Спорт

Що таке протеїн і навіщо він потрібний організму. Користь та шкода протеїнових коктейлів, як приймати для схуднення

Білок є ключовим учасником важливих фізіологічних процесів, без яких не може здійснюватися функціонування органів та систем. Протеїнові харчові добавки більшою мірою користуються популярністю серед спортсменів, оскільки допомагають покращити показники та швидко набрати м'язову масу.

Що таке білки

Ці речовини є найважливішими будівельними елементами організму людини. Білки є в кожному органі та клітині, крім того, вони є незамінними джерелами енергії. Якщо організм не надходить достатньої кількості білка, печінка перетворює протеїни на жири, тим самим формуючи запас швидкодоступного джерела сил. Засвоєння речовини починається відразу після попадання з їжею в шлунок і триває довго, якщо порівнювати з процесом перетравлення вуглеводів. Тому при споживанні білкової їжі людина відчуває ситість протягом кількох годин.

З чого складаються білки? До складу цієї речовини входять амінокислоти, які транспортуються кров'ю в кожну клітину тканин та органів. Протеїни відіграють важливу роль у життєдіяльності та зростанні організму, вони здатні нормалізувати водний та кислотно-лужний баланс. Без амінокислот неможливе створення ферментів, гормонів і це лише мала частина функцій цих речовин. Хімічна формула молекули білка має такий вигляд: H2N-CH(R)-COOH.

Для чого потрібний протеїн

Білок, поліпептиди та протеїн – назва одного елемента, що складається з ланцюжка амінокислот. Компонент служить основою тканин та головною будівельною речовиною організму. Що таке протеїн і для чого він потрібний? Регулярне надходження у тіло людини білка гарантує азотистий баланс та збільшує швидкість нарощування м'язової маси. Протеїни це речовини, що містять велику кількість амінокислот. Вони можуть мати рослинну чи тваринну природу.

Навіщо п'ють протеїн? При регулярному споживанні продукту, що містить багато білків, спортсмени збільшують обсяг м'язів та підтримують енергетичний заряд, необхідний для повноцінного тренування. При цьому потрібна кількість білка для людини, яка займається бодібілдингом, залежить від ступеня інтенсивності занять спортом. Щодня можна вживати до 2-3 г протеїну на 1 кг ваги тіла. Щоб амінокислоти нормально засвоювалися, у раціоні також мають бути присутніми вуглеводи.

Чого допомагає досягти протеїн людям, які займаються бодібілдінгом? Якщо регулярно вживати речовину паралельно зі спортивними заняттями:

почнеться збільшення м'язової маси;
жирові відкладення швидко згорятимуть (це зумовлено тим, що протеїн добре придушує голод, крім того швидкість розщеплення жирів залежить від обсягу м'язів: чим їх більше, тим легше людині худнути);
покращиться здоров'я (білки забезпечують оновлення кожної клітини організму);
тіло спортсмена стане більш рельєфним (це пов'язано зі зростанням м'язової маси та допомогою у схудненні).

Протеїнові коктейлі для росту м'язів

Цей товар належить до групи продуктів спортивного харчування і є багатим джерелом білка, причому білковий порошок не збільшує добову калорійність раціону. Протеїновий коктейль корисно пити всім, хто серйозно займається спортом, прагнучи якнайшвидше вдосконалити своє тіло. При цьому вибір продукту повинен ґрунтуватися на інтенсивності тренувань, їх частоті та індивідуальних параметрах людини (вага, ріст тощо).

Пити коктейлі можна до або після зайняття спортом протягом півгодини. Бажано, щоб температура напою була близько 37 градусів – це покращить засвоюваність корисних речовин. Прийом протеїнового коктейлю на ніч може принести користь лише якщо пити певний вид продукту, який довго засвоюється. Щоб досягти очікуваної дії, порошок потрібно розводити у 250-300 мл рідини, тоді білок засвоюється організмом у повному обсязі.

Протеїн для набору ваги

Для збільшення маси тіла важливо їсти багато білкової їжі, проте далеко не всі здатні з'їдати потрібну кількість їжі для заповнення нестачі протеїну в організмі (особливо це стосується спортсменів). Спеціально з цією метою було створено протеїнові добавки, що містять високу частку білка. Купити білковий порошок можна у будь-якому магазині спортивного харчування. Проте варто розуміти, що протеїни для набору ваги – це лише доповнення до звичного раціону, а зовсім не заміна білкової їжі (сиру, іншим молочним продуктам, м'ясу, бобам, ін.).

Найефективніше вживати амінокислоти в комплексі із заняттями спортом, повноцінним відпочинком та збалансованим харчуванням. Людині, яка вирішила пити протеїновий коктейль для набору маси тіла, але не займається спортом, слід забезпечити собі хоча б мінімальне фізичне навантаження (пробіжки кілька разів на тиждень, щоденна зарядка, розробка конкретної групи м'язів). В іншому випадку отриманий білок буде зайвим, тому не засвоюється організмом, а жири та вуглеводи у складі продукту осядуть зайвим вантажем на тілі у вигляді відкладень.

Для чого потрібний протеїн дівчатам

Представниці прекрасної статі, які займаються фітнесом, часто використовують спортивне харчування, включаючи протеїнові коктейлі. Протеїн для дівчат – це амінокислоти, які відповідають не лише за розвиток м'язів, але й допомагають:

налагодити функціонування ШКТ;
відновити гормональне тло;
доставити мікроелементи та поживні речовини у тканини організму;
покращити захисні функції людини.

Немає жодної різниці у впливі амінокислот на жіночий та чоловічий організми: для людини, яка регулярно інтенсивно займається бодібілдингом, добова норма споживання речовини повинна становити приблизно 1-2 грами на кілограм ваги тіла. Білки, які потрапляють в організм у вигляді добавок, виконують у чоловіків і жінок однакові функції, тому протеїновий порошок не ділиться на жіночий і чоловічий (за рідкісним винятком, при якому спортивне харчування може містити статеві гормони, але обов'язково вказано на упаковці).

Протеїн для схуднення

Крім набору ваги, харчова добавка може виконувати протилежну функцію та використовуватися для схуднення. Домогтися цього можна, правильно підібравши дієту, тип та інтенсивність спортивних тренувань. Наслідком регулярних занять та низькокалорійного харчування стане порятунок від зайвих відкладень в організмі. Тим не менш, оскільки тіло при дефіциті калорій починає спалювати не тільки жир, а й м'язи, важливо під час схуднення споживати достатню кількість білків, щоб запобігти втраті м'язової тканини.

Протеїн для схуднення дівчатам і чоловікам потрібен не тільки, щоб зберегти мускулатуру, але й наростити нову м'язову тканину. Амінокислоти допомагають організму правильно худнути, пускаючи у витрату ті скупчення, які мають жирову структуру. При цьому важливо активно займатися спортом, інакше білки, що споживаються, будуть відкладатися в тілі новими складками. Споживаючи протеїн для схуднення, потрібно дотримуватись такого правила: шкідливих вуглеводів у меню має бути мінімум, а вживати калорій необхідно на 15% менше, ніж витрачається за добу.

Види протеїнів у спортивному харчуванні

Різновидів продукту дуже багато і діляться добавки за видом сировини та ступенем очищення. У цьому другий чинник грає значно меншу роль, ніж перший. Види протеїну та мета застосування продукту тісно пов'язані, оскільки кожен тип добавки відрізняється ефективністю та дією. Щоб вибрати потрібний протеїн для того чи іншого завдання, варто розібрати в характеристиках кожного виду білка.

Сироватковий протеїн

Назва продукту вказує, що його роблять із молочної сироватки. Відмінною особливістю даної добавки є швидка засвоюваність (процес займає мінімум часу, в порівнянні з іншими типами протеїну), тому використовувати сироватковий білок, що розчиняється краще безпосередньо до або після тренування. Продукт містить м'ясний білок, тому він не підходить для вегетаріанців. За ступенем очищення він ділиться на:

гідролізат сироваткового білка;
ізолят сироваткового протеїну;
концентрат сироваткового протеїну.

Протеїн казеїновий

Харчова добавка даного типу має вищу ціну, ніж інші, але відрізняється більш корисним (багатим) складом амінокислот. Тим не менш, білок казеїн довше засвоюється організмом, тому пити коктейль варто перед тренуванням або зовсім на ніч. У людей зрілого віку казеїновий протеїн може спричиняти алергію, тому застосовувати білок потрібно з обережністю. Готують продукт шляхом створаження молока, в домашніх умовах його можна замінити на натуральний кислий сир (він менш жирний). За ступенем очищення продукт поділяється на:

казеїнат кальцію;
казеїн міцелярний.

Соєвий білок

Речовину одержують із сої, тому продукт має відносно низьку вартість. Тим не менш, рослинні білки, включаючи соєвий протеїн, не мають повноцінного амінокислотного профілю і не здатні стимулювати синтез білків так, як це роблять інші види продукту. Якщо ж збільшити дозування добавки та доповнити продукт лецитином, ефект буде значно кращим. Плюсом соєвого та конопляного протеїнів є те, що вони сильно набрякають при замішуванні, що дуже доречно під час схуднення (напій дарує почуття ситості).

Який протеїн краще

На думку багатьох спортсменів, найкращим є сироватковий протеїн: продукт добре засвоюється організмом, насичуючи тіло корисними речовинами для швидкого відновлення такого джерела енергії, як АТФ. Крім того, добавка стимулює анаболізм, тим самим прискорюючи ріст м'язів. Тим не менш, головним мінусом сироваткового білка є його відносно висока вартість.

Сказати, що найкращий протеїн – той, який одержують із сироватки, не можна, оскільки для кожного спортсмена може бути кориснішим той чи інший вид спортивного харчування, залежно від цілей, систематичності та інтенсивності тренувань атлета. Розглянемо плюси та мінуси кожного типу білка:

Казеїновий протеїн. До переваг добавки варто віднести наявність у складі білка всіх незамінних амінокислот та його сталість, з якою організм засвоює продукт протягом тривалого часу. Так, прийнявши порцію білка на ніч, можна не хвилюватися про руйнування м'язових тканин – казеїн забезпечить м'язи необхідними компонентами для їхнього відновлення. Мінусом добавки вважається погана засвоюваність: потрапляючи в шлунок протеїн створаживается, перетворюючись на суцільний грудку і сповільнюючи процес перетравлення не тільки власний, але й решти всіх типів білка. Застосовувати казеїн варто тим, хто прагне схуднути, оскільки він дає тривале відчуття ситості.
Сироватковий протеїн. Продукт ділиться на три типи за ступенем очищення, серед яких вигідно виділяється ізолят сироваткового протеїну. Його переваги полягають у приємному смаку, чудовій якості та хорошій засвоюваності. У складі добавки немає ні лактози, ні жирів, при цьому білок має всі необхідні амінокислоти для розвитку та збільшення обсягу м'язів. Мінусом добавки є відносно висока вартість та висока ймовірність придбати неякісний товар, оскільки деякі виробники підмішують до нього інші типи білка.
Соєвий протеїн. Вважається найменш ефективним білком для спортсменів, оскільки містить неповний набір амінокислот. Крім того, соєвий білок має властивість трансформуватись у естрогенний, що небажано для спортсменів чоловіків. Перевагою добавки є її користь для організму: протеїн зміцнює імунітет, нормалізує рівень холестерину та скорочує ризик розвитку онкологічних патологій.
Яєчний протеїн. Плюсами продукту є чудова засвоюваність та багатий, ідеально збалансований амінокислотний склад. До мінусів добавки варто віднести високу ціну та неприємний смак.
Рибний білок. Недоліком добавки є те, що потрібні організму спортсмена амінокислоти в її складі погано засвоюються, тому продукт практично не є корисним для бодібілдера.
Рисовий, гороховий білок, пр. Злакові протеїни не дуже ефективні для спортсменів, які хочуть набрати м'язову масу, оскільки мають низьку біологічну цінність. Крім цього, рослинні амінокислоти повільно розпадаються та засвоюються. Деякі добавки у своєму складі містять інгібітори, що уповільнюють травлення. Плюс продукту є невисока ціна.
М'ясний протеїн. Добавка практично не містить холестерин та жир і виготовляється з яловичого білка. Перевага продукту – наявність креатину у його складі, який додатково стимулює ріст м'язів та сили. Крім того, м'ясний білок добре засвоюється та має багатий амінокислотний профіль. До недоліків цього типу спортивного харчування належить висока вартість.

Як правильно приймати протеїн

Для зростання м'язової маси людині оптимально споживати 1,5-2 г протеїну на кілограм ваги. Пити протеїн краще двічі на добу, оскільки за прийом організму важко засвоїти велику кількість білка. При цьому краще вживати коктейль у проміжки між їжею: у тренувальні дні – між сніданком та обідом, а після відразу після заняття. У звичайні дні пити здійснювати первинний прийом білкового напою можна замість денного перекушування, а вдруге перед вечерею.

Як приготувати протеїновий коктейль?

Щоб приготувати коктейль, можна просто змішати порошок із водою, соком чи молоком. За бажанням можете зробити багатокомпонентний напій, скориставшись рецептами з мережі. Головне – протеїнові коктейлі не повинні бути гарячими, інакше частина корисних властивостей буде втрачена. Незалежно від того, прагнете ви схуднути або набрати м'язової маси, приготування коктейлів не відрізняється. Тим не менш, у першому випадку вам потрібно замінювати білковим напоєм 1-2 прийоми їжі на день, в останньому – доповнювати амінокислотами звичний раціон. Спосіб приготування:

відміряйте необхідну кількість протеїну за допомогою мірної ложки;
додайте трохи ванілі;
змішайте порошок із лимонадом або молоком (200 мл);
збовтайте суміш у шейкері.

Користь та шкода протеїну

Білок – незамінний помічник у процесі побудови м'язової тканини, які потребують додаткового будівельного матеріалу під час інтенсивних навантажень. Як і будь-який продукт, добавка має переваги та недоліки. Чим корисний протеїн, крім допомоги у збільшенні обсягу мускулатури:

пригнічує почуття голоду, допомагаючи скоротити добову калорійність раціону і цим сприяючи схуднення;
знижує рівень цукру у крові;
може послужити ситним і корисним перекушуванням на роботі або в поїздці;
з його допомогою можна заповнити нестачу білків у раціоні, що особливо актуально для вегетаріанців;
включає комплекс необхідних для організму амінокислот;
швидко засвоюється, не залишаючи почуття тяжкості;
допомагає збільшити енергетичний заряд, силу, витривалість;
приводить до норми рівень інсуліну.

Крім позитивних аспектів, білкова добавка має кілька недоліків. У чому може полягати шкода протеїну:

порошок може спричинити харчові розлади (це стосується людей, які погано переносять лактозу);
при вживанні надмірної дози добавки можуть постраждати від нирок або печінки;
негативно на організмі відбиваються хімічні підсолоджувачі, ароматизатори та інші речовини, що додаються виробниками продукту.

Побічні ефекти від протеїну

Уважно читайте етикетку перед тим, як купити спортивну добавку: виробник, як правило, вказує побічні ефекти протеїну. Проблеми від вживання казеїнового/сироваткового порошку можуть виникнути у людей, які мають проблеми з кишківником або непереносимість лактози. Крім того, при зловживанні амінокислотами надмірному навантаженню піддаються нирки. Щоб уникнути розвитку патологічних станів, потрібно контролювати кількість протеїну, що надходить в організм. Ще одним негативним ефектом від зайвого прийому білка може стати ожиріння.

Протипоказання протеїну

Знаючи, що таке протеїн і, що нестача білка призводить до різних порушень функціонування внутрішніх органів і систем людини, варто розуміти, проте деяким протеїн протипоказаний. Відмовитися від прийому спортивної добавки потрібно людям з: