Анатомія м'язів рук - Науковий підхід до тренування рук

Накачані рельєфні руки прикрасять будь-яку статуру. Давайте вивчимо анатомію біцепсів та трицепсів, а також подивимося, які вправи є найефективнішими для нарощування м'язів рук.

Швидше за все, коли ви вперше переступили поріг тренажерного залу, то одразу розпочали тренування рук. Як дівчата, так і хлопці хочуть мати стрункі та красиві руки, бо це найпомітніша частина нашого тіла. Неможливо прийти в тренажерний зал і не побачити хоча б одну людину, яка б виконувала підйом на біцепс.

Можливо, ви вже тренували м'язи рук та не отримали бажаного результату. Настав час дізнатися, як грамотно та ефективно накачати біцепси та трицепси. Я розповім вам про будову м'язів, різні типи хватів, а також певні вправи, які внесуть помітні зміни до ваших результатів.

Щоб ефективніше накачати м'язи рук, потрібно розуміти, як вони працюють. Ось про які м'язи вам слід знати.

М'язи передньої частини руки

Щоб накачати значні біцепси, ви повинні зосередитися на наступних 3-х м'язах: двоголовий м'яз плеча (біцепс), плечовий м'яз (брахіаліс) і плечепроменеві м'язи. Дуже важливо розуміти, чим вони відрізняються один від одного.

Двоголовий м'яз плеча

Має дві головки: коротку та довгу. Коротка головка бере початок на передній частині лопатки і кріпиться до променевої кістки (кістка у складі передпліччя, яка закінчується поруч із великим пальцем). Довга головка бере початок у лопатки і кріпиться до променевої кістки, але проходить більш довгим шляхом.

Плечовий м'яз

Починається біля середини плечової кістки і кріпиться до ліктьової кістки (кістка у складі передпліччя, яка закінчується поруч із мізинцем). Вона не бере участі у обертальних рухах руки (пронація та супінація) через те, що не кріпиться до променевої кістки. Головна функція плечової кістки полягає у згинанні руки в лікті.

Плечопроменеве м'яз

М'яз передпліччя має велику довжину. Бере початок біля плечової кістки та кріпиться до краю променевої кістки.

М'язи задньої частини руки

Більшість людей зосереджено на тренуванні біцепсів, тому що вони ефектно виглядають у дзеркалі. Однак триголовий м'яз плеча (трицепс) займає майже 75% верхньої частини руки, тому їй теж потрібно приділяти багато уваги. Вона складається із 3-х головок. Щоб накачати знамениту підкову, ви повинні працювати над усіма головками.

Латеральна головка трицепса

Бере початок біля зовнішньої поверхні плечової кістки і кріпиться до ліктьового відростка ліктьової кістки.

Медіальна головка трицепса

Бере початок біля задньої частини плечової кістки і кріпиться до ліктьової кістки.

Довга головка

Дещо відрізняється від інших головок трицепса. Починається біля лопатки і кріпиться до ліктьової кістки. Через те, що вона прикріплена до лопатки, ізолювати ви її можете, виконуючи рухи руками та плечима. Але про це я розповім згодом.

Анатомія кісток

Кістки та суглоби відіграють найважливішу роль у русі рук. Чітке розуміння їхньої роботи допоможе вам підібрати правильні вправи та прокачати цільові м'язи.

Передня частина руки

На тренування біцепса впливають 2 основні суглоби. Від їхнього стану залежить те, які м'язи будуть задіяні у вправі.

Плечовий суглоб

Відіграє важливу роль у тренуванні рук, оскільки через нього проходить довга головка біцепса.

Ліктьовий суглоб

Також відіграє важливу роль, тому що від повороту руки залежить те, який м'яз включатиметься в роботу. Крім того, ви не зможете накачати біцепси, не згинаючи руки у ліктях.

Задня частина руки

У тренуванні трицепсів важливу роль відіграють ті ж кістки та суглоби, але вже з інших причин.

Плечовий суглоб

Головне значення має довга головка трицепса. Щоб її ізолювати, треба піднімати руки над головою.

Ліктьовий суглоб

Розгинання руки в лікті є майже в кожній вправі на трицепс. Розгинання рук у кросовері, розгинання рук у нахилі, а також такі базові вправи, як лежачи жим вимагають розгинання рук у ліктях.

Функції м'язів рук

Ми розглянули ті м'язи, суглоби та кістки, які задіяні у тренуванні рук. Давайте підемо далі і побачимо, як вони працюють разом для здійснення рухів. Як тільки ви зрозумієте, у чому полягає різниця між положеннями плечей та ліктів, то зможете набагато ефективніше тренувати руки.

Передня частина рук

Зупинений хват (зворотний)

Біцепс відіграє важливу роль у згинанні та зовнішньому обертанні руки. Тому, щоб ефективніше його опрацювати, використовуйте супинований хват.

Паралельний хват

При використанні паралельного хвата (як у вправі «Молотки») максимально використовуються плечові м'язи.

Пронований хват (згори)

Якщо ви використовуєте пронований хват, то зменшуєте навантаження на біцепси і переміщаєте її на плечепроменеві м'язи. Ось чому для їхньої ізоляції рекомендують виконувати підйом гантелі хватом зверху.

Задня частина рук

Розгинання рук у ліктях

Коли ви розгинає руки, то поступово вмикаєте в роботу всі 3 головки трицепса.

Розгинання рук у ліктях над головою

Коли ви тиснете вагу над головою, то активніше задієте довгу голівку трицепса.

Ключові вправи для тренування рук

Давайте приступимо до практики. Наступні вправи допоможуть вам побудувати сильні та красиві руки. Після перегляду відео, у вас може скластися враження, що ці вправи легкі, але пам'ятайте про інтенсивність тренувань. Ви повинні давати м'язам навантаження, щоб вони росли.

Вправи для передньої частини рук

Включіть ці вправи у свою тренувальну програму біцепсів.

Вправа 1 Підйом штанги на біцепс із EZ-грифом

Мені більше подобається вигнутий гриф, бо він спрощує вправу. Багато людей мають диспропорцію в області ліктів та плечей, а такий гриф дозволяє рівномірно розподілити навантаження на руки. EZ-гриф також знижує навантаження на плечовий та ліктьовий суглоби.

Щоб отримати максимум користі від підйому штанги на біцепс, тримайте м'язи преса та сідниць напруженими. Це допоможе вам підняти більшу вагу і захистить поперек. У нижній фазі вправи повністю розгинайте руки, а у верхній – повністю згинайте руки. Використовуйте супинований хват, щоб краще опрацювати біцепси.

Вправа 2 Підйом штанги з EZ-грифом на лаві Скотта

У цій вправі використовуйте пронований хват, щоб опрацювати плечепроменеві м'язи. Тримайте лікті щільно притиснутими до платформи тренажера. Робіть невелику паузу у верхній фазі вправи, а нижній повністю розгинайте руки. Амплітуда рухів має бути повною.

Вигнутий гриф дає більше ізоляції, тому ви не зможете підняти таку ж вагу, яку могли б підняти із прямим грифом. Виконуйте цю вправу наприкінці тренування.

Крім усього іншого, ця вправа чудово підходить розвитку м'язів передпліччя. Таким чином ви одночасно розвиваєте мускулатуру верхньої та нижньої частин рук.

Вправа 3 Підйом гантелей молотковим хватом у положенні сидячи

Ця вправа допоможе опрацювати плечові м'язи. Використовуйте паралельний хват (долоні звернені один до одного). Якщо ви хочете ускладнити вправу, то трохи повертайте гантелі (супінація) у верхній фазі, щоб включити в роботу біцепси. Тримайте м'язи живота у напрузі. Це допоможе дотримуватися техніки і зніме навантаження з попереку поперек.

Вправи для задньої частини рук

Виконуйте ці вправи, щоб прокачати всі три головки трицепса з максимальною інтенсивністю.

Вправа 1 Жим лежачи вузьким хватом

На мій погляд, це найкраща вправа для трицепсу. Багато хто з вас знає, що жим лежачи є вправою для м'язів грудей. Це правда, але в ньому ви розгинає руки, а значить змушуєте працювати трицепси.

Візьміться за гриф на ширині плечей. Якщо використовувати занадто вузький хват, то в нижній фазі вправи на зап'ястя лягатиме занадто велике навантаження. При правильному положенні зап'ясть кісточки пальців повинні бути звернені вгору. Опускайте гриф до грудей, щільно притискаючи лікті до тулуба.

Багато людей вважають, що всі вправи для рук є ізолюючими (односуставними). Але ця базова вправа здатна дати м'язам велике навантаження. Тут у роботу включаються м'язи грудей, що дозволяє вам підняти важку вагу, а значить зробити м'язи сильнішими і більшими.

Вправа 2 Розгинання рук через голову з гантеллю

Піднімання рук над головою ізолює довгі головки трицепсів. Це проста вправа, проте пам'ятайте, що м'язи живота повинні бути в напрузі, а амплітуда рухів була повною. Лікті повинні залишатися нерухомими.

Найкращий результат при науковому підході до тренування рук

Тренування рук – це більше, ніж просто комплекс ізолюючих вправ наприкінці тренування. Якщо ви хочете накачати м'язи рук, частіше виконуйте базові вправи.

Не забувайте, що ви працюєте над м'язами рук практично на кожному тренуванні. Біцепси та трицепси задіяні у таких вправах, як підтягування та жим лежачи. Вправи для спини, грудей і плечей також опосередковано сприяють розвитку м'язів рук. А якщо ви до них додасте наведені вище ізолюючі вправи для м'язів рук, то тільки покращіть свої результати.

Будуйте м'язи згідно з науковою програмою тренувань

Ознайомтеся із нашою повною шеститижневою програмою тренувань. Перш ніж йти в зал і почати тренуватися, перегляньте навчальні відео. Пам'ятайте, що ви повинні об'єднати м'язову роботу з роботою розуму, щоб побудувати красиве тіло.