Як накачати руки? Повне коливальне керівництво. .
Вітаю, мої шановні! Сьогодні ми продовжимо наш епопеїчний цикл нотаток, присвячених питанням накачування, та розглянемо тематичну нотатку з назвою – як накачати руки? Як завжди, спочатку ми закладемо всю необхідну теоретичну основу – пройдемося по анатомії та кінесіології, а потім займемося практикою – розглянемо найкращі програми тренувань рук.
Отже, займайте свої місця, ми починаємо.
Як накачати руки? Теоретична сторона питання.
Це вже друга нотатка з подібного циклу, в першій ми розглядали м'язову групи дельти і розбиралися з питаннями її розгойдування, тому, якщо Ви ще не засвідчили свою повагу до цього творіння:), то будьте ласкаві зробити це пройшовши за посиланням. У цій статті ми займемося нашими ручками. Відразу скажу, що викладені нижче викладки справедливі для представників обох статей, і жінки також зможуть покращити цю свою проблемну зону - зробити її тонуснішою, підкачаною і рельєфною, тому, панночки, також мотаємо інфу на вус (або ні, вусів у Вас немає, можна на волосся:). Ну, що досить лиття води, приступимо до суті.
Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито підголови.
Анатомія рук та м'язовий атлас
Руки - досить маленька, але дуже показова м'язова група, в якій умовно можна виділити дві частини:
- передня (25% обсягу рук)- біцепс, плечова (брахіаліс), плечопроменева (брахірадіаліс);
- задня (75% обсягу рук)- трицепс триголовий м'яз з 3 головками довга, латеральна та медіальна.
Зупинимося на кожному м'язі трохи докладніше і почнемо з…
I. Передня частина руки
До м'язів переда руки відносять:
№1. Біцепс
Двоголовий м'яз плеча, що складається з короткої та довгої головок. Перша прикріплюється до передньої частини лопатки і перетинає руку вниз до променевої кістки, друга бере початок від лопатки, але займає більш довгий маршрут, також прикріплюючись до променевої кістки.
№2. Брахіаліс
Починається посередині плечової кістки, проходить вниз по ній і кріпиться до іншої кістки передпліччя. Брахіаліс не бере участі в пронації чи супінації руки і основна його роль це надання допомоги у згинанні ліктьового суглоба.
№3. Брахірадіаліс
М'яз передпліччя, який бере свій початок на плечовий і прикріплюється до кінця променевої кістки.
Передня частина руки у збірному вигляді є наступною картиною.
ІІ. Задня частина руки
До м'язів задньої руки відносять:
Трицепс
Триголовий м'яз плеча, розвинені головки якого утворюють форму підкови. Анатомія трицепса включає три головки - латеральна, медіальна і довга. Перша проходить від плечової кістки вниз по руці і прикріплюється до утворення під назвою ліктьовий відросток. Друга починається на задній стороні плечової кістки та прикріплюється до вашого ліктя. Третя проходить від лопатки в районі плечової кістки та спускається вниз до ліктьового відростка. У зв'язку з таким лопатковим кріпленням Ви можете переміщати руку та плече трохи назад, щоб ізолювати м'язи.
Роботу м'язів біцепса та трицепса у вправах наочно демонструє таке зображення.
Повний м'язовий атлас м'язів рук є такою картиною.
Скелетна анатомія
Кістки та суглоб відіграють важливу роль у русі рук. Розуміння того, як вони працюють, допоможе краще підібрати вправи та максимально залучити до роботи цільові м'язи.
Три важливі ключові суглоби фронтальної частини руки, які впливають на тренування біцепса, це: плечовий, ліктьовий та кистьовий суглоби. Всі вони зав'язані в рухах при тренуванні рук і кожен виконує свою функцію, ліктьовий - бере участь у ротації / обертанні рук і згинанні ліктьового суглоба при підйомі на біцепс, плечовий - його перетинає довга головка біцепса, кистьовий - змінює положення передпліч і відповідає за рухи пронація і супінація.
Ці суглоби важливі при тренуванні трицепса. Під час підйому руки над головою в роботу включається плечовий суглоб і довга головка трицепса, яка розтягується і скорочується під час руху. Випрямлення руки, наприклад, у вправах як розгинання на трицепс вимагає розгинання ліктьового суглоба.
Функції м'язів на практиці
Важливо як знати, як влаштовані руки, важливо знати їхні функції з прикладу реальних рухів, тобто. як м'язи, кістки та суглоби спільно працюють при тренуваннях з обтяженнями в залі. І почнемо ми з…
I. Передня частина руки
Під час опрацювання передньої частини руки обертання пензля дозволяє "чіпляти" різні м'язи-згиначі ліктя. Усього можливі три варіанти хвату гантелей:
№1. Супінація
Супинація - обертальний рух, при якому долоня звернена вгору. При підйомі гантелі біцепс допомагає здійснювати згинання та супинацію рук. Коли використовується такий хват, двоголовий м'яз плеча отримує найбільш вигідне навантаження і працює ефективніше.
№2. Нейтральний хват
Нейтральний хват, це коли кисті рук дивляться один на одного. Така позиція найбільш вигідна для розвитку брахіалісу, наприклад, під час підйому гантелі хватом молот.
№3. Пронація
Обертальний рух рукою, при якому долоні дивляться обличчям униз. Пронація автоматично знімає навантаження з двоголового м'яза. Така позиція найбільш вигідна для розвитку брахірадіалісу, наприклад, під час підйому гантелі зворотним хватом.
ІІ. Задня частина руки
До основних функцій задньої частини руки відносяться розгинання/згинання ліктя та розгинання/згинання ліктя за головою. Коли відбувається перший рух, у роботі однаково беруть участь усі 3 головки трицепс. Під час підйому руки над головою акцент зміщується на довгу головку трицепса.
Примітка:
Довга головка названа так не просто, вона дійсно є найбільшою, і такий же її внесок в об'єм руки.
З усього вищесказаного можна зробити такі висновки.
Щоб біцепс отримав всебічне навантаження, потрібно виконувати вправи з різними хватами, причому потрібно починати тренування з супинованого хвата (т.к. він забезпечує найбільше вагове навантаження)потім міняти хват на нейтральний і добивати, беручи гантель/штангу пронованим хватом.
Що стосується трицепса, то найбільш ефективною стратегією його опрацювання є використання різного становища руки щодо осьової лінії тіла – сидячи, стоячи та лежачи. Причому найбільше вагове навантаження триголовий м'яз плеча отримує під час виконання жиму лежачи (вузьким хватом/французький жим)тому їх потрібно ставити на початок тренування. Рештою допоміжних вправ повинні стати ті, в яких атлет знаходиться в положеннях стоячи-сидячи.
Отже, переходимо безпосередньо до накачально-теоретичної сторони питання.
Як накачати руки? Теорія гойдання.
Наступна інформація є чистим ексклюзивом, і на неї я натрапив, вивчаючи стародавні підшивки (аж за 1993 рік)американських наукових фітнес-журналів. Зараз ми дізнаємося, як потрібно качати руки з науково-анатомічної точки зору.
Кінесіологія рук чи що потрібно знати, щоб накачати величезні руки?
Сам рух руки від повного розгинання до повного стиску здійснюється за допомогою 4 -х м'язів, що працюють разом, здійснюють дублювання роботи. Брахірадіаліс починає рух підйому у зв'язку з його розташуванням на руці. Після цього біцепс включається в роботу, потім управління передається області під назвою брахіаліс, яка і завершує рух руки, її згинання.
У бодібілдингу важливо знати, коли кожен м'яз починає і перестає працювати, т.к. це розуміння дозволяє досягти кращих результатів у розвитку мускулатури. Таким чином, у будь-якій вправі (В даному випадку на руки)є сильні та слабкі частини руху. Обман слабких ланок означає, що Ви перестрибуєте через частину м'яза, не даючи їй необхідного навантаження та потрібного стимулу для зростання. Такий обман (читинг) не дає належним чином зростати певній області рук. Тому вкрай важливо для побудови великих біцепсів дотримуватись ідеальної техніки при виконанні вправ.
Питання, яке Ви повинні собі поставити, наприклад, під час підйому гантелі на біцепс: “Ви хочете просто перемістити вагу з точки А в точку Б або хочете повного опрацювання біцепса та великі руки?”. Коли справа доходить до переміщення кінцівки, деякі м'язи виконують свою роботу краще, ніж інші, залежно від того, де вони знаходяться по відношенню до суглобів.
На малюнку брахірадіаліс знаходиться близько до ліктя, що є гарною позицією для початку руху повного розгинання. Після того, як рух починається, біцепс та брахіаліс беруть на себе навантаження, починаючи з певних кутів підйому. Біцепс є основною рушійною силою, але йому допомагають брахіаліс (при згинанні) та брахірадіаліс (при розгинанні). Таким чином, обидва м'язи виконують середню частину руху, спочатку стартує біцепс, потім брахіаліс, який і завершує згинання руки.
Висновок з усього вищесказаного такий – кожен м'яз має певний діапазон роботи, і атлету, який вирішив побудувати масивні руки, важливо розуміти, які вправи, які області руху/ділянки рук захоплюють.
Давайте розглянемо вправи (і порядок їхнього прямування один за одним)з метою максимального залучення різних областей м'язів рук до роботи.
Вправа №1
Підйом штанги на біцепс, прямий гриф – базова вправа, яку необхідно виконувати першою на тренуванні для маси. Все навантаження посідає двоголовий м'яз плеча. Нюансом є старт з позиції в 10 градусів, тобто. у нижній точці не слід розгинати руки повністю. Потім необхідно зосередитись на вправах для різних м'язів біцепсів (мається на увазі плечова/плечепроменева)і робити їх у конкретному діапазоні руху.
Вправа №2
Розгинання рук на лаві Скотта з прямим грифом – найкраща вправа для фокусування на 2 головки біцепса. Діапазон у якому Ви працюватимете починаючи від 15-30 і доходячи до 105 градусів. Саме він (Такий кутовий діапазон)забезпечує максимальне завантаження двоголового м'яза плеча.
Вправа №3
Повертання/супінація під час підйому гантелей, сидячи на лаві (Підйом Гантель з проворотом кистей). Сядьте на лаву з ухилом нагору, у такій позиції біцепси будуть максимально розтягнуті. Стартовою позицією є пронований хват гантелей, потім відбувається їхній розворот і зупинений підйом.
Супінуюча дія дозволяє залучати всі три м'язи – біцепс, брахіаліс та брахірадіаліс.
Вправа №4
Концентровані згинання рук з гантеллю - вправа, що впливає на брахіаліс, а той у свою чергу виштовхує біцепс і створює пік. Основна робота починається з 15-30 градусів і продовжується аж до 120 завершує фази згинання руки. Ключовим моментом у вправі є невеликий поворот руки на самому початку руху. Не опускайте руку до кінця вниз, а стартуйте з кута 15-30 градусів, а потім тримайте напругу в м'язах протягом усього руху нагору.
Вправа №5
Підйоми молотом – може стати завершальною вправою у тренуванні м'язів рук (біцепсів). Основним "рушієм" є брахірадіаліс. Підйоми гантелі потрібно проводити повільно і підконтрольно, доводячи руку до кута 90 градусів. Слабкість цього м'яза забирає розмір у біцепса, тому має сенс зайнятися його розвитком за допомогою відповідної вправи.
Ну, ось, власне, і все за теорією, конкретно-програмну частину та практичні аспекти тренінгу ми розглянемо у другій частині нотатки, тому далеко не розходимося, to be continued…як кажуть.
Післямова
Добігла кінця чергова серйозно-накачательная замітка, так, не все розібрано, а точніше немає головного, практики, але ж ми і не прощаємося, вірно? А говоримо один одному "до нових зустрічей". До зв'язку в другій частині, чекаємо, вже скоро у всіх телевізорах країни:)!
PS.а які фішки використовуєте Ви при тренуванні біцепса, колиєтеся!
PPS.
З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.
