Топ найефективніших тренувань для схуднення в домашніх умовах

Не всі люди мають можливість тренуватися у фітнес-центрі. На це може бути безліч причин: діти, відсутність грошей на абонемент, замкнутість та страх перед великою кількістю людей. Через це багато хто відмовляється від спорту. Але не біда! Адже можна проводити тренування й у домашніх умовах.

Існує безліч різних фітнес-програм, вправ та варіантів їх виконання, які можна легко виконувати вдома та моделювати струнку, красиву фігуру, анітрохи не гірше, ніж це роблять у залі.

Організація домашнього тренування

Як потрібно тренуватись? Як організувати та скласти програму для набору м'язової маси на місяць та схуднення?

Для цього потрібно:

• Визначитись з кількістю занять на тиждень.
• Скласти свій графік занять. Займатися найкраще вранці та в проміжку з 16 години до 20 години, але припинити заняття краще за 3 години до сну.
• Вибрати собі вид тренування, будь то шейпінг, пілатес, калланетика, бодіфлекс, танці, стретчинг, йога, Зумба, силові вправи, різні напрямки аеробіки, Тай-бо.
• Купити форму для занять: зручні бриджі/легінси, майка, пов'язка для волосся, шкарпетки.
• Купити необхідний інвентар для тренувань.
• Робити обов'язкову розтяжку після вправ, щоб не хворіли на м'язи.

Саме тренування:

• Почати домашнє тренування найкраще з розминки,щоб розігріти все тіло, кожен суглоб та уникнути травм. Дуже важливо робити розминку, тому варто приділити їй десять, а краще п'ятнадцять хвилин.
• Далі можна перейти до основного тренування.Найефективніше оптимальне поєднання кардіовправ та локального навантаження на конкретні м'язи. Якщо основна мета схуднення, то для кращого результату слід звернути увагу на кардіовправи та аеробіку, а потім включити до програми тренувань силові вправи для скульптуризації тіла.
• На завершення тренінгу необхідно розтягнути м'язи рук, корпусу, сідниць, стегон та литок,щоб м'язи сильно не хворіли.

Головні правила:

1. Якщо вибір упав на кардіо-тренування(біг, велотренажер), то треба враховувати, що про жироспаление можна думати лише після 40 хвилин заняття. Якщо сили ще залишилися, можна додати до цього тренування ще кілька силових вправ на конкретні м'язи, а на завершення заняття зробити розтяжку.
2. Якщо в організмі багато зайвої вагикраще спочатку почати з аеробіки або кардіовправ. Потім, коли підуть зайві кілограми, можна перейти до силових вправ, які допоможуть надати рельєфності тілу.
3. Варто пам'ятати про збалансованість силових та кардіовправ.Якщо систематично робити багато силових вправ, можна отримати, навпаки, збільшення обсягів, на яке ніхто не чекає.
4. Також варто пам'ятати, що є булочки і різноманітний фастфуд і займаючись спортом, користі буде мало від тренувань. Потрібно не забувати про правильне харчування.
5. Не варто мучити себе голодними дієтами.Голодування уповільнює метаболізм, змушує організм бути у стресовому стані та запасати жир. Краще вибрати дієту/раціон харчування, який підходить для організму та способу життя.

При правильному балансі домашніх тренувань та харчування можна досягти приголомшливих результатів.

З чого розпочати заняття вдома для схуднення?

Отже, з чого потрібно розпочати складання програми:

Якщо починають займатися з нуля, не потрібно кидатися в складні фітнес-тренування. Для новачка – початковий рівень програми, для середнього рівня підготовки – просунутий рівень програми. Згодом кількість виконаних вправ збільшуватиметься, а розтяжка ставатиме лише краще.

Втрата ненависних сантиметрів відбувається завдяки створенню парникового ефекту. Підвищується температура, прискорюється циркуляція крові, виділяється піт, завдяки чому зменшуються жирові відкладення.

Непомітно для себе, шейпінг-ефект не тільки усуває жирові запаси, та й очищає підшкірні шари ваших проблемних зон.

Інвентар

Спорт-інвентар для занять вдома не займає багато місця, не важкий і зручно з ним займатися. Доступний в асортименті у будь-якому спортивному магазині.

Що ж можна купити для домашнього спортзалу:

Вибір спортивного інвентарю для програми домашніх тренувань широкий. З його допомогою можна урізноманітнити заняття і досягти ще більших результатів.

Основні правила домашнього тренування

Почавши тренуватися вдома, слід пам'ятати про деякі правила:

Дотримуючись цих правил, не важко досягти намічених цілей.

Як скласти домашню програму тренувань?

Насамперед перед тим, як складати програму домашніх тренувань, важливо визначитися з метою занять спортом, щоб не марнувати час.

До програми домашніх тренувань потрібен ретельний підхід:

• Якщо мета – нарощування м'язів,то варто наголосити на силові тренування за допомогою своєї ваги або спортінвентарю.
• Якщо мета – позбавлення від зайвої ваги,варто зробити аеробіку своїм тренуванням.

При складанні індивідуальної програми домашнього тренінгу необхідно враховувати таке:

Структура заняття така:

• Розминка-розігрів: 10-15 хвилин.
• Основне тренування: 40-60 хвилин.
• Розтяжка: 15 хв.

Час кожної частини заняття можна збільшувати за бажанням.

Спортивний зал удома? Легко!

З еспандером Ви зможете підтримувати м'язи у тонусі, спалити зайві калорії та скоригувати фігуру!

Вправи з еспандером проробляють усі групи м'язів тіла – ідеально підходить для домашніх занять.

Він допоможе Вам:

• Накачати сідниці
• Спалювати калорії
• Зробити стрункі ніжки
• Накачати руки та плечі
• Замінити фітнес зал

Що важливо знати початківцям?

Що важливо знати новачкам про програму домашніх тренувань:

Програми тренувань у домашніх умовах для чоловіків на тиждень

Розминка- Це поступове розігрів всього тіла з верху до низу.

Для підготовки до основної частини домашнього тренування потрібно:

• Розігрів шиї:нахили в різні боки, рухи головою «годинна стрілка»;
• Розігрів для рук:кругові обертання плечима, руками з малим та великим радіусом, обертання руками в ліктьових суглобах у різні боки, стискання-розтискання пальців, обертання пензлями «годинна стрілка»;
• Розігрів корпусу:повороти корпусу до упору в різні боки (руки в замку на рівні грудей), нахили тіла в чотири сторони, кругові обертання стегнами, динамічні рухи стегнами у різні боки;
• Розігрів ніг:обертання колінами в напівприсіді в різні боки, обертання кісточками, махи ногами в чотири сторони, довільні стрибки (хрест-навхрест, на місці, твистий, в різні боки тощо).

Початкова програма

Програма призначена для тих, хто розпочинає заняття вперше. Навантажуються однаково усі м'язи тіла.

Навіть для початківців передбачені тренування не рідше, ніж тричі на тиждень. У «порожні» дні займаються кардіо-навантаженнями. Ефективного результату домагаються збільшуючи від заняття до заняття кількість разів, підходів.

Просунута програма

Перше заняття (понеділок) ноги + біцепс у таблиці:

Стретчинг (розтяжка) обов'язково має бути у будь-якій програмі домашніх тренувань. Розтягнення стислих м'язів зменшить утворення молочної кислоти та усуне біль та дискомфорт у м'язах.

Історія наших читачів!
"Бриджі я придбала на допомогу всім моїм способам для схуднення. Займаюся фітнесом у спортзалі з ними, вдома прибирання виконую теж у них, після душу натираюсь масажними антицелюлітними засобами і потім їх одягаю.

Ефект хороший. З ними тіло швидше підтягується і вага знижується. Доглядати за бриджами легко, знадобляться надовго.

Програми тренувань у домашніх умовах для жінок на тиждень

Підготовчий етап (розминка)– це плавне розігрівання всього тіла з голови до п'ят.

Щоб бути готовим до основної частини домашнього тренування, потрібно:

• Розігрів шиї: нахили, повороти, рухи головою «годинна стрілка».
• Розігрів рук: обертання плечима, руками з малою та великою амплітудою, кругові рухи руками в лікті, ривки назад, кругові обертання кистями.
• Розігрів корпусу: розвороти вліво до упору, вправо до упору, нахили тулуба в чотири сторони, кругові рухи стегнами, енергійні рухи тазом у чотири сторони.
• Розігрів ніг: обертання ногами в гомілковостопних суглобах, кругові рухи кісточками, махи прямими ногами в різні боки, стрибки.

Початкова програма

Програма розроблена для тих, хто займається "з нуля". Проробляє з однаковим навантаженням усі м'язи.

До програми домашніх тренувань входять:

Тренінг повинен тричі на тиждень, щоб накачати тіло потрібних розмірів. У решту днів — кардіо. Згодом навантаження має збільшитися.

Просунута програма

Перше заняття (понеділок) ноги + біцепс:

Друге заняття (середа) груди + трицепс:

Третє заняття (п'ятниця) спина + прес:

Четверте заняття (неділя) попа + стегна:

Програма тренувань для сушіння в домашніх умовах

Сушіння- Це цілеспрямоване жироспалювання. Після того як жир «висушується», тіло набуває привабливої ​​рельєфності. Для ефективної «сушіння» жирів у програмі домашніх тренувань передбачені локальні навантаження на конкретні м'язи та кардіовправи.

Домашня програма «сушіння»:

Стретчінг (розтяжка) обов'язково повинен завершувати будь-яке домашнє тренування. Розтягнення стислих м'язів зменшить утворення молочної кислоти та усуне біль та дискомфорт у м'язах.

Домашня програма тренувань для набору м'язової маси

Підготовчий етап- Розминка-розігрів протягом п'ятнадцяти хвилин. Вона готує м'язи до подальшого навантаження.

Домашня програма тренувань складається з:

Стретчінг (розтяжка) обов'язково повинен завершувати будь-яке тренування. Розтягнення стислих м'язів зменшить утворення молочної кислоти та усуне біль та дискомфорт у м'язах.

Як накачати тіло в домашніх умовах?

Домагатися рельєфності тіла не обов'язково у залі. Це можна зробити і вдома. Рекомендована частота занять – три на тиждень. При цьому акцент робиться на силові вправи.

Перш ніж розпочати домашнє тренування, необхідно розігріти тіло протягом п'ятнадцяти хвилин. Тривалість заняття не більше півтори години. Завершуючи домашній тренінг, необхідно зайнятися стретчингом (розтяжкою), щоб розтягнути стислі від вправ м'язи та зменшити утворення молочної кислоти.

Моделюється тіло за допомогою нескладних вправ:

• На руки зі снарядом.
• На груди із снарядом.
• На черевні м'язи.
• На м'язи ніг вище коліна та сідниці з обтяженням або без.
• На м'язи спини.

Програми тренувань на рельєф у домашніх умовах

Надати рельєфність тілу можна лише завдяки цілеспрямованості, силі волі, мотивації та знання м'язової анатомії та специфіки виконання вправ. Упор тільки на силову програму, кардіо або правильне харчування є помилковим, оскільки тільки в комплексі можна досягти реального успіху.

Домогтися рельєфної мускулатури можна лише дотримуючись трьох основних принципів:

• Займатися із власною вагою;
• Займатися жироспалюючими тренуваннями;
• Правильно харчуватися.

Ефективні вправи, що сприяють появі рельєфу:

• Класичні віджимання та вузьким хватом.
• Стрибки (скакалка).
• Джампінг-Джек.
• Біг на місці.
• "Велосипед".
• Ножиці.
• Станова тяга.
• Присідання.
• Армійський жим.

Такі вправи обов'язково входять у комплекс програми домашніх тренувань на рельєф. Не останню роль у спалюванні жиру грають кардіо-навантаження.

Давати їх на тіло рекомендовано три-чотири рази щотижня. Силові навантаження – тричі на тиждень. Поєднання підходів та повторень не буває універсальним. Їх вибір залежить від рівня загального фізичного стану та є суто індивідуальним.

Тренуватися треба до відчуття «горіння» у м'язах. Це означає, що м'язи отримали достатньо навантаження при виконанні вправи. Тривалість домашнього тренування 60-90 хвилин. Насамкінець обов'язкова розтяжка. Вона розслабить м'язи і запобігає больовим відчуттям наступного дня.

Кросфіт – домашня програма тренування

Кросфіт– це високоінтенсивне кругове функціональне тренування без перерв між вправами.

Кросфіт – програма домашніх тренувань складається з:

• Бурпі.
• Віджимань.
• Присідань із вистрибуванням.
• Випадів.
• Підйомів тулуба на 90 та 30 градусів.
• «Ведмежої» ходьби.
• Біг на місці.
• Різні стрибки (скакалка).
• Станової тяги.

Ці вправи повинні обов'язково входити в домашню програму тренувань кросфіт. Виконувати їх потрібно без перерви між вправами, у високому темпі. Під час тренування обов'язково пити воду.

Зразкова програма домашніх тренувань

Робити вправи потрібно до відчуття «горіння» у м'язах. Це означає, що м'язи були навантажені під час виконання вправи. Тривалість домашнього тренінгу від 40 до 60 хвилин. В кінці потрібно обов'язково проводити розтяжку, яка розслабить м'язи, і вони не хворітимуть.

Шейпінг для схуднення

Шейпінг формує і надає контуру фігурі. Він створює правильну поставу, бореться з остеохондрозом, робить попу та ноги красивими та підтягнутими. З його допомогою можна позбутися жирових відкладень та скоригувати фігуру.

Займатися найкраще з відео-тренувань. Сьогодні шейпінг-тренувань у вільному доступі дуже багато. Вони проробляють усі групи м'язів та дозволяють плавно спалювати жир.

Поєднувати шейпінг краще з правильним харчуванням. Шейпінг можна використовувати як для спалювання жирів, так і для надання легкої рельєфності тілу. Для надання рельєфності потрібно за годину до домашнього тренування з'їдати їжу, що містить білок.

У структуру занять шейпінгом входять:

Тривалість домашнього тренування 50-90 хвилин. Частота - 3 дні на тиждень.

Фітнес-заняття будинку для схуднення

Фітнес- Це робота над тілом, усіма групами м'язів.

У програму домашнього фітнесу тренування обов'язково повинні входити:

• Віджимання.
• Сідничний місток.
• Присідання.
• Вправи для рук із гантелями.
• Випади.
• Стрибки.

Програма фітнес-тренування має складатися з:

• Розминки (15 хвилин).
• Силові вправи на все тіло.
• Кардіовправ (10 хвилин).
• Розтяжки.

Працювати над верхньою та нижньою частинами тіла можна у різні дні. Заняття має відбуватися за часом не менше 50 хвилин.

Заняття йогою вдома для схуднення

Якщо розглядати йогу як вправи для схуднення, найбільш ефективними будуть:

Якщо йогу варто розглядати як філософське вчення, то при виконанні асан потрібно правильно мислити, налаштовуючи свій організм на оздоровлення та схуднення.

Заняття на орбітреці для схуднення

Орбітрек- Відмінний помічник у схудненні. Цей кардіотренажер імітує лижну ходьбу. У процесі занять працюють м'язи рук та ніг. З його допомогою можна зменшити жир на животі. Слід пам'ятати, що активне спалювання жиру починається через 30 хвилин тренування.

Заняття аеробікою для схуднення

Заняття аеробікою відносяться до жироспалюючих кардіонавантажень.

Є кілька різновидів аеробіки:

Заняття аеробікою складається з невеликої розминки, основної частини (вправи на всі групи м'язів) та затримки. Найефективніше займатися з відео-уроків.

Сьогодні інтернет-ресурси пропонують великий вибір відеотренінгу. Присвятити домашнім тренуванням слід три дні на тиждень, дотримуючись тривалості 50-60 хвилин.

Зумба заняття вдома для схуднення

Фітнес-програма Зумба складається з аеробних та танцювальних елементів, що виконують в енергійному темпі під веселу музику. Під час тренування можна освоїти різні види стрибків, рухи із сальси, мамби, латини та хіп-хопу. Виконуючи їх у швидкому темпі, спалюється багато калорій.

Програма Зумби складається з 4 етапів:

Найкраще займатися відео-уроками. Нині їх у вільному доступі дуже багато. Фітнес-тренуванням рекомендується присвячувати три дні на тиждень. Тривалість 50-60 хвилин.

Домашні тренування не схожі на ранкову гімнастику. На відміну від неї, програма домашніх тренувань покликана моделювати тіло. А це потребує величезних зусиль, терпіння, дисципліни та витримки. Тренування, що виснажують організм, спалюють зайві жири, зміцнюють силу духу і роблять тіло красивим.

Бліць-поради тим, хто налаштувався рішуче:

• Організація та дисципліна.
• Сила волі.
• Чи не зупинятися на досягнутому.
• Результат буде доведено.