Чи можна накачати м'язи в домашніх умовах?
Всі, хто відвідує тренажерні зали, хоче якнайшвидше досягти великих результатів. Але найчастіше цього немає. Як накачати м'язи, і чи можна це зробити в домашніх умовах? Відповіді на ці запитання ви знайдете у статті.
Ця тема буде актуальна завжди, і кожен початківець займатися бодібілдингом запитує, як швидко він зможе побачити результати. Проте найчастіше ніхто навіть намагається скласти план етапів зростання своїх м'язів. Причому це стосується не тільки атлетів-початківців, а й досвідчених тренерів. Адже це дуже важливо, як показує практика.
Чи можна швидко накачатися? Майже у кожного тренера це питання спочатку лише викликає усмішку, проте згодом починає дратувати. На такі питання однозначної відповіді просто не існує. Кожна людина має свої особливості, і у двох різних людей може піти різний час на досягнення однакових результатів.
Почати можна навіть з того, що кожна молода людина, приходячи до зали, має відмінну від інших мотивацію та бажання. Тут все дуже суб'єктивно, проте можна сказати одне: якщо ставити перед собою завдання, і робити все можливе для його вирішення, то результат неодмінно прийде.
Етапи зростання м'язів
Дуже важливо ставити досяжні цілі. Якщо все ж таки говорити про реальні приклади, то можна вибрати середньостатистичного чоловіка, який має зріст 178 см і 70 кг ваги. За своїми, знову ж таки середні можливості він може досить добре харчуватися, що також має велике значення. У такому разі можна отримати наступний графік його прогресування:
- Підготовча фаза – від 2 до 4 місяців;
- Фаза гіпертрофії – понад 2 роки;
- Фаза гіперплазії – 1–2 роки;
- Системна адаптація.
Підготовча фаза
Як можна помітити з наведеної вище схеми, це найкоротший із усіх чотирьох етапів. Однак він є й найважливішим. Саме тут атлет закладає фундамент свого майбутнього прогресу, від якості якого залежить його швидкість.
Тренування у залі пов'язані з великими фізичними навантаженнями, і організм має перебудуватися зниження витрат енергії у майбутньому. Першою змінюється система енергетичного забезпечення. Це з необхідністю віддавати м'язам більше енергії. У свою чергу це викликає необхідність накопичувати в м'язових тканинах більшу кількість глікогенів і АТФ. Також істотні зміни відбуваються і в роботі ензимів, які відповідають за обмін енергії в організмі.
Одночасно з цими процесами м'язам також необхідно перебудувати свою роботу, щоб витрачати мінімально можливу кількість енергії. Для цього центральна нервова система починає інакше впливати на м'язи, щоб вони працювали узгодженіше.
Практично це означає приріст у силі. Наприклад, якщо на початку занять спортсмен міг працювати зі штангою в 50 кілограм, то через пару місяців ця вага вже збільшиться до 60 або навіть 70 кілограм. Сталося це через збільшення самих м'язів, а через їх ефективнішої роботи. Усі, хто займається, могли у цьому переконатися особисто.
Перші 2-3 місяці занять не слід гнатися за постійним збільшенням ваги. Набагато ефективно працювати з невеликими вагами, але всі вправи виконувати максимально технічно.
Кожен, хто тільки починає займатися бодібілдингом, повинен приділяти особливу увагу саме техніці. Це дозволить навчитися контролювати свої м'язи, які у свою чергу поступово працюватимуть все ефективніше. Коли це станеться, залишиться лише додавати вагу.
Повинні адаптуватися до нових умов та інші системи організму – обмін речовин, кістково-зв'язковий апарат. У момент зростання м'язових тканин відповідно збільшується кількість кровоносних судин, які їх живлять. Це спричиняє зміни у транспортній системі.
Через кілька місяців з початку занять м'язи дещо збільшуються, проте це відбувається через зростання миофибрилла, а через зростання всіх супроводжуючих систем. Але через деякий час м'язи перестають збільшуватися, оскільки самого процесу зростання ще не було. Станеться це лише на другому етапі.
Гіпертрофія м'язів
Почнеться цей етап лише через два, а то й чотири місяці з початку занять, коли організм буде підготовлений до зростання тканин м'язів. На цьому етапі м'язові волокна починають хіба що «роздмухуватися». Причому всупереч поширеній думці цей процес не такий довгий. З якоїсь причини велика кількість людей, до них належать і спортсмени, впевнені, щоб досягти результату має пройти чимало років. Однак, це не так.
М'язова клітина здатна досягти свого максимального розміру загалом за кілька років. Якщо казати інакше, то для реалізації закладеного в людині потенціалу (власне, це і називається гіпертрофією) цілком вистачить двох років.
Щоб було зрозуміліше, можна навести такі цифри. Протягом двох місяців атлет-початківець здатний збільшити власну вагу з 70 до 74 кілограм. Потім за перший рік завдяки збільшенню волокон м'язів його маса може зрости на 10 або навіть 15 кілограм, а протягом другого року - ще на 5 або 10 кілограм. Таким чином, за два роки за належного зусилля на тренуваннях можна легко додати до 20 кілограм.
Варто зазначити, що зараз йдеться не про спортсменів, які займаються професійно, а про простих людей, які бажають знати, як накачатися в домашніх умовах. Отже, це не чиста спортивна маса, і з невеликим вмістом жирів (зазвичай близько 5 %). Однак для тих, хто бажає просто покращити зовнішній вигляд свого тіла, це гідний результат.
Таким чином ми підійшли до того моменту, коли наявні волокна м'язів досягли свого максимального розміру. Але це не означає, що більше м'язи не збільшуватимуться в розмірах. Просто зараз потрібно створювати нові волокна, які мають власний резерв для зростання. Це станеться під час третього етапу.
Гіперплазія м'язів
На цьому етапі необхідно перейти до високооб'ємних тренувань із полегшеною вагою. Це змусить волокна м'язів ділитися, а згодом рости до максимального розміру.
Ті люди, які змогли досягти під час другого етапу максимуму своєї гіпертрофії, почали використовувати високооб'ємні тренування, здатні значною мірою наростити свої м'язи. Якщо знову вдатися до цифр, то за один або два роки можна додавати від 5 до 10 кілограмів м'язової маси. Таким чином, якщо знову повернутися до наведеного вище прикладу, то на етапі гіперплазії новачок з 70 кілограмів здатний дійти на 95 або 100 кг.
Варто зауважити, що досить багато бодібілдерів у своїх заняттях поєднують етапи гіпертрофії та гіперплазії в один, який зазвичай триває протягом чотирьох років. Це дуже правильний перебіг. Розвиваючи одночасно гіперплазію і гіпертрофію, можна досягти набагато більших успіхів. Вони допомагатимуть один одному, і заняття стануть ефективнішими.
Слід пам'ятати, що максимальний потенціал у збільшенні тканин м'язів досягається протягом трьох або чотирьох років. Після цього процес сповільниться і в результаті зупиниться зовсім. Таким чином, настає остання фаза.
Системна адаптація
Суть етапу досить проста: необхідно збільшити можливості систем організму, які стримують зростання м'язів.
На останньому етапі необхідно розширити фундамент, закладений першому етапі. Як можна було помітити, будівництво власного тіла дуже нагадує процес будівництва будинку. Якщо після будівництва будинок у певний момент часу став вам малий, потрібно його розширити, посиливши при цьому фундамент.
Таким чином, вам знову доведеться працювати над усіма системами, які були описані на початку статті. Коли вони зможуть розширити свої можливості, знову розпочнеться приріст м'язової маси.
На жаль, про те, скільки може тривати етап системної адаптації, сказати точно неможливо. Якщо вам вдасться вловити його суть, можете сміливо називати себе професіоналом. Ви самі зможете вирішити, на що необхідно звертати особливу увагу, і як можна щось змінити. За належної старанності у роботі розуміння цього обов'язково прийде. З боку про це складно судити, а ось сама людина відчуває всі зміни та може впливати на розвиток свого організму.
Насамкінець хочеться помітити, що перед тим, як питати, чи можна накачатися, ви повинні визначити для себе мету. Якщо є бажання мати великі м'язи, то слід скласти план розвитку. Віддайте кілька місяців підготовку свого організму. Тільки після цього можна переходити до фаз гіперплазії та гіпертрофії. Це триватиме в середньому близько п'яти років.
Коли цієї мети буде досягнуто, необхідно почати працювати над системами організму. Відомо багато випадків, коли хлопці набирали близько 30 кілограмів протягом 4 або 5 років. У цьому вони використовували досягнення сучасної спортивної фармакології.
Якщо ви запитали себе: як накачатися в домашніх умовах і вирішили досягти поставленої мети, то висока працездатність і цілеспрямованість допоможуть вам у цьому.
Відео про те, як накачати м'язи в домашніх умовах:
