Тренування

Спорт це найкращі вправи для розвитку потужної спини

Без ефективного розвитку спини не побудувати масивну та атлетично складену фігуру V-подібної форми. На жаль, саме з цією – другою за величиною м'язовою групою в нашому тілі – у людей виникає найбільше складнощів.

Проблема в тому, що ми не звикли в побуті працювати саме м'язами спини, якщо мова про найширші, круглі, трапецієподібні. Замість них зазвичай використовуємо руки (для відкриття дверей, наприклад) і цю практику переносимо на силові вправи, намагаючись працювати біцепсами, кистями, але ніяк не сильнішими і більшими м'язовими групами. У результаті руки втомлюються швидко, оскільки навантаження їм нетипова, розвиваються вони слабко, а м'язи спини мало працюють.

Тобто, дуже важливо наголошувати на техніку виконання вправ. Особливо дівчатам. Через фізіологічні особливості, у леді значно вищий ніж у хлопців ризик травмуватися в таких рухах як тяга вертикального блоку до грудей, якщо намагаються працювати з прогресією в навантаженнях. Але зазвичай до прогресії справа навіть не доходить, тому що слабкі жіночі руки (а саме – передпліччя) втомлюються значно раніше, ніж хоч якесь навантаження потрапляє у спину.

Необхідно навчитися відчувати м'язи спини, тобто розвинути нейром'язовий зв'язок. А зробити це можна лише за правильної техніки виконання вправи. Таким чином, не треба нікуди поспішати і працювати починаємо з мінімальною вагою, навіть якщо ви вважаєте себе сильною людиною.

Спершу треба щоб мозок запам'ятав правильний рух, а на це потрібно кілька сотень повторень, перш ніж починати збільшувати навантаження. Підвищіть її раніше часу, зламаєте техніку, тіло запам'ятає неправильний рух, і в результаті або швидко впертеся в стелю по робочих терезах, не досягнувши результату в розвитку спини, або травмуєтеся.

Більше рухів з маленькою вагою – кращий результат у результаті з більшим

М'язи спини відповідають за тягові рухи, як і біцепси, а також задні дельти. Найчастіше навантаження люблять красти саме руки, тому важливо розуміти, що вам необхідно скорочувати.

Зазвичай рекомендується під час руху зводити лопатки в піковій фазі, щоб відчути саме роботу м'язів спини і напружити те, що має напружуватись при тягах. Але тут є засідка. Через відсутність хорошого нейром'язового зв'язку новачкові в принципі складно змусити працювати спину і звести лопатки - людина не відчуває м'язів і тягне тим, чим звикла тягнути, тобто руками.

Проблема вирішується за допомогою досвідченого інструктора, а якщо такого немає, то нехай тренувальний партнер зачепить ті м'язи, які повинні напружуватися. Тактильні відчуття - це додатковий сигнал мозку для напруги потрібних м'язів і зосередитись на їхній роботі буде легше.

Повторюся, не поспішайте зі збільшенням навантаження. Вага повинна відчуватись, але не ламати вам техніку виконання вправи. Зробите кілька сотень рухів на 3-4 тренуваннях, звикнете до них, мозок запам'ятає, які підключати рухові одиниці у вправі, після чого можна починати прогресувати з вагою обтяження. Це важливо для будь-якої вправи, але особливо для тренування спини. В основному проблема з розвитком цієї частини тіла в тому, що люди роками не можуть навчитися напружувати потрібні м'язи і тягнуть вагу чим завгодно, крім спини.

Також заздалегідь застерігаю від деяких вправ, які нібито простіше для вивчення, але за фактом травмують плечові суглоби, не даючи ніяких переваг перед більш безпечними варіантами. Це будь-які тяги та підтягування за голову. Детально про це я розповідав у відповідній статті:

Важливими є не тільки розміри, а й форма

Широка, але плоска спина візуально сильно програє компактнішою, але горбистій і рельєфній. Рельєфність напрацьовується за допомогою збалансованого режиму харчування і про це я чимало розповів у рубриці. А ось бугристість і візуально масивна форма є плодом розумно підібраних вправ та грамотно побудованого тижневого мікроциклу. Про це поговоримо докладніше.

Традиційний поділ вправ для спини на «ширину» і «товщину» не зовсім вірний, хоч і зручний для опису тих чи інших рухів. Мовляв, підтягування широким хватом чи аналогічна тяга вертикального блоку до грудей – це ширина, а тяга блоку до живота вузьким хватом – товщина. Більш вірним буде розділити вправи на формуючі загальну м'язову масу спини та окремо - відповідальні за її значну форму. Причому це будуть два окремі тренувальні дні у тижневому циклі.

Не забувайте і про дельти, особливо про задній пучок, що також дає візуальну ширину. Хоча він непогано працює практично у всіх тягових рухах на спину.

Думаю, ті, хто стежать за моєю спортивною рубрикою, вже знають, що для спеціалізації на тій чи іншій м'язовій групі необхідно її навантажувати хоча б двічі на тиждень. Або ж будувати цикл таким чином, щоб враховувати роботу м'язів як помічників. Хто пропустив, зверніть увагу на статті про та . Крім того, важлива і періодизація в навантаженні, про це написано плюс розумний підбір обтяжень і . Відповідно, перш ніж рухатися далі, раджу прочитати згадані вище статті.

Підбираємо вправи для ефективного розвитку спини

Насправді, все просто. Бугристість і значний зовнішній вигляд спині надають добре розвинені трапеції, причому не тільки і не стільки їхня верхня частина, скільки середня, розташована між лопатками. Тобто, має сенс виділити окремий день для всебічного розвитку трапецій, бо м'язова група не особливо велика, можна до неї додати опрацювання і, наприклад, .

Опрацювання трапецій

До речі, опрацювати трапеції не так легко, як здається на перший погляд. Якщо ви думаєте, що вистачить класичних шрагівз гантелями чи штангою, то помиляєтесь. Хоча шраги знадобляться теж для розвитку верхньої частини трапецій. Відмінно техніку виконання цієї вправи демонструє Олексій Шреддер Клакоцький:

Основна ж вправа для ефективного розвитку нижньої частини трапецій – це тяга Т-грифа в упорі:

Не у всіх спортивних залах є такий тренажер, а звичайна Т-тяга, коли достатньо вперти кінець грифа в кут, а другий навантажити млинцями, не підійде. У такому положенні складно напружити саме внутрішню частину спини через навантаження на поперек. Альтернативою буде важільна тяга…

…Або тяга гантелей на похилій лаві:

Щоб остаточно хитати внутрішню частину спини, зробіть тягу блоку до грудей з канатною рукояткою:

У всіх цих рухах також працює і задня дельта. Відмінною вправою на добивання буде комбінована тяга нижнього блоку на трапецію та задню дельту (дивитися з 23 хвилини):

Остання вправа також має сенс, якщо разом із трапеціями вирішите похитати дельти.

Формування потужної та широкої спини

Окремий день варто приділити формуючим вправам для спини. Тобто тим, які дадуть вам основну масу м'язів.

Особливо велосипед тут вигадувати не треба. Найкращою вправою буде підтягування широким хватом- його і ставимо першим у тренуванні:

Зверніть увагу на прогин у попереку і на той факт, що тягнутися треба до грудей, а не підтягуватись рівно «солдатиком», як навчали у школі. Крім того, не раджу в нижній амплітуді руху розгинати руки повністю і тим більше розслабляти спину. По-перше, це травмонебезпечно, особливо коли почнете підтягуватись з вагою на поясі (можна і трицепс рвонути, і круглі м'язи). По-друге, занадто перевантажуються руки під час підриву з нижньої точки і в результаті вони втомляться раніше, ніж ефективно навантажаться м'язи спини.

Відмінна формуюча вправа, яку можна робити відразу після підтягування (або навпаки) - тяга штанги (гантелі або гантелей) у нахилі:

Все найважливіше Ярослав розповів у відео, від себе додам лише, щоб не забували зводити лопатки максимум. Також можна зробити трохи менше нахил і повісити відчутно більше млинців на штангу, щоб сильніше навантажити внутрішню частину спини та ще й ударити по задніх дельтах, але це за умови, що техніка виконання вправи вже вивчена ідеально і ви добре відчуваєте роботу м'язів.

Наступною вправою цього тренувального дня можна продовжити розширювати свою спину, зробивши тягу верхнього блоку до грудей(перепрошую за вертикальне відео та деякий сумбур у розповіді, але саме в ньому я розповів усі важливі моменти - що можна робити, що не можна, амплітуда руху):

Хороша альтернатива для дівчат (менше вантажить руки) - тяга верхнього блоку зворотним хватом:

Ще один варіант - тяга горизонтального блоку(і знову вертикальне відео, але якщо турбуєтеся про свою поперек і хочете дійсно правильно навчитися робити цю вправу - подивіться весь ролик):

Як побудувати мікроцикл із упором на спину

Зазначу, що запропоновані нижче варіанти та будь-які спліти в принципі орієнтовані на більш-менш досвідчених людей зі стажем занять хоча б у півроку-рік з хорошим тонусом м'язів та поставленою технікою вправ. До того на вас чудово спрацюють тренування на все тіло, і вони будуть набагато ефективнішими для базового формування м'язового корсету.

Найзручніше зробити чотириденний сплітнаступного формату (я особисто чотири місяці наприкінці минулого року працював приблизно в такому режимі):

Понеділок- грудні + трапеції + дельти (одне базове типу жиму гантелей, одне на задню дельту, щоб добити її після тяг).
Вівторок- ноги (плюс будь-які групи, що відстають за бажанням, наприклад - шия).
Середа- відпочинок.
Четвер– спина (формуючі вправи) + дельти (упор на середню дельту, наприклад, тяга штанги до підборіддя + махи гантелей убік).
П'ятниця- Руки (2-3 вправи на трицепс, 1-2 на біцепс, тому що він непогано попрацював у четвер на тягах).
Субота- відпочинок.
Неділя- відпочинок.

Лінь чотири рази на тиждень відвідувати тренажерку або ж просто не вистачає сил, тоді ось триденний спліт:

Понеділок- грудні (дві вправи, наприклад, жим лежачи та віджимання від брусів або жим гантелей на похилій лавці в 30°) + трапеції + дельти (дві базові вправи, наприклад, армійський жим і тяга штанги до підборіддя).
Вівторок- відпочинок.
Середа- ноги (3-4 вправи) + трицепс (2 вправи, наприклад, жим вузьким хватом і французький або розгинання рук у блоці).
Четвер- Відпочинок.
П'ятниця- спина (формуючі вправи) + дельти (одна вправа на задній пучок) + біцепс (пара базових вправ на зразок ПШБ та підйому гантелі сидячи на похилій лавці).
Субота- відпочинок.
Неділя- відпочинок.

Не женіться за масою, а працюйте над формою

Маса – поняття відносне. Можна бути великим, але при цьому виглядати не дуже естетично через значну кількість жиру. Та й здоров'ю це дуже добре. А можна бути середніх розмірів, але за рахунок гарної форми та рельєфу виглядати значно ефектніше та почуватися краще.

Роз'їдався до 118 кг (при зростанні 190 см) у масивного «хрюка-качка», але самопочуття при цьому не дуже, задишка, пітливість та інші неприємності. Зараз важу 103 кг, почуваюся чудово, а за рахунок планомірної роботи над формою виглядаю не сильно компактніше себе 118-кілограмового. Та й сенс гнатися за результатом на терезах, якщо в дзеркалі жах-жах?

До речі, це часта помилка дівчат, які сідають на дієту. Мріють про заповітні «мінус 5-10 кг» на терезах, домагаються цього, потім дивляться у дзеркало – а там шкіра, кістки та жир. Та ще й місячний цикл часто порушується. Адже можна зробити так звану рекомпозицію тіла - наростити м'язову масу, трохи знизити прошарок жиру і за рахунок цього отримати дійсно гарну форму, зберігши здоров'я. Але лише дієтою і гонкою за цифрами на терезах цього не домогтися.

Повертаючись до чоловічої розмови, зазначу, що м'язовий набір йде відчутно краще за невеликої кількості жиру в рамках природних значень для чоловіків – близько 12%. Додали 10% калорійності зверху основної витрати і планомірно працюємо. Зростають силові показники - чудово, отже, і м'язи ростуть теж. Стопоряться - трохи додаємо складних вуглеводом, але при цьому стежимо, щоб не почав набиратися жир.

І не забуваємо про розумне циклування навантаження. Неможливо постійно покращувати свої результати. За 2-3 місяці дійшли до піку в силових, активно відпочили пару тижнів, відкотилися на 20-30% у робочих вагах - повторили цикл, трохи перевершивши свій старий результат. Два кроки вперед, один назад і знову два кроки вперед.