Спорт

Протеїн: склад, ціна. Найкращий протеїн для набору м'язової маси. Російський протеїн

Всі чудово знають, що білки – це основний будівельний матеріал, який бере участь у побудові клітин організму людини. А білки, у свою чергу, є тими самими протеїнами, що сприяють зростанню м'язової маси. Тому спортсмени - основні споживачі, які використовують спортивний протеїн, що виготовляється як сухого порошку.

Назва «протеїн» походить від грецького protos, що в перекладі означає «перший, найважливіший».

Що являє собою протеїн

Що таке протеїн? Склад цієї речовини простий. Це концентрат білка, що становить майже 100% цієї сухої суміші.

Отримують білки для протеїнів із звичайних рядових продуктів:

молочна сироватка дає сироватковий протеїн (ізолят, концентрат);
молоко – казеїновий;
з яєць виробляють яєчний протеїн;
із сої - соєвий;
рисовий;
багатокомпонентний (мікс кількох видів).

Процес виробництва порошку полягає в тому, що з вихідної сировини віджимаються жир, вода, вуглеводи та інші непотрібні компоненти, внаслідок чого виходить білковий порошковий концентрат. За типом вихідної сировини протеїн поділяється на рослинний і тваринний. Для вживання протеїнового порошку робиться білковий коктейль.

Кому потрібен концентрований білок

Оскільки протеїн - склад, що включає лише концентрований білок, звідси випливає, що ніякими іншими якостями він не володіє. Тобто це все одно, що білок вареного яйця. Звідси виникає питання про те, чи багато атлет набере м'язової маси, якщо споживатиме збільшену кількість вареного яєчного білка.

Відповідь напрошується сама собою: звісно, ні. Від простого використання в їжу протеїнів м'язи власними силами не ростуть. Багато залежить від умов тренувань з нарощування м'язової маси та від досвіду спортсмена.

Усі поживні речовини, необхідні організму, містяться у звичайній їжі у достатній кількості. Тому спортсмену-початківцю прийом протеїну абсолютно не потрібен доти, поки він не перейде на роботу з збільшеними вагами, більше ста кіло. Ось тоді в його організму і з'явиться потреба у прийомі збільшеної кількості білка. Станеться це не раніше, ніж за півроку-рік систематичних тренувань.

А ось тим бодібілдерам, які займаються постійно і давно, через посилену роботу м'язів прийом даної добавки необхідний. Поєднуватись він може з прийомом анаболічних препаратів, щоб не виникало дефіциту амінокислот в організмі.

Види та спосіб виготовлення протеїнів

Початківці прийом концентрованого білка спортсмени запитують: "Як вибрати найкращий серед всього розмаїття його видів?"

Постачальниками поживного білка з натуральних продуктів є, безперечно, яловиче м'ясо, риба, яйця, м'ясо птиці та молочні продукти. Але з'їсти ту кількість їжі, яка потрібна для вироблення білка в організмі спортсмена, що активно займається, просто неможливо. І ось тут на допомогу приходять протеїнові коктейлі, які розлучаються з

Вибір конкретного виду залежить від умов тренувань і цілей спортсмена.

Протеїни поділяються на такі види:

Молочні. Його отримують шляхом відокремлення від жиру та лактози в молоці за допомогою фільтрації. В результаті цього процесу залишаються два компоненти: казеїн та сироватка.
Сироватковий протеїн. Склад цього порошку одержують процесом фільтрації сироватки. Цей вид добавки розчинний у воді, що миттєво перетравлюється, швидше доставляючи до м'язів необхідні амінокислоти. Порошок, що містить близько 70% протеїну, називається концентрат, близько 90% - ізолят, більше 90% - гідролізат, який отримують гідролізом попередніх видів. Чим вища концентрація, тим вища засвоюваність та швидкість перетравлення порошку.
Казеїновий. Являє собою мікроміцели (кулясті частинки), не розчинний у воді, дуже повільно поглинається організмом. Отже, і повільніше виводиться з нього, завдяки цьому виконує функцію захисту м'язів від катаболізму. Виготовляється методом тонкої фільтрації та приєднання до нього натрію, кальцію та калію. Залежно від складу підрозділяється на міцелярний протеїн, гідролізат, натрієвий, калієвий або кальцієвий казеїнат.
Яєчний протеїн. Склад ідентичний білку яєць, що містить сорок різноманітних мікроелементів, а також безліч амінокислот і сприяє зростанню м'язів. Перетравлюється повільніше сироваткового, але швидше казеїнового порошку.
Соєвий, який вважають досконалим через вміст усіх незамінних амінокислот. Він також багатий аргініном та глютаміном, швидко перетравлюється.
Рисовий. Цей порошок виготовляють перемелюванням коричневого рису, далі відокремлюються волокна та вуглеводи, склад фільтрується. В результаті порошок містить майже 90% протеїну, що швидко засвоюється.

Як приймати добавки

Прийом протеїну залежить від методів тренувань, тому має свої особливості:

Молочний порошок рекомендують вживати переважно перед сном і між їдою. Це з тим, що казеїн повільно засвоюється, у результаті м'язи послідовно підживлюються амінокислотами.
Через швидку переробку сироватковий протеїн добре вживати до і після занять для швидкого постачання м'язів мікроелементами.
Казеїновий протеїн відмінно поєднується із сироватковим, приймається після тренування. Цим досягається зростання м'язів. А перешкоджає їхньому розпаду прийом даного порошку перед сном.
Для тих, хто страждає на непереносимість лактози або алергією до молочного протеїну, гарний буде яєчний порошок. Також підійде тим, хто банально не любить смаку яйця.
Соя підходить тим спортсменам, хто бажає наростити м'язову масу, але не хоче приймати тварини протеїни. Рекомендується приймати соєвий протеїн після тренування і до нього, поєднуючи вживання із сироватковим та казеїновим.
Також до і відразу після силових занять рекомендують вживати протеїн рису. Він відмінно підходить вегетаріанцям, гарний у суміші із сироватковим порошком.

Мікси протеїнів

Для отримання найбільш корисних та ефективних властивостей порошків рекомендують виготовляти мікси із різних видів протеїнів. Оптимальний склад таких коктейлів поєднує в собі як будівельну, так і відновну дію на м'язову тканину.

Найбільш поширеними сумішами є:

Сироватковий концентрат плюс ізолят, підходить для прийому до та після занять.
Сироватковий ізолят плюс гідролізат, швидко перетравлюється, вартість дещо вища, ніж інших. Приймається як попередній.
Суміш сироватки та молочного білка. Дешевий протеїн, що має корисні властивості як сироватки, так і казеїну.
Мікс казеїну та сироватки. Цим складом досягається найбільша ефективність, приймається у час.
Порошок, що містить у складі казеїн, сироватку та сою. Коштує дорожче, ніж решта складів, що виправдано його властивостями. Рекомендований він для прийому незалежно від тренувань.
Мікс яєць, казеїну та сироватки. Підходить спортсменам, які не вживають регулярно в їжу яйця, поєднує безліч корисних властивостей.
Мікс – овочевий протеїн. Склад такий можуть вживати атлети, у яких алергія на яйця та молоко: вона може містити протеїни рису, сої та навіть конопель. Приводить у норму вироблення окису азоту та нормалізує приплив крові до м'язової тканини.

Який протеїн вибрати

Промисловість спортивного харчування налічує кілька десятків виробників. Великої різниці між дією на м'язи виготовлених ними препаратів немає, незважаючи на різні барвисті коробки, вартість, рекламу та переконання консультантів. Вони відрізняються лише смаком, відсотковим вмістом протеїну в одиниці порошку та добавками вітамінів. Останнє, до речі, не виправдане, тому що вже доведено, що найкращий ефект дають вітаміни, якщо приймаються окремо.

Популярними серед атлетів є протеїни таких імпортних виробників як Weider, МНР, Optimum Nutrition, Syntrax, ALLMAX Nutrition, CytoSport, Dymatize Nutrition, BSN. Але найбільш уживаний з усіх - протеїн Gold standard, що належить до останнього покоління білків, що виготовляються. Він містить оптимальну концентрацію активних речовин, добре збалансований, виготовлений із сироватки.

Не слід забувати, що основним завданням протеїну є поповнення дефіциту білків при посилених навантаженнях, якщо їх недостатньо надходить із натуральною їжею. Багато атлетів намагаються споживати тільки натуральні продукти, оскільки вони містять речовини та мікроелементи, звичні для організму.

Можна вживати як добавку і який використовується в кондитерській індустрії, це також добрий концентрований білок.

Популярний російський протеїн представлений брендом Ironman, виробник – ТОВ «АРТ Сучасні наукові технології». І хоча це єдина фірма, де використовуються високорівневі технології для виготовлення, саме керівництво визнає, що все ж таки відстає від європейських та американських виробників.

Продукція близько десятка інших вітчизняних виробників, таких як "Фортоген", "Актиформула", "Юніор", "Атлант", "Геркулес", набагато менш уживана.

Також серед спортсменів-важкоатлетів є ті, хто вважають за краще вживати як додатковий протеїн дитяче харчування - це призначені для годування немовлят до п'ятимісячного віку, з додаванням для смаку какао. До цього складу входять найкращі вуглеводи, ефективні білки та якісні вітаміни, оскільки він майже ідентичний материнському молоку. Ця суміш являє собою найякісніший і найдешевший протеїн.

Популярність концентрованих протеїнів, що виготовляються, полягає в тому, що порошку для досягнення бажаного результату потрібно буде з'їсти набагато менше, ніж знадобиться звичайних продуктів для цієї ж мети. Але ніщо не замінить повноцінне харчування, тому добавки мають становити лише половину раціону.

Протеїн для м'язів. Користь та шкода

Основними функціями протеїну для м'язів є розвиток (зростання) та відновлення (збереження) м'язової тканини. Крім того, цей білок безпосередньо підтримує структурний синтез клітини. І найважливіше - це постачання організму енергією, необхідною атлету, та амінокислотами. Отже, для забезпечення цих функцій він має добре засвоюватись.

Враховуючи все це, визнано, що найкращий протеїн для набору м'язової маси – сироватковий. Поруч із ним знаходиться казеїновий, тому що захищає м'язи атлета від катаболізму під час сну.

Часто виникає питання про те, чи шкідливий протеїн. Так як це лише звичайний білок, то ні. Шкідливим визнано його надлишок.

У раціоні звичайної 70-кілограмової людини, потреба якої в калоріях загалом дорівнює 2500 Ккал на день, білки складають приблизно 100 г - це 410 Ккал.

Меню спортсмена, що активно займається, такої ж ваги повинно включати до трьох грам додаткового білка на кілограм ваги, тобто 175 г. Всього в нього вийде до вживання 275 г білка, що становить 1128 Ккал, а загальних 3000 Ккал на день.

Якщо звичайна людина або атлет-початківець, якому підвищене вживання білка не потрібно, все ж буде застосовувати його, користь протеїну стане для нього сумнівною. Це загрожує негативними наслідками, серед них:

надмірна вага та пов'язані з цим проблеми;
при недостатньому прийомі води можливо;
засмічення ниркових балій;
прискорення виникнення сечокам'яної хвороби;
можливі болі у шлунковій ділянці.

Звідси висновок: приймати протеїни можна, але щоб не виникло побічних ефектів, необхідно дотримуватись допустимих норм.

Вартість протеїну

Вартість протеїну багато в чому залежить від його біологічної цінності - показника відсотка білка, що засвоюється: у рослинних протеїнів він менше, ніж у тварин. Отже, рослинний білок коштуватиме дешевше.

Також впливає і те, як виготовлений протеїн. Ціна порошку, отриманого методом мікрофільтрації (ізолятів), вища, ніж концентрату. А гідролізати, що одержують методом ферментного очищення, коштують ще дорожче.

Для здешевлення продукту до 10% багато виробників змішують концентрати з ізолятами.

Вартість протеїнового порошку також варіюється і в залежності від розкрученості бренду, тут відіграє роль довіра та прихильності споживачів.

Російський протеїн для вітчизняного споживача є найдешевшим продуктом (наприклад, вже згаданий "Атлант" коштує від 250 рублів за 1 кг), але навіть це не додає йому популярності. Вся річ у процесі виготовлення: виходить малоконцентрований порошок або суміш недорогих інгредієнтів.

Вибір стоїть за покупцем. Однак фактом є те, що одні віддають перевагу дешевим порошкам, а інші вважають, що дитяче харчування, змішане з сухим молоком, підійде набагато краще, ніж протеїнові дешеві суміші.

Коли приймати протеїни

Основна користь протеїну та його ефективність припадають на вживання між їдою. А під час їжі меню можна доповнити білковими БАДами поряд із багатою білком натуральною їжею.

Серед спортсменів є певні часові рамки прийому білкових добавок. Правила такі:

вранці слід приймати сироватковий білок, оскільки після ночі м'язи перебувають у катаболічному стані;
між їжею корисні перекушування казеїновим протеїном через його повільну переробку - він поповнить запаси м'язів;
протягом півгодини після занять необхідно випити коктейль із сублімованого білка;
перед сном відмінно підійде сироватковий протеїн.

Як зробити протеїн у домашніх умовах

Для того щоб зробити білковий коктейль, необхідно сорок грамів протеїнового порошку додати в пару склянок соку, води або нежирного молока і потім ретельно перемішати. Зберігати такий коктейль допускається трохи більше двох годин.

Для гарного збивання порошкового коктейлю існує спеціальний пристрій у вигляді склянки зі вставною сіточкою для кращого розбивання грудочок – шейкер. Склавши в ємність необхідні складові, її потрібно інтенсивно потрясти кілька хвилин. Виходить добре збитий, однорідний коктейль.

Але є ще один варіант: немає нічого кращого, як зробити протеїн з натуральних продуктів самостійно. Для цього знадобляться інгредієнти та блендер для змішування. А деякі з рецептів такі:

Сухе молоко – 3 ст. л., желатин – 15 г, 3 яйця, сік – 2 ст., 1 ст. л. меду.
Нежирний сир – 4 ст. л., яйця – 2 шт., сік або молоко – 400 г, один фрукт, лід.
Йогурт – 50 г, молоко – 200 г, морозиво – 80 г, один банан, вівсяні пластівці – півсклянки.
Молоко – 2 ст., морозиво – 100 г, одне яйце та один фрукт.
Ягоди чорниці – 80 г, морозиво – 100 г, какао – 1 ст. л., молоко – 400 г.
Шоколад (какао) – 30 г, сир нежирний – 50 г, апельсиновий сік – 1 ст., половина банана.
Сир - 250 г, два банани, кефір - півлітра, джем або сироп - 150 г.

Таким чином, легко можна приготувати домашній протеїн. Ціна його буде невисока, а смакові якості завжди на висоті, адже додавати можна різноманітні улюблені фрукти. Приймати домашній протеїновий коктейль корисно замість сніданку та перед сном.