Тренування

Як правильно качати біцепс чоловікові та дівчині вдома?

Спортивний зовнішній вигляд здавна вважався основним показником чоловічих здібностей. Дівчата звертають свої погляди на хлопців, які можуть захистити свою кохану, збудувати будинок і принести мамонта до вогнища. Первісні інстинкти ще ніхто не скасовував. Молоді і не дуже люди низкою потягнулися до тренажерних залів за прекрасним тілом. Зал, звісно, чудове місце для тренувань. Але що робити, якщо з низки причин людина змушена займатися вдома? Як накачати біцепс у домашніх умовах? Відповіді ці питання далі.

Біцепс - двоголовий м'яз, за допомогою якого відбуваються згинання-розгинання руки в ліктьовому суглобі.
Для чоловіків заняття вдома, як правило, завжди відкладаються на потім через те, що заважають багато відволікаючих факторів, у тому числі й побутові. Поясніть рідним, що вам життєво потрібно кілька годин на тиждень приділяти собі коханому.

Найкращий варіант - займатися спортом з другою половинкою, другом, родичем. Це підвищить мотивацію.

Починати слід із простих вправ та загальної розминки. М'язові тканини без розігріву можуть деформуватися, розтягнутися. Процес відновлення буде довгим і нудним. Декілька хвилин пробіжки або ходьби на місці, присідання, нахили в різні боки, підняття рук - врятують тіло від перевантаження. Досить десяти хвилин.

Після розігріву м'язи стають еластичнішими, податливішими. Не починайте одразу силові тренування. Нехай організм звикає до навантажень поступово. В іншому випадку нервова система сприйме фізичну підготовку як акт агресії. Звідси наслідки – депресія, неврози. Букет може вийти дуже солідний. Шкода, що подарувати такий презент нема кому.

Загальний план

Щодня нарощуючи темп занять, переходьте до силових вправ. Наприклад, до віджимань від підлоги або на брусах. Ця вправа підвладна будь-якому новачкові. Подібні вправи зі своєю вагою можна виконувати в залі, в парку, вдома. Дешево й сердито. При їх виконанні беруть участь м'язи як плечового суглоба, але всієї верхньої частини тіла загалом. Вони є універсальними.

Але як швидко накачати біцепс вдома? Товариші, які вважають, що підкачати фігуру - це справа одного маху руки, дуже помиляються. Ви не Нео, і немає Морфіуса, який дасть на вибір дві чарівні пігулки.

Починаючи спортивні заняття, накидайте короткий план тренування. У перспективі він має розширюватись і доповнюватися новими вправами. Вносите корективи, міняйте місцями пункти (перший та останній залиште – це непорушно).

Загальний план тренування може включати такі елементи:

Розминка – легкі вправи розігріву м'язів;
Розігрівальні вправи з гантелями – необхідна частина занять, їх виконання забезпечує опрацювання рельєфу руки, належну розминку для зв'язок;
– якщо немає будинку (зазвичай встановлюється у дверях), то шкільний майданчик – це надійний плацдарм;
Вправи зі штангою – перші заняття слід провести з тренером, який поставить правильну техніку;
Затримка – комплекс завершальних рухів для запобігання подальшим м'язовим болям.

Не вигадуйте самокат - все давно розписано. Розроблено загальні правила, як збільшити обсяг руки та не опинитися в реанімації. Силові рухи повинні виконуватися плавно, без смикання та ривків. На видиху виробляється динамічна фаза, на вдиху негативна фаза.

Згинання рук із обтяженням

Існує просте, але ефективне вправу, виконується у кілька підходів. Розвиває об'єм плечей. Вам знадобляться: стілець (диван теж підійде, лавка у дворі) та гантелі.

Сідайте з вантажем у руках на табурет;
Спина пряма, розведіть ноги на відстань ступні у різні боки;
Руки притисніть до грудей;
Видих – кінцівки опускаються навколішки;
Вдих – руки повільно піднімаються до грудної клітки.

Виконуються вправа по 10 разів, потім перерва. Зробіть махи руками, посуньте ліктями. Чи є відчуття, що ви не доопрацювали? Збільште навантаження небагато. Вистачати зайвого не варто. До мети у нашому випадку йдуть не семимильними кроками. Вчинок має бути тихим, кроки в плані збільшення навантаження — мінімальними.

Використовуйте різні комбінації: вихідне положення – лікті на колінах (служать упором) або тримайте вантаж без опори.

Можна наростити біцепс у домашніх умовах без гантелей: замість сталевих партнерів візьміть півторалітрові пластикові пляшки, наповніть їх водою або піском. Довго такий тренажер не проживе. Прийде вигадувати нове пристосування.

Підкачати біцепс можна віджиманнями. Вправа не складна, але дуже корисна.

Старий добрий молот

Накачати біцепс гантелями допоможе. Завдання полягає в тому, щоб змусити працювати бічні частини двоголового м'яза. Відбувається формування округлої форми "банки".

Прийміть вертикальне положення. Спину тримайте прямо.
Руки зі снарядом опустіть швами. Тильна сторона долоні повинна бути із зовнішнього боку, пальці спрямовані до тіла.
Гантелі по черзі піднімаються нагору.
Розслабляти неробочу кінцівку не рекомендується, тримайте її трохи у зігнутому положенні.
Кілька секунд затримки змінюється положення руки.
Зробіть близько 10 махів по 3 підходи.

Потоваришувати з рушником

Ще одна вдала вправа. По суті нагадує молот. Вам знадобляться: гантелі та рушник.

Згорніть навпіл тканину;
Покладіть у центр снаряд;
Двома пуками візьміться за кінці рушника;
Виконайте підняття куркулів до грудей;
Плавно опустіть у вихідне положення.

10 разів по 3 заходи. Під час виконання подайтеся вперед. Таке тренування підійде не лише чоловікові, а й дівчині.

Бракує сил на всі вправи? Виберіть 2-3 для початку, потім поступово збільшуйте навантаження. Згодом, всі 3 вправи будуть на радість.

Почергове згинання рук сидячи

Хороша вправа. Потрібна тверда поверхня. Ноги мають бути зігнуті під кутом 90 градусів.

Сядьте на табурет;
Якомога ширше розставте ноги;
Візьміть гантель;
Лікоть поставте на стегно, суглоб повинен упиратися у внутрішній бік стегна;
Зігніть руку з гантелі;
Зафіксуйте рух у верхній точці на кілька секунд;
Плавно опустіть руку.

Зробивши 10 підйомів, поміняйте кінцівку. М'язи не повинні бути розслаблені під час роботи ліктем.

Вірний друг турнік

Відразу добрі результати на турніку не з'являться. Хороші стосунки із залізною поперечиною вибудовуватимуться не один день.

Для початку повисіть на турніку, відчуйте свою вагу, розслабтеся. Обхопіть долонями поперечину, як зручно. Головне – не тягніться догори, намагайтеся притиснути турнік до себе. Беруть участь лише м'язи рук.
Чи стали виходити перші підтягування? Дотягли до десятки? Настав час правильно розподіляти навантаження на біцепс. Максимально прокачати м'яз можливо при зворотному хваті вже ширини плечей. Чим менша відстань між долонями, тим інтенсивніше опрацьовується м'яз. Для дії на зовнішній бік біцепса розставте руки широко. Бажаєте більш рівномірне навантаження на всі м'язи? Поставте руки у середнє положення.

Важливу роль грає обхват кистями поперечини. Нехай пальці дивляться у ваш бік. У залі це називають зворотним хватом.

Робота зі штангою

Наростити біцепс у домашніх умовах без гантелей допоможе штанга. Штангою можна придбати в будь-якому спортивному магазині. Немає грошей - обріжте порожню трубу, набийте її піском або щебенем, запаяйте дві сторони.

Для перших вправ підійде такий снаряд. Почніть з одного грифа, поступово збільшуйте навантаження. Найчастіше, будучи новачком, людина намагається насадити всі диски, які є. Візьміть зайву вагу – попрощайтеся зі спиною або заробите вивих.

Рекомендується, звичайно, після тривалих тренувань з часом перейти в тренажерний зал. Там, крім інших переваг, на вас чекає досвідчений тренер, який підкаже, як правильно качати біцепс, трицепс та інші групи м'язів.

Силові підходи виконуються із страховкою. Тренажерка – це гарне місце для плідного самовдосконалення.

Основна вправа, що дає максимальне навантаження на біцепс -:

Встаньте рівно, розсуньте ноги на ширину плечей;
Візьміться за штангу хватом знизу (пальці себе). Руки розміщуються на лінії плечей;
Притисніть руки ближче до боків;
Зігніть ліктьовий суглоб на 90 градусів;
Під час підйому снаряда працює тільки лікоть;
Підніміть штангу до грудей;
Зафіксуйте на кілька секунд;
Опускайте на видиху.

Не забувайте про дихання. Ефективність виконання досягається при правильному виконанні. Працює лише ліктьовий суглоб. Решта м'язів залишаються нерухомим. Спина вирівняна. Не варто розгойдуватися в такт підняттю штанги – це фатальна помилка. Цю вправу можна згодом виконувати вдома одному після перегляду навчального відео. Але перший підхід рекомендується зробити під наглядом фахівця.

Остання фаза – затримка

Різко обривати тренування не можна! Якийсь час м'язи перебувають у тонусі та вимагають продовження банкету. Необхідно провести затримку, розтяжку після тренування. Потягніться. Одну руку підніміть нагору, іншу – опустіть. Розтягуйте їх у різному напрямку. Воруште лопатками, плечима. Виконавши подібні маніпуляції з власним тілом, присядьте та розслабтеся.

Прокачування тіла на одній лише «банку» не закінчується. У людському організмі багато м'язів, які чекають на увагу. Прес, наприклад.

Займаючись з гантелями будинку, не полінуйтеся розширити свій тренувальний комплекс, збільшити час. Виконання розминки на свіжому повітрі сприятливо вплине на психоемоційний стан.

Піднімаючи снаряд, не рахуйте кількість виконаних повторів. Тут працює принцип - краще менше, але краще. Не варто халтурити та обманювати свій організм. Він усе помічає.

Виконана не за технікою вправа збільшує ризик заробити розтяг. Виберіть час для перегляду навчального відео, де показано правильну техніку виконання вправ.

Не дивіться фільми, де залізний арні піднімає ціле дерево. Цей чоловік хитався з 14 років. Він має книгу, в якій детально розписані тренування для новачків та профі. Навчайтеся у професіоналів. Знайдіть суттєву мотивацію для занять, дайте волю сплячому первісному людині, який насолоджувався своєю силою та спритністю.