Як правильно накачати трицепс - помилки та рішення

Трицепс, як старший брат, який виконує роботу «синього комірця», працюючи в невідомості в тіні свого молодшого брата біцепса, несе власне навантаження і надає допомогу іншим м'язам (груди та плечі). Насправді, трицепс є більшою групою м'язів, ніж біцепс, і тому йому необхідно приділити особливу, «правильну» увагу. То як правильно накачати трицепс? Далі Ви знайдете 5 основних помилок, які здійснюються при тренуванні трицепса і, звичайно, нові та ефективні способи його пампінгу.

#1 Недостатньо навантажуєте всі три головки трицепса

Як випливає з назви, трицепс складається з трьох головок: довга (верхня внутрішня), медіальна (нижня внутрішня) та латеральна (зовнішня). Всі три області трицепса завжди працюють разом, тому неможливо ізолювати одну від іншої. Однак кут долонь змінює акценти, по-різному навантажуючи головки. Багато атлетів не знають, як різні вправи прокачують їх трицепс і, таким чином, вони переоцінюють свою латеральну частину, недооцінюють довгу і медіальну. Тому, щоб правильно накачати трицепс, необхідно використовувати відповідні хвати.

• При прямому та нейтральному хваті (розгинання на блоці), латеральні частини навантажуються більшою мірою.
• Коли хват зворотний, сильніше опрацьовуються медіальні частини. Насправді, незалежно від становища рук, медіальні головки задіяні у всіх вправах на трицепс, щойно руки повністю випрямляються. Але щоб належним чином накачати медіальні головки, обов'язково включіть у своє тренування "розгинання на блоці зворотним хватом".
• Коли передпліччя рухаються над головою (французькі жими), навантажуються довгі голівки.

#2 Неефективний порядок вправ

Немає неправильного порядку вправ! Однак він може бути неефективним. Зміна їхнього порядку може «шокувати» трицепс, а отже, підштовхнути його до зростання. Наприклад, це виконання ізолюючого першим, після якого Ви переходите до базового. Тим не менш, намагайтеся починати більшість своїх тренувань із вправ, в яких Ви можете максимально навантажити трицепс із найбільшим опором. Виконання "бази"на самому початку своїх тренувань, у момент, коли Ви найбільш сильні, дозволить Вам правильно та ефективно накачати трицепс.

• Виконуйте базові вправи першими, такі як "жим штанги вузьким хватом" та "віджимання на брусах".
• Потім переходьте до розгинання двох рук із вільною вагою.
• Закінчіть програму виконанням вправ однією рукою або на блочному тренажері.
• Ви можете змінити порядок вправ для подолання плато, але дотримуйтесь цього порядку в більшості своїх "трицепс" тренувань.

#3 Приділяєте занадто багато уваги тренажерам

Багато атлетів, щоб накачати трицепс, надто покладаються на різні тренажери, у тому числі і "розгинання на блочному тренажері". Наприклад, нерідко культуристи включають у свою програму тренування трицепса по 4 сета "розгинання з V-подібною рукояткою та мотузкою". Але ці дві аналогічні вправи піддають стресу трицепс майже ідентичним способом, підкреслюючи Ваші латеральні частини.

• Робіть базові вправи (яке також залучають груди та плечі) у кожному "трицепс" тренуванні. Прикладами служать "жим штанги вузьким хватом", "віджимання на брусах" та "вертикальні віджимання на лаві".
• Зробіть хоча б одну вправу на трицепс із кривим грифом або гантеллю. Це можуть бути "французькі жими лежачи з кривим грифом" та "розгинання однієї руки над головою з гантеллю".
• Якщо Ви робите дві вправи на блоці, то одне має бути виконане прямим або нейтральним хватом (щоб підкреслити латеральні частини), а інше зворотним хватом (щоб підкреслити медіальні сторони).

#4 Неправильна техніка

Щоб правильно накачати трицепс і максимально зосередити навантаження на нього, необхідно зафіксувати лікті на місці. Як тільки Ви починаєте рухати лікті вперед, назад чи назовні, Ви перекладаєте частину навантаження на плечі. Це дозволяє використовувати більшу вагу або зробити більше повторень, але тим самим Ви полегшуєте роботу трицепсу замість того, щоб таргетувати навантаження виключно на трицепс.

• Блокуйте руки на місці протягом усіх повторень, доки не досягнете відмови. Наприклад, виконуючи "розгинання на блоці", достатньо притиснути їх до тулуба і не дозволяти відхилятися від цієї позиції.
• Після досягнення точки відмови зі строгою технікою, Ви можете послабити форму виконання, щоб подолати ще кілька додаткових повторень. Зробити це можна, переміщуючи лікті трохи вперед під час негативної частини повторення і назад під час позитивної частини.

#5 Перетренованість

На відміну від інших груп м'язів, трицепс найбільш схильний до перетренованості. Більшість бодібілдерів знає, що трицепс більше ніж біцепс, тому, у гонитві за розміром рук вони вважають, що якщо зроблять 12 підходів на біцепс, то цілком логічно зробити більше підходів для більшої групи м'язів. Крім того, на відміну біцепса, який допомагає лише під час тренування м'язів спини, трицепс надає незамінну підтримку під час тренування м'язів грудей та плечей. Якщо Ви тренуєте груди, плечі та трицепс у різні дні, то Ваш «потрійний м'яз» отримує потрійний ударі, мабуть, отримує мало часу відновлення.

• У порівнянні з іншими великими м'язами, наприклад спина та груди, трицепс невеликий м'яз. Як правило, щоб накачати трицепс, 12 підходів буде достатньо. Якщо Ви використовуєте спліт груди/трицепс або плечі/трицепс, розгляньте можливість виконати ще менше підходів на трицепс, тому що вони вже отримали деяке навантаження під час жиму.
• Відпочинок повинен становити щонайменше 48 годин, а в ідеалі 72 години між тренуванням м'язів грудей або плечей та тренуванням трицепсів. Використовуйте відповідний спліт.

1. Задіяйте різні області трицепсу - довгу, латеральну та медіальну.
2. Як правило, робіть "базу" першою, потім рухайтеся до вільної ваги, використовуючи дві руки, і тільки потім переходьте до вправ з використанням однієї руки та блочним тренажерам.
3. Обов'язково вмикайте у день "трицепса" вільні ваги.
4. Блокуйте лікті на місці, поки не досягнете м'язової відмови.
5. Виконуйте не більше 12 підходів на трицепс за тренування, і завжди відпочивайте не менше двох днів між тренуванням грудей чи плечей та тренуванням трицепсу.

Програма тренування трицепсу

Цю програму тренування трицепса можна включити до Вашого спліт кількома способами: 1) Після жимов, тобто після грудей чи плечей 2) Відвести день для тренування рук, тобто. біцепс разом з трицепсом 3) Виділити день для тренування лише трицепса.

ПРИМІТКА: У першій та останній вправах збільшуйте вагу з кожним підходом.