Прості вправи з гантелями в домашніх умовах

На жаль, не всі передплатники нашого блогу мають змогу відвідувати фітнес-центр. Хлопці, така обставина не повинна ставати непереборним бар'єром на шляху здорового способу життя. Запевняю, що результату можна досягти навіть у домашніх умовах!

Дорогий абонемент до елітного фітнес-центру не може гарантувати досягнення бажаного ефекту – все залежить виключно від морального настрою людини.

Якщо ви готові непохитно рухатися до омріяної мети, не згортаючи з наміченого курсу, то обов'язково станете володарем ідеальної фігури, не виходячи з квартири. Запитайте мене: Як? Відповідь досить проста: Тренування з гантелями вдома. ?

Перевірений часом метод, актуальний як для професійних спортсменів, так і для атлетів-початківців. Головне – захотіти. Чи не можете в це повірити? Запрошую вас до прочитання статті-інструкції, яка стане для вас формулою підтягнутого тіла в домашніх умовах.

Особливості тренувальної системи

Особливістю тренувальної програми є базове опрацювання всіх груп м'язів. Для занять нам не знадобиться різноманітний інвентар та сучасне спортивне обладнання XXI століття – необхідно дві гантелі, конструкція яких передбачає збільшення ваги.

Захоплюватися силовими навантаженнями ми не будемо, зупинимося на три дні на тиждень – понеділок, середу та п'ятницю. Для кожного заняття визначте групи м'язів, які прокачуватимете – не потрібно навантажувати відразу весь організм. Вільний від силових тренувань час можете присвятити аеробним вправам, які допоможуть спалювати підшкірний жир, що приховує заповітний рельєф.

Актуальна порада: «Система тренувань ефективна як для дівчат, так і для чоловіків – змінюється лише «робоча» вага. Такими вправами можна займатися спільно, морально підтримуючи партнера та надаючи необхідну у деяких заняттях страховку».

Прості вправи з гантелями для дому

Пропоную докладно розібрати вправи, що оптимально підходять для виконання в домашніх умовах. Дехто виконую сам. ? Базова тренувальна програма, актуальна для приміщень будь-яких розмірів:

• Класичний присід.

Встаємо у вихідне положення - ноги поставлені на ширині плечей, гантелі тримаємо в руках, щільно зафіксувавши гриф у долонях. Робимо глибокий вдих, починаючи присідання і поступово згинаючи ноги в колінах. Коліна не повинні виходити за шкарпетки стоп. Руки при цьому залишаються нерухомими і розташовані вертикально щодо підлоги. У такому занятті задіяні м'язи стегон, кора та сідниць. Рекомендується робити 3-5 підходів щодо 12-15 повторень.

• Молоток.

Ноги поставлені на ширині плечей, руки опущені долонями до тіла. Після глибокого вдиху на видиху починаємо повільно згинати руку в лікті, піднімаючи снаряд до плеча.

Слід зазначити, що корпус та таз під час виконання вправи залишаються нерухомими – прокачується біцепс. Компетентні інструктори пропонують здійснювати 3-5 підходів по 8-10 повторень.

• Жим гантелей лежачи.

Для тренування знадобиться інвентар - добре закріплена до підлоги лава, розташована під кутом 30-40 о. Лягаємо на спину, ноги розставивши на ширині плечей.

Заняття ідентично жиму штанги: руки, спрямовані долонями від себе, повільно піднімаємо від грудей, а потім опускаємо. Грифи гантелі знаходяться на одній лінії (для зручності можна з'єднати торці снарядів). Амплітуда рухів має бути максимально глибокою.

• Тяга гантелі.

Для цього заняття також знадобиться лава, розташована горизонтально до підлоги. Повторення виконуються поперемінно кожної руки.

Коліном і пензлем правих ноги та руки спираємось на лаву. У долоні лівої руки, опущеної до підлоги, зафіксовано гриф гантелі. Повільно підтягуємо снаряд до пояса,
зводячи лопатки.

Після повноцінного підходу робимо таку ж кількість повторень іншої руки, змінивши опорне положення на лаві. Достатньо буде зробити 3-5 підходів на кожну руку по 12-17 повторень.

• Прокачування біцепса.

Займаємо вихідне положення - встаємо, розташувавши ноги на ширині плечей, руки опущені вздовж тулуба долонями вгору. Одночасно згинаємо руки в ліктях, підносячи гантелі до плечового відділу. Такі вправи проробляють біцепс і виконуються у 3-5 підходах по 10-12 повторень.

• Трицепс.

Займаємо таку саму стійку, як у попередньому тренуванні на біцепс, лише снаряд тримаємо перед собою на рівні плеча, обхопивши гриф долонями до себе. Піднімаємо руки вгору, потім повільно опускаємося за спину і повертаємо у вихідне положення.

Необхідно врахувати, дорогі друзі, що таке заняття може проводитися одночасно на обидві руки або кожної окремо. Достатньо буде зробити 3 підходи по 8-10 повторень.

• Спина та плечі.

Встаємо, спина пряма, ноги разом, а руки опущені вниз, розташовуючись уздовж тулуба долонями до себе. Повільно починаємо піднімати та опускати гантелі за допомогою сили плечового відділу та м'язів верхнього пояса спини. Кількість підходів, що рекомендується, – 4, повторень – 8–12.

• Плечовий пояс та задні пучки дельтоподібних м'язів.

Ноги розташовані на ширині плечей, корпус нахилений уперед під прямим кутом, руки з гантелями опускаємо вниз долонями всередину. Повільно піднімаємо снаряди в полярні сторони, не розгинаючи ліктів та тулуба. Тренування передбачає 3-5 підходів з 10-12 повторень.

• М'язи верхнього пояса спини.

Займаємо звичне, вихідне становище – стоїмо, ноги розставлені на ширині плечей, грифи зафіксовані біля плечового відділу в долонях, розташованих від себе.

Почергово або одночасно (передбачено два варіанти) піднімаємо руки нагору, а потім повільно опускаємо. Виконуємо 3-5 підходів з 10-15 повторень.

• Плечі та трохи грудні м'язи.

Встаємо у вихідне положення, розставивши ноги на ширину плечей. Двома руками охоплюємо гриф однієї гантелі перед собою. Піднімаємо снаряд вгору до вертикального до підлоги положення, після чого повільно опускаємо руки у вихідну позицію. Рекомендується виконувати 3-4 підходи до 10-12 повторень.

• Чотириголовий м'яз стегна і сідниці.

Виставляємо праву ногу вперед, спираючись обома руками, в яких зафіксовано гриф, на праве стегно. Ліва нога при цьому відведена назад, шкарпетка упирається в підлогу, а коліно знаходиться на вазі.

Акцентовано, повільно та зберігаючи амплітуду, виконуємо випади вперед на праве коліно. Після 3-5 підходів та 8-12 повторень робимо таку ж вправу на ліву поверхню стегна.

Запам'ятайте, хлопці: «Наведені числові показники підходів та повторень – рекомендації професіоналів. У виконання вправ обов'язково враховуйте фізичні можливості власного тіла. Залежно від індивідуальних особливостей організму збільшуйте навантаження або починайте комплексне тренування з меншої ваги.

Хлопці, щоб правильно розвивати м'язи в домашніх умовах, необхідно дотримуватися деяких правил, виявлених професійними спортсменами:

• Закінчуйте кожний підхід.

Вибирайте для вашого організму лише підйомну вагу. У виконанні вправ за вами ніхто не спостерігатиме, допомагатиме, радитиме – важливо зробити не багато повторень, а оптимальну кількість якісних підходів.

Зберігайте амплітуду, стежте за положенням ліктів та колін, адже для досягнення результату має значення кожен нюанс тренувального процесу.

• Не перевантажуйте організм до м'язової відмови.

Регулярні силові заняття допомагають не тільки нарощувати м'язову масу, але й надають жироспалюючий ефект.
Кожна вправа має максимально забивати певну групу м'язів.

Однак підходити до вибору ваги та кількості повторень слід з особливою відповідальністю – результатом неправильного підходу може бути м'язова відмова, яка виб'є вас із тренувального режиму на жодний тиждень.

Ми ж розуміємо, що рельєф не проявиться через 2–3 заняття, правда? Запам'ятайте, головне – раціональний підхід у виборі навантажень. ?

• Поступово збільшуйте «робочу» вагу.

Згодом, як виконання вправи видасться вам легким, «робочу» вагу необхідно збільшувати, щоб підвищувати рівень впливу силових занять на групи м'язів. Додавання навантажень має бути поступовим, щоб не шокувати організм і уникнути м'язової відмови.

• Правильно харчуйтесь.

Навіть якщо ви тренуєтеся вдома з гантелями для схуднення, щоб позбавитися зайвих кілограмів, необхідно багато їсти. Вибирайте корисну їжу, заміняйте шкідливу їжу здоровими аналогами, набираючи масу м'язів, а не повертаючи вигнані з вашого тіла жирові відкладення.

Секрети спортивного харчування: «Актуальним помічником у наборі м'язової маси стає «Креатин», що покращує силові показники. Приймайте також комплекс корисних вітамінів та омега-3 жирних кислот, які пришвидшують процес метаболізму».

Не забувайте, що ділитися особистими досягненнями ви можете в коментарях під кожною статтею – процедура написання не займає багато часу, а конструктивні поради, безсумнівно, виявляться корисними для спортсменів-початківців. ?

До швидких зустрічей на веб-сторінках нашого блогу, дорогі однодумці!