Тренування рук: 9 найбільш недооцінених порад
Рукав футболки вільно бовтається довкола плеча? Використовуйте поради експерта у дні тренувань рук та прокачайте обсяг біцепсів та трицепсів!
Якщо у тренуваннях рук ви керуєтеся правилом «менше знаєш – міцніше спиш», вас, швидше за все, не тягне дізнатися щось нове і знайти спосіб розкачати біцепси та трицепси ще сильніше. Ви можете ходити по залі з 35-сантиметровими банками, не здогадуючись, що озброївшись мінімум знань і доклавши трохи зусиль, ви змогли б прокачати біцепси до 40-43 сантиметрів, а то й до великих розмірів!
Якщо подібна перспектива видається вам привабливою, настав час забути про старі звички та взятися за книги. Спочатку познайомтеся з дев'ятьма недооціненими порадами для тренувань біцепсів і трицепсів. Ви виявите, що коли на кону стоїть нарощування якісної мускулатури, знання не менш важливі за важку роботу. Тож поїхали!
1. Виділіть для тренування рук окремий день
Одним із найпопулярніших підходів до організації тренувального спліту є об'єднання великих та малих м'язових груп у дні тяги та жиму. У результаті трицепси часто тренують із м'язами грудей, а біцепси – у день спини. Багатьом бодібілдерам такий підхід приносить результат, але згодом люди починають помічати, що друга м'язова група – руки в кожному прикладі – не отримує такого ж тренувального навантаження, як і перша.
Вирішується проблема виділенням для рук спеціального тренування. Без важких або тягових вправ, які позбавляють вас сил раніше часу, ви отримаєте можливість підійти до тренування з повними баками, а це допоможе орати з максимальною віддачею. Оскільки ви зможете піднімати більшу вагу, м'язи отримають нові стимули для зростання.
2. Починайте з максимальної ваги
Я часто звертаю на це особливу увагу, але це дійсно важливо: починайте тренування рук із вправ, у яких можете взяти максимальну робочу вагу. Не треба відразу після розминки приступати до або. Можна дати м'язам удвічі і навіть утричі велике навантаження в тренажері для або в .
Якщо ми говоримо про біцепси, безглуздо починати з або , коли ви можете дати м'язам куди велике навантаження або . Вправа, яка в день тренування рук йде у вас першою, має найбільший вплив на підсумковий результат, так що подумайте, з чого ви хочете почати своє тренування.
Як тільки ви знайшли правильну вправу для початку тренування рук, не пропустіть свій шанс через надто легку вагу. Якщо ви збільшуєте масу, не бійтеся працювати з вагою, яка зупинить вас після 6-8 повторів. Так ви отримаєте більше стимулів для зростання сили та маси, ніж якщо зробите ставку на легку вагу для багатоповторного тренінгу із пампінг-ефектом.
3. Тренуйте біцепс, думаючи про «кути»
Лікті по боках хват-на-ширині-плеч - таким має бути ваше вихідне положення в підйомах на біцепс. Але, як і у випадку з базовим жимом лежачи і є сенс вивчити різні варіанти, які можуть пришпорити розвиток мускулатури рук.
Коли руки знаходяться перед площиною тулуба, наприклад, у згинаннях на лаві Скотта, довга головка біцепса не може повністю розтягнутися і акцент зміщується на коротку головку. За аналогією, коли руки знаходяться за площиною тіла, як у підйомі гантелей сидячи на похилій лаві, довга головка розтягується повністю і може скорочуватися сильніше, що робить її головною мішенню руху.
Щоб змінити акцент, можете змінити положення кистей рук під час підйому штанги. Довга головка біцепса розташовується зовні від короткої, отже, з вужчим хватом штанги (щодо ширини плечей) ви проробляєте її ефективніше. І навпаки, використовуючи ширший хват, ви фокусуєтеся переважно на короткій головці.
4. Щоб прокачати довгу головку трицепса, піднімайте руки над головою
Для кожної частини тіла знайдеться одна чи дві хитрощі, які потрібно освоїти для прокачування м'язів у просунутому стилі. Одна з головних хитрощів розвитку підковоподібних трицепсів – перенесення тренінгу у площину над головою. Справа в тому, що м'ясиста довга головка кріпиться над плечовим суглобом, а це означає, що вона повністю розтягується лише тоді, коли ми піднімаємо руки над головою. Згадуємо, що м'яз скорочується з максимальним зусиллям лише після повного розтягування. Отже, коли лікті розташовуються з боків від тулуба, левову частку навантаження перебирає зовнішня головка трицепса.
Будь-яка вправа для трицепса, в якій руки знаходяться над головою, змінює розклад. та , або розгинання рук над головою на блоці переносять навантаження на довгу головку. Подібний трюк можна провернути й у деяких тренажерах. Якщо руки розташовуються перпендикулярно тулубу, наприклад, в, довга головка вже розтягується до певної міри. Але варто вам підняти руки над головою, наприклад, під час тієї ж вправи, і ви отримуєте ще більшу активацію довгої головки трицепса.
5. Використовуйте різні хвати для максимального зростання
При нижньому хваті згинання на біцепс зводяться до простого підйому снаряда з допомогою скорочення м'язів. Звичайно, це чудовий спосіб накачати м'язи, але далеко не єдиний. Справа в тому, що згиначі рук складаються не тільки з біцепса плеча, тобто двоголового м'яза. Під нею лежить плечовий м'яз, прокачування якого помітно збільшить загальний обсяг руки.
Для тренування плечового м'яза потрібно виконувати, при якому кисті рук знаходяться в так званому нейтральному положенні, і долоні дивляться один на одного. Згинання хватом "молоток" можна виконувати з гантелями або на нижньому блоці з канатною рукояттю.
Плечопроменевий м'яз, який формує об'єм верхньої частини передпліччя з боку великого пальця, теж бере участь у згинаннях хватом молоток. Пропрацювати її можна також згинання рук зі штангою зворотним хватом.
6. Не розмахуйте ліктями
Здається, немає нічого простішого, ніж розгинати руки у ліктьових суглобах у вправах на трицепс. Однак на своєму шляху ви можете натрапити на невелику перешкоду у вигляді догляду ліктів убік. У будь-якій вправі, від французького жиму лежачи або стоячи і розгинання на верхньому блоці до жиму лежачи вузьким хватом, притискайте лікті до тулуба, щоб максимально навантажити трицепси.
Це простіше сказати, ніж зробити, - особливо великим хлопцям - адже лікті самі по собі йдуть убік. При такому русі ліктів у роботу включаються м'язи грудей і плеча, але це знижує ефективність вправи. Щоб підсилити ізоляцію трицепса, тримайте лікті притиснутими до тулуба.
7. У згинаннях на біцепс не піднімайте снаряд занадто високо
Поза всяким сумнівом, найпоширеніша помилка у вправах на біцепс - це бажання підняти снаряд якомога вище у спробі пройти максимальний діапазон руху. Я обома руками ЗА тренінг з повною амплітудою, але в даному випадку не потрібно піднімати штангу надто високо. Найчастіше в такий рух включаються передні дельти.
Поясню. Коли лікті притиснуті до боків, за рахунок згинання рук можна підняти штангу приблизно на висоту плечей. Але роки шкідливих звичок накладають свій відбиток, і для багатьох бодібілдерів рух ліктів уперед у прагненні підняти снаряд ще вище стає другою натурою.
Коли лікті йдуть вперед, односуглобовий рух перетворюється на багатосуглобовий, в якому беруть участь передні дельти. Це не тільки включає ще одну м'язову групу, але і створює біцепсам комфортну зону відпочинку у верхній фазі руху. Пензли рук знаходяться прямо над ліктями, а це означає, що навантаження на біцепси різко зменшується.
Для кращої ізоляції зберігайте вірність односуглобовій природі вправ на біцепс. Пам'ятайте, що ліктям властиво висуватися вперед під час підйому снаряда. Тримайте їх притиснутими до боків протягом усього руху.
8. Не зациклюйтесь на пампінгу
Існує стійке і популярне переконання, що для успіху в дні тренування рук вам потрібен (підставте один з епітетів: вбивчий, жахливий, неймовірний). Проблема в тому, що для «пампа» найбільше підходить багатоповторний тренінг, при якому кров наповнює цільовий м'яз і розтягує м'язову фасцію за рахунок збільшення обсягу.
Так, це один із механізмів м'язового росту, відомий під назвою саркоплазматична гіпертрофія. Втім, я вважаю, що краще зберегти памп на фінальну стадію тренування, коли з важкими вправами буде покінчено.
Тренінг з великою вагою активує міофібрилярну гіпертрофію, за якої має місце реальне ушкодження структури м'язових волокон. Порівняно легка вага наповнює клітини рідиною, але не обов'язково призводить до глибокого порушення клітинної структури.
Виникає питання: чому б не використати обидва варіанти? Це можна, якщо ви працюєте з великою вагою на початку тренувальної сесії, а пампінг-ефект використовуєте в її кінцівці. Головне правило: заощадите вбивчий памп на кінець тренування.
9. Тренуйте руки частіше
Великі масиви м'язів, наприклад, ноги, вимагають виснажливих тренувань, після яких доводиться відновлюватися кілька днів, так що достатньо однієї сесії на тиждень. З малими м'язовими групами все трохи інакше, а тому багато атлетів тренують м'язи гомілки та черевного преса до трьох разів на тиждень. Що стосується біцепсів та трицепсів, вони представляють золоту середину м'язових груп і знаходяться десь між першими та другим.
Якщо сил, часу та бажання у вас вистачає, додати другий раунд тренування рук наприкінці тижневого спліту легко, за умови, що ваш спліт спланований правильно. Ось графік, який я використав кілька років тому (не включає прес та литкові м'язи).
- День 1:Груди та трицепси
- День 2:Спина та біцепси
- День 3:Плечі
- День 4:Ноги
- День 5:Біцепси та трицепси
- День 6-7:Відпочинок
Якщо ви збираєтеся тренувати руки двічі на тиждень, раджу зробити різноманітність і зробити тренування абсолютно різними з точки зору вибору вправ і підходу. Нехай одна буде важчою за іншу, з акцентом на опрацюванні слабких місць і збільшенням кількості односторонніх (одною рукою) вправ. Спробуйте різні прийоми підвищення інтенсивності, наприклад, (тренінг з обмеженням кровотоку) і тренування з упором на ексцентричну фазу ().
