багато з яких організм не може синтезувати самостійно. Тварини з високим вмістом білка, як правило, містять усі необхідні амінокислоти.

Білок допомагає втрачати зайву вагу (і заважає його набирати у вигляді жиру).

Білок є неймовірно важливим компонентом у боротьбі із зайвою вагою.

Як ми знаємо, для того, щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. При вживанні білка це відбувається за рахунок підвищення метаболізму та зниження апетиту. І це підтверджено наукою.

Протеїн, що становить калорійність раціону на 25-30%, підвищує метаболізм на 80-100 калорій на день порівняно з дієтами з нижчим вмістом білка. Але, мабуть, найважливішим його внеском у втрату ваги є здатність пригнічувати апетит і спонтанне зниження споживання калорій. Білок викликає почуття насичення краще, ніж жири та вуглеводи.

У дослідженні, проведеному серед опасистих чоловіків, дієта з 25% калорійністю по білку збільшувала відчуття насичення, зменшувала кількість нічних перекусів наполовину і скоротила нав'язливі думки про їжу на 60%. В іншому дослідженні жінки, які вживали білок, що становить 30% калорійності денного раціону, зрештою поглинали на 441 калорію на день менше. Вони також втрачали близько 5 кг за 12 тижнів.

Але білок допоможе не лише втратити вагу. Він може запобігти і набору зайвої ваги.

В одному дослідженні навіть незначне збільшення білка за калорійністю від 15% до 18% добового обсягу призвело до того, що знову набрали зайву вагу після закінчення експерименту лише половина всіх людей. Споживання великої кількості білка також допомагає набрати та зберегти м'язову масу (див. нижче), яка спалює невелику кількість калорій цілодобово.

Якщо ви будете їсти більше білка, вам буде набагато легше дотримуватися дієти (високовуглеводної, низьковуглеводної або будь-якої іншої). Згідно з дослідженнями, споживання білка у розмірі 30% калорійності добового раціону може бути оптимальним для втрати ваги. Для тих, хто вживає 2000 калорій на добу, це становить близько 150 грамів на добу. Ви можете обчислити свою кількість білка шляхом множення кількості споживаних калорій на 0,075.

Висновки: Якщо білок становить близько 30% добової калорійності їжі, ви легко втрачатимете вагу, оскільки підвищуватиметься швидкість метаболізму і відбудеться спонтанне зниження споживання калорій.

Дізнайтеся: як схуднути протягом місяця на 10 кг, а також наскільки це безпечно для здоров'я.

Добова норма білка для зростання м'язів

Скільки білка за день потрібно спортсмену для набору м'язової маси?

М'язи складаються переважно з білка. Як і більшість тканин організму, м'язи постійно руйнуються та відновлюються. Щоб наростити м'язи, тіло має синтезувати більше м'язового білка, ніж руйнувати. Іншими словами, в організмі повинен бути позитивний білковий баланс (або баланс азоту, тому що в білку є багато азоту).

Тому люди, які хочуть наростити великий обсяг м'язів, повинні їсти більше білка (і, звичайно, піднімати тяжкості). Давно відомо, що споживання великої кількості протеїну допомагає збільшити м'язову масу та силу. Крім того, люди, які хочуть позбутися зайвого жиру і зберегти накачені м'язи, повинні збільшити споживання білка, оскільки це запобігатиме втраті м'язової маси, що, як правило, відбувається, коли ви сидите на дієті.

Щодо м'язової маси: дослідження зазвичай враховують не відсоток калорій від добового енергоспоживання, що забезпечується білками, а грами білка на одиницю маси тіла. Загальна рекомендація нарощування м'язів становить 2,2 грама білка на кілограм.

У численних дослідженнях вчені намагалися визначити оптимальну кількість білка для посилення росту м'язів, і багато хто з них отримав різні результати. Деякі дослідження показують, що прийом більше 1,6 грама на кілограм не приносить жодної користі, інші стверджують, що споживання трохи більше 2-х грам білка на кілограм, - ідеальний варіант. Хоча важко дати точні цифри через суперечливі результати досліджень, вживання 1,5-2,2 грама (плюс-мінус) на кілограм ваги тіла здається розумним.

Якщо у вас багато зайвого жиру, то в розрахунках потрібно використовувати наявну м'язову масу або бажану масу, а не загальну масу тіла, тому що тільки м'язи визначають вашу потребу в білку.

Висновки: Важливо є достатня кількість білка, якщо ви хочете наростити та/або зберегти м'язи. Більшість досліджень показують, що норма споживання білка 1,5-2,2 г на кілограм ваги достатньо. І не забувайте про вуглеводи, якщо потрібно набрати масу. Організму для побудови нових м'язових структур необхідно багато енергії, отже обмежиться одним протеїном мало.

Коли може збільшуватися потреба в Білках?

Якщо не брати до уваги м'язову масу та статуру, людям, які фізично активні, потрібно більше білка, ніж людям, які ведуть малорухливий спосіб життя. Якщо ваша робота пов'язана з фізичною силою, ви багато ходите, бігаєте, плаваєте або робите якісь вправи, вам потрібно більше білка. Витривалим спортсменам потрібно близько 1,2-1,4 г протеїну на кілограм ваги.

Літнім людям потрібно значно більше білка, майже на 50% вище, ніж стандартні дієтичні рекомендації, або близько 0,9-1,2 г на кілограм ваги тіла. У такій кількості він допоможе запобігти остеопорозу та саркопенії (зниження м'язової маси) – суттєві проблеми похилого віку. Людям, які відновлюються після травм, також потрібно більше білка.

Висновки: Потреба добова норма білка значно збільшується у людей, які фізично активні, а також у осіб похилого віку та людей, які відновлюються після травм.

Чи є які-небудь негативні наслідки прийому білка?

Білок був несправедливо звинувачений у низці проблем зі здоров'ям. Вважається, що дієти з високим вмістом білка можуть призвести до пошкодження нирок та остеопорозу. Проте ці твердження не підтверджуються науковими даними. Хоча обмеження білка піде на користь людям з існуючими проблемами нирок, він ніколи не викликав пошкодження нирок у здорових людей.

Насправді підвищене споживання протеїну може призвести до зниження кров'яного тиску і допомагає боротися з цукровим діабетом, а ці фактори є головними причинами розвитку хвороб нирок. Навіть якщо білок справді згубно впливає на функцію нирок (що не доведено), його позитивний вплив перевищує всі негативні ефекти.

Білок вважають причиною остеопорозу, що дивно, тому що насправді дослідження показують, що він запобігає розвитку цієї патології. Загалом, немає жодних доказів, що розумне споживання великої кількості протеїну має якийсь негативний вплив на здорових людей.

Висновки: Білки не чинять жодних негативних впливів на функції нирок здорових людей Дослідження показують, що споживання протеїнів призводить до покращення здоров'я кісток.

Як Отримати Достатню кількість Білка з Раціону

Найкращі джерела білка – м'ясо, риба, яйця та молочні продукти. Вони містять усі незамінні амінокислоти, яких потребує ваше тіло. Є також кілька рослин із досить високим вмістом білка, серед них кіноа, бобові та горіхи.

Більшість людей стежити споживанням білка не потрібно. Якщо ви просто намагаєтеся зберегти своє здоров'я, їжте якісну білкову їжу (і не забувайте про поживні рослинні продукти). Це буде достатньо, щоб споживання білка залишалося в оптимальному діапазоні.

Що на самій справі означає «Грам Білка»

Це дуже поширена помилка. Коли йдеться про «грам білка», маються на увазі грами білка як макроелемента, а не вага продукту, наприклад, м'яса або яєць.

226 г яловичини практично містить лише 61 г білка. Велике яйце важить 46 г, але воно містить лише 6 г білка.

Добова Норма Білка для Середньостатистичної Людини

Якщо у вас нормальна вага, ви не займаєтеся важкою атлетикою або професійним спортом, то 0,8-1,3 г білка на кілограм ваги на добу вам буде достатньо.

Це складає:

• 56-91 г на добу для середньостатистичного чоловіка;
• 46-75 г на день для середньостатистичної жінки.

Але, з огляду на те, що немає жодних перевірених доказів шкоди чи користі таких кількостей протеїну, для більшості людей краще помилитися у більший бік, а не в менший.

Джерело інформації: http://authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/

minuskilo.com

Від чого зростають м'язи? Протеїн для зростання м'язів. Скільки "вішати"?

Цією нотаткою ми закриваємо (але це не точно:)) цикл “Muscle Inside”, який присвячений внутрішнім процесам, що протікають у м'язах. Усі попередні статті, зокрема, [статична робота м'язів] та [тренування у віці] мали тренувальний характер, поточна — поживний і вона дасть нам відповідь на найактуальніше питання – скільки білка потрібно на день для зростання м'язів.

Ну, а почнемо ми свою розповідь, як завжди, здалеку.

Примітка:
Для кращого розуміння, все подальше оповідання на тему, від чого ростуть м'язи, буде розбито на підголовки.

Зміна статури: дві точки фокусування

Як Ви думаєте, чому багато жінок не можуть схуднути? Чи, зробивши це, потім знову набирають вагу? Все дуже просто: панночки в принципі не вірно підходять до вирішення цього питання. Вони (в контексті цієї статті виберемо абстрактних жінок і говоритимемо про них у 3 -їй особі) намагаються за рахунок різних дієт зменшити відсоток жиру в організмі. Крім дієт підключаються різні "прискорювальні" і залізничні вправи, які призводять до підвищеної витрати калорій: бурпи, скелелаз і т.п.

Здається, стратегія правильна – знижуємо прихід калорій через посиденьки на дієті, підвищуємо енерговитрати організму через вправи. Однак при такому розкладі якість Вашої статури відчутно не покращиться, а дзеркальні зміни фігури будуть помітні хіба що Вам.

Вся справа в тому, що при використанні стратегії «дієта + лайт-інтенсивні вправи/тренування» вплив виявляється лише на один параметр, який відповідає за якість статури - жирова маса. Так, відсоток підшкірно-жирової клітковини в організмі жінки, яка займається такою стратегією, скорочується. Однак найважливіший параметр, м'язова маса, незначно змінюється.

У результаті за фактом після 2-3 місяців такого режиму жінка скидає 5 кг (у межі значення може сягати 10 ). Але після припинення занять вага може легко повернутися до попередньої позначки. Це відбувається тому (живлення ми фіксуємо константою, тобто незмінною величиною), що в організму немає "якоря стабілізації ваги" (ось загнув-то:)). А таким є достатній відсоток м'язової маси. Чим вищий цей відсоток в організмі (як жіночому, так і чоловічому), тим вища якість Вашої статури, тим більш тривалий термін людина “затримується” у добрій формі.

Таким чином, двома точками фокусування у зміні статури є – зниження відсотка жирової клітковини та паралельно збільшення м'язової маси.

М'язи та жир: у чому принципові відмінності?

У ключі зміни та поліпшення статури необхідно розуміти, чому силові тренування використовувати краще, ніж кругові/HIIT.

Вся річ у тому, що м'язи це метаболічно активна структура, і що більше Ваш організм їх “несе”, то більше Ви витрачаєте калорій протягом доби.

Примітка:

Часто на проекті при складанні планів харчування саме для дівчат, у них виникає непорозуміння: як вона зможе схуднути на новому ПП, в якому більше їжі, ніж було в неї до. А порції кожного прийому за обсягом значно перевищують звичайні. Відповідь криється в "заміщенні" жиру більш метаболічно активною структурою - м'язами, які наростають при переважно силовому вигляді тренінгу. У ході такого "заміщення" 1 фунт ( 0,45 кг.) м'язів витрачає він 8-10 ккал, а 1 фунт жиру - 2-3 ккал на добу.

Тепер з'ясуємо…

Чи дійсно м'язи важчі за жир?

Ні. Вага одного кг. жиру та одного кг. м'язів однаковий, однак перший займає набагато більше місця/простору в тілі людини.

1 кг. гранатів важить стільки ж, скільки один кг. мандаринів, проте кількість останніх відрізнятиметься, вони заповнюватимуть «бокс» по-іншому. Для наочності наведемо таку ілюстрацію (жовті кола – жирові клітини, червоні – м'язові).

М'язи за своєю структурою щільніші і компактніші, якби ними заповнили «бокс/ємність» до самого верху, то він важив би більше.

Висновок:У процесі роботи над своєю статурою Ви можете скинути жир і набрати м'язи, і за фактом на терезах це відобразиться відхиленням стрілки вправо (вага стала більшою, ніж був спочатку), але при цьому розмір сукні / штанів може стати менше.

Власне, це ми розібрали спільні питання щодо покращення статури. Тепер саме час зайнятися будівельним матеріалом для м'язів. І почнемо ми з…

Топ-3 міфи про протеїн

№1. Дієти з високим вмістом білка здатні "посадити" нирки.

На поточний ( 2017 рік) немає жодного дослідження, яке б підтверджувало, що раціон із високим вмістом білка викликає будь-які ушкодження нирок або їх дисфункцію у здорових людей. Навпаки, у журналі International Journal of Sport Nutrition (США, 2016 ) опубліковані дані, які показали, що дотримання культуристів дієті з високим вмістом білка, жодним чином негативно не вплинуло на їх показники крові/сечі.

Висновок:Якщо у Вас спочатку немає діагностованих/підтверджених проблем із нирками, Ви не професійний атлет, який готується до змагання високого рівня, то високобілкове харчування ніяк (за інших рівних) не може зашкодити Вашим ниркам.

№2. лише 30 грам за прийом

Ще один міф про протеїн, який говорить про те, що за один раз потрібно споживати не більше 30 гр білка, а більша його кількість не засвоюється організмом.

Численні наукові досліди лабораторій з дослідження спортивного харчування, зокрема Supplement Lab USA, говорять про те, що організм людини здатний перетравити за один прийом 30, 40 і навіть 80 гр білка за прийом. Тобто умовно все, що людина прийме із білкової їжі. Однак з усієї поглиненої кількості він скористається тільки тією кількістю протеїну, яка потрібна для відновлення м'язової тканини. Надлишки білка спрямовуватимуться на вирішення інших завдань організму або використовуватимуться як енергія.

№3. занадто багато білка зробить мене товстим

Це міф. Білок є макроелементом, відповідальним за широкий спектр функцій в організмі від реплікації ДНК до транспорту молекул. Сам по собі протеїн (високобілкова дієта) не робить людину товстою, тому що шляхи, які дозволяють білку перетворюватися на жирні кислоти, настільки малі, що не викликатимуть накопичення жиру. Крім того, протеїн "випускає" гормон глюкагон, який відповідальний (в т.ч.) за спалювання жиру, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Також білок має термогенний ефект, тобто. сприяє витраті калорій.

З міфічною частиною закінчили, переходимо до…

Три “священні” правила прийому протеїну для зростання/відновлення м'язів: коли і скільки

Священні в даному випадку мають на увазі, що їх не можна порушувати за жодних обставин.

Отже, щоб Ваше м'язове зростання відбувалося на постійній основі, пильнуйте за дотриманням наступних 3-хправил:

1. споживайте легко засвоюваний білок (рідка форма, спортивне харчування) і прості вуглеводи протягом 5-90 хвилин після тренування у співвідношенні 1: 2 ;
2. приймайте протеїн (казеїн або ізолят/гідролізат) перед сном.

Перший пункт ми вже неодноразово обговорювали в попередніх статтях, тобто. після тренування бажано приймати домашній протеїновий коктейль або протеїн/гейнер із спортивного харчування. Нюансом тут є тільки те, що спортпит краще розводити на воді (і тоді баночку краще вибирати з будь-яким смаком), а з home-made коктейлів віддавати перевагу тим, у яких є швидка вуглеводна складова (наприклад, мед, цукор або джем) і вона перекриває білкову мінімум на порядок. Іншими словами, HM-коктейль повинен, умовно, містити:

• для типів статури - мезоморф, ендоморф - 15 гр білка та 30 гр вуглеводів;
• для типів статури чистий ектоморф 15 гр білка та 45 гр вуглеводів.

За друге правило — приймати протеїн перед сном, ратують нутріціологи та лікарі спортивної медицини. Наприклад, дослідження, опубліковане у журналі Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug, 44(8) , показало, що під час сну казеїновий білок ефективно засвоювався і абсорбувався, що призводило до швидкого збільшення рівнів амінокислот, що циркулюють, які підтримувалися протягом всієї ночі.

Протеїни перед сном збільшували швидкість синтезу білка всього тіла ( 311 ± 8проти 246 ± 9мкмоль · кг на 7,5 годин) та покращували баланс чистого білка ( 61 ± 5проти - 11 ± 6мкмоль · кг на 7,5 годин). Крім того, швидкості синтезу змішаних м'язових білків були на 22% вище (ніж у разі, коли атлет просто лягав спати і не приймав протеїн на ніч) і досягли прикордонного значення.

Третє правило ми розглянемо окремо від цієї “купи”, і воно стосується…

Правило №3. Скільки вішати в грамах, чи оптимальна доза протеїну після тренування

Як Ви вважаєте, чи правильно Ви "вантажитеся" протеїном після тренування? Розібратися в цьому нам допоможуть спортивні вчені McMaster University (Канада). Саме вони (принаймні, так стверджує кілька джерел у мережі) у 2008 році першими вивели грамування за оптимальною дозою посттренувального протеїну.

Їхній експеримент полягав у наступному: групам атлетів після силового тренування давали випити протеїновий коктейль з різною кількістю білка: 20, 30 і 40 гр відповідно. Через 3-4 години вчені виміряли накопичення м'язового волокна та метаболізм амінокислот. Дані вони подали у вигляді наступного графіка, що відображає вплив коктейлів на фракційний синтез білка (FSR) - нарощування м'язів.

Прийом у 20 грамів білка мав найбільший ефект - це збільшило виробництво м'язового волокна на 93% в порівнянні з тренувальною сесією, після якої білок не споживався. Більш високе споживання навряд чи має додатковий “нарощувальний” ефект для м'язів. Усі спроби прийняття атлетами білка у кількості більше 20 гр призводили до спалювання амінокислот (окислення амінокислотного лейцину у крові).

Висновок:синтез білка м'язів та плазми були максимально стимульовані при 20 гр дієтичного білка, що дозволяє затвердити значення в 20 одиниць як верхню межу протеїнового пулу (кількості білка, що споживається відразу після тренування).

Примітка:

Це значення передбачає гендерного поділу атлетів, тобто. актуально для "м" та "ж".

Це ми визначилися із грамуванням протеїну в день тренувань, тепер з'ясуємо…

Від чого зростають м'язи? Скільки всього білка потрібно споживати за добу. Рекомендації з урахуванням різних ситуацій/цілей

2-2,5 грама на 1 кг ваги мінімум???? або 1,5 гр за “очі” – рекомендації, якими рясніє інтернет щодо необхідних і достатніх грамів білка. Вказані значення не взяті зі стелі — це нібито негласний ваговий стандарт по протеїну, який лобіює більшість ресурсів з дієтології/фітнесу в мережі та інструкторів тренажерних залів.

Так ось, 2-2,5 гр для чоловіків та 1,5 гр для жінок – фейкові стандарти. Насправді зовсім інші, і залежать вони від:

1. віку людини;
2. цілей щодо своєї фігури;
3. ферментативної системи конкретної людини

Нижче ми наведемо зведену таблицю, яка бере до уваги перші два фактори – вік та цілі.

Отже, запам'ятовуйте свої “нормативні” значення білка (у перерахунку на 1 кг бажаної ваги).

Примітка:

У разі під нормативними мається на увазі те, що рух до мети необхідно починати з цих грам, тобто. вони є деякими відправними точками, які можуть змінювати свої значення (як у більшу, так і меншу сторону).

Щоб обчислити індивідуальну кількість білка, помножте свою бажану вагу на значення, наведене в таблиці. Наприклад, Ви дівчина 25 років, відноситеся до другої категорії (тобто у таблиці Ви йдете під №2 ), маєте вагу 60 кг, а хочете 55 . Таким чином, Ваша відправна точка по білку буде 88 гр на добу ( 55х1,6). Якщо Вас влаштовує поточна вага в 60 кг, але хотілося б покращити якість статури, то нормою білка (відправна точка) буде 96 гр на добу ( 60х1,6).

Примітка:

Щоб з'ясувати, скільки калорій від Вашого раціону посідає білок, помножте загальне значення білка на добу на 4. 352/384 (88/96х4) Ккал - значення для нашого прикладу.

Ми з'ясували, скільки білка потрібно споживати за 1 раз після тренування, скільки його має припадати на Вашу вагу за добу, залишилося розібратися.

Чи потрібно коригувати значення грамування білка у бік зменшення у дні відпочинку?

Відновлення м'язів - відносно тривалий процес, який для кожного індивідуальний (потрібна різна кількість часу). Після тренування для повного відновлення м'язів потрібно до 72 годин. Протягом усього цього часу в кровотоку має бути адекватний (відповідний до Ваших цілей) рівень амінокислот. Тому найчастіше йдеться про скорочення частки білка в раціоні, тобто. кількість протеїну у дні відпочинку = кількість протеїну у дні тренувань. А ось що слід дещо урізати, так це ЖУ-складники.

Примітка:

Споживати менше білків у дні відпочинку, ніж у дні тренувань – рекомендація, актуальна для ендоморфів, які бажають скинути вагу. У середньому, різниця має становити: на 0,1-0,3 гр на 1 кг ваги менше, ніж у дні занять.

Ну ось, з білком розібралися ... Залишилося пройтися жирами / вуглеводами. Але цим ми докладно займемося наступної п'ятниці. Як? Підтримуєте?

Післямова

Сьогодні ми дізналися все, що тільки можливо про прийнятний аспект протеїну. Тепер Ви знаєте, від чого ростуть м'язи, скільки для цього білка потрібно, в які вікна його найкраще споживати. У заключній частині циклу “Muscle Inside” ми поговоримо про два інші нутрієнти – жири та вуглеводи. Чекаємо!

PS:Скільки білка споживаєте? Чому саме стільки?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі – плюс 100 окулярів до карми гарантовано????

Завантажити статтюу pdf>>

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

ferrum-body.ru

Споживання білка для атлетів, які займаються бодібілдингом, вже давно стало невід'ємною частиною їхнього раціону харчування. Білок дуже важливий для зростання м'язової маси, проте ми всі, швидше за все, споживаємо його надто багато.

Норма – 2,2 грами на 1 кг маси тіла

Свого часу було встановлено, що при заняттях з обтяження оптимальною добовою нормою споживання білка є величина, що дорівнює 1 гр. на фунт маси тіла, тобто приблизно 2,2 грама на кг. Однак ніхто ніколи не замислювався про те, а скільки реально організм здатний засвоїти протягом дня?

Сильно високе споживання білка є, з одного боку, фобією спортсменів (мовляв, що більше білка з'їси, тим більше м'язової маси це дасть), а з іншого боку результатом маркетингу компаній з виробництва та продажу спортивного харчування. Нас постійно закликають споживати різні види протеїнів, амінокислот та інших продуктів якнайчастіше, проте наукові дослідження практично ніколи не знаходять підтвердження доцільності даних рекомендацій.

Скільки потрібно білка? Наукові дослідження.

Дослідження #1 : У 1992 році Tarnopolskyetal не виявили відмінностей за двотижневий період загального синтезу білка в організмі або індексу сухої маси тіла у спортсменів силових видів, які споживали 0,64 г/фунт (1,4 г/кг) або 1,10 г/фунт (2 42 г/кг). Окислення білків підвищилося групи з високим споживанням білка, вказуючи на навантаження нутрієнтом.

Дослідження #2 : У 1988 році Walbergetal повідомили, що 0,73 г/фунт (1,6 г/кг) виявилося достатньо для підтримки позитивного балансу азоту у важкоатлетів за тижневий період зниження ваги.

Дослідження #3 : У 1988 році Tarnopolskyetal, з'ясували, що лише 0,37 г/фунт (0,8 г/кг) потрібно для збереження позитивного балансу азоту у бодібілдерів високого рівня (стаж занять 5 років, можливе попереднє використання андрогенів) протягом 10 днів, 0,45 г/фунт (0,99 г/кг) достатньо підтримки сухої маси тіла більше 2 тижнів. Автори зазначають, що для бодібілдерів вистачить 0,55 г/фунт (1,2 г/кг).

Дослідження #4 : У 1992 році Lemonetal не виявили відмінностей у збільшенні сили і м'язової маси у бодібілдерів-початківців, які споживають протягом 4 тижнів 0,61 г/фунт (1,34 г/кг) або 1,19 г/фунт (2,6 г/ кг). На основі даних щодо балансу азоту, автори рекомендують 0,75 г/фунт (1,65 г/кг).

Дослідження #5 : У 2006 році Hoffmanetal не виявили відмінностей у складі тіла, силі або концентрації гормонів у спокої у спортсменів силових видів, які споживали 0,77 г/фунт (1,7 г/кг) або >0,91 г/фунт (2,0 г/кг) за 3 місяці.

Дослідження #6 : Чим досвідченіший спортсмен, тим менше білка йому потрібно Це зумовлено розвитком адаптаційних здібностей організму ефективніше гальмувати процес розпаду білка (катаболізм) внаслідок тренування. Білка потрібно менше для відновлення, підвищується затримка азоту, знижується загальна потреба організму в білку для зростання м'язової маси (Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007).

На підставі даних досліджень вчені дійшли висновку, що верхня межа добового споживання білка має перевищувати 1,8 грн. кг маси тіла.

Представляю також ілюстрацію, що наочно демонструє залежність добового споживання білка та швидкість білкового синтезу (зростання м'язів). Як видно, значення 1,8 г на кг є крайньою точкою, після якої збільшення кількості споживаного білка не приносить жодної користі.

Умовні позначення:

• RDA – добова норма споживання білка, що рекомендується.
• СВ - спортсмени, які займаються видами спорту на витривалість.
• СС – спортсмени, які займаються силовими видами спорту.

Правильні висновки

Таким чином, стійка думка про те, що спортсмени, які займаються бодібілдингом і мають на меті набрати м'язову масу, повинні споживати до 3 гр. білка на кг маси немає наукового обгрунтування. Верхня межа норми становить 1,8 г/кг. При цьому для спортсменів, які практикують багатоповторний тренінг на витривалість, це значення буде ще нижче 1,3-1,4 г/кг (див. графік), а для людей, які взагалі не займаються ніяким спортом – менше 1 г/кг на добу.

Міф про необхідність великих обсягів білка для спортсменів-культуристів прийшов від професіоналів, які тренуються з використанням фармакологічних гормональних препаратів. Шляхом потужного на гормональну функцію організму вони можуть засвоїти набагато більше білка і отримати кратно більший анаболічний відгук. Однак для спортсменів-аматорів, які не використовують анаболічні стероїди, цей підхід не є правильним, оскільки веде до перевантаження органів і систем, підвищення грошових витрат на білкову їжу та спортивне харчування, і при цьому не дає жодних переваг у зростанні м'язової маси.

www.iron-health.ru

Що означає для організму людини білки? Без жодного сумніву, можна відповісти, що багато. Адже саме білок – будівельна основа для зростання та відновлення абсолютно всіх біологічних тканин нашого організму.

Навіщо організму потрібний білок?

Жодна ферментативна діяльність неможлива без білка, оскільки всі ферменти містять білкові компоненти. Якщо проаналізувати будь-який окремо взятий гормон, він виявиться білком. Чинники плазмового (гуморального) імунітету є складними білковими комплексами. Скорочення всіх м'язів, зокрема, дихальної мускулатури, відбувається виключно завдяки специфічній взаємодії білків актину та міозину.

Нарешті, відомий усім гемоглобін, який переносить у складі еритроцитів життєво необхідний кисень – також є білком зі складною четвертинною структурою. Цього невеликого переліку достатньо для того, щоб усвідомити неможливість життєдіяльності нашого організму без білків.

День у день організм людини на потреби витрачає певну кількість білків, саме тому щодня відновлення необхідного запасу білка потрібно поповнення даного органічного матеріалу. Відомо, що головний шлях надходження білка – звичайно ж, харчові продукти. Однак, білок - досить складний високомолекулярний компонент, який для того, щоб засвоїтись, повинен бути спочатку розщеплений на дрібніші частинки.

Даними складовими компонентами білка є амінокислоти - інакше структурні одиниці білка. На сьогоднішній день відома приблизно сотня амінокислот, але в метаболізмі нашого організму бере активну участь лише близько двадцяти. При недостатньому надходженні ззовні деякі з них можуть самостійно синтезуватися в організмі, інші не мають такої здатності, тому амінокислоти поділяють на замінні та незамінні. Таким чином, незамінні амінокислоти до нашого організму повинні надходити тільки з їжею.

Скільки необхідно вживати білка для нормальної життєдіяльності різних систем організму?

Відповідь це питання вчені шукають не одне десятиліття. При тому, що в 19-20 століттях добова потреба білка для організму коливалася від 26 до 136 г. Така різниця в думках пояснювалася і реакційними поглядами деяких учених, які діяли за вказівкою уряду, а також недостатнім врахуванням усіх причин, які здатні змінити добову потребу в білку в той чи інший бік.

В даний час для людини вважається достатнім 100-120 г білка на день. Точніше, ця кількість відображається пропорційним співвідношенням білка до маси тіла, саме так можна визначити індивідуальну потребу в білку, виходячи з того, що на один кілограм ваги має припадати 0,8-1,1 грам білків. Але, як ми вже згадували вище, необхідна кількість білка для людини на день може змінюватися.

Так, наприклад, при фізичному чи розумовому навантаженні збільшується потреба в білках, ось чому велику роль тут грає спосіб життя кожної окремо взятої людини, а також його професія. Приблизно на десять відсотків потрібно збільшити білковий раціон для вагітних, а для матерів-годувальниць - на двадцять.

Якщо ви худнете, то вам необхідно вживати щодня 1,5-2 г білка на 1 кг вашої ваги. Але пам'ятайте, що за один прийом їжі кількість білка не повинна перевищувати 30 грамів, інакше зайвий білок не засвоюється організмом. Якщо ваша вага більше 100 кг, то не вживайте більше 200 г білка за день.

До чого веде дефіцит білка в організмі

При схудненні нестача білка позначиться на м'язах і ви худнете за рахунок м'язів, а не за рахунок жиру. Нестача в організмі білка призводить до ряду патологічних станів, які пов'язані з гормональним дисбалансом, недостатністю ферментативних систем, а також іншими факторами. У людини розвивається аліментарна (харчова) дистрофія, порушується мозкова діяльність, погіршується робота кровотворних органів, печінки та багатьох інших систем.

Дуже несприятливо позначається дефіцит білка на дитячому організмі: малюк відстає у зростанні, у фізичному та розумовому розвитку. При дефіциті білка в гіпофізарному відділі мозку розвивається також недостатність специфічних клітин. Функція даних клітин полягає у виробленні соматотропного гормону, який відповідає за зростання дитячого організму. При сильній білковій недостатності може бути навіть смерть від дистрофії.

Головні джерела білка – це м'ясо, птиця, риба, яйця, сир, сир, а також інші м'ясомолочні продукти. Такий білок називається твариною. Горох, квасоля, горіхи містять рослинні білки, які необхідні, в першу чергу, для побудови і росту всіх тканин і органів. Найменше білка в ягодах та у фруктах. Варто сказати, що в продуктах тваринного походження міститься в середньому більше білків, крім того, вони мають правильно збалансований амінокислотний склад, а це важливо для нормального травлення, для засвоєння білкових компонентів.

Однак не слід переїдати білкову їжу. При переїданні в кишечнику посилюються гнильні процеси, а це призводить до утворення та всмоктування токсичних елементів розпаду в кров.

www.calorizator.ru