Тренування

Як накачати сідниці без присідань та випадів

3. Станова тяга з гантелями.Ця вправа опрацьовує всю групу сідничних м'язів плюс задню поверхню стегна. Як виконувати:беремо до рук гантелі (руки опущені), встаємо рівно, потім нахиляємося вниз (не згинаючи коліна і змінюючи положення рук). При нахилі необхідно вловити точку, в якій відчувається напруга в сідницях, затримуємося в цій точці на 5-10 секунд і повертаємося у вихідне положення. Повторюємо щонайменше 20-30 разів.

4. Статична вправа «Стульчик» плюс обтяження.Ця вправа дає потужне навантаження на сідниці, тому воно і вважається однією з найкращих статичних вправ для м'язів сідниць. Як виконувати:беремо в руки гантель (або щось інше), потім стаємо спиною до стіни, ноги на ширині плечей і починаємо повільно повзти по ній до того моменту, поки не сядете на стільчик. Потім затримуємось на 10 секунд і повертаємось назад. Повторюємо щонайменше 15-20 раз.

5. Вправа «Ходьба на сідницях».Кумедна, але ефективна вправа, яка пропрацює сідничні м'язи плюс задню та передню поверхню стегна. Як виконувати:Сідаємо на підлогу, спина пряма, підборіддя не опускаємо, ноги разом. Потім починаємо рухатися вперед за допомогою сідниць (лівою-правою стороною). Виконуємо до відчуття напруги.