Як вибрати протеїн для набору м'язової маси

Протеїн життєво необхідний нашому організму. Але особливо його поважають спортсмени, адже це основний «будівельний матеріал» для м'язів. Щоб вони швидше росли і набирали силу, їм потрібно багато білка - зі звичайної їжі стільки отримати нереально (навряд чи ви за один раз зможете з'їсти 5 кг яловичини або пару десятків варених яєць). Зате з кількох грамів сухого протеїну можна приготувати поживний коктейль, який наситить організм корисними амінокислотами та дасть м'язовій тканині необхідну кількість білка. І зауважте – без жодного баласту на кшталт жирів та вуглеводів.

Найкращі виробники протеїну - яку фірму вибрати

Якісний протеїн можна придбати у спеціалізованих магазинах, але ніяк не на ринку чи з рук.

Краще брати спортивне харчування у перевірених виробників, які працюють у цій сфері не менше 3-5 років:

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Weider;
• Muscle Pharm.

Продукція цих компаній відрізняється високим ступенем очищення, гарною засвоюваністю та приємним смаком. Ознайомитись з усіма перевагами найкращих протеїнових добавок від відомих марок можна у нашому рейтингу.

Однак будь-який бодібілдер вам скаже, що підбирати білкові коктейлі потрібно індивідуально з огляду на всі особливості свого організму. Тільки так ви зможете досягти максимального ефекту від їх застосування.

Протеїн видобувається з натуральних продуктів, тобто є витяжкою, отриманою з тієї ж їжі, яку ми їмо щодня – м'яса, риби, молока, бобових і злаків. Він містить близько 70-90% білка, решту ж суміші представляють вітаміни, креатин, вуглеводи та інші необхідні організму речовини.

Основне завдання протеїнових добавок – забезпечити максимально швидкий набір м'язової маси. Потрапляючи в організм, білок розщеплюється на амінокислоти та всмоктується кров'ю. Далі він переноситься у м'язову тканину, зміцнюючи її структуру та роблячи щільніше.

Втім, існують протеїнові добавки, що допомагають скинути вагу: вони підтримують здоров'я м'язів, змушуючи організм видобувати запаси енергії з накопиченого жиру, а не з м'язів.

Види протеїну

Цей вид протеїну одержують із кип'яченої сироватки, в якій під дією високої температури молочний білок згортається і легко відокремлюється від решти рідини. Він швидко розщеплюється та засвоюється організмом (приблизно протягом 2 годин) та є відмінним відновлюючим засобом після серйозних фізичних навантажень.

Протеїн після термообробки та фільтрації молочної сироватки може проходити додаткове очищення від жирів та вуглеводів або вирушати на прилавки «як є».

Залежно від того, наскільки високий рівень фільтрації готового продукту, виділяють три підвиди таких добавок:

1. Концентрат – найдоступніший варіант. Він містить близько 60-80% білка, решта ж припадає на частку жиру та вуглеводів. Концентрований протеїн одержують на першому етапі фільтрації сироватки.

2. Ізолят – не містить лактози і засвоюється швидше за концентрат. У ньому білок займає до 92-95%, а жирність не перевищує 1%. Такий ступінь очищення досягається шляхом мікрофільтрації або за допомогою зворотного осмосу.

3. Гідролізат - тут молекули білка вже розщеплені до амінокислот, які моментально засвоюються організмом і відразу ж надходять у загальний кровообіг.

Плюси:

• Ідеальний амінокислотний профіль;
• Швидко засвоюється та всмоктується у кров протягом 20-40 хвилин;
• Відмінно відновлює м'язові волокна після посилених тренувань;
• Може використовуватися як у стадії сушіння, і при наборі маси;
• Має приємний смак;
• Відносно недорогий.

Мінуси:

• Не підходить людям з нестерпністю молочного білка – винятком становить лише ізолят.

Цей протеїн теж одержують із молока, тільки попередньо знежиреного (пахти). Він засвоюється дуже повільно – від 6 до 8 години, поступово насичуючи організм амінокислотами. Найчастіше його приймають для схуднення та сушіння тіла, адже він надовго вгамовує почуття голоду.

Казеїн може поставлятися у вигляді розщепленого гідролізату або міцелярного протеїну, отриманого шляхом надтонкої фільтрації молока. Останній здатний "підгодовувати" організм білком протягом 10-12 годин.

Плюси:

• Дає тривалий ефект насичення та знижує апетит;
• Включає багатий набір амінокислот;
• Стимулює синтез білка у м'язах;
• Має повноцінний амінокислотний склад та містить пристойну дозу кальцію;
• Ідеально підходить для прийому перед сном, запобігаючи катаболізму в м'язах.

Мінуси:

• Як і у випадку із сироватковим протеїном – не годиться для спортсменів з непереносимістю лактози;
• Смак – на любителя.

Так званий еталонний білок, в якому немає ні жирів, ні вуглеводів, зате практично всі необхідні організму амінокислоти, а також цілий набір мікроелементів і вітамінів.

Виробляють його з курячих яєць, видаляючи їх жовток і всю вологу. Це середній за швидкістю засвоювання протеїн, який починає розщеплюватися в організмі через годину після прийому та підживлює його протягом 4 годин.

Плюси:

• Майже 100%-ва засвоюваність;
• Багатий мінералами, мікроелементами та вітамінами;
• Не містить жирів;
• Притуплює почуття голоду;
• Відмінно відновлює після тренувань.

Мінуси:

• Рідко випускається у чистому вигляді;
• Дорогий;
• Викликає алергію у людей, чутливих до яєчного білка.

За своїми властивостями близький до 85% сироваткового ізоляту, тільки на відміну від нього не викликає проблем у людей з непереносимістю лактози. Отримують м'ясний протеїн зазвичай із яловичини і обов'язково проводять його очищення, видаляючи холестерин та жири.

Плюси:

• Підходить тим, хто не переносить молочний білок чи глютен;
• Має збалансований склад амінокислот;
• Містить свій креатин;
• Швидко та практично повністю засвоюється організмом.

Мінуси:

• Коштує недешево;
• Має гіркий присмак.

Рослинний білок найчастіше отримують із сої, але також його можна видобувати з рису, гороху, конопель або пшениці. Це прийнятний варіант для вегетаріанців, хоча амінокислотний профіль дуже далекий від ідеалу. Щоб покращити якість рослинного протеїну, до нього додають лейцин, який дійсно змушує м'язи рости.

Плюси:

• Не містить речовин тваринного походження;
• Має середню швидкість всмоктування;
• Один із найдешевших варіантів протеїну.

Мінуси:

• Неповна засвоюваність;
• Бідний склад амінокислот;
• Часте застосування та великі дози провокують метеоризм.

Вегетаріанцям варто придивитися до конопляних протеїнів. Їхній склад багатший, ніж у соєвої витяжки, що дозволяє хоч якось компенсувати відсутність тваринних білків у раціоні.

Амінокислотний профіль

Білок – основна складова протеїнового порошку, проте під цією загальною назвою ховаються цілі групи численних кислот, які визначають харчову цінність конкретної добавки.

Хороша суміш повинна містити 18 амінокислот, у тому числі ВСАА з розгалуженими ланцюжками, які відповідають за нарощування мускулатури та спалювання надлишку жирів. Сімейство ВСАА представлене трійкою незамінних амінокислот (лейцин, ізолейцин і валін) – чим вищий їх відсотковий вміст у порошку, тим краще.

На жаль, виробники не завжди вказують профіль свого продукту, тому орієнтуватися посідає середньостатистичні показники для різних видів протеїну:

1. Сироватковий та казеїновий – містять усі необхідні амінокислоти білка, при цьому приблизно половина припадає на частку незамінних. Відсоток ВСАА тут теж найвищий.

2. Альбумін (яєчний) – незважаючи на повну засвоюваність, не такий гарний, як протеїни молочних продуктів. Тут не вистачає 2 незамінних амінокислот – лізину та валіну (другий входить до групи ВСАА).

3. Яловичий - містить потрібні амінокислоти і навіть обов'язкову трійцю з розгалуженими ланцюжками, але в дуже невеликій кількості, якщо робити перерахунок на масу білка.

4. Рослинний – є чимось середнім між яєчним та м'ясним протеїном, містить 16 із 18 білкових амінокислот.

Склад та додаткові інгредієнти

Часто на прилавках можна побачити багатокомпонентні білкові добавки, що включають 2-3 різновиди протеїнів. У цьому випадку слід уважно вивчити склад на звороті упаковки: речовини, яких у суміші міститься найбільше, повинні бути зазначені серед перших.

Тобто якщо спочатку записаний соєвий білок, а вже потім сироватковий протеїн, значить у вас в руках лише рослинна добавка, збагачена молочними компонентами – що б там не обіцяли великі літери на етикетці.

Звертайте увагу на відсотковий вміст жиру та вуглеводів у протеїновому порошку – їх має бути не більше ніж 3-4%. А ось наявність харчових волокон може принести чималу користь вашому ШКТ. Вони покращують засвоювання білкового коктейлю, а також позбавляють традиційного побічного ефекту протеїнової дієти - газоутворення в кишечнику.

Протеїнові суміші можуть містити смакові добавки: шоколадні, фруктові, ванільні і т.д. Тут все залежить від ваших уподобань. Але пам'ятайте, що білковий коктейль вам доведеться пити щодня, тому купуйте продукти з ненав'язливим та приємним смаком. Або беріть кілька різних та вживайте їх по черзі.

Головне, щоб у протеїні не було шкідливих штучних підсолоджувачів:

1. Сахарін;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Протипоказання

Протипоказань для прийому протеїну мало, але все ж таки вони існують.

Головними з них є:

1. Індивідуальна нестерпність лактози;

2. Діарея;

3. Алергія;

4. Часті болі у животі, коліки, метеоризм;

5. Ниркова недостатність.

Якщо у вас є такі проблеми, доведеться особливо ретельно підбирати тип протеїну або відмовитися від його прийому.

1. Для гарного зростання м'язів краще купити сироватковий протеїн у вигляді концентрату. Він швидко розщеплюється і відразу починає живити м'язи необхідними амінокислотами. Зверніть увагу на склад суміші - тут не повинно бути білків рослинного походження, оскільки вони зменшать концентрацію групи ВСАА. Також варто додати до свого раціону гідролізат і пити його безпосередньо після силових тренувань.

2. Бодібілдерам на сушінні потрібні максимально чисті склади – без жирів та вуглеводів. Їм підійде сироватковий ізолят, що пройшов мікрофільтрацію, а краще систему зворотного осмосу. На ніч бажано пити коктейль із казеїном – він надовго наситить організм і зупинить катаболічні процеси, що руйнують м'язову тканину.

3. Людям, які бажають скинути зайві кілограми, підійдуть протеїнові склади з низькою або середньою швидкістю засвоювання та практично повною відсутністю жирів: яєчний, рослинний, казеїновий або багатокомпонентний – на що вистачає коштів. Добавки, що покращують травлення, вітаються.

4. Спортсменам з індивідуальною непереносимістю молока краще використовувати ізольят сироватки, м'ясний, рослинний чи яєчний протеїн. Останні два продукти можна вживати на сушінні, яловичий білок при наборі м'язової маси, а сироватку без лактози - і в тому, і в іншому випадку.

5. У вільні дні між тренуваннями рекомендується приймати комплексний протеїн, що містить максимум поживних речовин та вітамінів. Головне, щоб білки, що входять до його складу, мали різну швидкість засвоюваності.

1. Невелику упаковку сироваткового концентрату вагою півкілограма можна купити за ціною від 400 до 1400 рублів. Відерця по 4-5 кг потягнуть від 3,5 до 8,5 тисяч.

2. Ізолят у 500-грамовій пачці коштує близько 800-1200 рублів.

3. Гідролізат сироватки вагою 700-800 г обійдеться у суму від 1500 до 2000 руб.

4. Напівкілограмова упаковка казеїну потягне на 600-900 рублів. Стільки ж буде й яєчний альбумін.

5. Яловичий протеїн зазвичай йде у великих банках вагою близько 900 грам. У магазинах їх просять 1500-2300 рублів.

6. Сухий білок рослинного походження коштує приблизно 900-1000 руб. за стандартну упаковку 450-500 грам. Але якщо як сировина використовувалася соя, ціна буде не вищою за 250-470 рублів.

7. Багатокомпонентні склади, залежно від використаних інгредієнтів, коштують від 250 до 1500 руб.