Вправи для тренування спини у тренажерному залі

Рельєфну V-подібну спину без тренажера накачати складно. Базові та цілеспрямовані вправи зроблять її ширшими та масивнішими. Робіть тренування спини в тренажерному залі використовуючи різні вправи, чергуйте їх, і тоді результат прийде у вигляді широкої спини для чоловіківта підтягнутою для жінок.

Силова практика залучає до процесурозгиначі спини, сідниці, квадрицепси. Беруть участь:біцепс стегна, напівсухожильна, напівперетинчаста, передпліччя. Техніка більше стимулює зростання трапецій, ніж навантажує найширші, але добре зміцнює випрямлячі. Працюємо з млинцями до 20 кг.

1. Стопи ширші за таз з розворотом назовні.
2. Гриф тримаємо пронорованим хватом поруч із тілом. У початковій фазі він буквально ковзає по ногах. Плечі над снарядом, погляд спрямований нагору.
3. Не поспішаючи глибоко присідаємо, встаємо. Після того, як снаряд пройде коліна, випрямляємо корпус, зводимо лопатки.

Тяга у нахилі

Надає обсягулатеральному м'язі, прокачує великі круглі, ромбоподібні, трапеції.

1. Штангу беремо прямим хватом із невеликим нахилом. Чим нижчий його кут, тим активніше працюють найширші м'язи.
2. Нахиляємося вперед та з притиснутими ліктями підтягуємо снаряд до тіла.
3. Вгорі напружує лопатки, опускаємо.

• Чоловіки: 10 х 9, вага 20 – 40 кг;
• дівчата: 8 х 3, вага до 20 кг.

Підтягування в Сміті

Вони ж . Акцент- Найширші м'язи. Додаткові- Тильна дельта, трапеція, ромбоподібні, велика кругла, біцепс. Практика аналогічна до тяги з нижнього блоку. Показана тим, хто не дружить із турником, уникає навантажувати хребет.

1. Гриф по центру живота. Лежачи тримаємося прямим хватом.
2. Ноги витягуємо вперед із упором на п'яти.
3. Піднімаємо грудину до планки, після паузи опускаємо тулуб до розпрямлення рук. Завдання - торкнутися поперечини.
4. М'язи розслабляємо у нижній точці та при затримці у верхній.

Мінімум 10 підтягувань. Дівчатарозбивають необхідну кількість на 2 сета.

Тяга штанги у нахилі у Сміті

Базова техніка для прокачуваннянайширших, високих круглих, двоголових, трапецієподібних, ромбоподібних м'язів, випрямляча спини.
Суть техніки- Повне зведення лопаток.

1. ІП – пригнуті ноги на лінії плечей, торс виступає вперед, погляд зверху.
2. Беремося за гриф хватом згори.
3. Вижимаємо на прямих руках. Залежно від позиції кистей, навантаження фокусується на різні зони спини.
4. Згинаємось у попереку майже до паралелі зі підлогою. Гриф дістає коліна. Тримаємо спину в напрузі до кінця сету.
5. Рухаючи ліктями назад, латеральними м'язами піднімаємо снаряд до центру живота. Утримуємо вантаж передпліччям.

Тримаємо найширші в піковому скороченні 2 секунди.

Снаряд опускаємо підконтрольно. Після кожного дубля кладемо його на підлогу. При більших терезах використовуємо гімнастичні ремені.

Тяга Т – грифа з варіаціями

М'язи:латеральні, трапеції, ромбоподібні, велика кругла, тильні дельти, двоголові пучки.
Найкраща техніка для V-подібної конічної спини.Нанизуємо з одного боку млинці, протилежний кінець грифа упираємо у стіну. Великі диски заважають працювати. Краще вибрати товсті навантаження діаметром менше. Альтернатива- Кілька обтяжувачів по 10 кг.

1. Перепустимо стрижень між ніг, беремося за нього широким хватом ближче до дисків.
2. Рівну спину, живіт тримаємо у статичній напрузі.
3. М'язами спини (не біцепсами) підтягуємо диски до грудей. Важливо тримати лікті притиснутими себе.
4. У верхній точці завмираємо в паузі, опускаємо вантаж. У нижній позиції відчуває розтягнення м'язів.

Тяга напівлежачи.Техніка ідентична, тільки груди припечатані до площини тренажера. Актуальна для атлетів із проблемним попереком.

Тяга снаряда нейтральним хватом.Симетрично чіпляємося за ручки з ближчим розташуванням. Працюємо за схемою.

• Дівчатам:вага до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
• чоловікам: 25 кг, 15 х 4.

Детальний відеопро тягу T - грифа:

Тяга верхнього блоку

Цілеспрямована вправа з навантаженням нанайширшу, плечопроменеву, двоголову рук, велику круглу, ромбовидну. Максимально опрацьовується лопаткова зона спини.

1. Сідаємо, стегна під валиком, стопи на лінії плечей упираються в підлогу.
2. Верхнім хватом обіймаємо долонями гриф. Лікті пригнуті, передпліччя симетричні, голова трохи опущена, погляд фіксований.
3. Зі зведеними лопатками тягнемо стрижень за голову до торкання потилиці, руки розгинаємо.
4. У процесі здійснюємо ліктями дугоподібні рухи до корпусу.

Особливості виконанняданої вправи для спини в тренажерному залі чоловікам та жінкам:

• Трос завжди у вертикальній площині.
• Лікті тягнемо по одній траєкторії.
• Не можна допускати, щоб працювали лише руки.

За правильної техніки рівномірно навантажується вся спина.Достатньо скинути вагу та відчуття в тілі стануть іншими
Для зростання м'язів досить 9 разів.Виконуємо вправи із різними ручками.

Від довжини хвата, положення зап'ястя залежить якість опрацювання найширшого м'яза.

Ізолювальне для латерального м'яза.

1. Сідаємо на відрегульоване сидіння. У процесі кисті мають опинитися на рівні талії.
2. Сильно тягнемо рукоятки до себе притиснутими ліктями.
3. Працює виключно спина. Корпус тому не відводимо.
4. Повертаємо руки до ІП, відразу повторюємо.

• Дівчатам: 12 х 3;
• чоловікам- 15 х 3-4.

Цілеспрямоване вправу в розвитку трапецій.

Актуальна штанга з вигнутим грифом, що дозволяє уникнути тиску на пах.

1. Одягаємо страхуючий ремінь лямки або гаки. Ступни вже плечей, кисті ширші.
2. Зі зведеними лопатками зі стійки знімаємо гриф, обвиваючи великим пальцем основу до себе.
3. Спочатку плечі опускаємо вниз (розтягуються трапеції), потім тягнемо вгору, намагаючись дотягнутися до вух. Для залучення у процес м'язових волокон працюємо плечима по колу.

Кроки за спиною

Активні:верхня частина трапецій, латеральна. Складна практика виконується з невеликою вагою.

1. Встановлюємо штангу внизу силової рами, щоб гриф був вищий за коліна.
2. Розвертаємось до тренажера спиною. Стопи ставимо вже лінії стегон, руки ширші.
3. Напружуємо спину, підборіддя тягнемо вгору, лопатки з'єднуємо.
4. Випрямляємо корпус, далі діємо аналогічно до попередньої техніки.

Шроги лежачи

Акцент:грудні, трапецієподібні, дельти, передпліччя.

1. Виконуємо в силовій рамі на рівній лаві.
2. Фіксуємо обмежувачі на 10 см нижче віртуальної лінії, що утворює під час випрямлення рук.
3. Долонями вниз на ширині плечей беремося за основу, знімаємо його з упору.
4. Розпрямляємо притиснуту до лави спину, відриваємо плечі від поверхні.

• Чоловіки:вага до 30 кг, 15 х 34;
• жінки:загальна вага-15 кг, 13 х 3.