Як швидко накачати біцепс у домашніх умовах

Об'ємні та рельєфні чоловічі біцепси асоціюються у жінок із силою та відмінною фізичною формою. Накачені м'язи плечового суглоба викликають інтерес у дівчат і роблять свого власника об'єктом підвищеної уваги. Домогтися чудових результатів за 1, максимум - 2 місяці можна і в домашніх умовах. Знадобляться гантелі, імпровізований турнік і штанга зі знімними млинцями.

Підхід перший: прості добірки для новачків

Починати тренування з розминки, щоб розігріти суглоби та підготувати м'язи. Якщо відмовитися від п'ятихвилинної зарядки, і приступати відразу до основних вправ, підвищується ризик розтяжок та розриву сухожиль.

Розбудити організм допоможуть нахили, присідання та махи руками. Слід згинати і розгинати м'язи плечового суглоба без обтяжувачів, після струснути верхніми кінцівками кілька разів, і приступати до основної програми.

Віджимання для рельєфного біцепса
Людям, які далекі від бодібілдингу та познайомилися зі спортом нещодавно, рекомендують віджимання. Такі вправи ідеальні для домашніх тренувань, підійдуть навіть для офісу, якщо там знайдеться порожній кабінет або інше затишне місце.

Можна почати віджиматися від стіни, якщо підняти тіло з лежачого положення виявилося непосильним завданням.

1. Упертись долонями в тверду поверхню, між тілом і опорою повинен утворитися кут градусів 45.
2. Перенести вагу на шкарпетки, п'яти відірвати від підлоги.
3. Спину випрямити, вона повинна вигинатися дугою чи «западати» всередину, інакше можна пошкодити хребет і м'язи.
4. Якщо ноги ковзають, слід поставити під них опору або займатися на гумовому килимку.
5. Руки ставити або якнайширше, або вузьким хватом, щоб напружувалися саме біцепси, а не грудні м'язи або крила.
6. Плавно опустити тіло, завмерти, відраховуючи про себе 6 секунд, і повільно піднятися, прийнявши початкове положення.
7. Повторювати, доки в руках не з'явиться легкий біль.
8. Аналогічним способом віджимаються і від статі, намагаючись робити завершальні підходи з останніх сил, щоб віддача була максимальною.
9. Не можна різко падати або використовувати інерцію для підняття тулуба, адже в такому разі м'язи недостатньо навантажуються, і на результати доведеться чекати дуже довго.

Спорудити міні-турник в домашніх умовах просто: знайти міцну залізну, в крайньому випадку - дерев'яну, ціпок, і закріпити в дверному отворі. Можна придбати поперечину у спортивному магазині, де вона продається з усіма аксесуарами для монтажу.

Початківцям, які обходили турніки стороною, слід запастися рукавичками. Без цих аксесуарів долоні швидко натираються та покриваються мозолями, існує ризик здерти шкіру, і тоді доведеться ще на місяць забути про гарні біцепси.

Щоб працювали м'язи плечових суглобів, руки слід розташувати на ширині плечей. Відстань між верхніми кінцівками можна збільшити, головне, щоб було зручно піднімати тулуб. Ноги слід перехрестити, підтягуючи п'яти до сідниць, але вони не повинні обов'язково стикатися.

1. Нігті та зап'ястя повернуті до обличчя, тіло трохи відхилити назад, щоб груди дивилися на поперечину.
2. Тіло плавно підняти, згинаючи руки. Ногами відштовхуватись заборонено.
3. Не варто перенапружувати м'язи шийні, адже вправа призначена для тренування біцепсів, не крил або трапеції.
4. Зафіксуватися у верхній точці, бажано, щоб підборіддя опинилося над поперечиною, а не під нею чи навпаки.
5. Відрахувати секунди 4–7, залежно від витривалості, плавно, без різких рухів тіла, опуститися вниз, але руки повністю розгинати не можна. Тренування ефективне лише у випадку, коли м'язи перебувають у постійній напрузі.

Початківцям важко даються підтягування. Спортсмен, який робить 10–15 віджимань, не обов'язково зможе підняти тулуб бодай раз. Потрібні регулярні заняття, і починати слід з мінімуму.

Повиснувши на перекладині, не розслаблятим'язи рук, і спробувати підтягнутися хоча б на кілька сантиметрів чи міліметрів. Зафіксувати положення і зробити максимальну кількість повторів до появи легкого болю в біцепсах.

Щоб м'язи навчилися приймати правильне становище під час віджимань, потрібно їм його показати. Знайти низьку поперечину, трохи вище за власну голову, і підняти тулуб зі стрибка.

Напруж біцепси, і залишитися у висячому положенні, поки не закінчаться сили. Підібгавши ноги, плавно опустити тулуб. Зависнути з напруженими біцепсами на 6-8 секунд, щоб трохи відпочити і зробити кілька таких повторень.

При підтягування одну з головних ролей грає не тільки положення рук, але і кількість підходів. Під час першого необхідно викластися на максимум, перед другим відпочити хвилину – півтори, та скоротити кількість повторень на два. Трихвилинна перерва, і підтягнутися стільки разів, скільки під час першої. Перед четвертим, фінішним заходом тривалість відпочинку становить 1 хвилину. Кількість підтягувань, як і другого підході.

М'язи потрібно напружувати, але біцепсам також потрібен час відновлення. Ідеальний графік для тренування – день занять, день відпочинку. Не можна робити й довгі перерви, адже тоді всі віджимання та підтягування будуть марними.

Підхід другий: гантелі

Наполеглива робота робить із мавпи людину, а з новачка – справжнього професіонала, який готовий підвищувати планку. Базові вправи підготують біцепси до інтенсивних навантажень зі штангою та гантелями. П'ятихвилинною розминкою не нехтують навіть спортсмени зі стажем, адже вона підвищує ефективність тренування.

Робота з додатковими пристроями
Знадобиться стійкий табурет, зійде і звичайний стілець. Сісти, широко розставивши ноги, і впертись ліктями в стегна поруч із колінами. Стиснути в руках гантелі, долоня має дивитися вгору. Плавно опускати і піднімати обтяжувач, напружуючи біцепс у кінцевій точці. Робити вправи рекомендують на «раз – чотири». Коли долоня наближається до плеча, слід згинати зап'ястя, щоб нігті дивилися в стелю. Мінімум 15 повторень у повільному темпі. Потрібно відчути, як напружується кожен шар біцепса.

У другій вправі бере участь м'яч для фітнесу. Спиною лягти на спортивний агрегат, розкинувши руки із затиснутими в них гантелями. Лікті злегка зігнути, щоб у м'язах відчувалося напруження. Долоні повернуті до стелі, ноги твердо впираються у підлогу. Піднімати над собою гантелі зі злегка зігнутими руками одночасно утримуючи рівновагу.

М'яч далеко не відносити, він знадобиться для третьої вправи. Встати перед інвентарем на коліна. Взяти в одну руку гантель, другу залишити вільною. Упертись верхньою кінцівкою з обтяжувачем у м'яч, інший його дотримувати. Зігнути руку з гантеллю, щоб кулак дивився в стелю. Піднімати обтяжувач, використовуючи м'язи біцепса. Передпліччя має бути перпендикулярним до стелі.

Незвичайні техніки
Гантель загорнути у довгий рушник, зафіксувати, щоб він не випав під час тренування. Взявшись руками за краї спортивного спорядження, прийняти стоячий стан. Верхні кінцівки тримати по швах, поставити ноги так, щоб не втрачати рівновагу. Голова дивиться вперед, підборіддя не нахиляється. Лікті при підйомі гантелі не рухаються, можна для фіксації злегка притиснути їх до тулуба. Основне навантаження посідає біцепси, кисті вивертаються назовні. Досягши верхньої точки, завмерти ненадовго, а потім опускати.

Без зайвого обладнання
Озброївшись гантелями, прийняти стояче положення з ногами на ширині плечей. Обтяжувачі тримати прямим хватом, коли долоні повернені до лиця тильною стороною. Чи не вивертаючи зап'ястя, піднімати гантелі, плавно згинаючи руки. Зафіксувати верхні кінцівки на піку.

Щітки повернуті до стегон. Обидві руки стискають гантелі, верхній палець накриває решту. Спину з ногами тримати прямо, намагаючись перенести навантаження на біцепс. Поки піднімається права рука, ліва залишається нерухомою, щільно притиснута до тулуба. Верхні кінцівки чергуються, ніби два коваля по черзі вдаряють молотами по ковадлі.

Підхід третій: штанга

Під рукою завжди має бути кілька пар млинців різної ваги. Можна чергувати вправами зі штангою та гантелями, щоб покращити рельєфність біцепса. Працювати з великою вагою слід із напарником, який зможе підстрахувати. Приступати до тренувань зі штангою рекомендують людям із розвиненими м'язами, здатними витримувати інтенсивні навантаження.

Варіант перший
Спинись притиснутися до стіни. Долоні, що тримають штангу, дивляться в стелю. Лікті упираються в тулуб. Під час підйому штанги напружується біцепс, при опусканні додається трицепс. Обтяжувач повинен упертися у груди. Затримати руки у такій позиції на кілька секунд, плавно опустити.

Можна робити підйоми ривками, але потрібна обережність, щоб не потягнути зв'язки і не пошкодити суглоби.

Варіант другий
Необхідне додаткове обладнання: спеціальний тренажер або похила лава, яка фіксує лікті, і не дозволяє спині брати участь у підйомі штанги. Вага спортивного спорядження має бути значним, але не граничним, щоб не страждала техніка виконання.

Штангу піднімати та опускати, як і гантелі. Амплітуда рухів має бути обмеженою, тому на біцепс припадає основне навантаження.

Рекомендації
Радять за один раз поєднувати віджимання з підтягуванням, і додати до них вправи з обтяжувачами. Щоб досягти результату, одного підходу буде мало. В ідеалі має бути по 4 повторення кожного різновиду вправ з невеликими перервами.

Дієта теж важлива

Біцепс слід розвивати нарівні з усім тілом, інакше фігура виглядатиме непропорційно, та й на результати доведеться чекати місяців 6 або більше. Прискорить зростання м'язової маси збалансоване меню, в якому обов'язково є:

• куряча грудка;
• знежирений сир та кисломолочні продукти;
• риба, дуже корисна скумбрія та лосось;
• бурий нешліфований рис (дикий);
• вівсянка та інші каші, що постачають вуглеводи;
• овочі, свіжі та парові;
• яйця, щонайменше 2 на день, але можна і 10;
• яловичина чи індичка, як джерела білка.

Щодня слід вживати і м'ясо, і овочі, і каші. Слід ретельно планувати раціон, щоб він був збалансованим та поживним.

Що враховувати

1. Початківцям радять вести щоденник, щоб не забувати тренуватися, та постійно стежити за своїми успіхами.
2. Щоб м'язи росли, слід спати щонайменше 8 годин на добу.
3. Рухи мають бути різноманітними. За одне тренування слід зробити близько 5 різних вправ.
4. Не можна вірити джерелам, які обіцяють миттєві результати. Зростання біцепса залежить від індивідуальних особливостей організму та кількості тренувань. М'язи ніколи не стануть об'ємними та рельєфними за тиждень чи навіть місяць.

Головне правило спортсмена, який хоче мати гарні біцепси – тренування, інтенсивне та регулярне. Спочатку буде важко перебороти власну лінь, змінити раціон і постійно займатися, але результати варті всіх витрачених зусиль.

Відео: як накачати руки в домашніх умовах