Тренування

Топ-6 найкращих вправ, які допоможуть накачати плечі у залі

Широкі плечі та вузька талія – основна мета багатьох культуристів. Чоловіки та жінки часто ставлять питання про те, як накачати плечі. Завдяки регулярним тренуванням, спортсмени виглядають естетично та привабливо. Вони стають власниками підтягнутого тіла без зайвих жирових відкладень. Вже за кілька місяців плечі стануть мускулистими та широкими. Ви збільшите силові показники, а також зможете ефективно збільшити м'язову масу. Вправ, які допоможуть накачати плечі у тренажерному залі, досить багато, ви можете вибрати найбільш комфортні та ефективні особисто для вас. Незважаючи на те, що ефективно займатися можна і в домашніх умовах, досягти найкращого результату можна тільки якщо виконувати спеціальні вправи на плечі тренажерному залі.

Під час прокачування плечового пояса людини, основне навантаження отримує дельтоподібний м'яз, який складається з трьох основних пучків. Передня, середня, а також задня ділянка дельт бере участь у різних рухах. Це може бути як ізолюючі, і .

Виконувати вправи на плечі у тренажерному залі можна за допомогою штанг, гантелей, гирь, а також різноманітних тренажерів. Таким чином ефективно навантажується кожен пучок дельт. Перед заняттями виконуйте нетривалу, але інтенсивну розминку. Атлету необхідно розігріти м'язи та суглоби для того, щоб ефективні вправи дійсно були такими, не завдаючи шкоди.

Що включити до тренувального арсеналу?

Завдяки великій різноманітності вправ спортсмени часто змінюють комплекс занять. Таким чином вони швидше прогресують. Використовуючи гантелі та штанги, культурист може виконати величезну кількість різних рухів. Найчастіше будь-яка популярна програма тренувань плечей складається з наступних вправ.

Ця вправа сприяє розвитку передньої та середньої частини дельтоподібного м'яза. Для того, щоб ефективно виконати рухи, ви повинні:

Зайняти вихідне положення - міцно стати на ноги, а також підняти спортивний снаряд на рівень грудей.
Потужним рухом виштовхнути штангу нагору, випрямивши обидві руки.
Повільно опустити снаряд на груди.
Повторити жим штанги кілька разів.

Вправа досить складна. Вам необхідно міцно тримати гриф обома руками. Якщо ви не можете стійко стояти на ногах, потрібно виконати рухи сидячи і з меншим снарядом за вагою. Не допускайте прогину у спині, тримайте її рівно.

У деяких ситуаціях спортсмени замість штанги використовують гантелі чи ланцюги. Додаткове навантаження під час руху отримує груди та трицепс.

Це ще одна гарна вправа для прокачування плечей. Жим штанги через голову допомагає опрацювати середній пучок дельтоподібних м'язів. Серед допоміжних зон можна виділити трапеції та м'язи спини. Найкраще займатися за допомогою тренажера Сміта. Щоб виконати жим штанги через голову атлет повинен:

Помістити гриф на плечі ззаду. Ширина хвата при цьому досить велика.
Тримати спину рівно.
Чи не вивертати лікті.
Випрямити обидві руки зі спортивним снарядом.
Повернути гриф у вихідне положення.
Декілька разів повторити вправу.

Працюйте за допомогою лави зі спинкою. Вправу можна виконати і стоячи. Рух вважається травмонебезпечним, тому займайтеся дуже акуратно. Виконуйте жим повільно та плавно.

Вправа отримала назву на честь знаменитого американського актора, а також семиразового володаря титулу Містер Олімпія Арнольда Шварценеггера. Саме він першим почав виконувати такий рух на постійній основі. Вправа чудово підходить для чоловіків, які займаються у залі. Ви зможете ефективно опрацювати передній відділ дельту. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:

Сідайте на лаву та зафіксуйте положення ніг.
Візьміть комфортні за вагою гантелі і підніміть їх. Лікті повинні бути зігнутими.
Поверніть ваші долоні у бік тулуба.
Під час руху спортивних снарядів догори, почніть розвертати їх назовні.
Повністю випряміть руки.
Поверніть гантелі у вихідну позицію.

Намагайтеся піднімати руки високо. Таким чином, ви зможете більш якісно опрацювати дельтоподібні м'язи.

Є однією з найпопулярніших базових вправ, яка спрямована на прокачування дельт та трапецій. Щоб виконати розведення спортивних снарядів убік вам необхідно:

Міцно стати на ноги або сісти, а також трохи зігнути руки в ліктях. Спина має бути прямою.
Зробити вдих, підняти руки убік, видихнути у кінцевій фазі.
Ваші передпліччя у верхній фазі руху повинні бути паралельними до підлоги.
Плавно опустити гантелі вниз.

Ви повинні працювати у досить повільному темпі. Не робіть різких ривкових рухів. Займатися слід із гантелями, які підходять вам за вагою. Вправа може підійти не лише новачкам, а й багатьом досвідченим спортсменам.

Ця вправа найкраще опрацьовує середню частину дельти, а також верхню частину трапецій. Деякі атлети працюють за допомогою тренажера Сміта. Дотримуйтесь такого алгоритму рухів:

Візьміть до рук гриф. Хват повинен бути не дуже широким.
Розправте плечі, а також випряміть руки.
Тягніть штангу вгору, підніміть лікті максимально високо.
Рухайте снаряд паралельно тулубу.
Опустіть гриф униз.

Слідкуйте за положенням ліктів, вони повинні рухатися по вертикалі. Занадто вузький хват сковуватиме рухи. Професійні атлети часто виконують вправу у тренажері Сміта за допомогою зусиль однієї руки. Таким чином, ви досягнете набагато більшої амплітуди. Дуже важливо працювати без читингу.

Існує кілька ізолюючих вправ, які допоможуть якісно опрацювати передню частину дельтоподібного м'яза. Підйом рук із гантелями – одне з них. Також навантаження отримує середній пучок дельт та груди спортсмена. Щоб виконати вправу атлет повинен:

Взяти комфортні за вагою гантелі.
Тримати тулуб рівно, а також випрямити руки.
Підняти гантелі перед собою на рівень плечей. Не допускати рухів у ліктьовому суглобі.
Плавно опустити снаряд на видиху.
Після короткої паузи повторити рухи кілька разів.

Тримайте поперек рівним, а також не сутультесь. Не працюйте за допомогою сил інерції. Піднімати гантелі можна і почергово. Тяга нижнього блоку вперед – популярний різновид цієї вправи. Можете поєднувати ці види навантаження.

Як скласти тренувальну схему?

Р
Різноманітні вправи на плечі в тренажерному залі допоможуть спортсменам швидше досягти результату. Потрібно розуміти, що не всі види тренінгу однаково підходять для новачків та професіоналів.

У питанні, як накачати плечі, найкраще зможе допомогти досвідчений тренер. Саме він зможе підібрати для вас найкращі вправи для прокачування цільової групи м'язів. Наставник складе хорошу програму тренувань та виправить ваші помилки у процесі занять.

Також ви можете розібрати добрий план занять самостійно. Для цього спортсмену необхідно визначити цілі тренування та вивчити базу знань або переглянути відео уроки досвідчених спортсменів.

Для маси виконуйте приблизно 10-12 повторень із комфортною вагою спортивних снарядів. Для збільшення силових показників вам потрібно працювати з важкими гантелями та штангами.

Початківцям спочатку рекомендується займатися з мінімальним навантаженням. На початковій стадії необхідно качати плечі за допомогою базових вправ, також виробити правильну техніку роботи зі снарядами. При цьому зовсім необов'язково працювати на масу чи рельєф.

Заняття для дівчат

Прокачування плечового пояса найбільш актуальне для дівчат, які мають широкі стегна. Ви можете швидко зробити фігуру пропорційнішою. Ефективна тренувальна програма може складатися з жиму штанги сидячи, а також розведення рук із гантелями невеликої ваги. Для опрацювання дельт достатньо одного заняття на тиждень.

Особливості занять у домашніх умовах

Ефективно збільшити плечі можна й удома. Для цього вам знадобляться гантелі чи гирі. Найкраще придбати спортивний снаряд, який можна розібрати. Таким чином, атлет зможе постійно прогресувати. Так як ви вправлятиметеся самостійно, подивіться, на спеціальному навчальному відео. Це допоможе вам виконувати всі вправи правильно.

У тому випадку, якщо ви не можете купити обтяжувачі, на першому етапі тренінгу можете качати плечі за допомогою пляшок з водою. Незабаром вам доведеться придбати гантелі. Навантаження на цільову групу м'язів має постійно збільшуватися.