Як накачати руки в домашніх умовах? Правильне харчування та техніка вправ

Багато хто хоче дізнатися, як накачати руки в домашніх умовах? Але це дуже просто! Спочатку, Вам потрібно правильно харчуватися і робити вправи, наприклад з гантелями, штангою, а також працюючи на турніку. Дуже важлива техніка правильного виконання вправ.

Займатися можна не тільки в залі, але і в домашніх умовах. Багато людей регулярно відвідують тренажерні зали, в яких досвідчені тренери допомагають їм у силових та кардіо тренуваннях. Збільшити та підтягнути руки – ось першорядне завдання більшості новачків.

Володіння красивими і рельєфними м'язами можна досягти лише за умови важкої роботи як при заняттях у фітнес центрі, так і при тренуваннях в домашніх умовах, і якщо бажання немає, то результату доведеться чекати довго. Щоб підкачати руки важливо включати в раціон продукти харчування, багаті на корисні речовини і вітаміни.

Трохи біології про те, як накачати руки вдома

Що взагалі є м'язами рук? М'язи є волокна, які переплітаються один з одним. Між ними розташована рідина, яка називається саркоплазмою. Існують повільні та швидкі види волокон, накачуються переважно останні, що відповідають за швидкість та силу.

Повільні можуть збільшуватися в розмірах, вони призначені для подолання тривалих навантажень (тобто безпосередньо впливають на витривалість людини). Збільшення обсягу м'язів відбувається рахунок зростання волокон і підвищення рідини.

Потрібний спортивний інвентар для накачування рук вдома

Заняття, орієнтовані на руку, та побудовані на підніманні своєї власної ваги чи спортивного інвентарю. Для розвитку важливо комбінувати тренування та використовувати наступне приладдя: гантелі; штангу; турнік; лаву. Накачати руки можна і при використанні силових тренажерів і гир, але використання перерахованого вище інвентарю здатне замінити додаткові пристосування.

Правильне спортивне харчування

Для того, щоб розвинути м'язи в будинку, слід правильно харчуватися. Потрібно звертати особливу увагу на кількість поживних речовин та калорій у їжі, інакше качати руки доведеться довго.

• Їжу слід приймати за 2 години до та після занять спортом. Якщо перенести прийом безпосередньо до занять в домашніх умовах, то з'явиться дискомфорт, і про бажаний результат можна забути. Але не варто вдаватися в крайнощі, при великій перерві між їжею і тренуванням може виникнути почуття голоду і з'явитися нестача сил, і збільшити м'язи в домашніх умовах буде вкрай складно.
• За потреби скинути зайву вагу варто обмежити споживання калорійних продуктів. Про те, яку їжу слід виключити з раціону, можна дізнатися за калькулятором калорійності, який розробляється з урахуванням фізичних даних, віку та статі. Підібрати перелік їжі, що рекомендується, допоможе і дієтолог. У результаті кількість отриманих калорій за добу має становити 1200-1500. При нижчих числах не підтримуватиметься базовий метаболізм, що неодмінно позначиться на здоров'я, а про бажання накачати руки можна буде забути.
• А ось для збільшення маси в раціон необхідно додати такі продукти, як яйця, рибу, молоко та сир. Саме вони мають найвищі цифри вмісту білка, з якого і будується м'язова тканина.
• Для того, щоб підкачати м'язи рук, важливо споживати і вуглеводи, які потрібні для фізичної активності. Речовини дають енергію для занять спортом удома. Вуглеводи, що швидко засвоюються, мають цукор і шоколад, речовини практично миттєво викидаються в кров і також швидко звідти йдуть. Тому такі продукти не рекомендується споживати людям, які страждають на зайву вагу.
• Найкраще віддати перевагу «довгограючим» вуглеводам, які можна знайти в овочах, крупах, хлібі, макаронах, зроблених з твердих сортів пшениці, деяких горіхах. При включенні до раціону такої їжі, накачатися в домашніх умовах буде легко.
• Жири також потрібні для занять спортом. Однак навіть при накачуванні рук слід обмежувати їхнє споживання. При заняттях в домашніх умовах їсти необхідно близько 5 разів за 24 години. Під час занять спортом їсти не варто зовсім.

Протеїнові продукти

Крім того, білок можна отримувати не тільки з натуральних продуктів, але й протеїнів. Ці препарати можна знайти у будь-якому спортивному магазині. Вони, на відміну від стероїдів, не несуть ніякої небезпеки для здоров'я, якщо не переборщувати з прийомом, протеїн - це і є білок. Про те, як приймати протеїн, ми розповіли в минулих випусках. Радимо обов'язково прочитати! Тому при достатньому вмісті цієї речовини в їжі неважко підкачати руки і вдома.

1) При заняттях спортом найкраще віддавати перевагу приготованим на пару, вареним і тушкованим продуктам, а от овочі та фрукти варто їсти сирими. Щоб накачати руки, потрібно відмовитися від жирної, солоної та копченої їжі, повністю виключити солодкі кондитерські вироби та фаст-фуд, останній також може погано відгукнутися і на здоров'я.

2) При інтенсивних тренуваннях в домашніх умовах не можна голодувати, тому що організм буде не здатний переносити напругу, що призведе до хвороб. Важливо їсти в міру, спорт не завжди може спалити всі калорії, які людина споживає за день.

Зразкове меню на день

Прийом їжі варто урізноманітнити новими стравами і не обмежуватися одним і тим же набором.

М'язи рук

Відомо, що наші кінцівки складаються з безлічі м'язів:

• Біцепс.
• Трицепс.
• М'язи передпліччя.

Для того, щоб збільшити фізичні показники будинку, потрібно використовувати вправи, спрямовані на різні частини. Далі будуть представлені правила та поради, щоб накачати руки. Вправи слід комбінувати, тільки тоді тіло буде розвинене рівномірно. Також варто приділяти увагу та якості занять, від якого безпосередньо залежить ефективність тренувань.

Біцепс—Збільшення поверхневого м'яза, який першим впадає у вічі, найчастіше є основним завданням не тільки для новачків, а й для професіоналів. Дійсно, від неї багато в чому залежить показовий вид людського тіла, і щоб збільшити біцепс в домашніх умовах, застосовуються рухи, що передбачають потяг власного тіла або спортивного приладдя, наприклад, підтягування, підйом штанги.

Трицепс— Цей м'яз становить близько 2/3 об'єму руки, тому його розвиток необхідний. Згинальні або розгинальні дії найкраще підходять для того, щоб збільшити трицепс в домашніх умовах. М'яз складається з трьох головок, і якщо дівчатам рекомендується застосовувати ізольовані тренажери для кожної з них, то хлопцям варто розвивати всі частини трицепсу за раз, використовуючи, наприклад, віджимання та жим вузьким хватом.

Передпліччя

На м'язи, розташовані в передпліччі, також слід звертати увагу на заняттях. Для того, щоб підкачати їхні будинки використовуються досить специфічні вправи: кистьові підйоми штанги, стоячи на колінах; підйом штанги зворотним хватом. Також існує безліч варіантів вправ із гантелями, при яких розвиваються м'язи передпліччя.

Вправи

Як уже згадувалося вище, для підкачування рук, потрібні лише турнік, штанга і гантелі. З цим спортивним приладдям можна виконувати безліч рухів, які збільшують м'язи тіла будинку. Замість турніка можна придбати шведську стінку з брусами, це буде найкращим варіантом, щоб накачати руки, лаву для виконання деяких видів навантаження варто купити разом зі штангою, найчастіше такий комплекс обладнаний додатковими тренажерами для рук чи ніг.

Перш ніж приступати до складання плану тренування, потрібно ознайомитися з правилами і рекомендаціями для виконання вправ в домашніх умовах для накачування м'язів рук, так і для інших частин тіла:

• Грамотне виконання куди важливіше за прагнення використовувати великі ваги.
• Перед тренуванням обов'язково повинні бути рухи, що розігрівають, і розтяжка.
• Заняття не можна припиняти різко, найкраще виділяти час на затримку.
• Варто поєднувати напругу з відпочинком та не тренуватися до фанатизму.

Підтягування

Як накачати руки? - Виконувати підтягування. Це універсальна вправа, при якій потрібно піднімати свою власну вагу. Існує три варіанти його виконання: коротким хватом, широким і середнім хватом – кожен із них спрямований на певну групу м'язів. Важливо дотримуватися техніки виконання, і тоді результат з'явиться незабаром:

1. Строго забороняється здійснювати розгойдування та ривки, накачати руки буде проблематично.
2. У верхньому положенні підборіддя має перебувати над поперечиною, а ось при широкому хваті турніка стосується грудей.
3. Корпус завжди має бути вертикальним до підлоги.
4. Вдих здійснюється при опусканні, а видих - при згинанні рук.

Підтягування середнім хватом:

Найпоширеніший варіант здійснення підтягувань на турніку виконується у розвиток мускулатури поступово, накачати руки за його використанні цілком реально. Техніка дуже проста: середній хват (руки на ширині плечей), тулуб знаходиться вертикально рівно підлозі, і тільки плечі трохи відхиляються при досягненні верхньої точки. Найчастіше підтягування виконується прямим хватом (тобто долонями від себе).

Підтягування на турніку середнім хватом. Техніка виконання

Підтягування вузьким хватом

Вправи направлено на опрацювання дельт і зубчастих м'язів, воно легше за інші варіанти виконання підтягувань, тому дуже часто виконується з обтяженням будинку.

Техніка дуже відрізняєтьсявід попереднього вигляду, при існують кілька різних варіацій і в самих підтягуваннях, ось найпоширеніша: спина трохи прогнута в попереку, руки ж зігнуті в ліктях, корпус рухається вертикально, а підборіддя досягає поперечини.

Пензлі ж розташовувати потрібно максимально близько один від одного, зазвичай вибирається відстань 0,1 м, коли відсутня ймовірність їх викручування. Накачати руки, виконуючи виключно підтягування, досить проблематично, але їх необхідно використовувати.

Підтягування широким хватом

Такий вид підтягувань має невелику амплітуду рухів і спрямований на те, щоб розвинути м'яз спини. Він несе небезпеку для суглобів та зв'язок, тому обтяжувачі небажані як у залі, так і вдома.

Техніка правильного виконання: руки розташовані приблизно на долоню з кожного боку ширше за середній хват, тулуб піднімається за рахунок м'язів спини, які найбільше і накачуються, а ось торкатися поперечини потрібно грудьми.

Підтягування зворотним хватом

Такий хват можна використовувати під час виконання всіх попередніх видів підтягування. Як правило, він виконується при витрачанні менших зусиль, так як більша частина навантаження переміщається на біцепс.

Спортивні гантелі

У тренування варто включити заняття з гантелями. Їхня вага варто розраховувати з фізичних можливостей, для початку зазвичай підходить 8-10 кг або менше. Важливо розуміти, що розвиток мускулатури можливий лише за дотримання техніки виконання, а гонитва за великими вагами цьому перешкоджає. Існує безліч рухів, спрямованих різні м'язи рук.

Вправи з гантелями на збільшення біцепса

Цей м'яз варто качати кілька разів на 7 днів, далі будуть показані вправи для цього:

1. Підйом двох гантелей стоячи. Для початку потрібно прийняти пряму стійку з трохи зігнутими ногами. Руки притиснуті до тіла. Підйом гантелі здійснюється при розгортанні рук долонями вгору, саме тоді накачати біцепс буде найлегше. Можна згинати кінцівки по черзі, це залежить від переваг. Дихання, як і під час інших вправ, зводиться видиху на даний момент зусилля, у разі - безпосередньо повернення гантелей в початкове становище, а вдих - на опускання снарядів.
2. Підйом снарядів сидячи. Вправа чудово підходить для занять вдома. Його опрацювання ґрунтується на одночасному піднятті гантелей із положення сидячи, в якому розвивати біцепс найкраще. Стоячи можливість допомогти собі корпусом або спиною, що знижує ефективність руху. Проробляти цю вправу вдома можна, використовуючи стілець, є варіант з підйомом гантелі по черзі.
3. Опускання гантелі, сидячи з більшою роботою біцепса. Ця вправа спрямована на збільшення готельного м'яза, біцепс бере на себе основну роботу, тому вправу включено у тренування багатьох професійних бодібілдєрів. Щоб накачати руки, можна використовувати табурет чи спортивну лаву. Для початку потрібно сісти, розставити ноги ширше, корпус нахилити, руку з гантелями опустити до підлоги, друга рука при цьому спирається на відповідне коліно. Потім відбувається згинання кінцівки із снарядом до максимуму, у верхній точці варто затриматися на кілька миттєвостей, після чого опустити гантель донизу. На згинання руки має відбуватися видих, на опускання – вдих.

Вправи з гантелями на біцепс. Техніка виконання

Щоб накачати руки, варто звернути особливу увагу до розвитку трицепса. М'яз потрібно приділяти не менше часу, ніж біцепсу, оскільки він займає значну частину руки. Далі наведені найдієвіші вправи з гантелями для накачування трицепсу:

1. Піднімаємо гантелі однією рукою з-за голови. Накачати м'язи, використовуючи цю вправу, досить просто. Вихідне положення: стійка прямо, рука з гантеллю піднята на головою, а друга охоплює поперек. Потім відбувається опускання снаряда за голову, при цьому повинні використовуватися лише м'язи руки, інакше рухи втратять ефективність. Далі гантель потрібно повернути, кількість повторів 8-12. Вправлятися домашніх умовах за допомогою таких рухів можна і сидячи на лаві.
2. Підйом гирі чи гантелі руками за головою. Ця вправа схожа на попередню, єдина відмінність полягає у використанні другої руки. І техніка рухів аналогічна: потрібно встати (або сісти), підняти руки з гантеллю над головою та плавно опустити їх за спину, після чого тіло має прийняти початкове положення.
3. Французький жим із гантелькою. Це тренування чудово підходить, щоб накачати руки. Воно полягає у згинанні в ліктьових суглобах відхилених рук із гантелями (або штангою). Отже, вихідне положення: лежачи на лавці чи підлозі, руки витягнуті і трохи відхилені голову. Потім виконуються плавні нахили кінцівок зі снарядами, при цьому рухається тільки передпліччя, а ось плече не можна рухати, тоді знизиться ефективність.

Вправи на трицепс на лаві

Вправи зі штангою

Штанга - чудовий засіб, щоб накачати руки, груди та спину. Для занять із нею варто придбати спеціальну лаву з регулюванням нахилу. Існує безліч вправ з цим снарядом у домашніх умовах, далі наведені найкращі для розвитку біцепса, трицепса та передпліччя:

1. Жим штанги. Це одна з найуніверсальніших вправ зі штангою, при його виконанні навантаження розподіляється майже на весь корпус, також помітно розвиваються і руки. Жим штанги можна виконувати під різним нахилом лави, посилюючи чи послаблюючи навантаження на окремі частини тіла. Існує кілька хватів: вузький, середній та широкий. Перший спрямований на розвиток рук, при використанні останнього збільшується робота спини та грудей, а ось середній поступово розвиває всі м'язи.
2. Французький жим зі штангою. Ця вправа повністю повторює техніку виконання жиму з гантелями. Накачати руки можна при використанні того й іншого варіанту виконання. Жим може використовуватись при заняттях у домашніх умовах.
3. Підйом штанги стоячи. Вправу спрямовано розвиток біцепса, трицепса (залежно від хвата) і передпліч. Воно полягає в підніманні снаряда із положення стоячи до грудей та підходить для всіх спортсменів. Ширина хвата впливає на більшу/меншу опрацювання різних частин біцепса. Використовуючи зворотний хват, можна краще накачати трицепс.

Вправи зі штангою

Основні положення для правильного тренування

Важливо як грамотно виконувати вправи для рук, а й скласти план занять. Необхідно розрахувати вагу, кількість повторів, підходів та занять на тиждень. Накачати руки можна лише за повної віддачі. Якщо у залі тренер може допомогти розібратися в техніці опрацювання того чи іншого варіанта вправи та підстебнути на тренування, то при заняттях в домашніх умовах все залежить від людини.

Кількість занять

Багато хто думає, що кількість занять безпосередньо впливає на результат, і тому тренуватися потрібно щодня. Однак такі інтенсивні заняття можуть бути нерезультативними. Накачування рук і в залі, і в домашніх умовах має проходити за умови комбінування тренування та відпочинку, інакше м'язи не виростуть. Тому краще тренуватися 3-4 рази на сім днів, але викладатися на всі 100%.

Якщо перед накачуванням потрібно скинути вагу, то можна займатися більше разів, використовуючи при цьому кардіо (біг, їзда на велосипеді, стрибки, плавання). Якщо побудувати графік тренувань і суворо його дотримуватися, можна досягти необхідного результату.

Організація заняття

При побудові плану тренування слід дотримуватися наступних порад, як швидко накачати руки в домашніх умовах:

• Важливим є комплексний підхід. Не можна обмежуватись певною кількістю рухів, важливо поєднувати та додавати у тренування нові елементи, щоб накачати руки. Так, тільки на біцепс та трицепс варто використовувати по 3-4 вправи.
• Тренування повинне проходити до повної втоми м'язів, що проробляються.
• Найкраще скласти кілька планів тренувань, які можна буде чергувати, а після деякого часу доповнювати.
• Зовсім необов'язково кожне заняття ретельно опрацьовувати всі м'язи рук, кожне тренування може бути акцентована на окрему частину кінцівок. Так, на першому занятті найбільше накачується біцепс, а на другому - трицепс і таке інше.
• Результат зазвичай проявляється через один місяць наполегливої ​​роботи.
• У жодному разі не можна фокусуватися саме на накачуванні рук. Залишаючи інші частини тіла поза увагою, тоді тіло розвиватиметься непропорційно.

Кількість повторів

Вчені з'ясували, що для досягнення кращого результату кількість повторень у кожній вправі має становити близько 6-12 разів. При цьому вага має бути розрахована таким чином, щоб спортсмен докладав максимум зусиль, при цьому виконуючи всі рухи правильно. Це пояснює, чому навіть 300 віджимань мало впливають на накачування м'язів рук. Звичайно, у високо повторних рухах є свої плюси, але вони не можуть стати основою для тренування лише її доповненням.

Час тренування

Заняття повинні проходити системно і за планом, не варто пропускати тренування та вибиватися з графіка, це може погано вплинути на результат. Як вже було сказано, не варто накачувати виключно руки, і точний час, що йде на вправи для м'язів кінцівок, кожен визначає собі сам. Однак загальний час тренування (за умови максимальної віддачі) має становити близько однієї години, а годинник для організації занять у домашніх умовах – з 18 до 19 годин.

Помилки в організації занять

Навіть професійні спортсмени часто роблять деякі помилки, а саме:

• тренуються щодня без відпочинку;
• накачують одні й самі частини рук;
• погано розминаються, що обертається проблемами зі здоров'ям;
• погано харчуються.

Прагнення накачати одну частину тіла у домашніх умовах обертається непропорційним розвитком, а використання одноманітних вправ загрожує уповільненням зростання маси. Щоденні тренування вимотують атлета, професійні бодібілдери займаються близько 5-6 днів на тиждень, але застосовують різні препарати, що допомагають їм збільшити масу або краще переносити тяжкості, що, звичайно, не може бути виходом для звичайних людей.

Висновок

Накачати руки при правильній постановці занять, наявності волі та грамотному виконанні рухів нескладно, навіть у домашніх умовах. Важливо ґрунтовно підходить до планування кількості тренувань, підходів та повторів та не пропускати заняття. Якщо слідувати опису правильного виконання вправ та порад до занять, описаних у цій статті, накачати руки та інші частини тіла самостійно - цілком досяжна мета.

Рекомендуємо Вам також прочитати дуже пізнавальну статтю про те, як накачати прес у домашніх умовах на нашому сайті! У цій статті ми розкрили найпрацюючіші методики, які допоможуть вам накачати швидко прес з гарантією результату. Дякую всім за увагу і до швидких зустрічей у нових статтях.