Як накачати прес - керівництво до кубиків на животі

(16 оцінок, середнє: 4,75 із 5)

Багато чоловіків і жінок хочуть мати накачений прес із промальованими кубиками. Це виглядає красиво, спортивно, та й просто чудово. Але це не лише естетика, а ще й Ваш природний атлетичний пояс, який допомагає утримувати різноманітне навантаження верху тіла.

У цій статті Ви позбавитеся від сміття, яке ллє у Ваші вуха фітнес індустрія. Так, дуже легко. Все що може перешкодити Вам шлях до здобуття ідеального преса - це лінь і відсутність розуміння, як йти правильним шляхом. З лінню Ви розберетеся самі, а розуміння отримаєте у цій статті.

Як правильно накачати прес – анатомія м'язів живота

Давайте розглянемо будову м'язів живота, щоб розуміти, як ефективніше вплинути на їх зростання. Прямий м'яз живота - це і є прес, ті самі 6 кубиків. Сам м'яз прямий і плоский. Форму кубиків їй надають лінії сухожилля, що тягнуться від кістки лобка до грудини і поперечні пучки, що розділяють м'яз на сегменти. Таким чином, вся робота будується навколо одного єдиного м'яза, а не кількох.

Анатомія м'язів живота

У преса немає поділу на верхню частину та нижню. Все це один прямий м'яз живота. Часто можна чути таке питання: Як накачати нижній прес? Ніяк! М'яз не може працювати частково, він працює тільки цілком. Ви не можете скоротити тільки верхню частину біцепса? Не можете! М'яз може або повністю розслаблятися, або скорочуватися.

Ще однією важливою особливістю прямого м'яза живота є її розвиненість у верхній частині, а в місці кріплення її до кісток тазу вона зовсім маленька. Тому верхня частина забирає більшу частину навантаження на себе і з цим нічого не вдієш. Досягти рельєфу нижньої частини можна за рахунок малої кількості жиру в цій зоні.

Накачати прес дівчині в нижній частині складніше через малу кількість нервових закінчень (зв'язки між м'язами та мозком слабкі). Природа подбала, щоб під час місячних дівчина відчувала менше болю. Тому низ живота у жінок відгукується на слабше навантаження, ніж у чоловіків. Плюс жінки схильні до нагромадження жиру більше, ніж чоловіки. Але все це можна виправити, і Ви дізнаєтеся подробиці трохи нижче.

Є ще зовнішні косі м'язи та внутрішні косі, які заховані всередині. З точки зору тренувань для вас важливо приділити увагу зовнішньому косому м'язу та прямому, т.к. саме вони й видно оку.

Як ефективно накачати прес: два стовпи побудови ідеального пресу

М'язи преса єдина м'язова група, яку можна ефективно прокачати вдома. Все, що Вам потрібно – це Ваша власна вага. Це означає, що ідеальний прес доступний кожному незалежно від рівня його підготовки, віку та статі.

Ви повинні розуміти, що ідеальний прес — це 80% харчування, і лише 20% тренування. Багато хто приділяє тренуванням занадто багато часу і неймовірно ускладнює весь процес. Зміни від того, що Ви станете раціонально харчуватись Ви побачите раніше, ніж зміни від тренувань.

Ідеальний прес результат раціонального харчування та тренувань

Накачати прес у домашніх умовах не так і важко, як багато хто думає. Це один великий м'яз, який легко піддається тренінгу. Для того щоб її накачати потрібно регулярно навантажувати її в силовому характері, поступово підвищуючи навантаження. Така схема є основою культуризму – вона працює не один десяток років і довела свою ефективність. Тому не вигадуйте велосипед.

Для того, щоб надати рельєф прямому м'язу живота потрібно позбавлятися підшкірного жиру. Завдання це не просте і вимагає великої дисциплінованості та терпіння.

Отже, Вам потрібно вирішити два завдання при побудові преса:

• гіпертрофія м'язів живота (прогресуюче навантаження силового характеру)
• зниження кількості жиру в області талії (раціональне харчування, що стимулює жироспалювання)

Як полегшити шлях до здобуття ідеального преса

Не вірте тренажерам- всяким апшейперам, бодішейперам, гімнастичним стільцям і т.д. Виробники зацікавлені продати таких тренажерів якнайбільше, тому рекламують їх скрізь. Ефект від таких тренажерів якщо є, то дуже низький. Все, що Вам потрібно, це Ваша власна вага.

Супер-наворочені тренажери дають мізерний ефект

Не вірте міфу про локальне жироспалювання. Воно може відбуватися лише по всьому організму. Позбутися жиру на талії або боках локально неможливо.Процес жироспалювання – це процес гормонального рівня. Неможливо наказати своїм гормонам зменшувати вміст жиру лише у окремих місцях. Гормони подорожують у крові по всьому організму, і дають клітинам наказ до початку ліполізу (спалювання жиру). Тому жироспалювання запускається по всьому тілу, у тому числі і проблемних зонах.

Не вірте прогресивним методикам, типу тисячі скручувань, тривалої напруги або окремих супер вправ за типом бічних скручувань, велосипеда, берізки та інших. Фітнес індустрії вигідно давати Вам важкий шлях із хитрою методикою. Така методика має логічний вигляд. Проте ККД у неї низький. Ваш успіх буде ледь помітним, а зусилля є колосальними. Ви знову повертатиметеся до фітнес тренера за новою порцією методик. Йому вигідніше постійно брати з Вас гроші, а не раз розповісти про скручування, які Ви можете робити вдома без нього.

Не вірте супер дієтам та таблеткам для схуднення. Особливо це актуально для жінок. Ваш прес може бути добре розвиненим, але не видно під шаром жиру. Так задумано природою, що найкращі місця зберігання жиру – це талія, стегна, боки. У жінок жир відкладається інтенсивніше. На випадок голоду під час вагітності є резерв енергії у вигляді жирового прошарку на талії та боках.

Всі ці супер дорогі дієти та таблетки якщо і працюють, то лише під час їх використання. Після припинення використання тіло накопичує жир інтенсивніше, намагаючись відновити вихідний рівень. Причому робить це із запасом на випадок можливого в майбутньому повторення такого голоду (це природна адаптація).

Звільніть голову від ментального сміття. Є те, що працює, і цей шлях дуже простий.

З приводу жироспалюючих дієт є тисячі думок і купа різних видів таких дієт. Але всіх їх поєднує один принцип. Ось він:

Для схуднення потрібно отримувати менше калорій, ніж витрачаєш.

Таким чином, можна або знижувати калорійність раціону, або збільшувати витрати калорій. А чому ж так мало людей досягають у цьому успіху?

Багато людей їдять на око, без дотримання точного раціону на день. Або їдять дуже мало або вживають рідко, що уповільнює обмін речовин.

У першому випадку людина каже, що не їсть смаженого, борошняного та солодкого, але все одно набирає калорій з лишком через відсутність чіткого списку продуктів на день та їх ваги. Він просто їсть приблизно і отримує зразкові результати. Такий хаос не призводить до жироспалювання. У другому випадку організм через рідкісне надходження їжі намагається максимально зарезервувати енергію і накопичує її у вигляді жиру.

Кубики на пресі - це на 80% заслуга раціонального харчування

Рішення просте – Ви берете певну кількість продуктів і їсте його щодня, не змінюючи вагу та кількість цих продуктів. Це Ваша точка відліку. Ви тепер зможете змінювати раціон (збільшувати чи зменшувати калорії) та дивитися як він впливає на жироспалювання.

Приклад базового меню на день:

Для чоловіків: 200 г гречки/рису/пшона/макарон/вівсянки (сухий продукт), 500 г курячого філе, 0.5 л кефіру, овочі (не більше 30% від раціону) та чиста вода без обмежень.

Для жінок: 100 г гречки/рису/пшона/макарон/вівсянки (сухий продукт), 300 г курячого філе, 0.5 л кефіру, овочі (не більше 30% від раціону) та чиста вода без обмежень.

Ваша дієта починається з ранку з приготування цих продуктів на день. Це Ваша денна доза та точка відліку. Підберіть оптимальну кількість продуктів, виходячи з самопочуття. Наведений приклад вище є дуже умовним. Вам може бути недостатньо вуглеводів, і Ви відчуватимете слабкість протягом дня. Тоді, додайте рису чи гречки. У виборі продуктів для раціону Вам допоможе.

Компонуйте раціон намагаючись його урізноманітнити інакше він швидко набридне. Наприклад, у понеділок рис, у вівторок гречка, середу вівсянка, куряче м'ясо деякі дні заміняйте рибою тощо. Не забувайте про свіжі овочі та воду. Слідкуйте за надходженням до Вашого організму достатньої кількості білка. 2-2,5 г на 1 кг ваги – це оптимально. Білок вибудовує у вашому організмі нові м'язові структури (кубики на вашому животі).

Найшвидше Ви побачите зміни від раціонального харчування

Контроль жиросжигания проводіть раз на тиждень одночасно. Втрата 0,5-1 кг ваги говорить про ідеальний підхід. Ви спалюєте жир, а не м'язи. Якщо вага за тиждень збільшилася, зменшіть кількість вуглеводів на чверть не більше (тобто було 200 г рису на день, стане 150 г) і фіксуйте новий результат через тиждень.

Ефективні вправи для пресу

Найбільша кількість вправ на одну групу м'язів займають вправи для преса. Їх реально сотні. Є ефективні вправи для преса, а є не дуже – і їхня більшість.

Накачати прес дуже легко навіть у домашніх умовах. Адже Ви тренуєте один м'яз - прямий м'яз живота. Вона виконує дуже просту функцію. Розуміння цієї функції розкриє Вам очі на всі сотні вправ для преса та їх непотрібність.

Прямий м'яз живота відповідає за скручування корпусу до тазу та за скручування таза до корпусу. Все просто!

В інші дні виконуйте тренування, що відновлюють, за принципом «трисета» – 3 хвилини до печіння на повільні волокна.

Тонізуюче тренування:

Варіант 1

Варіант 2

Підйом ніг лежачи

30 секунд працюйте, потім пауза 30 секунд. Виконати 3 сети

Завдання відновлювального тренування налити кров'ю прямий м'яз живота, досягши печіння в проміжку 20-30 секунд виконання руху. Потім зробити паузу за 30 секунд. Можна потягнути м'язи живота максимально розтягуючи, а потім приступити до нового сету.

Ідеальний прес досягнемо при тренуваннях щодня. Однак за кожним важким тренуванням слід відновлює. Ви можете виконувати силову програму в понеділок, середу та п'ятницю, а у решту днів робіть тонізуючі трисети.

Такої схеми тренувань можна дотримуватися постійно, поки Вас не буде повністю влаштовувати Ваш прес. Після цього для підтримки форми Ви можете виконувати 2 силові тренування та 2 відновлювальні, і цього буде достатньо.

Висновок

Тепер у вас є чіткий шлях, як накачати прес до бажаних кубиків. Ідеальний прес — запорука Вашого великого бажання, терпіння та посидючості, а помічниками у досягненні Вашої мети є прихильність до раціонального здорового харчування та регулярних вправ. Все просто, але дотримуватись такого режиму складно. Почніть отримувати кайф від такого способу життя, і тоді результат стане легко досягнутим.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.