Вправи у тренажерному залі на плечі
Антон Симонов
Здоров'я набагато більше залежить від наших звичок та харчування, ніж від лікарського мистецтва.
Один із основних показників красивої чоловічої фігури, яка здатна привертати увагу дівчат – широкі плечі. Тренувати цей сегмент тіла дуже складно. У його формуванні бере участь дельтоподібний м'яз, що складається з трьох окремих пучків (переднього, заднього та середнього). Поступово розвитку цих елементів допоможуть тренажери.
Як накачати плечі у тренажерному залі
Щоб прокачати дельту в спортзалі, необхідно розробити програму занять. Найкращий вихід – запитати поради тренера, який має бути присутнім у кожному спорткомплексі. Переважно почати з базової програми на плечові м'язи, що допомагає сформувати всі пучки дельти одночасно. Тренування для чоловіків та жінок відрізняються лише навантаженням.
Комплекс вправ на плечі у тренажерному залі для чоловіків
Вправи на плечі в залі повинні виконуватися так, щоб була можливість виконати приблизно десять підйомів снарядів за один сет. У такий спосіб помітно збільшиться дельта (обсяг та маса). Якщо завдання полягає у збільшенні сили, то вага необхідно підібрати трохи більшу, наприклад, 5 сетів по 7 повторень. У міру виконання вправ у тренажерному залі на плечі можна використовувати ізолюючі (окремі) заняття для прокачування одного з пучків. Все залежить від того, які м'язи потребують додаткового навантаження для рівномірного розвитку.
Як накачати плечі в залі жінкам
Вправи для плечей у тренажерному залі для дівчат не відрізняються від чоловічих. Будова м'язів дельти у різної статі однакова. Єдине, що треба врахувати – навантаження. Відповідна вага снарядів та кількість сетів допоможе підібрати кваліфікований тренер. Якщо мета - схуднення і струнке тіло, то накачати дельту, що виділяється, у дівчат не вийде.
Створити видатну дельту зможуть ті жінки, які цілеспрямовано та професійно займаються бодібілдінгом. Вони щодня приділяють тренуванням з величезними вагами чимало часу, харчуються продуктами з надлишковим вмістом калорій, а також вживають препарати, які підвищують рівень тестостерону в організмі. Дівчатам і новачкам рекомендується виконувати кілька вибраних вичавків без перепочинку (суперсети), додаючи нові завдання. Збільшити навантаження можна поступово.
Вправи на плечі у тренажерному залі
Серед завдань, які допомагатимуть накачувати дельти, існує кілька основних та допоміжних (для прокачування окремих пучків дельтоподібного м'яза). Основними снарядами для занять є штанга та гантелі. Тренування плечей у тренажерному залі має складатися з комплексу вправ. Наприклад, базовий жим штанги може виконуватися як у стоячому положенні, так і сидячому. Прокачування м'язів гантелями теж складається з кількох завдань, які наведені нижче.
Жим штанги
Однією з базових вправ для тренування дельти є робота зі штангою. Такі заняття напружують в основному середній пучок, проте двоє працюють не менш продуктивно. Для того, щоб виконати жим штанги стоячи, прийміть початкове положення:
- візьміть снаряд прямим верхнім хватом;
- підніміть штангу на рівень грудей.
Правильна техніка виконання тренування:
- Вдихніть повітря на повні груди.
- Підніміть снаряд нагору.
- У фіналі підйому зробіть видих.
- Вдихаючи, повільно опустіть штангу назад до грудей.
- Зробіть потрібну кількість повторів.
Розвинути весь плечовий пояс допоможе подібне основне заняття, яке виконується сидячи – жим штанги сидячи. Прийміть вихідне положення:
- сядьте на лаву для тренінгу;
- злегка прогніть спину;
- Візьміть штангу широким хватом.
Виконання заняття:
- На видиху повільно підніміть спортивний снаряд над собою.
- Руки повинні випрямитись повністю по ширині тіла.
- Опустіть за голову штангу на вдиху.
- Повторіть.
Виконання жиму Арнольда
Одним із популярних класичних завдань, що застосовуються при прокачуванні дельти, є жим Арнольда. Заняття отримало ім'я на честь видатного культуриста А. Шварценеггера. Цей тренінг нагадує жим гантелей над головою, але з однією відмінністю – початкова позиція ліктів та пензлів знаходиться перед собою, а не на всі боки. Вихідне положення:
- розташуйтеся на лаві, яка має вертикальний спинний упор;
- зігніть ноги під прямим кутом;
- підніміть гантелі на рівень шиї;
- намагайтеся тримати лікті під прямим кутом, а кисті розгорнути долонями всередину.
Як виконувати вправи у тренажерному залі на плечі:
- Видавте снаряди вгору на видиху, розгортаючи кисті долонями вперед.
- Затримайтеся на кілька секунд.
- Виконайте зворотну дію.
- Повторіть роботу.
Вправи для плечей із гантелями
Стандартні вправи в тренажерному залі на плечі можна виконувати за допомогою гантелі. Завдання нескладне та швидке. Перший тренінг – жим гантелей сидячи. Початковий стан:
- розташуйтеся на лаві з упором для спини;
- підборіддя тримайте паралельно землі;
- лікті повинні бути розгорнуті на всі боки;
Виконайте тренування:
- Видихаючи, плавно виштовхніть гантелі так, щоб вони зійшлися вгорі.
- Зробіть паузу.
- Вдихаючи повітря, опустіть снаряди.
- Здійсніть потрібну кількість повторів.
Заняття №2 – підйоми гантелі на всі боки:
- Злегка пригнувшись, візьміть гантелі на витягнутих руках.
- Розведіть гантелі з різних боків.
- Неквапливо опустіть гантелі.
- Зробіть потрібну кількість разів.
Прокачування плечей за допомогою тренажера
Прокачати плечовий пояс можна за допомогою спеціального ефективного тренажера, який має знаходитись у кожному сучасному спортзалі – «метелик». Виконання:
- Розташуйтеся на тренажері.
- Зробіть упор корпусом на спинку та сидіння.
- Схопіться за поручні та виконайте ривок вгору.
- Тримайте руки на одній площині.
- Розгинаючи лікті, робіть видих, згинаючи – вдих.
- Повторіть відповідно до умов тренінгу.
Вправи на плечі з гирею
Використання гирі також допоможе прокачати дельту. Усі тренінги ідентичні заняттям із гантелями. Підйом над головою, розлучення убік, підняття до грудей (положення стоячи/сидячи) – всі ці заняття допоможуть зміцнити дельту. Гиря найчастіше застосовується в домашніх умовах, але якщо бодібілдер зручніше використовувати цей снаряд під час тренінгу, то кожен пристойний спортзал повинен бути ними укомплектований.
