У цій статті ми розповімо методику, як накачати руки в домашніх умовах без гантелей та штанг за допомогою власної ваги для дівчат та хлопців. Хлопці хочуть накачати біцепс та трицепс, щоб зробити руки більше. Дівчатам потрібно тренувати руки, щоб були стрункими та тримати їх у тонусі.

Ці вправи для рук у домашніх умовах підійдуть як для жінок, так і для чоловіків. Щоб зробити комплекс універсальним, кожну вправу запропоновано у різних варіаціях, щоб збільшити навантаження для чоловіків та зменшити для жінок відповідно. Якщо залишаться питання, сміливо задавайте їх у коментарях та отримайте відповідь.

М'язисті руки, так само як накачаний прес, справляють величезне враження на оточуючих. Тому їх розвиток такий важливий.

Розвинені біцепс, трицепс, плечі, передпліччя – з ними не народжуються (на відміну від литкових м'язів, розмір яких багато в чому зумовлений генетикою), цього домагаються тривалими тренуваннями.

Власники фітнес-залів це знають, тому там все обладнано для зручного тренування рук.

Але якщо ви подорожуєте або працюєте десь далеко, доведеться піти на хитрість. Окрім звичайних занять у залі, потрібно буде провести тренування рук без тренажерів.

На щастя, є низка вправ для тренування рук у домашніх умовах, які ви можете робити практично у будь-якому місці. Вони переважно застосовується вага власного тіла.

Щоб зрозуміти як накачати м'язи рук у домашніх умовах без гантелей, необхідно вивчити анатомію рук, і зрозуміти, що робить їх такими, якими вони є.

Анатомія м'язів рук

Головні м'язи рук це біцепс та трицепс.На них ми сфокусуємося, щоб покращити вигляд рук та підвищити їхню силу.

Слід переглянути своє ставлення до тренування з легкими вагами та великою кількістю повторень (15+). Це підходить і для жінок, і для чоловіків.

Щоб змусити м'язи рости (що і дає їм форму і рельєф/примушує м'язи бути в тонусі) треба навантажити їх вправами, які можна виконувати з чудовою технікою по 6-12 разів за підхід.

Це нормально, коли ви більше фокусуєтесь на тренуванні одного м'яза, ніж інших, якщо перед вами стоїть таке завдання (наприклад, у разі відставання цього м'яза). Але за умови, що решта м'язів досить розвинена, щоб уникнути непропорційності та травм.

Трицепс

Чоловіки часто нехтують розвитком триголового м'яза, який розташовується на задній частині рук. Їм більше подобається качати біцепс, тому що його форма явно виражена і видно оку.

Але трицепс - більша за розміром м'язова група, ніж біцепс, і якщо ви хочете більших рук, слід додати трохи більше акценту на їх прокачування.

Тренування трицепса важливе не лише для чоловіків. Справа в тому, що жінки генетично більш схильні до накопичення жиру, ніж чоловіки. І жир розташовується у них у різних місцях. Як правило, у чоловіків у верхній частині тіла (звідси «пивні» животи»), а у жінок на стегнах та руках.

Найефективніший спосіб скинути жир – це дієта. Але також важливо поєднувати його з тренуваннями на зміцнення м'язів рук, зокрема трицепса, щоб надати рукам гарної форми та «підтягнутості».

Біцепс

Хоча це відносно невеликий м'яз, це не означає, що їй варто приділяти мало уваги. Розташована на передній поверхні плеча, вона, можливо, найчастіше асоціюється з силою та потужністю - просто попросіть будь-яку дитину зобразити процес тренування бодібілдера, і він почне робити вправу на біцепс.

Сильні біцепси потрібні у вправах на спину. Вони допомагають тримати пряму поставу та допомагають уникнути травм.

Тепер приступимо до основної – як накачати м'язи рук у домашніх умовах. І для цього у нас підготовлені найкращі вправи з різним ступенем складності.

Найкращі вправи на трицепс без гантелей та тренажерів

За допомогою цих вправ ви зможете накачати руки в домашніх умовах без гантелей, штанг та навіть тренажерів.

Важливий плюс вправ на трицепс (і груди): вони можуть виконуватися будь-де. Для цього не потрібно нічого, крім підлоги та стін. Ось 3 найкращі вправи:

1. Віджимання з вузькою постановкою рук (віджимання «діамант» або алмазні)

Віджимання вузьким хватом (тут ми розглядаємо саме їхню варіацію під назвою алмазні віджимання) - нелегка вправа, але при правильному виконанні є однією з найкращих для трицепса.

У звичайних віджиманнях руки розставлені трохи ширше за плечі, тому навантаження розподіляється між грудьми і трицепсом. А при вузькому хваті навантажується тільки трицепс, адже в ньому долоні ставлять разом, а лікті тримають близько до корпусу.

Ось як це має виконуватись:

• Спертеся руками об підлогу, з'єднавши великі та вказівні пальці обох рук, створивши форму «діаманта» (трикутника)
• Тримаючи лікті максимально близько до корпусу, опускайтеся донизу, поки груди не торкнеться зовнішньої сторони долонь.
• Тримайте всі м'язи (прес, сідниці, стегна) у напрузі
• Піднімайте тіло вгору у початкову позицію. Потім повторюйте все знову.

Полегшені варіанти (якщо звичайний спосіб надто тяжкий):

• Віджимання вузьким хватом від стіни
• Віджимання вузьким хватом з упором на лаву (або будь-яку іншу височину)
• Звичайні віджимання від підлоги

Ускладнені варіанти (якщо звичайний спосіб дуже легкий):

• Віджимання вузьким хватом з упором ніг на височину (наприклад, стілець)
• Віджимання вузьким хватом з обтяженням (наприклад, рюкзаком)

2. Віджимання від лави на трицепс

Це ще одна вправа, яка опрацьовує груди та трицепс у різному ступені, залежно від варіанту виконання, який ви оберете.

Для більшості людей дана вправа буде хорошим стартом на початковому етапі, але вашою метою має бути перехід до віджимань від брусів (вони включають більше м'язів у роботу).

Єдиний недолік віджимань від брусів це те, що доведеться знайти щось підходяще, щоб виконати їх. На ігрових майданчиках найчастіше присутні бруси, але замість них можна використовувати кут столу або два міцні стільці.

Ось як виконувати дану вправу відповідно до відео вище:

• Зберігайте баланс між двома лавами чи стільцями, тримаючи ноги на одній, а руки на протилежній.
• Проштовхніть груди вперед і тримайте спину прямо.
• Опускайтеся, доки лікті не зігнуться під кутом приблизно 90 градусів.
• Потім підводьтеся, випрямляючи руки.

Полегшені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс із зігнутими колінами (ступні на підлозі)
• Віджимання від лави на трицепс із упором ніг на підлогу

Ускладнені варіанти:

• Віджимання від лави на трицепс із обтяженням. Покладіть рюкзак або валізу на стегна.
• Віджимання на брусах

• Віджимання на брусах з обтяжувачами (повісьте важкий рюкзак або використовуйте щось, що можна зафіксувати між ногами).

3. Екстензія на трицепс

Усі попередні вправа чудові, тому що проробляють кілька м'язів одночасно. Але односуглобові, або ізольовані, вправи дуже корисні для опрацювання м'язів, що відстають.

На відео вище показано виконання з використанням тренажера TRX та жилет-обтяжувач, але ви можете використовувати стіну або іншу поверхню.

Ось як це виконується:

• Встаньте перед TRX, столом або стіною і поставте руки на відстані приблизно 15 сантиметрів.
• Поставте ноги приблизно метр від стіни. Зберігайте напругу в пресі та сідницях, щоб тіло зберігало форму прямої лінії.
• Згинаючи лише лікті, опускайте все тіло, щоб голова опускалася трохи нижче кистей рук.
• Не робіть інших рухів ліктями, крім згинань і розгинань.
• Підніміть тіло, використовуючи лише силу трицепса.

Полегшений варіант:

• Екстензія на трицепс від стіни (чим поставлені руки і що менше кут між вашим тілом і стіною, то легше)

Ускладнений варіант:

• Екстензія на трицепс від підлоги

Найкращі вправи на біцепс

На жаль, вам доведеться знайти деякі снаряди, щоб тренувати біцепс (і в той же час спину). Якщо поряд немає ігрового майданчика з турніком, потрібно знайти щось на чому можна висіти. І ще стіл (для горизонтальних підтягувань).

1. Підтягування зворотним хватом на біцепс

Це моя улюблена вправа після тяги.

Тут, як і у звичайних підтягуваннях, працює спина. Але завдяки іншому хвату, багато навантаження посідає біцепс.

Я завжди вважав, що підтягування краще, ніж підйом гантелі на біцепс, завдяки включенню в роботу більшої ваги (ваги власного тіла) і більшої амплітуди руху.

Це ще одна з вправ, яка може бути складною для новачків, тому деякі її модифікації дано нижче. Але якщо ви вважаєте, що впораєтеся, ось інструкція:

• Обхопіть поперечину обома руками. Ширина хвата вже ширини плечей. Долоні спрямовані у ваш бік.
• Не розслабляйте прес та сідниці, щоб тіло у профіль нагадувало пряму лінію.
• Під час виконання зведіть лопатки разом і тягніть їх вниз.
• Коли підборіддя досягло поперечини, зупиніться, і повільно опускайтеся вниз.

Полегшені варіанти:

• Негативні підтягування

• Ізометричні утримування на турніку

Ускладнений варіант:

• Підтягування із звичайним хватом

• Підтягування на біцепс з обтяжувачем

2. Горизонтальні підтягування

Навіть коли я у спортзалі працюю на спину, я вибираю горизонтальні підтягування.

Ви, можливо, чули про потяг штанги до грудей у ​​нахилі. Ви берете штангу, нахиляєтесь, тягніть штангу до грудей. Це гарна вправа, якщо виконується належним чином. Але якщо вага важка, стає важко виконувати вправу з правильною технікою.

Горизонтальні підтягування вирішують проблему. Техніку виконання цієї вправи важко зіпсувати, можна додавати обважнювачі без ризику підвищення травмонебезпеки.

Крім спини вони також чудово тренують біцепс та корпус.

Дивіться відео-навчання цій вправі та дотримуйтесь цієї інструкції:

• Ляжте на підлогу під перекладиною чи столом.
• Схопіть поперечину або край столу таким чином, щоб долоні були спрямовані убік від вас.
• Зберігайте напругу у пресі, щоб тримати тіло прямою лінією.
• Тягніть тіло вгору, поки груди не торкнеться поперечини або столу.
• Потім опускайтесь.

Полегшені варіанти:

• Тяга біля дверного отвору

• Тяга з ганчіркою

Ускладнені варіанти:

• Горизонтальні підтягування з підвищеним упором ніг

• Горизонтальні підтягування з обтяжувачем (наприклад, рюкзаком)

3. Згинання рук на біцепс із еспандером

Для останньої вправи нашої серії вам знадобиться еспандер абоTRX.

Ця ізольована вправа чудова для завершення тренування біцепса. Чесно кажучи, воно вам, можливо, не знадобиться, якщо ви регулярно виконуєте підтягування зворотним хватом та горизонтальні підтягування.

Інструкція для роботи з еспандером:

• На одну ручку наступіть ногою. Іншу візьміть у руку.
• Дозвольте рукам вільно висіти, щоб не було натягу в еспандері.
• Вип'ятте груди вперед.
• Згинайте лікті, піднімаючи руки до плечей.
• Повільно опускайте руки.

Інструкція дляTRX:

• Візьміть ручки і нахиліться назад. Чим далі ви нахилиться, тим важче виконувати вправу.
• Згинайте лікті. Внутрішня сторона долоні має дивитися у ваш бік.
• Повільно випрямляйте руку у початкову позицію.

Підбиття підсумку

Я об'єднав у цій статті вправи, які можна виконувати будь-де.

Вони добре підійдуть для дня, коли ви тренуєте верхню частину тіла. Але вони мають бути лише частиною загального комплексу вправ (я не рекомендую тренувати виключно руки, як би привабливо це не здавалося!). Якщо вам цікаво як швидко накачати руки, то я скажу, що тут потрібно зосередитись на збільшенні загальної маси тіла та комплексних тренуваннях усіх м'язів. Тому що наше тіло не терпить диспропорцій і важко при невеликих м'язах всього тіла, накачати величезні руки.

Я об'єднав ці вправи в суперсет, щоб заощадити вам час. На все у вас піде 30 хвилин.

Суперсет, або суперсерія, це коли після закінчення однієї вправи відразу слідує інше (без відпочинку). Така система працює, тому що поки м'язи задіяні в попередній вправі відновлюються, працюють уже інші.

Порядок, у якому суперсети виконуються, позначимо числом, а поєднання вправ у суперсет позначимо буквою. У цьому тренуванні, наприклад, перший суперсет включає підтягування на біцепс (1A) та «діамант» віджимання (1B). Ви робите 1 підхід у підтягування, потім відразу підхід у віджиманнях. Суперсет закінчено. Відпочиньте та почніть новий суперсет. Виконуйте наступну вправу із серії для трицепса, і наступну із серії для біцепса. Відпочиньте. Те саме і з третім суперсетом.

Коли всі вправи з програми стануть вам легкими, ускладнюйте їх.

Скільки часу ви качаєте свої руки? Напишіть у коментарях, що вам допомогло у цій справі, а що ні.

За матеріалами:

http://travelstrong.net/arm-exercises-without-weights/