Прості та ефективні вправи для зміцнення м'язів хребта для дому

Хребет служить опорою всього тіла, тому не дивно, що його стан відбивається на здоров'я людини. Але, як правило, згадують про нього лише тоді, коли починає турбувати біль та неприємні відчуття внаслідок величезних навантажень, які переносить хребет щодня. Тому варто регулярно виконувати спеціальні фізичні вправи, щоб зміцнити м'язи спини та попередити різні захворювання. І серед них існує комплекс Бубновського, який включає саме такі вправи для спини в домашніх умовах, розраховані на усунення різноманітних захворювань, викликаних навантаженнями, що виявляються на хребет, а також на відновлення і зміцнення всіх м'язів спини, зв'язок і сухожиль.

Як і інші подібні різновиди лікувальної фізкультури, має на увазі активацію та використання сил самого людського організму для виконання певних рухів. Цей комплекс простий у виконанні, завдяки чому ви зможете виконувати його без особливих зусиль у домашніх умовах, керуючись інструкціями зі статті чи відео.

П
На думку ортопеда Бубновського, (лікування рухами) є найбільш ефективним способом лікування болю в спині, супутніх захворювань хребта і навіть дієвим шляхом схуднення. Справа в тому, що при виконанні фізичних вправ для спини задіяні також інші системи організму:

• дихальна система;
• м'язові тканини;
• система кровообігу;
• нервова;
• ендокринна, ін.

Безпосередніми учасниками у виконанні вправ для спини та хребта є суглоби. Розслаблення та зміцнення м'язів дозволяє значно розширити їх можливості, що також позитивно відбивається на здоров'ї – людина перестає відчувати біль та дискомфорт під час рухів.

Варто відзначити, що при комплексному підході та виконанні в домашніх умовах спеціальних вправ для спини можна також помітити ефект схуднення. Допомагаючи налагодити кровотік і наситити киснем наш організм, подібні тренування здатні покращити обмін речовин, завдяки чому людина буде повільно, але впевнено позбавлятися зайвої ваги.

Повертаючись до питання про користь лікувальних вправ, варто відзначити, що їх можуть виконувати не тільки люди, які мають певні труднощі при роботі хребта, але й ті, чий спосіб життя відрізняється невисокою рухливістю. Вдаючись до допомоги таких домашніх тренувань для відновлення функцій м'язів спини та їх зміцнення, можна також:

• усунути супутні захворювання больові відчуття (як, наприклад, при сколіозі або остеохондрозі);
• зробити свої рухи більш скоорденованими та більш пластичними;
• домогтися схуднення;
• попередити чи вилікувати різні фізичні недуги.

Тренування вдома

Звичайно, всі вправи для лікування чи схуднення будуть ефективними за умови індивідуального підходу. Проте, із домашньою лікувальною фізкультурою, яку представляє спеціально об'єднаний комплекс вправ Бубновського, можна досягти продуктивнішого результату. Достатньо лише, керуючись інструкціями у статті чи відео, по черзі виконувати усі вправи.

При цьому важливо дотримуватись основних принципів досягнення суттєвих результатів – регулярність, правильна техніка виконання, а в деяких випадках – і поступове збільшення навантаження для зміцнення м'язів спини та хребта.

Виконуючи лікувальний комплекс фізичних вправ будинку (за відео чи фото інструкцій), пам'ятайте про розминку. Перед початком тренування «розігрійте» м'язи та зв'язки, щоб підвищити ефективність занять. Крім того, бажано приступати до відтворення комплексу за 5-6 годин до сну.

Зверніть увагу, що при здійсненні рухів лікувальної гімнастики методом Бубновського чи іншого ортопеда, ви повинні відчувати болю. Навіть якщо є болючі відчуття на початковому етапі терапії, то незабаром вони повинні вщухнути. Правильно підготувавши своє тіло до курсу домашньої кінезітерапії, ви зможете досягти найпомітніших результатів.

Сам курс складається з кількох груп вправ, які розраховані на зміцнення м'язів спини та хребта, а також для їх розтяжки та підвищення за рахунок цього гнучкості. Розглянемо кожну їх.

Підвищуємо стійкість м'язового корсету

Для зміцнення м'язового корсета області спини в домашніх умовах та додаткового схуднення можна виконувати зовсім прості вправи. Комплекс домашнього тренування може включати такі:

• Підйом голови в положенні лежачи. Для виконання цієї вправи варто лягти на спину і, закинувши голову, потягнутися протягом кількох секунд підборіддям догори. Після цього поволі опустити голову.
• Підйом ніг із положення лежачи. Початкове положення те саме – лежачи на спині, на рівній поверхні, руки вздовж тулуба. Піднімайте ноги повільно вгору і після короткочасної затримки в кінцевій точці, починайте також повільно їх опускати.
• Підйом корпусу у положенні лежачи. Ляжте на живіт і, завівши руки за голову, зімкніть їх у замку. Силою м'язів спини підніміть корпус і утримайтеся кілька секунд. Надалі цю тимчасову паузу потрібно буде збільшувати, щоб досягти зміцнення як м'язів спини, а й хребта.
• Підйом ноги з положення лежачи на животі. Початкове положення те саме, що й у попередньому варіанті – лежачи на животі. Руки покладіть перед собою, зігнувши в ліктях, зробивши опору для піднесеного корпусу. По черзі зусиллям м'язової тканини піднімайте ноги, утримуючи їх у максимальній точці кілька секунд. Ця вправа допоможе не тільки посилити м'язовий корсет, а й підкачати сідниці. Як правильно його виконувати, розкаже відео.

Робимо гарну поставу

Для того, щоб збільшити гнучкість і рухливість, а також вирівняти спину, зробивши її красивою, можна регулярно робити наступний комплекс вправ:

• Притягування колін до підборіддя у положенні лежачи. Для виконання вправи потрібно лягти на спину та повільно піднімати ноги, згинаючи в колінах, притягуючи їх до підборіддя. У такому положенні варто застигнути на 10 секунд, після чого плавно повернутися у вихідну позицію. Зробити кілька повторень.
• Стоячи біля стіни притискати підборіддя та груди. Початкове положення - стоячи обличчям до стіни на невеликій відстані, спираючись долонями на рівні грудей. З такої позиції потрібно пробувати притиснутися грудьми та підборіддям до стіни, відчуваючи напруження м'язів спини. При виконанні цієї умови тренування вважається ефективним для хребта.
• Місток з положення лежачи на спині (). Лежачи на рівній поверхні на спині із зігнутими в колінах ногами (як на фото), витягніть руки вздовж тіла. Виконуйте з цієї позиції підйоми тазу, прогинаючи спину якнайглибше. Ця вправа допоможе покращити роботу хребта, але, крім цього, вона вважається ефективною і для схуднення.

Великий «плюс» групи вправ за методом Бубновського – вони не вимагають придбання та використання якихось спеціальних тренажерів. Більше того, на думку ортопеда Бубновського, достатньо виконувати три основні види рухів для збільшення здібностей м'язового корпусу та зміцнення спини, про які він розповідає на відео.