Як підкачати (накачати) руки дівчині

Щоб красивий, підтягнутий жіночий образ був естетично завершеним, дівчатам та жінкам не можна забувати про накачені руки та плечі. Чому це важливо? Чи не приведуть вправи з обтяженнями до неймовірних об'ємів, які потворно випиратимуть з рукавів блузки чи сукні? Все це зовсім не так! Підкачати плечі необхідно, тому що розвинені м'язи рук додадуть вам жіночності, а накачані руки зроблять вас у кілька разів сильнішими.

М'язи рук з анатомічного погляду

Які м'язи можна підкачати, якщо правильно виконувати усі вправи?

М'язи руки можна розділити на дві великі групи: 1) плече та плечовий пояс; 2) передпліччя та кисть. Також їх поділяють на задні та передні, внутрішні та поверхневі.

Розглянемо плечову групу: вона складається з розгиначів (задні м'язи) та згиначів (передні). Розгиначі - це триголовий і ліктьовий м'язи. Триголовий м'яз відповідає за випрямлення та згинання руки в лікті. Вона складається з трьох пучків, що переплітаються, звідси і бере свою назву «трицепс». Ліктьова має ту ж функцію, але вона набагато менша в об'ємах і на відміну від трицепса не потребує спеціальних тренувань.

До плечових згиначів відносять клювовидно-плечову (дозволяє плечу обертатися), саму плечовий м'яз, і двоголовий, який більше відомий як біцепс. Біцепс - справді впізнаваний м'яз. Вона є показником ваших силових здібностей. Поглянувши на біцепс можна відразу зробити висновок: приділяє людина фізичним навантаженням час чи ні, дбати він про красу та здоров'я свого тіла або кидає цю справу у далеку скриньку. Але не можна ставити біцепс вище триголового або плечового м'яза, інакше жодної гармонійності в рельєфі рук не буде.

До плечового поясу відносять: дельти (згинання руки в плечовому суглобі), надостна і підостна м'язи (обертання плеча).

Анатомія м'язів плечового пояса та передпліччя

Передні та задні м'язи Передні м'язи передпліччя: брахіаліс (відповідає за згинання зони передпліччя), брахірадіаліс (відповідає обсягу самого передпліччя), згинач зап'ястя та пальців, м'яз долоні, круглий пронатор (найкоротший) відповідає за обертання всередину. М'язи, що знаходяться ззаду: згинач великого пальця, квадратний пронатор (працює разом з круглим), променевий розгинач зап'ястя та пальців, супінатор (м'яз, що з'єднує передпліччя та кисть), м'язи кисті.

Найзначніші м'язи передпліччя

Вправи на руки: віджимання для жінок

Як зробити свої руки сильними та накаченими?

Якщо ви давно мрієте зайнятися своєю фігурою, але не маєте вільного часу на спортзал, це не означає, що ви не зможете підкачати плечі та мати накачені руки. Все що вам потрібно для тренувань в домашніх умовах: це пляшечки з водою (або гантелі, якщо є), трохи вільного простору в кімнаті та бажання стати кращим! Перед початком тренування робимо розминку на 10 хвилин: нахили головою, обертання плечима, махи руками, нахили тулубом вперед, назад та в сторони, кругові обертання тазом, присідання. Будь-яка дівчина може швидко накачати руки в домашніх умовах, найголовніше це правильно виконувати всі вправи.

Віджимання від підлоги

Базовою вправою, а значить і найефективнішою, є віджимання. Якщо вам дуже важко віджиматися від підлоги на руках із прямими ногами, то наголосіть на коліна. Отже:

1. Прийміть упор лежачи, використовуйте гімнастичний килимок для комфортного виконання вправи.
2. Зігніть ноги в колінах (або поставте їх на шкарпетки).
3. Спершись на долоні, розставте руки ширше за плечі.
4. Почніть віджимання, згинаючи руки в лікті приблизно на 40-45 градусів.
5. Опускайте корпус максимально низько та повертайтеся у вихідну стійку.
6. ВАЖЛИВО! Не прогинайте в спині і не опускайте таз під час віджимань!

Повторіть віджимання 5-10 разів, намагайтеся збільшувати кількість підходів з кожним тренуванням.

Віджимання від лави

Наступний тип віджимань - це віджимання від піднесеної поверхні: лави, крісла, ліжка, столу, підвіконня чи дивана. Чим вище буде опора, тим легше робити вправу. Знайдіть зручне для вас місце і почніть віджимання:

1. Наголосіть на лаві (диван, крісло).
2. Ноги поставте на шкарпетки на ширину плечей.
3. Згинаючи руки у ліктях, опускайте корпус униз.
4. Розгинаючи лікті, повертайтеся у вихідне положення.
5. Намагайтеся утримувати рівну планку.
6. Зробіть 10-12 віджимань.

Виконуючи вправу, ви задієте не лише трицепс, а й безліч інших м'язів тіла.

Віджимання вузьким хватом

Такий вид віджимань може виконуватися від підлоги чи опори. Варіанти постановки ніг: на шкарпетках, колінах. Відмінність від звичайних віджимань у вузькій постановці рук. Таким чином, ви проробляєте поверхневі та глибинні м'язи передпліччя. Особливо опрацьовується трицепс.

1. Зробіть упор на руки, долоні поставте на ширину плечей (чи вже трохи).
2. Опускайте корпус вниз, лікті повинні залишатися з боків, не розводьте їх убік!
3. Максимально напружте прес, не прогинайте сильно в попереку.
4. Повторіть віджимання 10-12 разів.

Віджимання «Вузький хват»

Вправа націлена на опрацювання м'язів плечового пояса та триголового м'яза. Якщо задня частина рук у вас є проблемною зоною, спостерігаються «в'ялості», то ця вправа буде максимально ефективною саме для вас. Є два види зворотних віджимань: із зігнутими колінами, із прямими ногами. Робіть вправу так, як вам зручно, дотримуючись наступної техніки:

1. Поверніть спиною до жорсткої опори (лави або диван).
2. Присядьте, наголосіть на долоні, зігнувши руки в ліктях.
3. Ноги ви можете розташувати горизонтально з упором на п'яти або зігнути в колінах з упором на ступні.
4. ВАЖЛИВО! Тримати спину прямою в процесі виконання віджимання.
5. Повільно опускайте та піднімайте корпус, напружуючи плечову групу м'язів.

Гантелі: заняття в домашніх умовах для прокачування рук

Ефективними вправами розробки плечей і передпліч є заняття з гантелями. Тренуючись у залі, проблем у вас не виникне, там досить велика різноманітність гантелей різної ваги. Але що робити, якщо ви збираєтеся тренуватися вдома та гантелі немає, а купувати їх досить затратно? Відмінна заміна – пляшечки з водою. Ви можете регулювати їхню вагу, змінюючи обсяг пляшки.

Перед заняттями не забуваємо розігріватися. Робимо просту розминку: махи руками, кругові обертання в ліктьовому та плечовому суглобі, нахили корпусу, обертання тазу, млин.

Згинання однієї руки з обтяженням

Озброїться однією пляшкою з водою, підберіть зручну опору;

1. Сидячи на стільці або лаві, візьміть в руку одну пляшку.
2. Ноги поставте ширше за плечі.
3. Долонею іншої руки зробіть упор на коліно.
4. Повільно згинайте руку з пляшкою.
5. Не випрямляйте лікоть повністю, тримайте м'язи у напрузі.

Для вправи достатньо трьох підходів з 12 повторень.

Використовуйте пляшку з водою замість гантелі

Змінна тяга

Тут вам знадобляться дві пляшки та жорстка опора:

1. З положення сидячи притисніть корпус до спинки стільця.
2. В кожну руку візьміть по пляшці.
3. Поперемінно згинайте руки у лікті.
4. Голова не повинна дивитися вниз, тримайте спину – шию – голову в одній лінії.
5. Не робіть маху з пляшками за інерцією, робіть підняття ваги концентровано.

Зробіть два підходи на кожну руку по 12 повторень.

Замість гантелей використовуйте пляшки.

«Молоток»

Це проста, але досить ефективна вправа виконують стоячи з двома пляшками, наповненими водою (1.5 літра):

1. Поставте ноги на ширину плечей, обидві руки візьміть пляшки як показано на малюнку.
2. Не розвертайте руки долонями до себе, тільки великий палець має дивитися у ваш бік.
3. Згинайте руки у ліктях по черзі.
4. При піднятті пляшки – робіть вдих.

Достатньо буде трьох якісних підходів по 10–12 повторів.

«Молоток»

Вільна стійка, погляд спрямований нагору!

Згинання рук одночасно

Вправа спрямована на розробку біцепса та поверхневих м'язів плеча:

1. Візьміть пляшечки з водою, розгорніть кисть долонями до себе.
2. Одночасно, не розгойдуючись, згинайте руки.
3. Не турбуйтеся, розправте плечі, пляшки не повинні вас зачіпати.
4. Робіть 3-4 підходи по 8-10 разів.
5. Не забувайте рівно тримати поставу, погляд має бути спрямований трішки вгору.

Жим «по-французьки»

Тяга гантелі виконується з положення лежачи на підлозі або лаві з двома пляшками:

1. Ляжте, ноги зігніть у колінах і поставте на ширину плечей.
2. В обидві руки візьміть пляшки та підніміть їх над собою.
3. Опускайте лікті, пляшки повинні бути по обидва боки від голови.
4. ВАЖЛИВО! Не закидайте руки далеко назад!

Повторіть вправу 10 разів на 3 підходи.

Розгинання рук у нахилі

Вправа виконується з упором на коліно, тому попередньо підберіть тверду поверхню: лаву чи диван.

1. Зігніть опорну ногу в коліні на 90 о.
2. Нахилиться вперед, рукою впріться в лаву.
3. У вільну руку візьміть пляшку з оптимальною вагою.
4. Випряміть спину та почніть згинання руки з пляшкою.
5. Намагайтеся працювати лише рукою, решта тіла має залишатися у статиці.

Число підходів: 3, число повторень: 8 на кожну руку.

Розгинання рук з гантелями сидячи

Вправа задіює як м'язи рук, а й деякі поверхневі м'язи спини:

1. Підберіть стілець без спинки, сядьте на край дивана або фітбол.
2. Руку з пляшкою підніміть вгору, а потім зігніть у лікті та опустіть за голову.
3. Випряміть руку і повторіть вправу.
4. Після 10 повторень змініть руки.

Приклад ефективної програми тренувань

Як дівчині швидко накачати гарні руки вдома

Жодне тренування не повинно проходити без розминки, інакше ви підвищуєте можливість отримати травму під час вправ з обтяженнями, нехай навіть з невеликими. Зробіть розминку на руки: махи, обертання у плечовому суглобі, обертання кистей, нахили тулуба, розтяжка рук.

Все тренування розіб'ємо на 3 частини, у кожній буде по 3 вправи. Між частинами робіть відпочинок 3-4 хвилини між підходами 30-40 секунд. Усього повторень у кожному вправі 13, підходів - 3.

• Згинання однієї руки, сидячи з обтяженням.
• Розгинання рук з гантелями, сидячи на фітбол (стільці).
• Змінна тяга сидячи.

• Розгинання рук у нахилі.
• Віджимання від лави з різним хватом (який вам більше сподобався).
• Французький жим.

• Вправа "Молоток".
• Згинання рук одночасно.

Повторіть тренування двічі, після чого зробіть кардіо на 10 хвилин: біг чи велосипед. Це розжене кров у забитих м'язах, увімкне процес спалювання і допоможе вам качати руки швидше.

Мета даних тренувань – створити гарний рельєф рук. Не бійтеся працювати з додатковим обтяженням, це не призведе до роздуття м'язів до світових розмірів! В організмі жінки замало тестостерону, щоб її руки, біцепси та трицепси виглядали чоловікоподібно. Сміливо збільшуйте вагу від тренування до тренування, щоб задати організму прогрес. І тоді ви помітите, що ваші руки стали підкачаними.