Спорт

Який тип протеїну краще вибрати?

Сьогодні полиці магазинів ломляться від найрізноманітніших варіантів протеїнових сумішей, але як зрозуміти, яка оптимальна для вас? Наш огляд допоможе вам розібратися у цьому питанні. Нижче ми розповімо про переваги та недоліки основних типів протеїнових сумішей та про те, як саме і для чого їх можна використовувати у вашому раціоні.

Суміші на основі сироватки є популярним джерелом додаткового білка. Білок для цих сумішей одержують із молока під час виробництва сиру. Молоко коагулюється, поділяючись на дві фази: тверду та рідку. Тверда фаза є сирноподібну масу, а рідка - сироватку, що містить цей протеїн.

По суті, сироватка є розчином водорозчинних молочних білків у воді. Тільки 20% білків, вилучених із молока, є сироватковим, решта 80% - це казеїн.

Сироватковий протеїн містить повний набір необхідних амінокислот з помірним або високим вмістом найнеобхідніших з них. Також він містить відносно велику кількість l-цистеїну, що є прекурсором до n-ацетилцистеїну та до антиоксидантного ензиму глутатіону (ця строчка написана спеціально щоб підбадьорити та порадувати всіх зануд, які читають цю статтю). Крім цистеїну, у складі сироваткового білка також є деякі біологічно активні пептиди, які можуть знижувати артеріальний тиск (діючи як слабкий інгібітор АПФ).

Цей протеїн дуже популярний через міф про те, що легке засвоєння білка сприяє швидкому м'язовому зростанню. Правильно це чи ні, сказати важко, але одне зрозуміло точно: його переваги сильно перебільшені маркетингом. Так, сироватковий протеїн справді швидше перетравлюється і білок звідти справді сприяє зростанню м'язів. Але поки немає достовірної інформації про те, що швидкість перетравлення має велике значення для зростання м'язів.

Раніше даний вид протеїну вважався відходом виробництва та його ціна була досить невеликою. Але зараз потреба в ньому збільшилася і він уже не такий дешевий. У цьому легко переконатися, глянувши на ціни в будь-якому магазині спортивного харчування.

Підсумок: сироватковий протеїн одержують із молока і довгий час він вважався побічним продуктом. Він відносно швидко засвоюється (хоча важливість швидкості засвоєння сильно переоцінена), і містить у собі незамінні мікроелементи.

Казеїн

Казеїн є білок молока, отриманий з твердої сирної маси. Цей білок є не розчинним у воді, на відміну від сироваткового. Добавки на основі казеїну є відмінним джерелом білка, також містять досить велику кількість незамінної глутамінової кислоти. Засвоюється казеїн повільніше проти сироватковим білком через його гелеобразующих властивостей. Комусь подобається ця його особливість (ммм, згадаємо всілякі сирні запіканки та муси з пуддингами!), а хтось терпіти це не може і згадує з жахом свою останню спробу розмішати казеїн у шейкері.

Властивість гелеутворення не несе якоїсь особливої користі для нашого здоров'я, проте це виділяє казеїн серед інших білків з практичної точки зору. Здатність казеїну утворювати гелі обумовлена його особливою будовою (раніше з нього навіть якийсь час робили клей). А якщо насипати дві чашки казеїну в миску і додати трохи води, вийде настільки улюблений англійцями пудинг.

Фізичні властивості казеїну воістину приголомшливі та дозволяють використовувати його для створення найрізноманітніших кулінарних шедеврів. З казеїном ви пізнаєте світ білкових чізкейків та маффінів. Інші добавки (сироватковий або рисовий протеїн) теж можна використовувати для приготування десертів, але так як вони не мають гелеутворюючими властивостями, доведеться додавати ксантанову камедь або глюкоманнан як гелеутворюючих агентів.

Принаймні, комусь із ваших близьких, які не особливо дотримуються здорового способу життя, цілком може сподобатися пудинг з шоколадом і корицею. При цьому за калорійністю та вмістом білка він буде абсолютно ідентичний двом курячим грудкам. Взагалі, майже всі протеїнові порошки містять ароматизатори для облагороджування смаку, але використання приправ і різноманітних добавок, що надають аромат (наприклад, чорниця, ванільний екстракт і т. д.) може позитивно відбитися на кінцевому смаку. Але, здається, ми відволікаємось.

Перейдемо до впливу здоров'я. Тут казеїн не дуже відрізняється від сироваткового білка. Він містить велику кількість кальцію (до 60% від добової денної норми в одній мірній ложці для деяких фірм-виробників), але крім цього, він не має якихось додаткових переваг. Варто зазначити, що алергічна реакція на білки молока зазвичай набагато сильніша на казеїн, ніж на сироватковий протеїн. Тому, якщо у вас є проблеми із засвоєнням молочних продуктів, вам краще уникати сумішей на його основі.

Казеїн краще захищає м'язові клітини від катаболізму і створює кращі умови для м'язового зростання порівняно з сироватковим протеїном завдяки повільній швидкості перетравлення.

Соєвий білок

Соєвий білок отримують з соєвих бобів і містить максимальну кількість такої незамінної амінокислоти як гліцин. Його дуже часто використовують у спортивному харчуванні, а також у звичайних продуктах через його низьку ціну та просту технологію виробництва. Соя знаходиться десь посередині між повноцінними джерелами білка з повним складом амінокислот та недостатньо повноцінними, а вміст метіоніну в ній змінюється залежно від умов вирощування.

Соя є досить хорошим джерелом протеїну, якщо забути про вміст інших біоактивних речовин (про них ми поговоримо пізніше в наступній частині статті, включаючи обговорення естрогенності). Вона містить достатню кількість амінокислот і має слабкий смак, який легко маскується ароматизаторами. При обробці сої можна видалити багато небажаних компонентів, отримавши при цьому досить чисту суміш амінокислот.

Хоча немає якихось доказів того, що соя краща за інші джерела білка, білок із сої можна використовувати як гідну альтернативу протеїновим сумішам на основі молока. Особливо це має бути цікавим людям з алергією на молочні продукти (вплив на гормональну систему ми обговоримо в іншому розділі).

Рис та горох

Ці два джерела білка розглядаються разом із-за їх частого спільного використання. Очевидно, що обидва типи білка, одержані таким чином, є рослинними і тому підходять веганам. При цьому кожен із них окремо не є повноцінним. Але якщо змішати їх у співвідношенні 1:1... і вуаля! ...виходить продукт з усіма необхідними амінокислотами.

Протеїн, отриманий з рису, є дрібнодисперсним і м'яким порошком з невеликим вмістом лізину і добре розчинний у воді. як Протеїн з гороху ж навпаки має гелеутворюючі властивості, подібні до казеїну. Тому цілком імовірно, що гороховий білок окремо був би таким же корисним у кулінарії, як і казеїновий.

Рисовий білок вважається низьким алергеном і підходить людям з алергією на яйця, молочні продукти та сою.

Цікаво, що амінокислотний склад суміші білків рису та гороху (через високий вміст цистеїну в рисі) дуже схожий на склад сироваткового протеїну; тому суміш білків рису та гороху іноді називають веганським аналогом сироваткового білка. Порівняльні дослідження (досить обмежені) не показують суттєвих відмінностей між сумішшю білків рису та гороху та іншими джерелами білка.

Протеїнові суміші на основі яєчного білка

Суміші на основі яєчного білка є білок, отриманий з яєчних білків і потім піддається термообробці і випаровування води.

Слід зазначити, що вживання сирих яєчних білків не таке корисне, як термооброблених. Справа в тому, що амінокислота авідин, присутня в білках яєць, пов'язується з вітаміном В7, також відомим як біотин, унеможливлюючи його засвоєння в людському організмі. Хоча помірне споживання сирого яєчного білка не пов'язують із дефіцитом біотину, проте в деяких дослідженнях повідомлялося, що дефіцит біотину розвивався на тлі споживання кількох сотень грамів яєчних білків щодня протягом тривалого часу.

Для протеїнових сумішей на основі яєчного білка не характерна дана проблема, оскільки авідін руйнується в процесі термообробки. При цьому яєчний жовток зазвичай не використовують через високий вміст жирних кислот, але можуть додавати лейцин окремо для створення більш збалансованої протеїнової суміші (зазвичай лейцин міститься тільки в жовтку яєчному).

Такі протеїнові суміші цілком підходять для заповнення потреби в білку, але вони не мають якихось переваг перед іншими джерелами протеїну. Крім того, вони мають специфічний присмак яєць який можна сховати тільки за допомогою найсильніших ароматизаторів.

Білкові суміші на основі яловичини

Протеїнові суміші на основі яловичини отримують із зневодненого та обробленого м'яса корів (а ще це перша протеїнова суміш на ринку зі смаком чорниці!).

На даний момент не знайдено жодних істотних переваг використання яловичого білка в порівнянні з іншими протеїновими сумішами, особливо якщо йдеться про змішану дієту.

З практичної точки зору, фінансові витрати на зневоднення великої кількості м'яса надмірно високі. Тому цілком ймовірно, що придбана протеїнова суміш із яловичини є підробкою з урахуванням вартості м'яса та величезних виробничих витрат. Виділені окремо амінокислоти можна додати в необхідних пропорціях, тим самим досягши повноцінного амінокислотного складу.

Щоправда, при цьому суміш не міститиме жодних біологічно активних пептидів, характерних для м'яса. Насправді, велика ймовірність того, що протеїнова суміш з яловичини на прилавку магазину є не що інше як звичайний желатин. Білкові суміші на основі яловичини є досить новими на ринку і при цьому їхня користь та шкода для спортивного харчування поки що недостатньо досліджені.

При цьому навряд чи такі суміші в чомусь кращі за інші джерела білка, особливо, враховуючи те, що з великою ймовірністю їх справжнє джерело зовсім не яловичина. Так що можна краще просто з'їсти соковитий шматок смачного м'яска.

Протеїнові суміші з насіння конопель

Конопляний білок - це білковий продукт, який отримується з насіння конопель. Для довідки:

Коноплі з високим вмістом тетрагідроканнабінолу були на ринку до 1930-х років. Її винищили на початкових етапах боротьби з наркотиками, а її вирощування та продаж довгий час були під забороною.
Зараз коноплі знову з'явилися у продажу, але при цьому продається лише один певний сорт, що містить невелику кількість психоактивного каннабіноїду.

У зв'язку з цим білок коноплі не впливає на нервову систему. Самі по собі насіння конопель збалансовано за вмістом трьох макронутрієнтів (білків, жирів та вуглеводів), а білок конопель є порошком з насіння, отриманим після екстракції конопляної олії. Вміст білка у цьому порошку досягає 70-90%, тому цей продукт цілком підходить для спортивного харчування.

Відомо, що протеїнова суміш з конопель містить велику кількість аргініну та тирозину, але при цьому в ній немає достатньої кількості лейцину та лізину; через недостатню кількість лізину, протеїнова суміш з конопель вважається не повноцінним джерелом білка.

Існує безліч вимог щодо якості та впливу на здоров'я, що висуваються до конопляного білка. Більшість із них пов'язані з досить великим вмістом олії (жирні кислоти в білку насіння конопель складають близько 10% від денної норми калорій). Олії в конопляному білку є сумішшю омега-3 та омега-6 жирних кислот. Омега-3-фрагмент походить від альфа-ліноленової кислоти (ALA), він ідентичний міститься в лляному насінні. Існує не так багато досліджень жирних кислот коноплі, але поки не знайдено нічого особливого щодо цього. Єдине, на що варто звернути увагу, це те, що ALA кислоти не так легко засвоюються людським тілом, як ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти, що містяться в риб'ячому жирі.

Незважаючи на відсутність тетрагідроканнабінолу, в конопляному білку містяться й інші каннабіноїди, що не мають значних психоактивних властивостей (каннабідіол і каннабідизин B), але немає достатніх доказів того, що ці речовини, хоч і в мінімальних кількостях, не впливають на здоров'я.

В цілому, коноплі є прийнятним джерелом білка, хоча його цінність нижча, ніж казеїну через недостатній вміст лізину та лейцину. Слід також враховувати, що є ймовірність того, що каннабіноїди у складі впливають на здоров'я, при цьому можливі наслідки поки що не досліджені повною мірою. Також не можна сказати, що вживання білка, отриманого з конопель, несе у собі будь-які переваги в порівнянні з іншими джерелами.

Однак, такий білок багатий на дієтичні волокна, що може бути досить значущим фактором при виборі цієї протеїнової суміші.

У будь-якому випадку, ми хочемо сказати, що занепокоєння про швидкість травлення або будь-які особливі властивості різних білкових порошків - це вже другорядні параметри, розбиратися з якими можна до нескінченності. Протеїнові порошки призначені для того, щоб легко і швидко заповнити добову норму споживання білка, і всі протеїнові суміші цілком задовольняють цю вимогу (хоча ми б не радили використовувати суміш на основі яловичини).

Кожному своє

По можливості краще якомога більше білка отримувати зі звичайної їжі, а потім недолік, що вже залишився, компенсувати за допомогою протеїнових сумішей. Можливо, ваш вибір буде на користь зручності та смаку (сироватковий протеїн), або вам цікавіше щось готувати з протеїнових сумішей, тоді ви виберете казеїн. А може, ваш головний критерій вибору – ваша алергія, і тоді ви оберете протеїнову суміш із гороху та рису або з яєць. Якщо ж важлива низька вартість, найкраще рішення - це соя. Загалом вибір оптимальної протеїнової суміші не є чимось складним і залежить здебільшого від ваших уподобань.

Останнім часом люди, що тренуються, все частіше задаються питаннями: який протеїн краще? Який протеїн вибрати для тих чи інших цілей? На перше питання неможливо дати відповідь, називаючи якийсь один вид протеїну, так як для різних цілей максимально ефективним буде певний вид.

Для схуднення

Тим людям, які страждають надмірною вагою і хочуть набути більш рельєфної та стрункої фігури, їм насамперед необхідно включити до свого раціону казеїновий протеїн. Спортивні добавки на основі даного протеїну здатні зменшити апетит людини, тим самим змусити його організм вживати менше їжі.

Казеїновий протеїн, потрапляючи в організм, згортається в якусь кому, яка протягом не менше 8 годин даватиме почуття ситості, але при цьому за рахунок білка зберігати м'язи і паралельно допомагатиме скидати небажану вагу.

Так само для людей, які володіють небажаною масою, було б дуже доречно додати сироватковий ізолят протеїну. Він здатний максимально швидко засвоюватись і майже моментально давати організму всі необхідні амінокислоти, що сприяють знищенню жирових клітин, замінюючи їх на якісні тверді м'язи.

Для нарощування маси

Для тих спортсменів, які щодня борються за поповнення у власній масі, ідеальною зброєю та помічником у цій нелегкій справі стане концентрат сироваткового протеїну, а також багатокомпонентні протеїни.

Сироватковий концентрат здатний засвоювати людський організм протягом 1,5 – 2 годин. Це дозволяє спортсмену вживати їжу максимально часто, що, як відомо, життєво необхідно, якщо йдеться про максимальний набір м'язової маси.

Багатокомпонентні протеїни найчастіше складаються з таких видів білка: казеїн, концентрат сироваткового білка, ізолят сироваткового білка та молочний протеїн. Худим людям при наборі м'язової маси багатокомпонентні протеїни не такі важливі протягом дня як на ніч.

Особливістю багатокомпонентних протеїнів є те, що види білка, що входять до їх складу, мають різну швидкість засвоюваності. Це означає, що прийнявши порцію багатокомпонентного протеїну кожен вид білка буде вивільнятися в певному проміжку часу, такі протеїни як чистий казеїн повністю засвоюються за 8-12 годин. Весь цей час м'язи забезпечуватимуться необхідним для побудови якісної мускулатури білком.

Для збереження м'язової маси

Ну і нарешті, рекомендації щодо прийому протеїнових добавок дійшли до великих і вже красиво складених спортсменів, володарів бажаної атлетичної форми. Такі спортсмени найчастіше турбуються про те, як би не скинути вже напрацьовану роками масу, і за можливості підняти її ще на порядок вище. Для описаних потреб людей представленого типу, найкращими протеїнами однозначно можна назвати сироватковий концентрат та казеїн.

Казеїн краще приймати тільки перед сном, щоб м'язи не залишалися на тривалий час без білка, а протягом дня приймати по 3-4 порції концентрату сироваткового протеїну. Такий нехитрий спосіб застосування зазначених добавок призведе до бажаних результатів та дозволить досягти своєї мети.

Разова порція будь-якого виду протеїну повинна становити не менше ніж 30 гр. і не перевищувати поріг 50 гр.