Білки та протеїни, які краще вибрати для спортивного харчування
Вибір на твою користь!
Правильне харчування не менш важливе для досягнення результату, ніж тренування. Одне з важливих питань програми харчування - достатня кількість білка, будівельного матеріалу для ваших м'язів.
Як збалансувати свій раціон? Що вибрати як джерело білка? Чи варто витрачати гроші на протеїнові добавки? Пробуємо розібратися, у чому переваги та недоліки використання натуральних джерел білка та спортивного протеїну. Робіть висновки!
склад
Натуральні джерела. Крім білка натуральні джерела містять цілу низку інших речовин: це жир і - якщо йдеться про продукти рослинного походження - значну кількість вуглеводів. У будь-якому випадку це додаткові калорії, які часто стають зайвими. Крім того, поєднання білка з жирами суттєво уповільнює процес його перетравлення.
Спортивне харчування. Високоякісні протеїнові суміші містять близько 90 відсотків білка, таким чином кількість баластних речовин у них зведена до мінімуму. Крім того, суміші збагачуються необхідними вітамінами та мінералами.
Калорійність
Натуральні джерела. Щоб набрати 30 г білка, потрібно з'їсти 150 г яловичини, в них буде міститися близько 17 г жиру. У сумі отримуємо 270 ккал (45% – білок, 55% – жир).
Спортивне харчування. Середня порція протеїнового коктейлю містить близько 30 г білка і близько 0,2 г жиру. Усього 122 ккал (98,5% - білок, 1,5% - жир).
Сучасні технології
Натуральні джерела. Досягнення фармакології знаходять застосування не тільки у спорті та медицині. Гормони, харчові добавки, синтетичні вітаміни стали звичним раціоном вирощених у неволі братів наших найменших. Як ви думаєте, чи зміг би пройти допінг-контроль той мутант, якого ви купили під виглядом курячої грудки? Ще одна потенційна небезпека, пов'язана з використанням нових технологій у харчовій промисловості – трансгенна сировина. Близько 90% соєвих продуктів, наприклад, виготовлені із генетично модифікованої сої. На даний момент часу наука не має даних про наслідки довготривалого застосування людиною подібної їжі.
Спортивне харчування. Сучасні технології виробництва дозволяють суттєво покращити якість протеїну та отримати з вихідної сировини очищений від домішок концентрований продукт (ізоляти, концентрати, гідролізати). Наприклад, щоб отримати методом ультрафільтрації 30 г сироваткового ізоляту, потрібно 5 літрів молока! За бортом залишається молочний жир, лактоза, казеїн та денатурований білок. В результаті отримуємо збільшення біологічної цінності, високу концентрацію пептидів та амінокислот, у тому числі й амінокислот з розгалуженим ланцюгом.
Підрахунок
Натуральні джерела. При використанні природних джерел дозувати білок можна лише приблизно - вміст протеїну залежить від сорту та якості продуктів, умов зберігання та приготування їжі. Крім того, багато поживних речовин втрачається при повторному заморожуванні-розморожуванні м'яса або риби, тривалих термінах зберігання та кулінарної обробки.
Спортивне харчування. На етикетці будь-якого протеїну знаходиться докладна інформація про джерело білка, спосіб отримання та вміст поживних речовин та вітамінів у даному продукті. Це дозволяє точно дозувати протеїн і підібрати саме той продукт, який оптимально відповідатиме вашим цілям і характеру тренувань.
Біологічна цінність
Натуральні джерела. У рейтингу біологічної цінності білків верхні рядки займають яєчний та молочний, далі по низхідній - білки м'яса, риби, птиці, соєвий та інші рослинні.
Спортивне харчування. Саме молоко, яйця та соя – основна сировина для виробництва протеїнових добавок. Значить, індекс біологічної цінності – на висоті!
Перетравлення
Натуральні джерела. Перетравлення білкової їжі - довгий і енерговитратний процес, і що більше білка вам потрібно, то більше навантаження лягає на шлунково-кишковий тракт. На перетравлення білка витрачається до 30% калорій, що містяться в ньому і досить багато часу - наприклад, білок вареного яйця може тільки в шлунку перебувати до 12 годин. Один із способів знизити навантаження на травний тракт та полегшити доступ протеолітичних ферментів до білкових молекул – ретельне пережовування їжі та використання препаратів, що містять травні ферменти (фестал, мезим тощо).
Спортивне харчування. Рідку їжу перетравлювати набагато легше: тому більшість протеїнових добавок вживається як коктейлів. Білок, особливо гідролізований, швидше перетравлюється та всмоктується, створюючи в крові необхідну для відновлення та зростання м'язів концентрацію амінокислот. Однак при швидкому надходженні амінокислот у кров вони також швидко засвоюються – висока концентрація зберігається недовго. Щоб згладити ці коливання та забезпечити повноцінне відновлення м'язів після тренування, рекомендують використовувати суміші протеїнів з різною швидкістю всмоктування та дробовий прийом протеїну протягом доби.
Доступність
Натуральні джерела. У наші дні прилавки продуктових магазинів тішать достатком, але не цінами. Новий віяння – екологічно чисті продукти. Хочеш бути впевненим у якості та безпеці – доведеться заплатити дорожче!
Спортивне харчування. Часи, коли дістати було великою проблемою, залишились у минулому. Тепер ви можете купити добавки у спеціалізованому магазині, замовити поштою чи через інтернет-магазин з доставкою додому.
Зберігання
Натуральні джерела. Реальний вміст поживних речовин – білка, вітамінів тощо. - може суттєво відрізнятись від даних теоретичних таблиць калорійності. Це залежить від технології приготування, умов зберігання вихідних продуктів та приготовленої їжі. Тривалі терміни зберігання, повторне заморожування-розморожування або багаторазове підігрів - знижують харчову цінність. Намагайтеся купувати свіжі натуральні, а чи не заморожені продукти, не зберігайте довго приготовлену їжу.
Спортивне харчування. Зберігати протеїнові суміші, як правило, набагато простіше, ніж звичайні продукти. Стандартні умови зберігання – сухе, прохолодне місце. Любителям купувати протеїн відрами не варто забувати, що відкриту упаковку слід зберігати не більше 2 тижнів! Тому при покупці порівнюйте кількість протеїну в упаковці і ваші апетити - ви повинні встигнути використовувати весь продукт до закінчення терміну зберігання!
Приготування
Натуральні джерела. Приготування м'яса або риби вимагатиме часу та вправності. Намагайтеся мінімізувати вміст баластного жиру: вибирайте нежирні сорти м'яса, риби, птиці, зріжте видимий жир, видаліть шкірку з птиці.
Спортивне харчування. На приготування протеїнового коктейлю витрачається мінімум часу. Щоб не помилитися з розчинником, а ним може бути вода, молоко, сік, варто вивчити рекомендації щодо застосування.
Смак
Натуральні джерела. Звичайно, свиняча відбивна апетитніша і смачніша за протеїновий коктейль. Але якщо ви тижнями сидите тільки на курячих грудках – стійка огида до них гарантована! Ваш раціон має бути максимально різноманітним та смачним: використовуйте різні сорти м'яса, птиці, риби, морепродуктів; пробуйте нові рецепти та поєднання, не забувайте про приправи та спеції. Їжа – не тільки паливо для м'язів, а й задоволення!
Спортивне харчування. Виробники спортивного харчування у боротьбі за клієнта прагнуть різноманітності: один продукт може мати більше 10 різних смаків. Якщо жоден з них вас не тішить або ви намагаєтеся триматися подалі від барвників та ароматизаторів, ідентичних натуральним, вибирайте протеїн із нейтральним смаком.
Зручність
Натуральні джерела. Якщо ви тренуєтеся серйозно, кількість їжі не повинна бути менше 4-5 на добу. Якість харчування в підприємствах громадського харчування залишає бажати кращого і частіше відповідає принципу "швидко та дешево", ніж "смачно та корисно". Можна, звичайно, брати їжу із собою на роботу, але її необхідно десь зберігати та розігрівати. Високий темп сучасного життя диктує нам свої умови - харчуватися регулярно та якісно рідко комусь вдається.
Спортивне харчування. Спортивне харчування - простий та зручний вихід у ситуації, коли не вистачає часу на приготування їжі чи ні умов для її зберігання. Візьміть із собою на роботу або в тренажерний зал термос із протеїновим коктейлем або кілька протеїнових батончиків – і проблема білкового підживлення м'язів вирішена.
Харчування поза домом
Натуральні джерела. Якщо ви їсте поза домом, вибирайте м'ясо або рибу, приготовлені на грилі або запечені без олії. Уникайте напівфабрикатів, страв, приготовлених у фритюрі, клярі, сухарях, смажених на олії.
Спортивне харчування. Протеїнові батончики - простий та зручний спосіб уникнути дефіциту білка на тлі дефіциту часу та закладів, де можна поїсти швидко та правильно.
Потенційна небезпека
Натуральні джерела. Забруднення навколишнього середовища згубно впливає на якість нашої їжі. Наприклад, тунець може накопичувати метилову ртуть, що знаходиться в забрудненій морській воді, а пестициди, що містяться в рослинній їжі, концентруються в коров'ячому молоці. Накопичуючи харчові ланцюжки, шкідливі речовини - пестициди, солі важких металів, радіонукліди, канцерогени - потрапляють на наш стіл у вигляді м'яса, риби, молочних продуктів і можуть осідати в нашому організмі.
Спортивне харчування. Не секрет, що на ринку ліків та харчових добавок – величезна кількість підробок (за деякими оцінками – понад 50%). Гарантією якості не може бути відоме ім'я виробника, ні якісна етикетка на банку. Щоб не стати жертвою обману, купуйте спортивне харчування лише у перевірених місцях, безпосередньо у виробників чи фірм – офіційних дистриб'юторів.
Ціна
Ціна 30-грамової порції білка з натуральних джерел та протеїнових сумішей практично однакова. Більше того, часто покупка спортивного харчування виявляється економічно вигіднішою. З появою на ринку вітчизняних виробників спортивного харчування, що відповідає світовим стандартам якості, за ціною істотно нижчою за імпортні аналоги, протеїнові добавки стали доступні всім.
Вибирайте нежирні сорти м'яса, риби, птахів. Під час приготування зріжте видимий жир, видаліть шкірку з птиці.
Варто обмежити споживання яєчних жовтків – саме в них міститься жир!
Знежирені кисломолочні продукти - оптимальний вибір: багато білка та ферментів, мало жиру та молочного цукру (лактози).
Вибір спортивного харчування – непросте завдання! Необхідно враховувати режим харчування та тренувань, ваші цілі та смакові уподобання.
Бажаючи бути здоровими та фізично розвиненими, більшість людей включають у свій розпорядок не лише заняття спортом, а й переглядають власні звички харчування. Звичайна їжа не завжди може забезпечити організм людини, яка почала активно тренуватися, необхідною кількістю поживних та цінних речовин. Покрити дефіцит дозволяє прийом різних добавок, серед яких найбільш затребуваний.
Людині, яка ще ніколи регулярно не займалася спортом, досить складно орієнтуватися у різноманітності спеціального харчування, зробити вибір на користь певного продукту. Не кожному буває зрозуміло і те, навіщо вживати подібні добавки, що вони є, яку користь приносять. Щоб розібратися у цьому питанні, необхідно вивчити склад та дію даного спортивного харчування на організм того, хто займається як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
Що таке сироватковий протеїн?
Це спортивне харчування, до якого входить білок. Його витягають із сироватки методом фільтрації, а потім висушують. Цей нутрієнт має у своєму складі спеціальні. Вони, потрапляючи в систему травлення, сприяють відновленню різноманітних тканин.
Усього існує дванадцять амінокислот. Вони діляться на замінні та незамінні. Перші синтезуються в організмі, а другі можуть надходити виключно ззовні, тобто з їжею. Білок, у якому укладено всі вісім незамінних амінокислот, є повноцінним. У сироватковому протеїні міститься саме він. Повноцінний білок входить до складу риби, м'яса, яєць, молочної продукції.
Високий попит та популярність сироваткового протеїну обумовлені безпекою та корисністю добавки. Цей різновид спортивного харчування чудово підходить для тих, хто став на меті набрати масу.
Переваги добавки полягають у наступному:
- що входять до складу амінокислоти, являють собою будівельний матеріал для підтримки та збільшення м'язової маси;
- стимулює вироблення інсуліну, що виявляє відмінну анаболічну дію;
- знижує синтез кортизолу, адреналіну та інших гормонів, що мають руйнівну дію на м'язові тканини;
- Забезпечує необхідний заряд енергії при тренуваннях.
Завдяки цим чотирьом найважливішим властивостям сироватковий протеїн вживають багато людей, які включають спорт у свій щоденний розклад.
Цінність сироваткового білка не обмежується виключно користю для досягнення певних спортивних цілей. Безумовно, добавку найчастіше приймають для набору м'язової маси або схуднення, але вона надає й інший позитивний вплив. Регулярне вживання сироваткового протеїну зміцнює захисні функції організму, підвищує концентрацію глутатіону – одного з найважливіших для організму антиоксидантів.
У людей, які активно займаються на тренажерах, добавка робить м'язи більш потужними. Прийом сироваткового протеїну після кожного тренування допомагає м'язовим волокнам і тканинам швидше відновлюватися. Крім того, повноцінні білки знижують і нейтральний жир, і поганий холестерин. Головне, знати міру.
Безконтрольний і неправильний прийом білка здатний негативно відбиватися стан серцево-судинної системи. Людям з порушеннями у роботі нирок не рекомендується захоплюватися цією добавкою. Білкові сполуки розщеплюються під впливом ензимів.
Чим більше протеїну надходить у систему травлення, тим більше ферментів потрібно. Якщо ензими присутні у недостатній кількості, висока ймовірність розвитку метеоризму та болю. Це пояснює той факт, що дані ферменти присутні у складі якісних сироваткових протеїнів.
Не слід приймати спортивне харчування без попередньої консультації з фахівцем. Це стосується абсолютно будь-яких добавок, у тому числі сироваткового протеїну.
Вибір протеїну
На сьогоднішній день сироватковий протеїн випускають багато компаній. Вони відрізняються і вартістю, і складом. Кожний різновид має свої характерні властивості. Вони обов'язково мають враховуватися. Тому, вирішуючи ввести ту чи іншу добавку до раціону, слід спочатку ознайомитися докладніше з особливостями продукту. Вибираючи протеїн, обов'язково враховують те, якщо в ньому лактоза, ароматизатори, підсолоджувачі, жири, скільки білка він містить.
Сироватковий протеїн ділиться на чотири різновиди. Класифікація залежить від обробки та фільтрації білка. Отже, його відсотковий зміст обумовлений видом добавки:
1) Концентрат. Містить найменше білка, який у середньому становить близько 55-89%. Решта складу представлена різними корисними пептидами, жирами, лактозою. Його ціна, як правило, нижча, ніж на інші різновиди.
2) Ізолят. Містить близько 90% білка. Концентрація лактози та жирів мінімальна. Вирізняється добавка високим вмістом корисних речовин. Вартість цього спортивного харчування набагато вища, ніж концентрат.
3) Гідролізат. Практично повністю складається з протеїну (99%), що є незаперечною перевагою та робить добавку дорогою. У нього лише одна вада - не зовсім приємний смак.
4) Сироватковий багатокомпонентний протеїн. Отримують шляхом змішування концентрату з ізолятом. Точне відсоткове співвідношення залежить від виробника. Поряд з білком, містить вітаміни та мікроелементи.
Нерідко у людини, яка починає вживати сироватковий протеїн, виникають проблеми із травною системою. Подібна реакція ґрунтується на особливостях організму. Пов'язана з тим, що у складі добавки є лактоза. Її переробка вимагає лактази - особливого ферменту, вироблення якого в організмі припиняється віком від 15 до 20 років.
Таким чином, розчиняючи суміш молоком, отримують висококонцентровану порцію лактози. І якщо, випиваючи склянку молока, у людини зазвичай немає жодних проблем із травленням, то разом із повноцінним білком вони можуть виникнути. Тому, купуючи добавку, потрібно завжди звертати увагу на вміст лактози. Вона повністю відсутня у ізоляті. Це і пояснює краще засвоєння цієї добавки. Добре переноситься поєднання концентрату з ізолятом. Винятки бувають, але досить рідко.
Біологічно активні речовини у великій кількості присутні у концентраті, а малому – в ізоляті. Вони повністю відсутні у гідролізаті. Крім білка, протеїнові суміші містять мінеральні речовини, імуноглобулін та вітаміни.
Необхідну кількість суміші розводять або у нежирному молоці, або у воді. Усі ретельно перемішують шейкером. Не можна використовувати гарячу воду. Вона призводить до того, що білок просто згортається. Схема прийому добавки повністю зумовлена метою, яку ставить перед собою людина:
Для набору м'язової маси
Щоб додавати обсяги, на кожен кілограм власної ваги на добу потрібно споживати щонайменше два грами білка. Подібну кількість протеїну досить складно отримати з простих продуктів, тому приймають добавку.
Вживати протеїн найкраще за півгодини до занять. Цього часу достатньо його повноцінного засвоєння. Однозначної думки щодо прийому добавки після тренування немає. Однак, враховуючи те, що навантаження не дозволяють травній системі працювати повністю, слід розуміти, що відразу засвоїти повноцінний білок організм просто не в змозі.
Ізолят можна пити через 30-60 хвилин після завершення занять. Саме після закінчення тренування можна приймати лише гідролізат.
До сироваткового протеїну необхідно ставитися як до харчової добавки, а не засобу втрати ваги. Приймати це спортивне харчування з метою схуднення слід замінити головному прийому їжі. Найкраще випивати протеїновий коктейль замість вечері або до їжі, але значно зменшуючи подальшу порцію їжі.
Від концентрату слід відмовитися і тим, хто хоче схуднути, і під час сушіння. Він містить вуглеводи та жири. Гідролізат засвоюється дуже швидко, викликаючи сплеск інсуліну, що пробуджує апетит. Ідеальним вибором стане ізолят.
Небажано пити добавку як доповнення до основного раціону, оскільки це призведе до збільшення ваги через:
Посилення вироблення інсуліну, здатного перетворювати глюкозу на жир;
- калорійності, яка навіть у одній порції протеїнового коктейлю досить висока;
- зниження вироблення гормонів, які допомагають розщеплювати жирові відкладення.
Переходити виключно на сироватковий протеїн, замінюючи добавкою повноцінну їжу, також не можна. Це шкідливо для здоров'я.
Людям, що набирають масу або худне, не слід приймати понад 30 грамів білка за раз. Така кількість просто не засвоюється. Пити коктейль слід три-п'ять разів на добу. Перший прийом обов'язково повинен припадати на якийсь час після пробудження, що дозволяє отримати силу, енергію, захистити м'язи від катаболізму.
Сироватковий протеїн - Не єдине джерело повноцінного білка. Його кількість у м'ясному білку сягає 18%. Цілком переходити на таку їжу не можна, оскільки практично третина припадає на жири. Спроба отримати білок виключно з одного продукту не принесе користі. Харчуватись потрібно збалансовано. У їжу рекомендується споживати не тільки м'ясо, а й крупи, а також яйця (в одному міститься 10 г білка). Протеїнові коктейлі приймають із метою заповнити дефіцит білка.
Скільки коштує сироватковий протеїн?
Ціна обумовлена ступенем очищення, якістю смаку, брендом. Не завжди вартість відповідає якості, оскільки часом доводиться переплачувати відоме ім'я виробника. Асортимент смаку також відіграє важливу роль. У середньому кілограмове пакування обійдеться в межах 24-26 доларів. Якщо ціна занадто низька, то ймовірність того, що і якість відповідає ціні велика.
Найпростіше не припуститися помилок, купуючи білкову харчову добавку, якщо орієнтуватися за рейтингом кращих:
- 100% Whey Gold Standart.У цьому протеїні компанії Optimum містяться спеціальні пептиди, отримані з молочної сироватки, що прискорюють дію білка. Завдяки цьому добавка не тільки чудово розмішується в коктейль, але і легко засвоюється.
- Zero Carb.Випускається VPX Sports, він практично не містить вуглеводів з жирами, швидко переробляється, пропонується з різним смаком, але має високу вартість.
- Syntha-6.Багатокомпонентна суміш від BSN, що має приємний смак, що не викликає ніяких побічних ефектів, не утворює опадів.
- Elite Whey Protein.Компанія Dymataze пропонує сироватковий протеїн не лише зі звичними, а й з екзотичними смаками. До складу добавки входять ензими, а для приготування коктейлю не потрібно навіть шейкер.
- 100% Prostar Whey Protein.Легко розмішується. Багатий на амінокислоти. Має приємний смак.
Важливо враховувати не тільки корисні якості та цінність сироваткового протеїну, але й те, яку шкоду він здатний завдати, якщо зловживати прийомом добавки, вибирати неякісний продукт. Повністю вивчивши правила прийому, залежно від цілей, займаючись спортом і для схуднення, і для набору маси, важливо дотримуватись всіх рекомендацій, і повноцінний білок обов'язково буде працювати в тому напрямку, в якому потрібно людині.
